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    • 08052021 a.m. DELOAD   5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Alactic Capacity EMOM 5min 5x KB Swing @40kg   IWT 10 Rounds for Time 3 Rounds of 10x Hang Power Clean @40kg 10cal Echobike 3 Rounds of 10x Push Press @40kg 10cal Echobike 4 Rounds of 10x Pull up 10x Push up 10x Airsquat   Time: 11:37 ave/max HR: 152/162 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,2   Glute Bridge 3x60s Ab Wheel Roll outs / 3x15   10min Echobike   Das EMOM habe ich heute mit stark reduziertem Volumen durchgeführt und der Mecon war auch nur kurz und knackig ... aber wenn ich so zurück denke, dann habe ich derartige IWT früher häufiger gemacht ... und deutlich langsamer .
    • Gewicht 91,5kg Bauchumfang 89cm
    • Tag 12 - Freitag, 07.05.   Gewicht:   65,2kg (-0,6 zum Vortag)   Training:   2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
      2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
      2x10 Liegestütze (auf Knien)
      2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
      2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
      2x10 Curl-Up   Die Liegestütze klappen schon viel viel besser. Nächste Woche probiere ich mal "die Echten". ^.^   Frühstück:   Schoko-Shake   Mittagessen:   Cremiges Ratatouille Vla   Abendessen:   Pizza mit Gemüse (20cm) Thunfischsalat Alster   _______________________________________________________________________   1836 Kcal - 93g Protein - 175g Kohlenhydrate - 76g Fett   Den Wochenendplan habe ich kurzerhand über den Haufen geworfen: Mir war bei der Arbeit so flau und schwummrig, dass ich ausnahmsweise doch dort zu Mittag gegessen habe, da ich selbst nichts vorbereitet hatte (Zeitdruck am Morgen). Als mein Freund sich dann spontan für das Wochenende ankündigte (wir sehen uns sehr selten), war für mich klar: Zweisamer Genuss statt Quäse. Ich werde bis einschließlich Sonntag eine HSD-Pause einlegen, intuitiv essen & dabei grob schätzen & großzügig tracken, keine Völlerei betreiben, mir was gönnen & auf eine Balance der Makros achten. Und ganz besonders die Zeit mit meinem Freund genießen. <3   Zu Beginn hatte ich ja 14 Tage HSD vorgesehen. Ich werde noch 5 Tage dran hängen, da mir ja 3 konsequente HSD-Tage fehlen. ...alles etwas umgemodelt und nicht mehr clean nach Plan (mein innerer Monk rauft sich schon die Haare.. :D).
    • Tag 11 - Donnerstag, 06.05.   Gewicht:   65,8kg (-0,4 zum Vortag)   Frühstück:   Schoko-Shake   Mittagessen:   Paprika, Ei, Handkäse und Räuchertofu   Abendessen:   Zucchini-Skyrpfanne mit Räuchertofu   Abendsnack:   Skyr mit Quitten-Mus   _______________________________________________________________________   885 Kcal - 123g Protein - 25g Kohlenhydrate - 31g Fett     Heute wieder etwas mehr Fett.. zum Abendessen stand eigentlich Fisch auf dem Plan. Auf den hatte ich aber so gar keine Lust, daher fix mit Tofu improvisiert.
    • In dem Zusammenhang, auch wenn ich mich wiederhole...   Dave Tate hat früher bei Simmons trainiert und immernoch ein Anhänger der Methode, auch wenn er jetzt logischerweise anders trainiert. Für Technik-Fragen zu einzelnen Übungen (hier hauptsächlich Technik in den KDK-Übungen - Achtung! mit oder ohne Ausrüstung?) verweise ich auf seine Artikel, die in den 101-Threads zur Technik verlinkt sind. Auch seine Videos (YT) sind i. d. R. sehr differenziert und gut erklärt und lohnen sich daher, wenn man an Kraftaufbau interessiert ist.