Über diesen Log
Zeitraum:
-
12.03.18 bis 27.07.18
-
07.09.19 bis ???
Ziele:
-
unter 15% KFA kommen
-
Deadlift: 5x120kg
-
Squat: 5x100kg
-
Bench Press: 5x80kg
Ernährung:
-
IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
-
Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
-
Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
-
Makros: >160p/>80f/Rest carbs
Training:
-
2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
-
Erst zusammengewürfelt
-
Dann Rest-Pause-Challenge
-
5's Pro + 3x5 FSL
-
HSD
-
Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus
Start-TMs:
-
Press: 45kg
-
Deadlift: 90kg
-
Bench Press: 72,5kg
-
Squat: 80kg
Einträge in diesem Log
Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker )
Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...
Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg)
KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch hat sich
FFM: 64,2 kg --> 64,2 kg (+ 0,0 kg) <--- mehr getan als die Zahlen aussagen
TMs:
Press: 45 kg --> 50 kg (+ 5 kg)
Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg)
Bench: 73 kg --> 80 kg (+ 7 kg)
Squat: 80 kg --> 85 kg (+ 5 kg)
PRs:
Press: 50,7 kg --> 55,5 kg (+ 4,8 kg)
Deadlift: 96,0 kg --> 132,6 kg (+ 36,6 kg)
Bench: 79,3 kg --> 90,0 kg (+ 10,7 kg)
Squat: 88,7 kg --> 96,0 kg (+ 7,3 kg)
Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
Press: 0,61 --> 0,70 (+ 15%)
Deadlift: 1,16 --> 1,63 (+ 40%)
Bench: 0,96 --> 1,10 (+ 15%)
Squat: 1,08 --> 1,18 (+ 9%)
Woche 13: 83,7 kg / ?? cm / DEFIZIT / 69000 Schritte / 2 TEs
Woche 12: Stress Stress Stress Stress / 67700 Schritte / 3 TEs
Woche 11: Stress Stress Stress Stress / 71100 Schritte / 3 TEs
Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs
Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs
Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs
Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs
Woche 6: ------------------------------URLAUB---------------------------------
Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------
Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs
Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs
Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs
Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs
Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs
--------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät
Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal / 95844 Schritte / 2 TEs
Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal / 75348 Schritte / 3 TEs
Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal / 72744 Schritte / 2 TEs
Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal / 73591 Schritte / 2 TEs
Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal / 80322 Schritte / 2 TEs
Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal / 84632 Schritte / 2 TEs
--------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät
Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ????
Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal / 91574 Schritte / 2 TEs
Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal / 95760 Schritte / 2 TEs
Woche 9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs
Woche 8: 81,3kg / 20,8% / ????
Woche 7: 80,3kg / 20,8% / ????
Woche 6: 80,7kg / 21,5% / ????
Woche 5: 82,0kg / 21,5% / ????
Woche 4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal / 84800 Schritte / 3 TEs
Woche 3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal / 71900 Schritte / 2 TEs
Woche 2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal / 74300 Schritte / 3 TEs
Woche 1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal / 72600 Schritte / 3 TEs
Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät
Press:
6 x 44,0 kg (e1RM: 52,8 kg)
9 x 42,5 kg (e1RM: 55,3 kg)
5 x 47,5 kg (e1RM: 55,4 kg)
Deadlift:
7 x 104,0 kg (e1RM: 128,3 kg)
8 x 100,0 kg (e1RM: 126,7 kg)
6 x 110,0 kg (e1RM: 132,0 kg)
Bench Press:
4 x 75,0 kg (e1RM: 85,0 kg)
7 x 70,0 kg (e1RM: 86,3 kg)
3 x 80,0 kg (e1RM: 88,0 kg)
Squat:
8 x 75,0 kg (e1RM: 95,0 kg)
7 x 80,0 kg (e1RM: 98,7 kg)
1 x 90,0 kg. (e1RM: 90,0 kg)
5/3/1-Entwicklung nach Zyklen:
Press:
5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg (e1RM: 49,6 kg)
8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg (e1RM: 54,0 kg)
