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Über diesen Log

Willkommen in meinem Log!

 

Fragen, Anregungen und (sachliche oder positive ;) ) Kommentare sind gerne gesehen.

 

Zum Nachlesen meiner Trainingshistorie auf (mit? seit?) FE geht es hier lang:

2. Log: MAF

1. Log: Der Beginn, 5/3/1 und "Simple & Sinister"

 

Daten (aktuell, d. h. ca. 3+ Jahre nach dem letzten Krafttraining und nach hauptsächlich Ausdauertraining... "Form follows function" ;) ):

Größe: 183cm; Gewicht: ? kg (letzte Messung 75kg); WHR 0,85; WHtR 0,45 (33cm Oberarm, 52-53cm Oberschenkel, 96cm Brust und 36cm Waden)
Kraftwerte (erreichte Max.-Gew. am Ende des 1. Logs (80kg Körpergewicht)): SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

Seit ich Ausdauertraining mache hat sich grob folgendes entwickelt... Im Winter bin ich hauptsächlich im Gym und bevorzuge da den Row Ergometer, weil er zu den Geräten gehört, wo eine Bewegung über alle Gelenke erfolgt und ich auch etwas für den Rücken tun kann.

Im Sommer bin ich eher draußen. Ich habe angefangen zu laufen, wobei ich auf meine empfindlichen Achillessehnen (und Waden) acht geben muss und vorsichtig dosieren muss.

Ergänzt wird das Ganze durch (mittlere bis längere) Touren mit dem Rad, die aber eher gemächlich ablaufen, d. h. die Tour steht im Vordergrund und nicht das "Training". Dazu kommt "Nordic Cross Skating" im Sommer und ich war mittlerweile sogar ein, zwei Mal beim Schwimmen... eigentlich alles, was mich etwas in Bewegung hält und nicht zu einseitig werden lässt, obwohl es natürlich klare Schwerpunkte gibt.

 

Viel Spaß beim Lesen...

Einträge in diesem Log

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Mal wieder keine gute Einheit... aber immerhin eine Einheit...   Vielleicht brüte ich wieder etwas aus oder der allgemeine Stresslevel war die letzten (Arbeits-) Tage zu hoch... whatever...   (Freitag war ich beim Tischtennis.)   Ich denke außerdem ernsthaft darüber nach, den Log hier zu beenden. Ich denke, dass er in diesem Forum einfach (zu) wenig bietet, für Leute, die ernsthaft trainieren wollen - auch wenn ich den Titel schon bewusst so gewählt hatte, um dem Rechnung zu tragen. Auch die Ereignisse/Diskussionen des letzten Jahres (oder etwas länger) haben u. a. mit meinen Überlegungen zu tun. Ich werde wohl nochmal in mich gehen und dann entscheiden, inwieweit der Log hier noch Sinn macht...
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23
 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km   Da ich im Moment häufig zum trainieren komme, versuche ich nun, wie zuvor angekündigt, immer etwas unterschiedliche Distanzen zu laufen. Grob gesagt: Lang, Mittel und Kurz zur Erholung... muss mal schauen, wie ich gleichzeitig das Wochenpensum im Blick behalte... lasse ich mal auf mich zu kommen.   Gestern war ich beim Tischtennis.   Ach ja... auch wenn es nach Maßstäben von richtigen Läufern lächerlich ist... für die ca. 5km heute habe ich ca. 45min gebraucht.
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7
 

