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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

HSD TE5 - 02.07.

Squat: 8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg   BW beim Training = 79,7 kg Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg

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HSD TE4 - 29.06.

Squat: 10 x 77,0 kg (PR, lol) 10 x 77,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 7 x 70,0 kg   Deadlift: 10 x 100,0 kg 7 x 100,0kg   OHP: 8 x 42,5 kg (Grinder) 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 9 x BW (Grinder) 1 x 7 x BW   Kroc Rows: 19 x 26 kg (20. Rep ging nicht :()   Lying DB Triceps Extension : 11 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5

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HSD TE3 - 26.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg   Deadlift: 8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg   OHP: 8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg   BW beim Training = 79,3 kg G

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Woche 15 - 18.06./24.06.

Gewicht: 78,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 77,5 kg (-1,0 kg) Bauchumfang: 89 cm (-1 cm) KFA: 18,8% (-0,7%) FFM: 63,7 kg (-0,1 kg) Schritte: 73.591 (-6.731) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1980 kcal  174c / 57f / 187p

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HSD TE2 - 23.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg   Seitheben: 10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg   Chin-Ups 1 x 7 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   BW beim Training = 80,0 kg

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HSD TE1 - 19.06.

Squat: 6 x 80,0 kg 6 x 80,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 5 x 70,0 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 5 x 100,0 kg   Seitheben: 16 x 5,0 kg 8 x 7,5 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   Joah erstmal vorweg: Das Gew

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Woche 14 - 11.06./17.06.

Gewicht: 79,3 kg (-1,2 kg) Minimum: 78,5 kg (-1,4 kg) Bauchumfang: 90 cm (-1 cm) KFA: 19,5% (-0,6%) FFM: 63,8 kg (-0,5 kg) Schritte: 80.322 (-5.000) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2139 kcal  205c / 48f / 200p

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Zusammenfassung bewegter Gewichte

Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät Press: 6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)   Deadlift: 7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)   Bench Press: 4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)   Squat: 8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80

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C5 / W2 - 14.06.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg   Bench Press: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg   Deadlift: 3 x 5 x 85 kg Press: 3 x 5 x 36 kg Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls: 2 x 10 x 12,5 kg Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bis

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Woche 13 - 04.06./10.06.

Gewicht: 80,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 79,9 kg (-0,7 kg) Bauchumfang: 91 cm (-1 cm) KFA: 20,1% (-0,7%) FFM: 64,3 kg (-0,1 kg) Schritte: 84.322 (-4.655) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2010 kcal  168c / 61f / 189p  

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C5 / W2 - 11.06.

Deadlift: 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg   Press: 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg   Squat: 3 x 5 x 63,5 kg Bench Press: 3 x 5 x 58 kg Chin-Ups 2 x 7 x BW KH-Rudern: 3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 11 kg

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C5 / W1 - 08.06.

Squat: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 75,5 kg 3 x 5 x 58 kg   Bench Press: 1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70,5 kg 3 x 5 x 54 kg   KH-Rudern: 5 x 10 x 20 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 5 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 10 kg

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C5 / W1 - 04.06.

Deadlift: 1 x 5 x 78,5 kg 1 x 5 x 91 kg 1 x 5 x 103 kg 3 x 5 x 78,5 kg   Press: 1 x 5 x 33 kg 1 x 5 x 38,5 kg 1 x 5 x 43,5 kg 3 x 5 x 33 kg Chin-Ups 3 x 6 x BW   Pull-Ups 3 x 2 x BW   Mal was anderes im Kreuzheben bisschen schwerer zu gehen. War jetzt aber vom Kartfahren noch vorermüdet im lat und in den Schultern. Ging alles klar. Kreuzheben fühlte sich schon gut schwer an, sollte sich a

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Zwischenergebnis

Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker ) Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...   Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg) KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch ha

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C4 / W3 - 29.05.

