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  • Beiträge

    • Gewicht 91,5kg Bauchumfang 89cm
    • Tag 12 - Freitag, 07.05.   Gewicht:   65,2kg (-0,6 zum Vortag)   Training:   2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
      2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
      2x10 Liegestütze (auf Knien)
      2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
      2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
      2x10 Curl-Up   Die Liegestütze klappen schon viel viel besser. Nächste Woche probiere ich mal "die Echten". ^.^   Frühstück:   Schoko-Shake   Mittagessen:   Cremiges Ratatouille Vla   Abendessen:   Pizza mit Gemüse (20cm) Thunfischsalat Alster   _______________________________________________________________________   1836 Kcal - 93g Protein - 175g Kohlenhydrate - 76g Fett   Den Wochenendplan habe ich kurzerhand über den Haufen geworfen: Mir war bei der Arbeit so flau und schwummrig, dass ich ausnahmsweise doch dort zu Mittag gegessen habe, da ich selbst nichts vorbereitet hatte (Zeitdruck am Morgen). Als mein Freund sich dann spontan für das Wochenende ankündigte (wir sehen uns sehr selten), war für mich klar: Zweisamer Genuss statt Quäse. Ich werde bis einschließlich Sonntag eine HSD-Pause einlegen, intuitiv essen & dabei grob schätzen & großzügig tracken, keine Völlerei betreiben, mir was gönnen & auf eine Balance der Makros achten. Und ganz besonders die Zeit mit meinem Freund genießen. <3   Zu Beginn hatte ich ja 14 Tage HSD vorgesehen. Ich werde noch 5 Tage dran hängen, da mir ja 3 konsequente HSD-Tage fehlen. ...alles etwas umgemodelt und nicht mehr clean nach Plan (mein innerer Monk rauft sich schon die Haare.. :D).
    • Tag 11 - Donnerstag, 06.05.   Gewicht:   65,8kg (-0,4 zum Vortag)   Frühstück:   Schoko-Shake   Mittagessen:   Paprika, Ei, Handkäse und Räuchertofu   Abendessen:   Zucchini-Skyrpfanne mit Räuchertofu   Abendsnack:   Skyr mit Quitten-Mus   _______________________________________________________________________   885 Kcal - 123g Protein - 25g Kohlenhydrate - 31g Fett     Heute wieder etwas mehr Fett.. zum Abendessen stand eigentlich Fisch auf dem Plan. Auf den hatte ich aber so gar keine Lust, daher fix mit Tofu improvisiert.
    • In dem Zusammenhang, auch wenn ich mich wiederhole...   Dave Tate hat früher bei Simmons trainiert und immernoch ein Anhänger der Methode, auch wenn er jetzt logischerweise anders trainiert. Für Technik-Fragen zu einzelnen Übungen (hier hauptsächlich Technik in den KDK-Übungen - Achtung! mit oder ohne Ausrüstung?) verweise ich auf seine Artikel, die in den 101-Threads zur Technik verlinkt sind. Auch seine Videos (YT) sind i. d. R. sehr differenziert und gut erklärt und lohnen sich daher, wenn man an Kraftaufbau interessiert ist.