Sonntag

Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 41km   Freitag hat es nur für einen längeren Spaziergang gereicht und Samstag hieß mein "Training" Gartenarbeit...   Wetter war heute insgesamt gut, aber etwas leichten Regen haben wir dann doch noch abbekommen.   Vor ein paar Einträgen erwähnte ich ja, dass ich nun (endlich) ein Rad ins Auge gefasst hätte und es "nur" noch besorgen müsste. Wie zu erwarten war das wieder leichter geschrieben, als getan.   Der anvisierte Fachhändler in der Nähe war kein Fachhändler für Specialized mehr und der nächste ist so in Richtung 100km entfernt... Nun habe ich zufällig gesehen, dass ein Fachhändler hier in der Nähe, Räder von Fuji besorgen könnte, wo es ein ähnliches Modell gibt... nur da muss ich dann wohl auch in den sauren Apfel beißen, nach Geometriedaten zu bestellen und zu hoffen, dass es dann auch passt bzw. mit einfachen Mitteln passend gemacht werden kann... denn kein Händler bestellt mehr etwas zum Probefahren, wo er befürchtet, dass er es dann auch nicht verkauft... Klassische Pattsituation in die die Fahrradhersteller die Händler und Kunden zwingen... Würde ich im Internet bestellen, hätte ich immerhin 14 Tage Rückgaberecht. Wirklich Probefahren dürfte ich es dann im Zweifel auch nicht, aber man muss ja nicht durch Dreckswetter durch.   Mal sehen, wie es sich entwickelt...
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10
 

Freitag - Pause/Unterbrechung

Nun ist es schon wieder der nächste Freitag und abgesehen von leichten Sachen mit Elastikband gab es (wieder) keine Ausdauer- oder sonstige Trainingseinheit...   Die Gründe sind vielfältig... Termine, Wetter/Hitze und die Achillessehnen, die keine Ruhe geben wollen...   Die Achillessehnen verhindern die kurzen Laufeinheiten (die in Anbetracht des Wetters aktuell praktischer wären - will nicht auf dem Rad von Gewitter und Blitzen überrascht werden), Termine verhindern die Tischtenniseinheiten... Ich hatte auch schon kurz darüber nachgedacht mich wieder im Gym anzumelden, um Rudern zu können, aber da ich im im September nochmal abwesend sein werde, macht das auch nicht viel Sinn in Anbetracht der Preise dort.   ... Ich glaube, ich deklariere dass nun mal endgültig als "Verletzungspause"... bis auf Weiteres...
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7
 

Samstag

Da die nächsten Tage, um genau zu sein, die nächste Woche voraussichtlich wieder eher hektisch wird und ich daher nicht genau weiß, wie es sich auf das normale Training auswirkt, nutze ich diesen Beitrag um das anzukündigen und vielleicht nochmal etwas zu meiner "üblichen" Ernährung zu schreiben.   Ein normaler Tag startet mit einer Schüssel Haferflocken (mit etwas Rosinen/Sultaninen) und Vollmilch. Bevor ich mit Tischtennis angefangen habe, hatte ich eher nur 3-4 Trainingstage die Woche und habe an trainingsfreien Tagen nur 250g Quark (Rahmstufe, also 50% Fett) gegessen. Aktuell mit 5-6 Einheiten die Woche (wenn es denn klappt) und mit den kalten Temperaturen im Winter, war/ist das zu wenig. Ich will aber schauen, dass ich die Vollmilch ersetze... ich muss mich da mal durch Ersatzprodukte durchtesten. (Am Wochenende ergibt sich oft ein eigentlich ungeplantes IF, weil spät "gefrühstückt" wird.)   Mittags in der Kantine gibt es zumeist Salat oder Gemüse vom "Beilagetresen", aber auch mal Gemüsesuppe o. ä. ... In den allermeisten Fällen versuche ich hier auf Nudeln/Pasta/Reis zu verzichten und den Löwenanteil Salat/Gemüse (täglich wechselnde Sachen) rein zu bekommen. Weitgehend auch hier vegetarisch, aber wenn ein gutes Gericht mit Fleisch/Fisch auf dem Plan steht, ist es auch mal das.   Abends ist es entweder ein "klassisches" Abendbrot mit (selbstgebackenem) Vollkornbrot und Auflage... auch hier verzichte ich eher auf Wurstauflage. Oder es wird gekocht, was dann ganz unterschiedlich sein kann... von einem simplen "Spaghetti-Kürbis" der einfach mit Salz, Pfeffer und Olivenöl im Backofen zubereitet wird bis hin zu normalen Gerichten mit Schwerpunkt Gemüse aus der wöchentlich gelieferten "Biokiste", wo dann eben auch saisonal und (wenn gewünscht) regionale Angebote drin sind. Oft wird fleischlos gekocht, aber manchmal gönnen wir uns ein gutes (teures) Stück Fleisch/Fisch, wo wir Vertrauen haben, wo es herkommt und wie es "produziert" ist. Sollte gegrillt werden, esse ich aber andererseits auch gerne und viel Fleisch, dazu Gemüse/Salat und verzichte möglichst auf Nudeln/Reis/Kartoffeln. Obst esse ich eigentlich ganz gerne, aber doch irgendwie zu selten... Das ist normalerweise dann auch saisonal geprägt, mit der Ausnahme, dass man heutzutage doch eigentlich "alles immer" bekommt, was ich aber eher nur bei Bananen (bspw.) nutze, die hier halt nicht wachsen.   Getränkemäßig... Kaffee, Wasser und Tee... und ich wollte eigentlich schreiben, "auch in der Reihenfolge", fand das aber nur solange lustig, bis mir aufgegangen ist, dass das tatsächlich hinkommen könnte. Ich glaube zwar, dass Wasser doch den größten Anteil hat, aber an dem anderen sollte ich trotzdem arbeiten... Was Alkohol angeht, so ist das (mit dem Alter) doch weniger geworden... Mal ein Glas Rotwein, mal ein Bier, auf einer Feier, wo ich nicht fahren muss mal 1-2 mehr als sonst... aber nichts großartiges mehr... Ist auch ganz gut so. An Süßkram bevorzuge ich die Schokolade mit 99% Kakauanteil und versuche auf alles andere weitgehend zu verzichten. Gelingt natürlich nicht immer und bei großen Feiern weiche ich auch bewusst davon ab (Nachtisch, ggf. Kuchen), aber das ist dann auch im Rahmen.   Tja... das war so der grobe Überblick...   Freitag war ich beim Tischtennis.
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7
 