10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg (e1RM: 55,5 kg)
9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg (e1RM: 55,5 kg)
5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg / (e1RM: 53,7 kg)
Deadlift:
5 x 77,5 kg / 5 x 80,0 kg / 5 x 85,0 kg (e1RM: 99,2 kg)
7 x 82,5 kg / 6 x 87,5 kg / 8 x 90,0 kg (e1RM: 114,0 kg)
10 x 85,0 kg / 8 x 90,0 kg / 8 x 95,0 kg (e1RM: 120,3 kg)
12 x 90,0 kg / 11 x 95,0 kg / 10 x 99,5 kg (e1RM: 132,6 kg)
5 x 103,0 kg / 5 x 109,0 kg / (e1RM: 127,2 kg)
Bench Press:
10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg (e1RM: 81,7 kg)
10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg (e1RM: 86,3 kg)
7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg (e1RM: 89,4 kg)
10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg (e1RM: 90,0 kg)
5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg / (e1RM: 86,9 kg)
Squat:
9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg (e1RM: 87,5 kg)
6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg (e1RM: 93,3 kg)
8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg (e1RM: 95,0 kg)
9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg (e1RM: 96,0 kg)
5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg / (e1RM: 92,7 kg)
Gewicht:
81,4 kg (+0,2 kg)
Bauchumfang:
92 cm (-0,0 cm)
KFA:
20,8% (-0,0%)
FFM:
64,5 kg (+0,1 kg)
Schritte:
102.760 (+6.902)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
3192 kcal
361c / 113f / 163p
~1400kcal Wochenüberschuss
e1RMs:
Press: 55,5 kg
Deadlift: 120,3 kg
Bench Press: 89,4 kg
Squat: 95,0 kg
Gewicht:
81,3 kg (+1,0 kg)
Bauchumfang:
92 cm (-0,0 cm)
KFA:
20,8% (-0,0%)
FFM:
64,4 kg (+0,8 kg)
Schritte:
95.858 (+15.300)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
???
e1RMs:
Press: 53,8 kg
Deadlift: 114,0 kg
Bench Press: 84,0 kg
Squat: 91,8 kg
Gewicht:
80,3 kg (-0,4 kg)
Bauchumfang:
92 cm (-1,0 cm)
KFA:
20,8% (-0,7%)
FFM:
63,6 kg (+0,3 kg)
Schritte:
80558 (-10.262)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
???
e1RMs:
Press: 53,3 kg
Deadlift: 113,3 kg
Bench Press: 80,2 kg
Squat: 88,7 kg
Gewicht:
80,7 kg (-1,3 kg)
Bauchumfang:
93 cm (-0,0 cm)
KFA:
21,5% (-0,0%)
FFM:
63,3 kg (-1,0 kg)
Schritte:
90.818 (+11.746)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
???
e1RMs:
Press: N/A
Deadlift: N/A
Bench Press: 84,5 kg
Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)
Gewicht:
82,0 kg (+0,4 kg)
Bauchumfang:
93 cm (-0,0 cm)
KFA:
21,5% (-0,0%)
FFM:
64,3 kg (+0,4 kg)
Schritte:
79.072 (-5.527)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
nicht komplett und sauber getrackt in der zweiten Wochenhälfte
e1RMs:
Press: N/A
Deadlift: 114 kg (+9,0 kg)
Bench Press: N/A
Squat: 93,3 kg (+0,8 kg)
Gewicht:
81,6 kg (-0,2 kg)
Bauchumfang:
93 cm (-0,5 cm)
KFA:
21,5% (-0,4%)
FFM:
63,9 kg (+0,0 kg)
Schritte:
84.599 (+13.646)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
2568 kcal
277c / 79f / 176p
e1RMs:
Press: 54 kg (+3,3 kg)
Deadlift: 105 kg (+3,3 kg)
Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg)
Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)
Gewicht:
81,8 kg (+0,1 kg)
Bauchumfang:
93,5 cm (-0,5 cm)
KFA:
21,9% (-0,3%)
FFM:
63,9 kg (+0,4 kg)
Schritte:
71.953 (-2.747)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
2455 kcal
272c / 79f / 186p
e1RMs:
Press: 50,7 kg (+1,1 kg)
Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg)
Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg)
Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)
Gewicht:
81,7 kg (-0,8 kg)
Bauchumfang:
94 cm (-0,0 cm)
KFA:
22,2% (-0,0%)
FFM:
63,5 kg (-0,7 kg)
Schritte:
74.270 (+1.652)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
2507 kcal
282c / 81f / 201p
e1RMs:
Press: 49,6 kg (+5,9 kg)
Deadlift: 99,2 kg (+8,8 kg)
Bench Press: 81,7 kg (+5,9 kg)
Squat: 87,5 kg (+2,9 kg)
Gewicht:
76,7 kg (+0,1 kg)
Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg)
Bauchumfang:
87 cm (-0,0 cm)
KFA:
17,3% (-0,0%)
FFM:
63,4 kg (+0,0 kg)
Schritte:
110.937 (+15.039)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
ca. 2926kcal
ca. 278c/103f/189p
Gewicht:
76,6 kg (-0,8 kg)
Minimum: 75,8 kg (-1,0 kg)
Bauchumfang:
87 cm (-0,5 cm)
KFA:
17,3% (-0,0%)
FFM:
63,4 kg (-0,6 kg)
Schritte:
