Über diesen Log
Zeitraum:
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12.03.18 bis 27.07.18
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07.09.19 bis ???
Ziele:
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unter 15% KFA kommen
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Deadlift: 5x120kg
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Squat: 5x100kg
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Bench Press: 5x80kg
Ernährung:
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IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
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Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
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Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
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Makros: >160p/>80f/Rest carbs
Training:
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2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
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Erst zusammengewürfelt
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Dann Rest-Pause-Challenge
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5's Pro + 3x5 FSL
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HSD
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Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus
Start-TMs:
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Press: 45kg
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Deadlift: 90kg
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Bench Press: 72,5kg
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Squat: 80kg
Einträge in diesem Log
Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs
--------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät
Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal / 95844 Schritte / 2 TEs
Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal / 75348 Schritte / 3 TEs
Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal / 72744 Schritte / 2 TEs
Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal / 73591 Schritte / 2 TEs
Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal / 80322 Schritte / 2 TEs
Woche 13: 80,5kg / 20,1% / 14070kcal / 84632 Schritte / 2 TEs
--------------------------------------------------------------------------------------------- Start Reduktionsdiät
Woche 12: 81,3kg / 20,8% / ????
Woche 11: 81,1kg / 20,8% / 20979kcal / 91574 Schritte / 2 TEs
Woche 10: 81,3kg / 20,8% / 20475kcal / 95760 Schritte / 2 TEs
Woche 9: 81,4kg / 20,8% / 22344kcal / 103000 Schritte / 2 TEs
Woche 8: 81,3kg / 20,8% / ????
Woche 7: 80,3kg / 20,8% / ????
Woche 6: 80,7kg / 21,5% / ????
Woche 5: 82,0kg / 21,5% / ????
Woche 4: 81,6kg / 21,5% / 18046kcal / 84800 Schritte / 3 TEs
Woche 3: 81,8kg / 21,9% / 18032kcal / 71900 Schritte / 2 TEs
Woche 2: 81,7kg / 22,2% / 18872kcal / 74300 Schritte / 3 TEs
Woche 1: 82,5kg / 22,2% / 15295kcal / 72600 Schritte / 3 TEs
Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät
Press:
6 x 44,0 kg (e1RM: 52,8 kg)
9 x 42,5 kg (e1RM: 55,3 kg)
5 x 47,5 kg (e1RM: 55,4 kg)
Deadlift:
7 x 104,0 kg (e1RM: 128,3 kg)
8 x 100,0 kg (e1RM: 126,7 kg)
6 x 110,0 kg (e1RM: 132,0 kg)
Bench Press:
4 x 75,0 kg (e1RM: 85,0 kg)
7 x 70,0 kg (e1RM: 86,3 kg)
3 x 80,0 kg (e1RM: 88,0 kg)
Squat:
8 x 75,0 kg (e1RM: 95,0 kg)
7 x 80,0 kg (e1RM: 98,7 kg)
1 x 90,0 kg. (e1RM: 90,0 kg)
5/3/1-Entwicklung nach Zyklen:
Press:
5 x 37,5 kg / 5 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg (e1RM: 49,6 kg)
8 x 40,0 kg / 5 x 42,5 kg / 6 x 45,0 kg (e1RM: 54,0 kg)
10 x 40,0 kg / 8 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg (e1RM: 55,5 kg)
9 x 42,5 kg / 7 x 45,0 kg / 4 x 47,5 kg (e1RM: 55,5 kg)
5 x 43,5 kg / 5 x 46,0 kg / (e1RM: 53,7 kg)
Deadlift:
5 x 77,5 kg / 5 x 80,0 kg / 5 x 85,0 kg (e1RM: 99,2 kg)
7 x 82,5 kg / 6 x 87,5 kg / 8 x 90,0 kg (e1RM: 114,0 kg)
10 x 85,0 kg / 8 x 90,0 kg / 8 x 95,0 kg (e1RM: 120,3 kg)
12 x 90,0 kg / 11 x 95,0 kg / 10 x 99,5 kg (e1RM: 132,6 kg)
5 x 103,0 kg / 5 x 109,0 kg / (e1RM: 127,2 kg)
Bench Press:
10 x 62,5 kg / 5 x 65,0 kg / 5 x 70,0 kg (e1RM: 81,7 kg)
10 x 62,5 kg / 8 x 67,5 kg / 7 x 70,0 kg (e1RM: 86,3 kg)
7 x 65,0 kg / 6 x 70,0 kg / 7 x 72,5 kg (e1RM: 89,4 kg)
10 x 67,5 kg / 5 x 75,0 kg / 2 x 76,0 kg (e1RM: 90,0 kg)
5 x 70,5 kg / 5 x 74,5 kg / (e1RM: 86,9 kg)
Squat:
9 x 67,5 kg / 5 x 72,5 kg / 5 x 75,0 kg (e1RM: 87,5 kg)
6 x 72,5 kg / 7 x 75,0 kg / 5 x 80,0 kg (e1RM: 93,3 kg)
8 x 70,0 kg / 8 x 72,5 kg / 8 x 75,0 kg (e1RM: 95,0 kg)
9 x 72,5 kg / 7 x 77,5 kg / 6 x 80,0 kg (e1RM: 96,0 kg)
5 x 75,5 kg / 5 x 79,5 kg / (e1RM: 92,7 kg)
Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei.
