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Hallo Leute, kurz meine Daten: Alter 20 KFA 19% Größe 178cm Gewicht 82kg   Da ich auf meiner Arbeit sehr viel sitze und dementsprechend mein Verbrauch, ohne Training, nur gut bei 2000 kcal liegt, suche ich nach Möglichkeiten um diesen an trainingsfreien Tagen zu steigern o. die kcal Einnahme zu verringern.   Die Einnahme bewegt sich an trainingsfreien Tagen bei 1200-1400kcal.   Statt zu fahren, laufe ich, wenn es zeitlich passt, zur Arbeit (ca. 4km) und versuche meinen NEAT grundsätzlich irgendwie hoch zu halten (öfter stehen etc.).   Außerdem stehen Waldspaziergänge 2-3x die Woche für 1 1/2 Stunden an.   Edit: Was wäre denn ungefähr dieser zusätzliche Verbrauch? Ich will und werde mir keinen Schrittzähler fürs Handgelenk holen, falls nötig, bis ich überzeugt werde, dass die Dinger wirklich präzise sind - das nur vorweg   Mir persönlich ist dies jedoch nicht ausreichend, weil ich diesen "Arbeits"umsatz nicht in Zahlen habe, vor allem die 4km Strecke. Vielleicht kann mir da einer helfen.    Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren, um Fett und KH so gering wie nur möglich zu halten und mein Fett fast nur aus Omega3 zu bekommen.    Den höheren Vitamin - und Mineralienverlust würde ich dann dementsprechend durch mehr Supps decken.    Wäre das grundsätzlich empfehlenswert?   

FitNotes Workout - Freitag 22nd Februar 2019   ** Overhead Press ** - 47.5 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 8 reps   ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps   ** Hammer Strength Row ** - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 135.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps - 105.0 kgs x 10 reps   ** Landmine Press ** - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 10 reps   ** Leg Press ** - 183.0 kgs x 10 reps - 183.0 kgs x 10 reps   ** Hyperextensions ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps   ** Hang Power Clean ** - 50.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps   ** Power Clean ** - 50.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 2 reps   Training hat Spaß gemacht. Das Gewicht, das ich mir vom Überkopfdrücken vorgenommen habe, geschafft. Letzte Wiederholung war sehr schwer. Vermutlich war eine mehr nicht mehr drin.    Dann noch Power Clean geübt. Mit 60kg ging das schon ganz gut. Beim vollen Power Clean initiiere ich den Pull teilweise zu früh. Braucht alles noch etwas Zeit. Aber bin auf jedenfall schon weiter als ich gedacht hätte.    Rest verlief nach Plan. 

Hatte deinen letzten Beitrag so interpretiert das du keine Lust auf Training an sich hast.

Ich war jetzt der Meinung, dass ich das getan hätte. Bankdrücken, Schrägbank für Brust/Schulter, enges Bankdrücken für Trizeps mit Übertrag aufs Bankdrücken und Seitheben halt für die seitlichen Schultern extra.   Beim Ziehen hätte ich Klimmzüge und Rudern. Curls für den Bizeps und vorgebegtes Seitheben soll halt nochmal die hintere Schulter isolieren.   Dann Kreuzheben und Goblet Squats (wahrscheinlich) für die Beine.   Will eigentlich auch mehr ziehen als drücken, danke für den Hinweis! Ich schau mal

Ist deine entscheidung. Mein punkt war nur, dass man deinen vorschlag relativ einfach in eine frequenz von 2-3x umschreiben kann. Volumen kann man immernoch überdenken allerdings halte ich es für unnötig viel mehr zu drücken als zu ziehen und zudem das volumen auf zich einzelübungen zu splitten wenn du eh nur 2 sätze machst. Nimm 2-3 übungen pro muskelgruppe und mach die sätze.