Montag

Laufen, 125-135bpm, ca. 3km   Eigentlich war ein Gym Besuch mit Row Ergometer geplant, aber der Sonnenschein hat mich verleitet, zu laufen.   Ich habe auch nur ein Hagelschauer abbekommen Insofern alles gut... Laufen ging auch ohne Probleme, trotz der eher kalten Temperaturen. Achillessehne und Waden sind friedlich, was sicher auch daran liegt, dass ich zwischendurch immer wieder Waden heben (nur mit Eigengewicht) mache (3x20, mit Pause in der oberen Position und ohne zwischen den Wdh. komplett zurück auf den Boden zu gehen).
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2
 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km   Trotz der Temperaturen ging es insgesamt ganz gut. Ich war auch ca. 2min schneller als am Montag, was auch immer das wegen der immer etwas unterschiedlichen äußeren Einflüsse heißt.
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6
 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Trotz angenehmer Temperaturen - d. h. nicht zu warm - war ich heute nicht gut drauf und hatte auch gegen Ende einen hohen Ausschlag der Pulsanzeige, der deutlich über den Trainingsbereich hinausging, obwohl ich langsamer unterwegs war als bei den letzten Läufen mit für mich unangenehmeren Temperaturen...   ...könnte sein, dass ich eine Erkältung ausbrüte... Ich habe sicherheitshalber mal wieder Vitamin C und Zink genommen und beobachte das mal...   Freitag war ich beim Tischtennis.
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4
 