95.844 (+20.496)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2196kcal
189c/65f/199p
Gewicht:
77,4 kg (-0,5 kg)
Minimum: 76,8 kg (-0,7 kg)
Bauchumfang:
87-88 cm (-0,5 cm)
KFA:
17,3% (-0,8%)
FFM:
64,0 kg (+0,2 kg)
Schritte:
75.348 (+2604)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
1997kcal
176c/51f/ 203p
Gewicht:
77,9 kg (-0,6 kg)
Minimum: 77,5 kg (-0,0 kg)
Bauchumfang:
88 cm (-1,0 cm)
KFA:
18,1% (-0,7%)
FFM:
63,8 kg (+0,1 kg)
Schritte:
72.744 (-847)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
1916kcal
153c/53f/ 194p
Gewicht:
78,5 kg (-0,8 kg)
Minimum: 77,5 kg (-1,0 kg)
Bauchumfang:
89 cm (-1 cm)
KFA:
18,8% (-0,7%)
FFM:
63,7 kg (-0,1 kg)
Schritte:
73.591 (-6.731)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
1980 kcal
174c / 57f / 187p
Gewicht:
79,3 kg (-1,2 kg)
Minimum: 78,5 kg (-1,4 kg)
Bauchumfang:
90 cm (-1 cm)
KFA:
19,5% (-0,6%)
FFM:
63,8 kg (-0,5 kg)
Schritte:
80.322 (-5.000)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2139 kcal
205c / 48f / 200p
Gewicht:
80,5 kg (-0,8 kg)
Minimum: 79,9 kg (-0,7 kg)
Bauchumfang:
91 cm (-1 cm)
KFA:
20,1% (-0,7%)
FFM:
64,3 kg (-0,1 kg)
Schritte:
84.322 (-4.655)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2010 kcal
168c / 61f / 189p
Gewicht:
81,1 kg (-0,2 kg)
Bauchumfang:
92 cm (-0,0 cm)
KFA:
20,8% (-0,0%)
FFM:
64,2 kg (-0,2 kg)
Schritte:
91.574 (-4.186)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2997 kcal
344c / 101f / 163p
e1RMs:
Press: 55,5 kg
Deadlift: 129,8 kg
Bench Press: 87,5 kg
Squat: 96,0 kg
Gewicht:
81,3 kg (-0,1 kg)
Bauchumfang:
92 cm (-0,0 cm)
KFA:
20,8% (-0,0%)
FFM:
64,4 kg (-0,1 kg)
Schritte:
95.760 (-7.000)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2925 kcal
321c / 93f / 175p
~500kcal Wochenüberschuss
e1RMs:
Press: 55,2 kg
Deadlift: 126,0 kg
Bench Press: 90,0 kg
Squat: 94,3 kg
Gewicht:
82,5 kg (-0,0 kg)
Bauchumfang:
94 cm (-0,0 cm)
KFA:
22,2% (-0,0%)
FFM:
64,2 kg (+0,0 kg)
Schritte:
72.618
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
2142 kcal
217c / 61f / 181p
e1RMs:
Press: 43,7 kg (+0,0 kg)
Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg)
Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg)
Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)
Heute war so viel Aktivität, dass es nen logeintrag wert ist, da es die nächste TE beeinflussen könnte.
Hab ne recht große Sandkiste zusammengebaut und vor allem bisschen gebuddelt.
Insgesamt 7 Stunden dabei gewesen mit Schrauben, buddeln und einsetzen. Gestern drei Stunden alle Bretter angepinselt.
Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 74,0 kg
Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg
DL: 3 x 3 x 104,0 kg
Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg
P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg
Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8 + 3 x 7 x 65,0 kg
DL: 3 x 5 x 96,5 kg
Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg
DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg
Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg
Squat: 3 x 5 x 67,0 kg
Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg
Einmal kurz auf die Schnelle...
Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug.
Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".
Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg
WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg
P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg
Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg
Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg
P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg
Cable Curls: skipped
Lateral Raises: skipped
DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg
Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg
Squat: 3 x 4 x 81,5 kg
Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.
Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.
Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt.
Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen
Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.
Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:
Squat: 105 kg
Bench: 93 kg
DL: 132 kg
Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!
Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.
6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