    • Weitere Programme, die ihre (geistigen) Wurzeln in der "Westside Method" haben, sind Jim Wendlers 5/3/1 und DeFrancos WS4SB.   Zu Ersterem habe ich in anderen Threads so ziemlich alles geschrieben, was ich dazu schreiben kann. Auf Letzeres will ich hier noch eingehen...   DeFranco bleibt beim Training seiner Athleten enger an der Westside Method, als Jim Wendler. in der aktuellen Fassung - ich zitiere hier viel aus den Artikeln auf seiner Homepage (hier zumeist aus Teil 3) - ist der Aufbau der Einheiten wie folgt:   MONDAY – Max-Effort Upper Body
      TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
      WEDNESDAY – Off
      THURSDAY – Repetition Upper Body
      FRIDAY – Max-Effort Lower Body
      SATURDAY – Off
      SUNDAY – Off You can also split up the training like this… MONDAY – Max-Effort Lower Body
      TUESDAY – Off
      WEDNESDAY – Max-Effort Upper Body
      THURSDAY – Off
      FRIDAY – Dynamic-Effort Lower Body
      SATURDAY – Off
      SUNDAY – Repetition Upper Body   Man muss dazu erwähnen, dass DeFranco seine Athleten (zumindest die Profis) i. d. R. in der Off-Season trainiert, so dass also mehr Zeit ins Krafttraining gesteckt werden kann, da die Athleten nicht bei den Mannschaften sind, sondern sich quasi allein vorbereiten müssen.   Die Einheiten sind wie folgt aufgebaut:   MONDAY – Max-Effort Upper Body Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts / Suspended chain lockouts Incline barbell bench press (regular grip or close grip) Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses or foam presses Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Reverse band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB floor press (palms in) Barbell push-ups (wearing weighted vest) Blast strap push-ups (wearing weighted vest) “Criss-cross” chain push-ups “Triceps death” Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise) Horizontal pulling / Rear delt superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 DB rows Barbell rows Seated cable rows (various bars) T-bar rows Chest supported rows Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Elbow flexor exercise – Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: Barbell curls (regular or thick bar) DB curls (standing) Seated Incline DB curls Hammer curls Zottmann curls Iso-hold DB curls TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps: Box jumps Vertical jumps Broad jumps Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) Box squat into box jump Depth jumps (onto box) Weighted Reactive box jumps Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps: Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) Barbell reverse lunge, front foot elevated Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) Step-ups (box height slightly above knee) Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlift Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps: DB side bends Offset barbell side bends Barbell Russian twists Low cable or band pull-ins Hanging leg raises Weighted Swiss ball crunches Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) Standing sit-ups (using a band or a high pulley) THURSDAY – Repetition Upper Body Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps: Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB bench press on Swiss ball (palms in or out) DB floor press (palms in) Push-up variations Chin-up variations Barbell bench press (55-60% of 1RM) Vertical pulling / Rear delt superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 Lat pulldowns (various bars) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chin-ups for your first exercise) Straight arm pulldowns Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps: DB lateral raises L-lateral raises Cable lateral raises DB military press DB side press Traps / Arms superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets. Group 1 (Perform 8-10 reps) DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Group 2 Barbell curls (8-10 reps each set) DB curls (8-10 reps each set) Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) Hammer curls (8-10 reps each set) Zottmann curls (8-10 reps each set) Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) DB triceps extensions (10-15 reps each set) Triceps pushdowns (15-25 reps each set) Grip / Forearms – choose one of the following exercises: Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) Rice digs (3 timed sets) *DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day. FRIDAY – Max-Effort Lower Body MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) Trap Bar deadlifts Rack pulls (partial deadlifts) Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) *Bands and/or chains can be incorporated into all of the above exercises for the not-so-skinny bastards reading this article. UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps: Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) Reverse lunge variation Step-up variation Walking lunges Backward sled drags (3 sets of 30 yards) Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlifts Forward sled dragging (upright posture) Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.   Üblicherweise rotiert man die Hauptübung an den ME-Days nach 3 Wochen und wählt eine andere Übung aus der Liste. Die anderen Übungen können seltener rotiert werden (bspw. alle 4-8 (12) Wochen).   Da es, ähnlich wie bei 5/3/1, Möglichkeiten gibt nur 3x oder 2x/Woche zu trainieren (s. Artikel) ist dies Programm IMHO auch langfristiger geeignet für Leute, die ggf. mal Phasen im Leben haben, wo mehr oder eben weniger Zeit für Krafttraining zur Verfügung steht (Sportler (In- und Off-Season), Phasen hoher Arbeitsbelastung o. ä.)