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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

 

Zusammenfassung Körpergewicht + Kalorien

Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal /   80322 Schritte / 2 TEs Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal /   84632 Schritte / 2 TEs --------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ???? Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal /   91574 Schritte / 2 TEs Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal /   95760 Schritte / 2 TEs Woche   9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs Woche   8: 81,3kg / 20,8% / ????  Woche   7: 80,3kg / 20,8% / ???? Woche   6: 80,7kg / 21,5% / ???? Woche   5: 82,0kg / 21,5% / ???? Woche   4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal /    84800 Schritte / 3 TEs Woche   3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal /    71900 Schritte / 2 TEs Woche   2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal /    74300 Schritte / 3 TEs Woche   1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal /    72600 Schritte / 3 TEs

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C3 / W3 - 11.05.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press: 3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg   Kroc Rows: 19 x 26,0 kg   EZ-Bar Curls: 14, 6, 5 x 17,5 kg   Abs: 17, 13, 12 x 10 kg   - 1x20 x 25kg sandbag into car - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys   Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen   Deadlift keine besonderen Vorkommnisse Press war ich vor dem Plus-Satz noch auf Klo, hat mir einer das Rack geklaut. xD naja, kurz gewartet dass sein Satz fertig war, dann kurz noch den Satz gemacht. Rest Pause Sätze dann aber an der Schrägbank war bisschen kacke... Kroc Rows waren hart, vor allem rechts, wegen dem Buddeln gestern. Die Kurzhanteln sind mega scheiße in der Mitte dicker, so halbrund, fürs drücken vllt von Vorteil, aber bei Zug Übungen die Hölle, rutscht und dann hängt sie schief... Überlege fast meine eigene Kurzhantel mitzunehmen...   Neue TMs: Deadlift: 105kg (bewegt wurden 8x95kg -> e1RM 120kg, TM entspricht 88% vom e1RM) Press: 50kg (bewegt wurden 7x45kg -> e1RM 55,5kg, TM entspricht 90% vom e1RM)   Damit entsprechen meine Leistungen super allen TMs des nächsten Cycles. Werde dann jetzt noch einmal RP-Challenge dran hängen und mich dann wohl an den 28 weeks of Training von Wendler nach nem deload weiter entlang hangeln. Aber erstmal die nächsten drei Wochen schaffen. ^.^  

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Zusammenfassung bewegter Gewichte

Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät Press: 6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)   Deadlift: 7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)   Bench Press: 4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)   Squat: 8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80,0 kg  (e1RM:   98,7 kg) 1 x 90,0 kg. (e1RM:   90,0 kg)   5/3/1-Entwicklung nach Zyklen: Press:   5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg  (e1RM: 49,6 kg)   8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg  (e1RM: 54,0 kg) 10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg  (e1RM: 55,5 kg)   9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg  (e1RM: 55,5 kg)   5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg /   (e1RM: 53,7 kg)   Deadlift:   5 x   77,5 kg /   5 x   80,0 kg /   5 x   85,0 kg  (e1RM:   99,2 kg)   7 x   82,5 kg /   6 x   87,5 kg /   8 x   90,0 kg  (e1RM: 114,0 kg) 10 x   85,0 kg /   8 x   90,0 kg /   8 x   95,0 kg  (e1RM: 120,3 kg) 12 x   90,0 kg / 11 x   95,0 kg / 10 x   99,5 kg  (e1RM: 132,6 kg)   5 x 103,0 kg /   5 x 109,0 kg /     (e1RM: 127,2 kg)   Bench Press: 10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg  (e1RM: 81,7 kg) 10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg)   7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg  (e1RM: 89,4 kg) 10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg  (e1RM: 90,0 kg)   5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg /   (e1RM: 86,9 kg)   Squat: 9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg  (e1RM: 87,5 kg) 6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg  (e1RM: 93,3 kg) 8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg  (e1RM: 95,0 kg) 9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg  (e1RM: 96,0 kg) 5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg /   (e1RM: 92,7 kg)

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Zusammenfassung Körpergewicht, Bauch, Kalorien, Schritte

Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs Woche   6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...

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Abschluss März bis Juli und Plan danach

Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei.  Hier einige Werte gegenübergestellt:   Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg) KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!   TMs (zuletzt): Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg)   PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen): Press:     50,7 kg -->   55,4 kg (+   4,7 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg) Bench:    79,3 kg -->   88,0 kg (+ 8,7 kg) Squat:     88,7 kg -->   98,7 kg (+ 10,0 kg)   Relativkraftquotient (PR/Gewicht): Press:     0,61 --> 0,71 (+ 16%) Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%) Bench:    0,96 --> 1,14 (+ 19%) Squat:     1,08 --> 1,27 (+ 18%)   Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.   Zum weiteren Vorgehen: Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter. Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist. Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.   Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so  

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C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.  

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HSD TE8 - 09.07.

Deadlift: 11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg   OHP: 6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 9 x BW 6 x BW   keine Isos diesmal   BW beim Training = 77,8 kg Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg   Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind. Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel. Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.