Montag

Ich hoffe, ich komme später am Tag noch dazu zu trainieren, aber bis dahin...   Da aktuell @Carter mich ja auch nochmal zu MAF gefragt hatte (s. Kommentare im Logeintrag zum Samstag zuvor) und es nicht auf den ersten Blick so einfach ist, hinter die Philosophie bei MAF zu kommen, weil man einfach immer "anderes gelernt hat", suchte ich immer nach guten Erklärungen, um einzelne Kernpunkte und Unterschiede etwas besser herauszuarbeiten.   Jetzt bin ich in der Kommentarsektion zu folgendem Artikel auf eine gute, umfangreiche Erläuterung gestoßen, die ich hier einfach mal hineinkopiere:   Frage in der Kommentarsektion: "I find that when I try to eat a more ketogenic diet that I don’t feel as good or as full as I do when I include a fair amount of carbs. Does this mean that my body uses carbs well and I don’t need to worry about it, or am I doing it wrong? I am very intrigued by recent studies involving cancer and ketogenesis, not to mention the other supposed health benefits but I feel as though my body doesn’t react well to a low carbohydrate situation. You talked about how a powerful aerobic system makes it almost impossible to be unhealthy, what did you mean by this? And where does this fall on the issue of using carbs vs fat for fuel? Can you have a powerful aerobic system on a higher carbohydrate diet? "   Und die Antwort von Ivan Rivera: "Thanks for your great questions. This is a long answer, so I hope you don’t mind. Let me begin by saying that everything exists in context. I don’t like to talk about carbohydrates as “healthy” or “unhealthy”—instead I like to talk about them as “jet fuel” (as opposed to fats, which would be “gasoline”). Let me draw an analogy between people and airplanes. In this analogy, a sedentary person has an engine like a prop plane, and an endurance athlete has an engine like a fighter jet. If you feed jet fuel to a prop plane, you might be led to conclude that jet fuel is bad for airplanes, which isn’t really the case: It’s just fine if you are flying a fighter jet. However, feed fuel too quickly to a fighter jet and you can still flood its engine. Why draw this analogy? A great endurance athlete has the potential to burn through far more carbohydrates than a non-athlete, because they have many more mitochondria in their muscles, which are capable of oxidating (read: utilizing) glucose as well as fats. So, unlike the non-athlete, those carbs rarely sit around in the bloodstream of the endurance athlete—and consequently, the non-athlete develops carbohydrate intolerance but not the endurance athlete. This gets at your question of whether high-carb diets are healthy for endurance athletes. I’d re-phrase this and say that higher-carbohydrate diets are healthy as long as you are an endurance athlete. (The threshold of where it begins to be unhealthy, is I believe, dependent on how powerful (and how often used) someone’s aerobic system is—again, it’s contextual. The Tarahumara are a classic example of a tribe with an overwhelmingly high-carb diet, whose members generally have colossal aerobic systems. Why? The short answer is that long, slow runs allow them to develop their oxidative (aerobic) ability (which increases their ability to oxidate fats as well as sugars). The kicker is that these long, slow, 7 hour runs have to be primarily fueled by fats. This means that when carbohydrates do come along, they are quickly used for fuel, and the remainder is quickly converted to fats, which the Tarahumara can readily use due to their fat-burning ability. But what happens when you have a poor aerobic system? Since you aren’t good at oxidating fats, you need carbohyrdates to fuel yourself. This means that (1) you are constantly looking for carbohydrates to eat, (2) you tend to eat more carbohydrates than you need, (3) left-over carbs get converted to fats and (4) since you weren’t good at fueling with fat in the first place, you begin to gain weight. Let’s go back to the analogy I made earlier: when you don’t have a jet engine, you can’t use jet fuel. (I understand that fighter jets can’t use gasoline but endurance athletes can use fats for fuel, but you know, analogies are imperfect). Which brings me to why a powerful aerobic system—or more specifically, one that is functioning at a high level in real time—is almost always correlated with great health. Now, let me talk about what I don’t mean. I don’t mean that you can’t get a stomach bug, or the flu, or break a foot. A great aerobic system doesn’t make you indestructible, or impervious to external attack. But lets consider what a general state of “unhealthiness” means: it means that your body is constantly struggling—and constantly failing—to meet the demands that the environment places on it. In other words, it can’t meet it’s day-to-day upkeep. And if you look at any chronic disease or chronic injury, it’s not “special” or “different” from the non-chronic version of itself. In essence, the difference between normal and chronic diseases are that chronic diseases are those that the body can’t quite manage to heal from. Why can’t it heal from chronic issue? The reason the body can’t heal from a particular chronic issue is because that particular issue represents the “weakest link” in terms of health—and that weakest link cannot bear the tensile demands (read: stresses) placed upon the chain (read: body). But that’s not the big question. The BIG QUESTION is: how come the body never got around to bringing the weakest link (whatever it was) up to speed? The short answer is “economics”: it didn’t have enough energy to make the investment. That is what the aerobic system does—and why we should think about the aerobic system as a “fat-burning” engine in particular: because it takes two near-limitless resources (fats and oxygen) and combines them to produce a near-limitless flow of energy. If that system is sufficiently powerful, the body can almost always make the investments necessary to rid itself of chronic conditions. The reason, of course, I say “almost always” is because there is always an exception (genetics, thyroidectomy, etc). Let me address one last question: why your body doesn’t react well to a low-carbohydrate situation. There two most likely reasons have to do with what I already discussed above: 1. You are burning energy at a high enough rate that it’s simpler (in terms of digestion, speed at which it becomes available, etc.) to get it from carbs. This is the case with a lot of elite endurance athletes, who need relatively high-carb diets in order to fuel their training and racing. (To go back to the analogy, they burn through jet fuel fast enough that eating mostly jet fuel is what makes sense). 2. The anaerobic component of your sport requires a high degree of available muscle glycogen. Regardless of the fact that bouldering also has an aerobic component, you need to be well carb-fueled at all times, or your performance (on the wall or otherwise) suffers."
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Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Es wirkt vielleicht ein wenig wie "täglich grüßt das Murmeltier", aber ich bin wirklich jeden Tag die ca. 4km gelaufen... Morgen weiß ich es sicher, aber ich scheine da für den Moment meinen "sweet spot" gefunden zu haben, denn ich habe bei der Distanz bisher keinerlei Probleme (am nächsten Morgen) mit den Achillessehnen gehabt, was bei den längeren Distanzen eher mal der Fall ist und auch das laufen an aufeinanderfolgenden Tagen war bis jetzt unproblematisch.
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5
 