Hier einige Werte gegenübergestellt:
Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg)
KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet
FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!
TMs (zuletzt):
Press: 45 kg --> 50 kg (+ 5 kg)
Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg)
Bench: 73 kg --> 80 kg (+ 7 kg)
Squat: 80 kg --> 85 kg (+ 5 kg)
PRs (vor Beginn und aus den letzten 3 Wochen):
Press: 50,7 kg --> 55,4 kg (+ 4,7 kg)
Deadlift: 96,0 kg --> 132,0 kg (+ 36,0 kg)
Bench: 79,3 kg --> 88,0 kg (+ 8,7 kg)
Squat: 88,7 kg --> 98,7 kg (+ 10,0 kg)
Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
Press: 0,61 --> 0,71 (+ 16%)
Deadlift: 1,16 --> 1,70 (+ 47%)
Bench: 0,96 --> 1,14 (+ 19%)
Squat: 1,08 --> 1,27 (+ 18%)
Alles in Allem habe ich somit die fortgeschrittenen Kraftwerte laut FE erreicht (außer beim Squat). Das sollte optisch schon mal eine gute Grundlage sein. Es wäre vielleicht effizienter und noch ein bisschen mehr gegangen, aber das Leben läuft ja nicht immer optimal.
Zum weiteren Vorgehen:
Nach dem Urlaub muss noch ein bisschen Speck weg, ich will wirklich mal Richtung 10% KFA, ersatzweise irgendwo zwischen 10-12%. D.h. mein Bauchumfang muss noch um ca. 5-6cm schrumpfen (plus das was im Urlaub drauf gekommen ist). Mal sehen wie ich das dann bewerkstellige, ich denke, ich führe diesen Log dann noch weiter.
Vermutlich geht das Ganze dann bis Ende November wenn man realistisch ist.
Habe letztens über das Training nachgedacht und kam auf die 5/3/1-RP-Challenge, gefühlt hatte ich da die besten Fortschritte. Hab dann nochmal nachgeschaut, es war Cycle 3 und 4, und es stimmt, damit lief es einfach top. Ich denke, da werde ich wieder anknüpfen, TM-Test-Woche machen, Ernährung in der Woche wieder auf Kurs kriegen und dann gehts in Runde 2.
Ich bin dann jetzt erstmal mal weg, bis in 3 Wochen oder so
Woche 13: 83,7 kg / ?? cm / DEFIZIT / 69000 Schritte / 2 TEs
Woche 12: Stress Stress Stress Stress / 67700 Schritte / 3 TEs
Woche 11: Stress Stress Stress Stress / 71100 Schritte / 3 TEs
Woche 10: 85,1 kg / ?? cm / ca. 14kkcal/ 63500 Schritte / 3 TEs
Woche 9: 85,0 kg / 95 cm / REFEED / 65200 Schritte / 3 TEs
Woche 8: 85,7 kg / ?? cm / 15593 kcal / 78100 Schritte / 3 TEs
Woche 7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal / 68800 Schritte / 3 TEs
Woche 6: ------------------------------URLAUB---------------------------------
Woche 5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------
Woche 4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal / 82300 Schritte / 3 TEs
Woche 3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal / 97300 Schritte / 4 TEs
Woche 2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs
Woche 1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal / 60900 Schritte / 3 TEs
Woche 0: 85,9 kg / 95 cm / ... / 75200 Schritte / ...
