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13042021 a.m.   5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   29min Row Intervals 1min on (Pace <1:50/500m) vs. 1min off (Rest) Total Distance: 4031m Ave Pace: 1:51.6/500m ave/max HR: 113/136 BPM   Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Echobike   Nach dem Squat- und Deadlift-Tag und dem Worktou am Samstag war mir heute Morgen einfach nicht ach einem harten anaeroben Metcon, also habe ich mich konservativ für aerobe Intervalle auf dem Rower entschieden. 15x1min bei einer Pace, die deutlich unter meiner 5000m Pace liegt - dafür aber mit einem 1:1 Work:Rest-Ratio, so dass ich immer im aeroben Bereich bleibe und die Trainingsintensität niedrig bleibt. Dafür bin ich dann auch deutlich über die 20min hinausgegangen, die meine Dienstag-Morgens-Workouts normalerweise haben, aber im Endeffekt waren es ja nur 15min Belastung (und 14min Pause).   Fühle mich jetzt eher erfrischt als erschöpft .

FitNotes Workout - Montag 12th April 2021   ** Slingshot Bench ** - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 8 reps - 102.5 kgs x 10 reps   ** Pendlay Row ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 10 reps   ** Dips ** - 127.5 kgs x 5 reps [+32.5] - 127.5 kgs x 5 reps - 127.5 kgs x 11 reps   ** Belt Squat ** - 60.0 kgs x 18 reps - 60.0 kgs x 18 reps   ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps     Das Bankdrücken lief in Ordnung. Habe meine Reps voll bekommen aber wirklich mehr wäre da nicht drin gewesen. Bei dem Rudern bin ich auf Pendlay Rows umgestiegen. Da waren die 90kg doch zu schwer und ich habe die Stange nicht hoch genug bekommen bei den späteren Reps. Mit den 85kg ging es aber bei dem AMRAP habe ich gemerkt, dass das gleiche Problem wieder auftritt. Mal sehen, wie es da die nächsten Wochen wird, wenn ich mich daran gewöhnt habe. Von den Dips weiß ich nicht so richtig, was ich halten soll. Ich verschlechter mich zwar nicht mit dem Zusatzgewicht aber verbesser mich auch nicht, was natürlich gut wäre, wenn das Gewicht sinkt. Bin da aber zuversichtlich, dass zumindest nach der Diät das wieder ziemlich schnell aufgefangen ist.

12.04.2021   Gewicht: 88,4 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt)   Essen:   Frühstück:   215g Skyr natur   Mittagessen:   300g Schweinefilet 300g Schwarzwurzeln     695 kcal / 99g Eiweiß / 15g Kohlenhydrate / 18g Fett (inkl. Omega3)

Hauptsache, du belastest jeden Muskel 2x/Woche und dicht ans (technische) Versagen (bei Isos bis zum Versagen).   Ja passt. In ein paar Wochen kannst du natürlich (einarmig) mit weiter ausgestellten Armen rudern, wenn du auch bei den Inverted Rows auf einen schulterweiten Untergriff wechselst.

Was sagt denn der Navy Rechner?