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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

 

Sandkiste bauen

Heute war so viel Aktivität, dass es nen logeintrag wert ist, da es die nächste TE beeinflussen könnte. Hab ne recht große Sandkiste zusammengebaut und vor allem bisschen gebuddelt. Insgesamt 7 Stunden dabei gewesen mit Schrauben, buddeln und einsetzen. Gestern drei Stunden alle Bretter angepinselt.

Dosenjohannes

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C3 / W3 - 07.05.

Bench Press: 5 x 57,5 kg 3 x 65,0 kg 7 x 72,5 kg (PR) RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg   Squat: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 8 x 75 kg (PR) AMRAP: 11 x 60,0 kg   Chin Up am Latzug: 13, 7, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 25,0 kg   Abs: 15, 12, 10 x 10,0 kg    Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll, gut regeneriert, Schlaf war die letzten beiden Nächte kacke. Trotzdem zwei neue PRs, in den Rest-Pause-Sätzen (Main und Assi) bzw. im AMRAP-Satz konnte ich mich jede Woche steigern. Ich hoffe, im letzten Training des Cycles fallen auch noch ein paar neue PRs... TMs passen hier wohl und können normal erhöht werden.   Neue TMs: Squat: 85kg ( bewegt wurden 8x75kg -> e1RM 95kg, TM entspricht 90% vom e1RM ) Bench: 80kg ( bewegt wurden 7x72,5kg -> e1RM 89,4kg, TM entspricht 89% vom e1RM )

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Woche 8 - 30.04./06.05.

Gewicht: 81,3 kg (+1,0 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,4 kg (+0,8 kg) Schritte: 95.858 (+15.300) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: 53,8 kg Deadlift: 114,0 kg Bench Press: 84,0 kg  Squat: 91,8 kg

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C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg

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C3 / W2 - 30.04.

War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.   Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus). Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weiter beobachten...   Squat: 5 x 55,0 kg ( nach dem Satz fiel mir dann ein, dass ich ja in der 3x3 Woche bin) 3 x 65,0 kg 8 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 12 x 55,0 kg   Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 62,5 kg 6 x 70,0 kg (-) RP: 11, 5, 4 x 55,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 8, 6 x 50,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 22,5 kg   Abs: 8, 7, 6 x 12,5 kg (irgendwas war hier in meinen Aufzeichnungen falsch, 12,5kg waren zu viel, nächstes mal wieder bisschen weniger nehmen)   Ansonsten: Schön die Assistance gesteigert, keine neuen PRs in den Hauptübungen, Squat RR aus C2W1 um eine Rep geschlagen. Morgen steht Tag 2 an um die zweite Woche abzuschließen. AMRAP und RP in den Mainlifts war auch zufriedenstellend.

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Woche 7 - 23.04./29.04.

Gewicht: 80,3 kg (-0,4 kg) Bauchumfang: 92 cm (-1,0 cm) KFA: 20,8% (-0,7%) FFM: 63,6 kg (+0,3 kg) Schritte: 80558 (-10.262) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: 53,3 kg Deadlift: 113,3 kg Bench Press: 80,2 kg  Squat: 88,7 kg

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C3 / W1 - 26.04.

Deadlift: 5 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg 10 x 85,0 kg (RR) AMRAP: 15 x 65,0 kg   Press: 5 x 30,0 kg 5 x 35,0 kg 10 x 40,0 kg (RR) RP: 12, 4, 3 x 30,0 kg   Kroc Rows: 25 x 16,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 7 x 12,5 kg   Abs: 15, 9, 7 x 10,0 kg

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C3 / W1 - 24.04.

Squat: 5 x 57,5 kg 5 x 67,5 kg 8 x 70,0 kg (RR) AMRAP: 12 x 52,5 kg   Bench Press: 5 x 50,0 kg 5 x 57,5 kg 7 x 65,0 kg (RR) RP: 12, 7, 4 x 50,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 11, 9 x 45,0 kg   Triceps Pushdown: 22, 12, 12 x 20,0 kg   Abs: 15, 13, 11 x 5,0 kg   Habe den Cycle nochmal neugestartet mit der Rest-Pause-Challenge. Beim Squat vor dem Plus-Satz das TM um 10% resettet. Mehr dazu im Log hier. Notiere jetzt immer in Klammern hinter den Plus-Sätzen wenn es ein Rep Record (RR) oder sogar ein Personal Record (PR) war.

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Woche 6 - 16.04./22.04.

Gewicht: 80,7 kg (-1,3 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 63,3 kg (-1,0 kg) Schritte: 90.818 (+11.746) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: N/A Deadlift: N/A Bench Press: 84,5 kg  Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)

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C3 / W1 - 19.04.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 9 x 65 kg   Press: 5 x 10 x 25 kg   Rudern am Kabel: 29 Reps Latzug: 18 Reps

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C3 / W1 - 17.04.

Squat: 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg   Deadlift: 5 x 10 x 50 kg   Bauchpresse: 2 x 10 x 80 kg Hyperextensions: 2 x 15 x 0 kg

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Woche 5 - 09.04/15.04.