Donnerstag

Schwimmen, max. 125 - 135bpm, 1.000m*   Nun ist es passiert... ich war Schwimmen, was bisher so ziemlich meine ungeliebteste Art der sportlichen Betätigung ist... aber "Angst vor gar keinem Sport" ist größer als "Abneigung gegen Schwimmen"...   * Natürlich habe ich irgendwann den Faden verloren... es waren mehr als 1.000m, aber ich weiß nicht wieviel... Puls hat sich nach den ersten Bahnen mit kurzer Pause nach jeder Bahn eingependelt auf ca. 115-120bpm fast ohne Pause nach jeder Bahn... (Und ich brauche im Wiederholungsfall auf jeden Fall eine Schwimmbrille.)   Dienstag war ich beim Tischtennis.
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Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.825m   Ich habe schon beim aufwärmen gemerkt, dass heute nicht der beste Tag ist. (Irgendwie war die Pulsanzeige am Gerät auch nicht, wie sie sein sollte, was nicht hilfreich für mich ist.)   Ich habe es dann einfach nur versucht mit guter Technik hinter mich zu bringen.
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5
 

Donnerstag

Schwimmen, 125 - 135bpm, ca. 60min   Wieder das Bad mit den 50m-Bahnen, aber um mir die Quälerei des "Bahnenzählens" zu ersparen, habe ich mir gleich eine bestimmte Zeit vorgenommen. Vermutlich hätten es 45min auch getan, gegangen wäre aber auch noch etwas mehr... rein vom Puls her...   Dienstag war ich beim Tischtennis.
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3
 