Press: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 4 x 47,5 kg (RR) RP: 9, 5, 2 x 37,5 kg   Deadlift: 5 x 78,5 kg 5 x 88,5 kg 10 x 99,5 kg (PR) AMRAP: 12 x 78,5 kg Kroc Rows: 15 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 12, 7, 5 x 21,0 kg   Press heute zuerst. Gewichte waren sehr schwer, zwar RR weil 47,5kg vorher noch nie bewegt wurden, aber dafür nur 53,8kg e1RM statt zuvor 55,5kg. Rest-Pause-Sätze liefen dann aber ganz g

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Woche 11 - 21.05./27.05.

Gewicht: 81,1 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (-0,2 kg) Schritte: 91.574 (-4.186) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2997 kcal  344c / 101f / 163p   e1RMs: Press: 55,5 kg Deadlift: 129,8 kg Bench Press: 87,5 kg  Squat: 96,0 kg

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C4 / W3 - 27.05.

Bench Press: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 2 x 76,0 kg (-) RP: 10, 5, 3 x 60,0 kg   Squat: 5 x 64,5 kg 3 x 71,0 kg 6 x 80,0 kg (PR) AMRAP: 10 x 64,5 kg   Chin Ups: 4, 3, 3 x BW   CG Bench Press: 18, 12, 10 x 33,5 kg   Abs: Entfiel   Erstmal voweg, die Einheit war jetzt zu Hause, deshalb musste ich ein bisschen mit den Übungen variieren... Versuche die beiden EInheiten halt jetzt no

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C4 / W2 - 23.05.

Deadlift: 3 x 72,5 kg 3 x 85,0 kg 11 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 15 x 72,5 kg   Press: 3 x 35,0 kg 3 x 40,0 kg 7 x 45,0 kg (PR eingestellt) RP: 10, 4, 2 x 35,0 kg   Squat 5, 5, 5 x 60 kg   Kroc Rows: 20 x 30,0 kg   Chin Up am Latzug: 15, 7, 5 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 14, 8, 5 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 11, 8, 4 x 20,0 kg   Abs: 15, 9, 7 x 1

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C4 / W2 - 21.05.

Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg   Squat: 3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel   Training war nicht so optimal. Es war voll und warm. Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht. Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis

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Woche 9 - 07.05./13.05.

Gewicht: 81,4 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,5 kg (+0,1 kg) Schritte: 102.760 (+6.902) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 3192 kcal  361c / 113f / 163p ~1400kcal Wochenüberschuss   e1RMs: Press: 55,5 kg Deadlift: 120,3 kg Bench Press: 89,4 kg  Squat: 95,0 kg

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Woche 10 - 14.05./20.05.

Gewicht: 81,3 kg (-0,1 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,4 kg (-0,1 kg) Schritte: 95.760 (-7.000) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2925 kcal  321c / 93f / 175p ~500kcal Wochenüberschuss   e1RMs: Press: 55,2 kg Deadlift: 126,0 kg Bench Press: 90,0 kg  Squat: 94,3 kg

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C4 / W1 - 18.05.

Deadlift: 5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg   Press: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg   Kroc Rows: 15 x 28,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 7, 6 x 17,5 kg   Abs: 20, 14, 13 x 12,5 kg   Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben

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Woche 8 - 30.04./06.05.

Gewicht: 81,3 kg (+1,0 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,4 kg (+0,8 kg) Schritte: 95.858 (+15.300) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: 53,8 kg Deadlift: 114,0 kg Bench Press: 84,0 kg  Squat: 91,8 kg

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C4 / W1 - 15.05.

Bench Press: 5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg   Squat: 5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg   Chin Up am Latzug: 14, 8, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 12, 8, 5 x 30,0 kg   Abs: 13, 9, 8 x 12,5 kg   Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt

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C3 / W3 - 11.05.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press: 3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg   Kroc Rows: 19 x 26,0 kg   EZ-Bar Curls: 14, 6, 5 x 17,5 kg   Abs: 17, 13, 12 x 10 kg   - 1x20 x 25kg sandbag into car - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys   Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen   Deadl

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