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    • 26012020 a.m. Rest Day   Active Rest 25min Airbike 12,88km ave HR: 109 BPM max HR 122 BPM   21min ROMWOD   Den Workout von gestern spüre ich weniger deutlich, als erwartet, habe gestern Abend aber auch noch sehr gut gegessen und 9 Std. geschlafen.
    • 25012020   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   5min Double Under Skill Practice   Specific Warm up   Metcon 1 - For Time 15x Push Press 30kg 400m Airrunner 30cal Airbike 15x Push Press 30kg 30cal Airbike 500m Row 15x Push Press 30kg 500m Row 400m Airrunner 15x Push Press 30kg 400m Airrunner 500m Row 15x Push Press 30kg 500m Row 30cal Airbike 15x Push Press 30kg 30cal Airbike 400m Airrunner   Time: 33:58   Metcon 2 - 4 Rounds for Time 5x Lateral Burpee Box Jump Over 20" 2x10m Prowler Sprint +40kg 12x Pull Up   Time: 7:34   Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 5x20s Renegade Rows 2x28kg / 2x12   Weighted Chin ups +24kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5   Shoulder Complex x2 Press 30kg x7 Push Press 30kg x7 Lateral Raise 2x10kg x7   DB Curls 2x16kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12kg / 2x12   Triple Threat / 2x15   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Epic Day. Ein sehr cardiolastiges Metcon zum Start - und es war gut. Auf dem Airrunner habe ich meistens einen Schnitt um die 11,5km/h gehalten, nur in Runde3 war ich ein bissschen langsamer. In der letzten Runde hatte ich bei ca. 300m sehr plötzlich keine Kraft mehr und musste 50m langsamer Laufen, um am Ende wieder die Geschwindigkeit anzuziehen. Auf dem Rower bin ich zwischen 1:54 und 1:58 geblieben, auf dem Airbike war ich in der ersten Runde nach etwas über 1:30 fertig und nur in der letzten Runde habe ich mehr als 2min benötigt (2:04). Die Push Press habe ich ab Runde 3 oder 4 in 10/5 gesplittet. Am härtesten empfand ich die mittleren Runden mit den beiden nah beieinander liegenden Lauf-Laps. Ich hatte eigentlich mit etwas um die 40min gerechnet und habe deshalb noch einen kurzen Metcon hinten dran gehängt (nach einer Pause, versteht sich). Ich mache sowieso viel zu wenig "Laterales" und bei den vielen Push Presses war mir ein bisschen Pull Volumen noch ganz Recht.   Nach einem carblastigen Intra Workout Shake hatte ich dann auch wieder Kraft für noch ein bisschen Krafttraining.   Der Rest des Tages gehört der Regeneration und ich muss wohl viiieeel Essen. Vielleicht mache ich noch ein ROMWOD, aber das ist ja auch eher Regeneration als anstrengend.   Morgen ist Restday mit vorausichtlich ein bisschen Active Rest.
    • Nein. Das bedeutet, dass du mit 2.500 starten sollst und dann ersteinmal beobachtest, wie es sich entwickelt.   Selbst wenn du PAL-Faktoren bei "wikipedia" nachschlägst und deinen Leistungsumsatz exakt auf die Stunden genau manuell ausrechnest, kann es sein, dass du in der Praxis daneben liegst.   Wie Robkay bereits geschrieben hat: 1. Aktuelle Erhaltungskalorien herausfinden 2. Die Erhaltungskalorien nach Zielsetzung anpassen, so dass die Zu- oder Abnahme in einem sinnvollen Maß liegt.   Du kannst auch mit der Faustformel für deine Erhaltungskalorien anfangen (Körpergewicht in kg multipliziert mit 30 bis 33 je nach Aktivität), was bei deinem Gewicht 2.250kcal bis 2.475kcal entsprechen würde. Wie du siehst, hat dir Robkay bereits einen guten Startwert an die Hand gegeben.
    • Das bedeutet, mit einem Überschuss sollte ich dann bei ca. 2850 - 3000 kcal liegen.
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