Deadlift:
5 x 75,0 kg
5 x 85,0 kg (kein Kommentar...)
8 x 95,0 kg (PR)
AMRAP: 12 x 75,0 kg
Press:
3 x 35 kg
3 x 40 kg
7 x 45 kg (PR)
RP: 10, 1, 0 x 35 kg
Kroc Rows:
19 x 26,0 kg
EZ-Bar Curls:
14, 6, 5 x 17,5 kg
Abs:
17, 13, 12 x 10 kg
- 1x20 x 25kg sandbag into car
- 20 x 1 x 25kg sandbag carrys
Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen
Deadlift keine besonderen Vorkommnisse
Press war ich vor dem Plus-Satz noch auf Klo, hat mir einer das Rack geklaut. xD naja, kurz gewartet dass sein Satz fertig war, dann kurz noch den Satz gemacht. Rest Pause Sätze dann aber an der Schrägbank war bisschen kacke...
Kroc Rows waren hart, vor allem rechts, wegen dem Buddeln gestern. Die Kurzhanteln sind mega scheiße in der Mitte dicker, so halbrund, fürs drücken vllt von Vorteil, aber bei Zug Übungen die Hölle, rutscht und dann hängt sie schief... Überlege fast meine eigene Kurzhantel mitzunehmen...
Neue TMs:
Deadlift: 105kg (bewegt wurden 8x95kg -> e1RM 120kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
Press: 50kg (bewegt wurden 7x45kg -> e1RM 55,5kg, TM entspricht 90% vom e1RM)
Damit entsprechen meine Leistungen super allen TMs des nächsten Cycles. Werde dann jetzt noch einmal RP-Challenge dran hängen und mich dann wohl an den 28 weeks of Training von Wendler nach nem deload weiter entlang hangeln. Aber erstmal die nächsten drei Wochen schaffen. ^.^
Bench Press:
1 x 3 x 52,5 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 8 x 67,5 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 52,5 kg
Press:
1 x 5 x 32,5 kg
1 x 5 x 37,5 kg
1 x 5 x 42,5 kg
1 x 5 x 37,5 kg
1 x 5 x 32,5 kg
Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen.
Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.
Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.
Deadlift:
11 x 92,5 kg
7 x 104,0kg
OHP:
6 x 44,0 kg
6 x 44,0 kg
Pull-Ups (mit Zughilfen)
9 x BW
6 x BW
keine Isos diesmal
BW beim Training = 77,8 kg
Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg
Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind.
Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel.
Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur. PRs sinken teilweise ein wenig, aber relativ aufs Gewicht steigen die Kraftwerte eher.
Squat:
1 x 5 x 52,5 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 9 x 67,5 kg
3 x 5 x 52,5kg
Bench Press:
1 x 5 x 47,5 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 10 x 62,5 kg
3 x 5 x 47,5kg
Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache.
Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit.
Bench gab es n neues (lokales) e1RM.
Die Nacht war aber auch tierisch kacke, fast gar nicht geschlafen...
Squat:
1 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 67,5 kg
1 x 7 x 75 kg
1 x 3 x 67,5 kg
1 x 3 x 60 kg
Deadlift:
1 x 3 x 67,5 kg
1 x 3 x 77,5 kg
1 x 6 x 87,5 kg
1 x 3 x 77,5 kg
1 x 3 x 67,5 kg
Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg
Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg
Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg
Press:
3 x 32,5 kg
3 x 37,5 kg
8 x 42,5 kg (RR, fast PR)
RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg
Deadlift:
3 x 70,0 kg
3 x 80,0 kg
8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt)
AMRAP: 13 x 70,0 kg
Kroc Rows:
19 x 22,0 kg
EZ-Bar Curls:
15, 8, 5 x 15,0 kg
Abs:
23, 15, 12 x 7,5 kg
Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker )
Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...
Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg)
KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch hat sich
FFM: 64,2 kg --> 64,2 kg (+ 0,0 kg) <--- mehr getan als die Zahlen aussagen
TMs:
Press: 45 kg --> 50 kg (+ 5 kg)
Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg)
Bench: 73 kg --> 80 kg (+ 7 kg)
Squat: 80 kg --> 85 kg (+ 5 kg)
PRs:
Press: 50,7 kg --> 55,5 kg (+ 4,8 kg)
Deadlift: 96,0 kg --> 132,6 kg (+ 36,6 kg)
Bench: 79,3 kg --> 90,0 kg (+ 10,7 kg)
Squat: 88,7 kg --> 96,0 kg (+ 7,3 kg)
Relativkraftquotient (PR/Gewicht):
Press: 0,61 --> 0,70 (+ 15%)
Deadlift: 1,16 --> 1,63 (+ 40%)
Bench: 0,96 --> 1,10 (+ 15%)
Squat: 1,08 --> 1,18 (+ 9%)
Deadlift:
5 x 67,5 kg
5 x 80,0 kg
12 x 90,0 kg (PR)
AMRAP: 16 x 70kg
Press:
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
9 x 42,5 kg (RR)
RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg
Kroc Rows:
15 x 28,0 kg
EZ-Bar Curls:
15, 7, 6 x 17,5 kg
Abs:
20, 14, 13 x 12,5 kg
Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben, 12te war auch noch gut, hab es dann sein gelassen. Nicht übertreiben.
AMRAP dann mit 70 statt 67,5. Halt die 65% aufgerundet statt abgerundet. War ne gute Entscheidung...
Press diesmal kein PR, aber RR. Im RP Satz diesmal dafür nicht am Ende 1 und 0 Reps... Wird schwerer, mal schauen wo ich lande, ggf. Für nächsten cycle TM nur um 1,5 steigern oder so.
Kroc Rows arbeite ich mich langsam zum Ende vor, Gewichte gehen bis 36kg bei uns... Naja wie schon erwähnt wollte ich eh eigentlich meine eigene KH-Stange mitbringen weil der Griff so dumm ist bei den Life Fitness Hanteln... Keine Ahnung wer sich das ausgedacht hat.
Abs hatte ich eigentlich keine Lust mehr, dachte vor dem Training heute eh schon ich mach nur Pflicht und geh dann, aber naja ist ja die Challenge... Dann wäre sie gefailt gewesen, das geht ja nicht, also durchbeißen.
Gewicht:
77,9 kg (-0,6 kg)
Minimum: 77,5 kg (-0,0 kg)
Bauchumfang:
88 cm (-1,0 cm)
KFA:
18,1% (-0,7%)
FFM:
63,8 kg (+0,1 kg)
Schritte:
72.744 (-847)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
1916kcal
153c/53f/ 194p
War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.
Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD
Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus).
Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weiter beobachten...
Squat:
5 x 55,0 kg ( nach dem Satz fiel mir dann ein, dass ich ja in der 3x3 Woche bin)
3 x 65,0 kg
8 x 72,5 kg (RR)
AMRAP: 12 x 55,0 kg
Bench Press:
3 x 55,0 kg
3 x 62,5 kg
6 x 70,0 kg (-)
RP: 11, 5, 4 x 55,0 kg
Chin Up am Latzug:
16, 8, 6 x 50,0 kg
Triceps Pushdown:
16, 12, 8 x 22,5 kg
Abs:
8, 7, 6 x 12,5 kg (irgendwas war hier in meinen Aufzeichnungen falsch, 12,5kg waren zu viel, nächstes mal wieder bisschen weniger nehmen)
Ansonsten: Schön die Assistance gesteigert, keine neuen PRs in den Hauptübungen, Squat RR aus C2W1 um eine Rep geschlagen. Morgen steht Tag 2 an um die zweite Woche abzuschließen. AMRAP und RP in den Mainlifts war auch zufriedenstellend.