Gewicht: 82,0 kg (+0,4 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 64,3 kg (+0,4 kg) Schritte: 79.072 (-5.527) Nettokaloriendurschnitt und Makros: nicht komplett und sauber getrackt in der zweiten Wochenhälfte   e1RMs: Press: N/A Deadlift: 114 kg (+9,0 kg) Bench Press: N/A Squat: 93,3 kg (+0,8 kg)

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C2 / W3 - 10.04.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg   Deadlift: 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg   2 x 10 Hyperextensions 2 x 10 Bauchpresse   Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs. War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne. Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist. beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen soll. Und im entscheidenden Satz gehen dann locker 5 und mehr. So soll es wohl sein wenn das TM passt.   TMs für den nächsten Cycle:   Squat: 90kg ( bewegt wurden 5x80kg -> e1RM 93kg, TM entspricht 96% vom e1RM ) Deadlift: 100kg (bewegt wurden 8x90kg -> e1RM 114kg, TM entspricht 88% vom e1RM)

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Woche 4 - 02.04./08.04.

Gewicht: 81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,5 cm) KFA: 21,5% (-0,4%) FFM: 63,9 kg (+0,0 kg) Schritte: 84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2568 kcal 277c / 79f / 176p   e1RMs: Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)

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C2 / W3 - 08.04.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg   Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg   Rudern 2-3x10 Latzug 2-3x10   Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.  Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.

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C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg

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C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.  

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Woche 3 - 26.03./01.04.

Gewicht: 81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang: 93,5 cm (-0,5 cm) KFA: 21,9% (-0,3%) FFM: 63,9 kg (+0,4 kg) Schritte: 71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2455 kcal 272c / 79f / 186p   e1RMs: Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)

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C2 / W1 - 31.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 8 x 40 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 7 x 82,5 kg 3 x 5 x 62,5 kg    60 Reps latzug Bisschen seitheben Maschine und Bauchmaschine  

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C2 / W1 - 27.03.

Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 6 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Rudern 55 Reps   Hmm, ja, was soll ich sagen, ich baue schon wieder ein bisschen Mist würde ich sagen. Erstmal zu häufig hintereinander trainiert. Und dann heute gedacht, machst mal nen plus Satz im Bankdrücken, beim squat wollte ich es eigentlich nicht, hab dann aber doch noch ne extra Rep gemacht... Donnerstag gehe ich jetzt auf jeden Fall nicht zum Training, erst Samstag wieder dann. Hatte nämlich bedenken Donnerstag hinzugehen und hin und her überlegt, aber es heißt ja "when there ist doubt there is no doubt" oder so ähnlich... Joah, ansonsten fühle ich mich aber gut, trotz etwas größeren Defizits gestern. (Ca. 750kcal) dafür heute dann etwas mehr. Über die Woche gesehen will ich auf jeden Fall weiterhin mein Defizit von etwa 7x350kcal haben. Nicht mehr!

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Woche 2 - 19.03./25.03.

Gewicht: 81,7 kg (-0,8 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 63,5 kg (-0,7 kg) Schritte: 74.270 (+1.652) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2507 kcal 282c / 81f / 201p   e1RMs: Press: 49,6 kg (+5,9 kg) Deadlift: 99,2 kg (+8,8 kg) Bench Press: 81,7 kg (+5,9 kg) Squat: 87,5 kg (+2,9 kg)

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C1 / W3 - 25.03.

Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 3 x 5 x 35 kg   Deadlift: 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 1 x 5 x 85 kg 3 x 5 x 67,5 kg   55 Reps latzug unterschiedliche Griffe.   War heute wieder mal etwas vorgezogen im fit weil es gepasst hat und es sein kann, dass ich nächsten Dienstag nicht hin kann. Einheit war gut, wieder locker ne Rep mehr drin in den top Sätzen, ging flott alles mit wenig Pausen.

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C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderten 5 sauberen Wiederholungen gepackt. Es wäre auch mindestens noch eine gegangen.  

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C1 / W2 - 20.03.

Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 40 kg 4 x 5 x 32,5 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 5 x 62,5 kg   Latzug 50 Reps mit unterschiedlichen griffen und Intensitäten. Danach bisschen Reverse und normale Butterflies, plus paar curls an der Maschine... Bei der Press war mir das alles viel zu leicht, hab dann 4x5 FSL gemacht. War vielleicht zu viel, wird man sehen. Man muss ja auch bedenken, dass ich jetzt in einer Woche 3 mal gegangen bin... Würde es aber vielleicht wieder tun in ner ersten Woche eines cycles, einfach nur um Luft zu haben. Hoffe, das passt alles so, ansonsten muss ich mich nächstes Mal mehr zusammenreißen. Werden die Tage zeigen.   Nachtrag um 20 Uhr desselben Tags: Müde und schlecht gelaunt! Will essen!  

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Woche 1 - 12.03./18.03.

Gewicht: 82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (+0,0 kg) Schritte: 72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2142 kcal 217c / 61f / 181p   e1RMs: Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)

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