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34.907 Schritte 

22042024 pm C45W1D4   5min Row: 1354m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 25/5 27,5/5 30/5 32,5/5   Squat 5's PRO 2-4' 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/14   Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 100/5 120/5 132,5 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x6   Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14   DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 10, 8 Superset w/ Alternating DB Hammer Curl 2x15kg 1' / 26, 24, 22   Wrist Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ DB Press 2x15kg 1' / 2x15   10min Echobike @164 Watt: 5,23km   Das war eine lange und harte Session. Bei den Snatches musste ich mich erstmal wieder hineinfühlen - und ich hatte das Gefühl, dass es besser wurde, je schwerer es wurde. Die Squats liefen gut. Ich fand sie zwar von Anfang an anstrengend, aber mit den 14 Reps bin ich super happy! Das entspricht einem e1RM von 125kg. Ich wäre auch schon mit 10-12 Reps zufrieden gewesen. Dann kamen die Deadlifts ... oh, boy ... die haben mich heute ganz schön mitgenommen. Keine Ahnung, ob ich einfach keine Power hatte oder ob das Superset mit den Pull ups einfach too much war. Da muss ich auf jeden Fall das Volumen gut im Auge behalten - vor allem, wenn es in W2 und W3 noch mal schwerer wird! Bei den Sit ups habe ich mich selbst überrascht - im ersten Set wären auch noch deutlich mehr Reps drin gewesen, aber das hat so schon ewig gedauert und ich war mir sicher, dass die Fatigue mit den weiteren Sets kommen wird. Wrist Roller war - vor allem im ersten Set - erstaunlich easy.  

22042024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,85km ave/max HR: 122/140 BPM TE: 2,2/0,1 TSS: 21,8   22min Explosive Athlete Routine ROMWOD

Gute Fahrt! Viel Spaß auf dem Geburtstag Deines Vaters 

C5-W2-D3   14.202 Schritte         Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10                     A1 Bench Press 531 70 x5 80 x5 90 5 e1RM 105     B1 Bench Press FSL   77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10           Lat Pull Down   60 x8 60 x8 60 x8           Enge Liegstütze   BW x12 BW x12               Singe Arm Cable Row   2x15 x12 2x20 x12             E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x22,5 x12 2x22,5 x12 2x22,5 x12           6 Way 60 Sekunden 2x8 x7                   Ich habe mich heute nicht ganz fit gefühlt. Deswegen habe ich die Supplementel und Acc Lifts reduziert. Sonst war mein Training ganz ok. Ich hoffe, ich kann in der nächsten Woche ohne Einschränkungen trainieren.