Squat: 1 x 4 x 94,0 kg + 2 x 5 x 84,0 kg
WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg
P. DL: 4 x 5 x 84,0 kg
Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg
Bench: 1 x 3 x 89,0 kg + 3 x 5 x 76,5 kg
P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg
Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg
Cable Curls: skipped
Lateral Raises: skipped
DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg
Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg
Squat: 3 x 4 x 81,5 kg
Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg
Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt.
Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM.
Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt.
Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen
Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.
Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt:
Squat: 105 kg
Bench: 93 kg
DL: 132 kg
Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit!
Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei.
6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...
Bench Press:
5 x 57,5 kg
3 x 65,0 kg
7 x 72,5 kg (PR)
RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg
Squat:
5 x 60,0 kg
3 x 67,5 kg
8 x 75 kg (PR)
AMRAP: 11 x 60,0 kg
Chin Up am Latzug:
13, 7, 6 x 55,0 kg
Triceps Pushdown:
16, 12, 8 x 25,0 kg
Abs:
15, 12, 10 x 10,0 kg
Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll, gut regeneriert, Schlaf war die letzten beiden Nächte kacke.
Trotzdem zwei neue PRs, in den Rest-Pause-Sätzen (Main und Assi) bzw. im AMRAP-Satz konnte ich mich jede Woche steigern. Ich hoffe, im letzten Training des Cycles fallen auch noch ein paar neue PRs...
TMs passen hier wohl und können normal erhöht werden.
Neue TMs:
Squat: 85kg ( bewegt wurden 8x75kg -> e1RM 95kg, TM entspricht 90% vom e1RM )
Bench: 80kg ( bewegt wurden 7x72,5kg -> e1RM 89,4kg, TM entspricht 89% vom e1RM )
Squat:
1 x 5 x 62,5 kg
1 x 3 x 72,5 kg
1 x 5 x 80 kg
Deadlift:
1 x 5 x 72,5 kg
1 x 3 x 82,5 kg
1 x 8 x 90 kg
2 x 10 Hyperextensions
2 x 10 Bauchpresse
Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs.
War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne.
Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist.
beim zweiten, mit nur 3 Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen soll.
Und im entscheidenden Satz gehen dann locker 5 und mehr. So soll es wohl sein wenn das TM passt.
TMs für den nächsten Cycle:
Squat: 90kg ( bewegt wurden 5x80kg -> e1RM 93kg, TM entspricht 96% vom e1RM )
Deadlift: 100kg (bewegt wurden 8x90kg -> e1RM 114kg, TM entspricht 88% vom e1RM)
Bench Press:
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 62,5 kg
1 x 5 x 70 kg
3 x 5 x 55 kg
Squat:
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 67,5 kg
1 x 5 x 75 kg
3 x 5 x 60 kg
Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.
Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen.
Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.
Squat:
3 x 76,5 kg
3 x 81,5 kg
3 x 91,5 kg
7 x 76,5 kg
Bench Press:
3 x 64,0 kg
3 x 72,5 kg
2 x 80,0 kg
7 x 64,0 kg
"Kroc Rows":
8 x 35 kg
10 x 35 kg
Lying DB Triceps Extension :
8 x 9 kg
8 x 9 kg
Konzentrations-Curls:
9 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
BW beim Training = 78,4 kg
Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg
Das hatte heute schon n bisschen was von 5/3/1. Vllt ein bisschen zu doll, aber da heute big refeed war geht das klar denke ich.
Squat wieder e1RM über 100 gehabt. Das erste mal mehr als 80kg bewegt und die 90kg waren auch sehr geil, war nicht am Limit.
Bench das erste mal 80kg für 2 gedrückt und dritte Rep gefailt, naja trotzdem quasi n Meilenstein.
Man beachte auch das Körpergewicht, neue Tiefs!
Kroc Rows mit ordentlich Gewicht, aber wenig Reps, eigentlich schwere DB Rows genannt.
