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20042019   5,3km Run   Heute Morgen habe ich meinen Brustgurt endlich mal mit der Fenix gekoppelt und habe direkt mal den HRV Test gemacht, mein Stresslevel ist im Moment sehr niedrig (was im Urlaub nicht verwunderlich ist). Danach wollte ich eigentlich die Roundtrip Funktion der Fenix ausprobieren und dabei den Brustgurt für die Laufanalyse nutzen. Ich habe mir also 3 mögliche Routen für 5km anzeigen lassen, habe mir eine davon ausgesucht (5,3km) und habe die Navigation gestartet. Was mir nicht klar war, ist dass das Starten der Navigation nicht automatisch auch die Aktivität startet ... also habe ich die Aktivität erst gestartet, als ich an meinem Ziel angekommen bin und den Lauf schon hinter mir hatte ... - naja, immerhin hat die Navigation gut funktioniert, wobei die Uhr scheinbar Parks und ähnliches nicht zu kennen scheint und einen permanent nur entlang von Straßen leitet. Es kann natürlich auch sein, dass die Parks, an denen ich vorbeigelaufen bin, einfach nicht von Läufern frequentiert werden, die Garmin-Uhren besitzen (oder ihre Daten nicht dafür freigeben, auch möglich).   Naja, so habe ich den Lauf nicht wirklich getracked, sondern nur die Schritte und die HF gemessen. Ich war aber bewusst recht schnell unterwegs - und hatte eigentlich noch auf so etwas wie einen Spielplatz unterwegs gehofft, wo ich Klimmzüge oder etwas ähnliches machen kann, bin aber an keinem vorbeigekommen - und hatte eine Peak HF von 151.

Vielen Dank nochmals für die ausführlichen Antworten. Zum auspowern: Das "normale" (nicht-EMS-) Krafttraining fordert deutlich mehr, aber es dauert ja auch 90 Minuten und nicht 20. EMS ist nett, um mal kurz vor der Arbeit noch etwas Sport zu machen. Eigentlich mache ich das jeden Morgen, joggen oder auch mal ins Fitnessstudio, EMS geht aber am schnellsten  Ich werde den Vertrag aber auslaufen lassen, um mehr Zeit für das richtige Krafttraining zu haben. Was ist denn davon zu halten, am Tag nach dem richtigen Krafttraining EMS zu machen? Tatsächlich messe ich meinen Bauchumfang regelmäßig, von 100+ auf jetzt schon einige Zeit 80.    Gruß Stefan

Ah ok, danke für die Infos. Du bist wirklich sorgfältig unterwegs!   EMS: Sagen wirs so, "auspowern" ist eher eine mentale Sache. Ein sinnvolles Training ist oft auspowernd - aber ein auspowerndes Training ist nicht immer sinnvoll.   Aber wenns dir Spaß macht, ist das ja auch ein positiver Effekt. Am besten möglichst viel zeitlichen Abstand von EMS vor dem Krafttraining lassen. Vielleicht hast dus beim Maschinenplan auch noch nicht so gemerkt, aber ein GK mit freien Übungen ist extrem fordernd, sowohl in der session selbst als auch für die Erholung. Wenn du das bemerkst, kannst du selbst entscheiden, wieviel sessions EMS du noch machen willst. (Übrigens, hier jetzt nicht so wichtig, aber weil du meintest "ich hab ja schon dafür bezahlt": Sehr interessantes Phänomen der "sunk cost fallacy" bzw "commitment error". Kannste mal googlen, ist für viele Lebensbereiche gut zu wissen.)   Gewicht: Die Gewichtszunahme orientiert sich am Muskelzuwachs. Den kann man natürlich nicht vorhersagen, aber schätzen - und dann anpassen. Schätzen je nach Größe, Trainingslevel, Training, Genetik, Kraftwerteveränderung. Und anpassen je nachdem, wie viel Fett du zunimmst: Bauchumfang regelmäßig messen und dokumentieren, standardisiert Fotos machen. Explodiert der Bauchumfang, weniger zunehmen, Training und Lebensstil (Schlaf, Stress, Gesundheit) überprüfen. Geht der nur langsam hoch, die Hemden werden eng an den Schultern und die Hosen an den Oberschenkeln - wunderbar.   Mal ein Anhaltspunkt für dein Gewicht: Die BMI-Formel (die große Menschen zu dick einschätzt) würde für einen BMI von 23, also bestes Mittelmaß, bei dir 84kg ergeben. Wie gesagt sollte sich die Gewichtszunahme an der tatsächlichen Muskel- und KFA-Entwicklung orientieren. Und das kann durchaus langsam mit anfangs 1kg alle 4 bis 6 Wochen von statten gehen. Aber Mitte 80kg ist ein völlig normaler Wert für einen leicht Trainierten deiner Größe. Und wenn du Lust darauf hast und viel trainierst, wären langfristig auch 90kg+ mit einem gesundheitlich wunderbaren KFA von 15% realistisch.  

Ich habe eine Videoanalyse bei einem darauf spezialisierten Sportarzt gemacht und ich habe einen sehr guten Orthopäden. Für beide ist es ok, dass ich  laufe. Seitdem Halbmarathon sind es auch nur noch 15 km / Woche, weil ich mich auf Krafttraining konzentrieren will. Ich war übergewichtig und hatte eine Fettleber, deswegen musste ich so radikal abnehmen. Ich habe früher riesige Mengen Kohlenhydrate gegessen und mich nicht bewegt. Langsam lege ich wieder an Gewicht zu, aber eben kein Fett. Ich habe keine Diabetes, "nur" Prädiabetes. Durch ketogene Ernährung ist meine Blutzuckerwert jetzt immer im Normalbereich.  EMS war das erste Training seit Jahren, das ich durchgehalten habe. Es hat mir auch einiges an Fitness gebracht, aber eben keinen Muskelzuwachs, weil ich ja in der Abnehmphase war. Seitdem die vorbei ist und ich den GK Trainingsplan mache, habe ich an Kraft zugelegt und wiege jetzt schon wieder 73 kg. Ob EMS bei den Kraftzuwächsen eine Rolle spielt, weiss ich nicht. ich würde es aber gerne weitermachen, weil es mir Spaß bringt, mich in 20 Minuten auszupowern. Wenn es dem Ziel des Kraftaufbaus aber hinderlich ist, kann ich es auch auf einmal pro Woche reduzieren. Ganz aufgeben will ich es aber nicht, weil mein Vertrag noch bis Endes des Jahres läuft.   Ansonsten danke ich Dir für Deine ausführliche Antwort. Ein Trainer wäre mir zwar lieber, aber ich würde es auch mit Videos probieren, das machen ja viele hier.   Gruß Stefan

...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen.   Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast. Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart.   Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training.   Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen.   Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus?   Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA.   Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.