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Zwischenergebnis

Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker ) Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...   Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg) KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch hat sich FFM: 64,2 kg --> 64,2 kg (+ 0,0 kg) <--- mehr getan als die Zahlen aussagen   TMs: Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg -->  85 kg (+   5 kg) PRs: Press:     50,7 kg -->   55,5 kg (+   4,8 kg) Deadlift: 96,0 kg --> 132,6 kg (+ 36,6 kg) Bench:    79,3 kg -->   90,0 kg (+ 10,7 kg) Squat:     88,7 kg -->  96,0 kg (+   7,3 kg) Relativkraftquotient (PR/Gewicht): Press:     0,61 --> 0,70 (+ 15%) Deadlift: 1,16 --> 1,63 (+ 40%) Bench:    0,96 --> 1,10 (+ 15%) Squat:     1,08 --> 1,18 (+   9%)

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C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg

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C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg

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C4 / W1 - 18.05.

Deadlift: 5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg   Press: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg   Kroc Rows: 15 x 28,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 7, 6 x 17,5 kg   Abs: 20, 14, 13 x 12,5 kg   Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben, 12te war auch noch gut, hab es dann sein gelassen. Nicht übertreiben. AMRAP dann mit 70 statt 67,5. Halt die 65% aufgerundet statt abgerundet. War ne gute Entscheidung... Press diesmal kein PR, aber RR. Im RP Satz diesmal dafür nicht am Ende 1 und 0 Reps... Wird schwerer, mal schauen wo ich lande, ggf. Für nächsten cycle TM nur um 1,5 steigern oder so. Kroc Rows arbeite ich mich langsam zum Ende vor, Gewichte gehen bis 36kg bei uns... Naja wie schon erwähnt wollte ich eh eigentlich meine eigene KH-Stange mitbringen weil der Griff so dumm ist bei den Life Fitness Hanteln... Keine Ahnung wer sich das ausgedacht hat. Abs hatte ich eigentlich keine Lust mehr, dachte vor dem Training heute eh schon ich mach nur Pflicht und geh dann, aber naja ist ja die Challenge... Dann wäre sie gefailt gewesen, das geht ja nicht, also durchbeißen.    

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C1 / W1 - 12.03.

Squat: 1 x 5 x 52,5 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 9 x 67,5 kg 3 x 5 x 52,5kg   Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5kg   Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache. Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit. Bench gab es n neues (lokales) e1RM. Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...

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Woche 16 - 25.06./01.07.

Gewicht: 77,9 kg (-0,6 kg) Minimum: 77,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 88 cm (-1,0 cm) KFA: 18,1% (-0,7%) FFM: 63,8 kg (+0,1 kg) Schritte: 72.744 (-847) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1916kcal  153c/53f/ 194p  

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C4 / W2 - 21.05.

Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg   Squat: 3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel   Training war nicht so optimal. Es war voll und warm. Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht. Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis mir dann auffiel, dass ich 75 kg und nict 72,5kg drauf hatte. Trotzdem kein PR, aber ein RR  ...da noch nicht bewegt das Gewicht in diesem Zeitraum. Squat dann nen sauberen PR hingelegt und musste dann aber nach Hause. Fehlende Sätze werden vielleicht dann beim nächsten Training nachgeholt, das schon Mittwoch ansteht.

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C5 / W2 - 11.06.

Deadlift: 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg   Press: 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg   Squat: 3 x 5 x 63,5 kg Bench Press: 3 x 5 x 58 kg Chin-Ups 2 x 7 x BW KH-Rudern: 3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 11 kg

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HSD TE3 - 26.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg   Deadlift: 8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg   OHP: 8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg   BW beim Training = 79,3 kg Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg   Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7. Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch. Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.   Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.  

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C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.  

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HSD TE5 - 02.07.

Squat: 8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg   BW beim Training = 79,7 kg Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg

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C2 / W3 - 10.04.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg   Deadlift: 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg   2 x 10 Hyperextensions 2 x 10 Bauchpresse   Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs. War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne. Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist. beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen soll. Und im entscheidenden Satz gehen dann locker 5 und mehr. So soll es wohl sein wenn das TM passt.   TMs für den nächsten Cycle:   Squat: 90kg ( bewegt wurden 5x80kg -> e1RM 93kg, TM entspricht 96% vom e1RM ) Deadlift: 100kg (bewegt wurden 8x90kg -> e1RM 114kg, TM entspricht 88% vom e1RM)

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C2 / W3 - 08.04.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg   Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg   Rudern 2-3x10 Latzug 2-3x10   Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.  Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.

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HSD TE7 - 07.07.

Squat: 3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg   Bench Press: 3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg   "Kroc Rows": 8 x 35 kg 10 x 35 kg   Lying DB Triceps Extension : 8 x 9 kg 8 x 9 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,4 kg Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg   Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich. Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit. Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein. Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs! Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.

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K1/W1 - 07.09./11.09.

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg   DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg     Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut. Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.  

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K1/W3 - 21.09./25.09.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg   DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped

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K1/W4 - 29.09. - 03.10.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg   DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

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Woche 18 - 09.07./15.07.

Gewicht: 76,6 kg (-0,8 kg) Minimum: 75,8 kg (-1,0 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (-0,6 kg) Schritte: 95.844 (+20.496) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2196kcal  189c/65f/199p

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