Squat:
8 x 75,0 kg
8 x 75,0 kg
Bench Press:
8 x 67,5 kg
7 x 67,5 kg
Deadlift:
8 x 95,0 kg
11 x 95,0 kg
OHP:
8 x 40,0 kg
6 x 40,0 kg
Chin-Ups
1 x 8 x BW
1 x 7 x BW
KH-Rudern:
2 x 8 x 25 kg
Lying DB Triceps Extension :
2 x 10 x 8,5 kg
Konzentrations-Curls:
11 x 11,0 kg
11 x 11,0 kg
BW beim Training = 79,3 kg
Gewicht heute morgen (27.06.) 78,1 kg
Beim Bankdrücken im zweiten Satz auf der rechten Seite ne 2,5er zu wenig... Endlich ist es mir auch passiert. Die Kinder kamen aber auch an und haben rumgequarkt und ich war genervt und gestresst. Fühlte sich direkt kacke an beim Rausheben, hab auf die Scheiben geschaut (waren aber die inneren Scheiben, wo eine fehlte, hab nur von außen geguckt...) Wegen Training mit meiner Frau lade ich da immer etwas unkoventionell um weniger auf- und abladen zu müssen. Im Prinzip waren es eher 9-10 Reps, aber in dem richtigen Satz nur 7.
Deadlifts waren viel besser, die Pause davor war aber auch um einiges länger als sonst (nach den Squats), hab ich mal nen kleinen PR-Satz gemacht, waren noch 1-2 im Tank. Also die Kraft scheint noch da zu sein. Bei den Squats passt mein e1RM auch noch.
Oberkörper-Übungen brechen ein wenig ein, glaub aber, dass das normal ist, kein Muskelverlust.
Insgesamt machen die Einheiten wie immer keinen Spaß.
Gewicht:
76,6 kg (-0,8 kg)
Minimum: 75,8 kg (-1,0 kg)
Bauchumfang:
87 cm (-0,5 cm)
KFA:
17,3% (-0,0%)
FFM:
63,4 kg (-0,6 kg)
Schritte:
95.844 (+20.496)
Gesamtkaloriendurschnitt und Makros:
2196kcal
189c/65f/199p
Bench Press:
1 x 5 x 55 kg
1 x 3 x 62,5 kg
1 x 7 x 70 kg
Press:
1 x 5 x 35 kg
1 x 3 x 40 kg
1 x 6 x 45 kg
Rudern 2-3x10
Latzug 2-3x10
Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.
Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.
Bench Press:
5 x 52,5 kg
5 x 60,0 kg
10 x 67,5 kg (PR)
RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg
Squat:
5 x 55,0 kg
5 x 65,0 kg
9 x 72,5 kg (RR)
AMRAP: 14 x 55,0 kg
Chin Up am Latzug:
14, 8, 6 x 55,0 kg
Triceps Pushdown:
12, 8, 5 x 30,0 kg
Abs:
13, 9, 8 x 12,5 kg
Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt. Bei Nummer 6 hätte ich mit der Regel eine Rep im Tank lassen wahrscheinlich aufgehört. Aber es gingen wirklich nicht gute 3 und die zehnte Rep war dann wirklich Limit (vermutlich gingen immer noch 2 :D)
Und die RP-Sätze hauen echt gut rein. Theoretisch läuft es super, aber ich glaube nach dem zweiten cycle sollte man dann erstmal wieder was anderes machen. Denn irgendwie ist ja jeder Satz immer all-out, das ist heftig. Die Sessions werden auch immer n ticken länger grad. Können auch bisschen die Außentemperaturen sein.
Bei den Trizeps pushdowns wäre ich eigentlich auf 27,5 gegangen, aber dann hätte ich basteln müssen. So hab ich das schwerere Gewicht einfach mal mitgenommen. Werde das jetzt erstmal versuchen in der Ausführung sauberer zu werden irgendwie.
Squat:
8 x 80,0 kg
7 x 80,0 kg
Bench Press:
6 x 70,0 kg
6 x 70,0 kg
Kroc Rows:
10 x 30 kg
20 x 30 kg
Lying DB Triceps Extension :
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg
Konzentrations-Curls:
9 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
BW beim Training = 79,7 kg
Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
Gewicht:
80,7 kg (-1,3 kg)
Bauchumfang:
93 cm (-0,0 cm)
KFA:
21,5% (-0,0%)
FFM:
63,3 kg (-1,0 kg)
Schritte:
90.818 (+11.746)
Nettokaloriendurschnitt und Makros:
???
e1RMs:
Press: N/A
Deadlift: N/A
Bench Press: 84,5 kg
Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)