Mittwoch

Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 15km*   * Plus ein paar Kilometer Testfahrt eines potenziellen neuen Fahrrades... War leider (richtig) angenehm zu fahren...   Gestern war ich beim Tischtennis.
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3
 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Aktuell kann ich mich darauf verlassen, dass nichts planbar ist und wenn etwas geplant war, wird es über den Haufen geworfen... Wie war das noch? "Planung ersetzt Zufall durch Irrtum." ...oder so...   Es war also eigentlich etwas anderes für heute vorgesehen, aber ich bin nun nicht böse, dass ich Laufen konnte. Anfangs hatte ich Probleme mit der Pulsuhr (bestenfalls der Brustgurt schlecht befeuchtet, schlechtestenfalls fängt die Batterie im Brustgurt an zu schwächeln), aber nachdem sich das gegeben hatte, ging es eigentlich sehr gut.   (Dienstag war ich beim Tischtennis.)
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9
 

Sonntag

Walken, >7km   Leider eine ungemessene Distanz... länger als die übliche Runde... vielleicht max. 10-12km... Keine Ahnung... nicht so wichtig...
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7
 

Sonntag

Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 64km   Nochmal das gute Wetter nutzen...   Freitag war ich beim Tischtennis.
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Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km+   Heute war es wärmer als gedacht und daher war ich zu warm angezogen. Abgesehen davon, hat alles gepasst.   Wer nicht im alten Log mitgelesen hat... Das "+" hinter der km-Angabe steht für einen Teilabschnitt bzw. Zwischenschritt zur 6km-Distanz an. Die Teilabschnitte sind nicht gemessen, sondern bezeichnen einfach nur Wegmarken, aber nach "+++" kommen die 6km.
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Urlaub

Geschafft... "der Rest von heute" ist glimpflicher über die Bühne gegangen, als erwartet...   Die nächsten Tage werden wohl auch eher "sportfrei" sein, wobei ich wohl nicht gänzlich inaktiv sein werde... aber eher kein formales Training.   Wenn ich wiederkomme, ist hoffentlich das neue Rad da... Ich berichte dann.
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3
 

Freitag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Ähnliche Bedingungen wie gestern... keine besonderen Vorkommnisse.   Vielleicht setze ich mich später auch nochmal aufs Rad... dann aber nur eine eher kurze Runde.
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Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   ... angenehm zu laufen...   Leider verspüre ich in letzter Zeit wieder Achillessehnen stärker (v. a. morgens mit den ersten Schritten) und muss da wohl wieder etwas vorsichtiger sein und häufiger regelmäßig zwischendurch dehnen.
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2
 

Mittwoch

Laufen, 125-135bpm, ca. 3km   Gutes Wetter? Raus in die Natur...   Da vielleicht ja auch "neue" Leser/innen dabei sind, die nicht die alten Logs gelesen haben... Ich habe kürzlich mit Tischtennis angefangen, weil das niedrige Niveau, was ich aktuell spiele rel. leicht in meinem Pulsbereich nach MAF zu halten ist. Wenn ich keine anderen Termine habe, kommen also Dienstags und Freitags diese Einheiten hinzu... ich war also auch gestern beim Tischtennis.   Hauptfokus des Logs werden aber die Audauereinheiten bleiben.
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1
 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km   (Freitag war ich beim Tischtennis.)
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Samstag

Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ges. 67km   ... mit längerer Pause auf halber Strecke...   Freitag war Tischtennistraining.
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3
 

Sonntag

Radfahren, max. 125 - 135bpm, ca. 54km   Freitag war der erwartete Pausentag und gestern bestand meine Bewegung aus Gartenarbeit...   Aktuell schaue ich das Seminar von Stan Efferding (hauptsächlich) zum Thema "Vertical Diet"... Ich bin noch nicht durch, aber bisher habe ich ein gutes Gefühl dabei, so dass ich es schonmal verlinke...   Ganz gut zum Thema Ernährung sind auch die Sachen von Nate Miyaki, wie z. B. zur Paleo-Hybrid-Diet die im Prinzip in eine gute Richtung geht, was die Dosierung von Kohlenhydraten in Abhängigkeit zur Aktivität angeht und ansonsten die Verwendung weitgehend unverarbeiteter Lebensmittel.
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