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HTUK

Bauchumfang: 87,1 - 82  Squats 090,0x 6 6 5 4 Kreuzheben 140,0x 5 5 5 Legpress 150,0x 8 8 8 Beuger 080,0x 8 8 Strecker 057,5x12 10  Wade 140,0x 6 6 6  Bauch 12 12  
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HTOK

Bauchumfang: 87,1 - 82    Benchpress 2-3x 6 RPE 82,5x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10
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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 87,5 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 6111 KJ 1460 kcal 30,1 g 218,2 g (18,2 BE) 73,3 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g
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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 88,0 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4150 KJ 991 kcal 50,1 g 86,2 g (7,2 BE) 42,1 g 1 Stück Schnitzel, paniert 1488 KJ 355 kcal 16,2 g 20,9 g (1,7 BE) 31,1 g 1 Portion Käsesoße selbst gemacht, Käse 649 KJ
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ETUK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82    Deadlift 100kg x 15 15 15 LegPress 120kg x 15 15 12 Beuger 060kg x 15 15 15  Strecker 045kg x 15 15 15 Wade 100kg x 15 15 15  Bauch  075kg x 15 15 15    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 2492 KJ 595 kcal 31 g 17,2 g (1,4 BE) 59,8 g
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ETOK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82      Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15 15
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Pausentag

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82  2x4km Joggen     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 4141 KJ 989 kcal 46,5 g 117,6 g (9,8 BE) 23,8 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 1 Glas Almdudler, Kräuterlimonade
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HTUK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 |   Squats + RPE 90,0x 6 6 4 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 4 Strecker 60,0x 8 8 Leg Curl + RPE 45,0x 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 homegym training
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Pausentag

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | <3000   13km Wandern   nicht getrackt
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HTOK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | Kalorien: 2500   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0
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ETUK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2200   Deadlift 100kg x 15 15 12 (wer denkt sich nur so einen scheiß aus) MP-Squats 45kg x 15 15 15  Beuger 40kg x 15 15 15  Strecker 45kg x 15 15 15 Wade 110kg x 15 15 15  Bauch  75kg x 15 15 15    Mealtimeing nicht eingehalten alles am Abend nach dem Training   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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Pausentag

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2500
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Pausentag

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 3500     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 6474 KJ 1546 kcal 71,8 g 160,3 g (13,4 BE) 52,3 g 400 ml Kokosnussmilch light 2260 KJ 540 kcal 52 g 7,6 g (0,6 BE) 6,4 g 500 g Wassermelone, frisch 8
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ETOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15
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HTUK

Squats + RPE 90,0x 6 6 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 Legpress 150,0x 8 8 Leg Curl + RPE 80,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 140,0x 8 8 8 Leg Extention + RPE 55,0x 8 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 2586 KJ 618 kcal 18,2 g 36,6 g (3 BE)
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Pausentag

Gewicht:  ø86,3 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2840   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5794 KJ 1384 kcal 39,5 g 189,9 g (15,8 BE) 63,5 g 1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g 50 ml H-Milch, 1,5% Fett 97 K
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HTOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8
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Deload 20% 3000kcal

Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9
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Deload 10% 3000kcal

Gewicht: 86,8 | Kalorien: 3000 | Schritte   Squats + RPE 90,0x 5 5 5 HipThrusts + RPE 120,0x 5 5 5 S.Legextention + RPE 10,0x 8 8 8 Beuger + RPE 77,5x 8 8 8 Calf Raises + RPE 120,0x 8 8 8 Abs + RPE 77,5x12 10 10     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 19 Produkte 8459 KJ 2020 kc
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Deload 20% 3000kcal

Schritte: 22000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 50,0x 10 10 10 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 80,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 35,0x 10 10 Pullup 2x12 RPE 8 8 8,5 87,0x 6 6 6 Lateral Raise 4x15 RPE 2,5x 12 12 12 12 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 86,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Wenn man nach den Deloadeinheiten mehr Muskelkater hat als sonst war er wohl nötig      
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 110,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 144,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,6 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8827 KJ 2108 kcal 68,8 g 230,8 g (19,2 BE) 125,7 g 1 Esslöffel Zucker 235 KJ 56 kcal 0 g 14 g (1,2 BE) 0 g 150 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 12 KJ 3 kcal
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte   Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10
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