Jump to content
  • Einträge
    78
  • Kommentare
    82
  • Aufrufe
    6,925

Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

Sandkiste bauen

Heute war so viel Aktivität, dass es nen logeintrag wert ist, da es die nächste TE beeinflussen könnte. Hab ne recht große Sandkiste zusammengebaut und vor allem bisschen gebuddelt. Insgesamt 7 Stunden dabei gewesen mit Schrauben, buddeln und einsetzen. Gestern drei Stunden alle Bretter angepinselt.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W3 - 07.05.

Bench Press: 5 x 57,5 kg 3 x 65,0 kg 7 x 72,5 kg (PR) RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg   Squat: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 8 x 75 kg (PR) AMRAP: 11 x 60,0 kg   Chin Up am Latzug: 13, 7, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 25,0 kg   Abs: 15, 12, 10 x 10,0 kg    Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W2 - 30.04.

War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.   Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus). Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weit

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 7 - 23.04./29.04.

Gewicht: 80,3 kg (-0,4 kg) Bauchumfang: 92 cm (-1,0 cm) KFA: 20,8% (-0,7%) FFM: 63,6 kg (+0,3 kg) Schritte: 80558 (-10.262) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: 53,3 kg Deadlift: 113,3 kg Bench Press: 80,2 kg  Squat: 88,7 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W1 - 24.04.

Squat: 5 x 57,5 kg 5 x 67,5 kg 8 x 70,0 kg (RR) AMRAP: 12 x 52,5 kg   Bench Press: 5 x 50,0 kg 5 x 57,5 kg 7 x 65,0 kg (RR) RP: 12, 7, 4 x 50,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 11, 9 x 45,0 kg   Triceps Pushdown: 22, 12, 12 x 20,0 kg   Abs: 15, 13, 11 x 5,0 kg   Habe den Cycle nochmal neugestartet mit der Rest-Pause-Challenge. Beim Squat vor dem Plus-Satz das TM um 10% resett

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W1 - 26.04.

Deadlift: 5 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg 10 x 85,0 kg (RR) AMRAP: 15 x 65,0 kg   Press: 5 x 30,0 kg 5 x 35,0 kg 10 x 40,0 kg (RR) RP: 12, 4, 3 x 30,0 kg   Kroc Rows: 25 x 16,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 7 x 12,5 kg   Abs: 15, 9, 7 x 10,0 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 6 - 16.04./22.04.

Gewicht: 80,7 kg (-1,3 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 63,3 kg (-1,0 kg) Schritte: 90.818 (+11.746) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: N/A Deadlift: N/A Bench Press: 84,5 kg  Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W1 - 17.04.

Squat: 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg   Deadlift: 5 x 10 x 50 kg   Bauchpresse: 2 x 10 x 80 kg Hyperextensions: 2 x 15 x 0 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C3 / W1 - 19.04.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 9 x 65 kg   Press: 5 x 10 x 25 kg   Rudern am Kabel: 29 Reps Latzug: 18 Reps

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 5 - 09.04/15.04.

Gewicht: 82,0 kg (+0,4 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 64,3 kg (+0,4 kg) Schritte: 79.072 (-5.527) Nettokaloriendurschnitt und Makros: nicht komplett und sauber getrackt in der zweiten Wochenhälfte   e1RMs: Press: N/A Deadlift: 114 kg (+9,0 kg) Bench Press: N/A Squat: 93,3 kg (+0,8 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W3 - 10.04.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg   Deadlift: 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg   2 x 10 Hyperextensions 2 x 10 Bauchpresse   Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs. War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne. Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist. beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewich

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W3 - 08.04.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg   Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg   Rudern 2-3x10 Latzug 2-3x10   Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.  Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 4 - 02.04./08.04.

Gewicht: 81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,5 cm) KFA: 21,5% (-0,4%) FFM: 63,9 kg (+0,0 kg) Schritte: 84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2568 kcal 277c / 79f / 176p   e1RMs: Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 3 - 26.03./01.04.

Gewicht: 81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang: 93,5 cm (-0,5 cm) KFA: 21,9% (-0,3%) FFM: 63,9 kg (+0,4 kg) Schritte: 71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2455 kcal 272c / 79f / 186p   e1RMs: Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu k

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W1 - 31.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 8 x 40 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 7 x 82,5 kg 3 x 5 x 62,5 kg    60 Reps latzug Bisschen seitheben Maschine und Bauchmaschine  

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C2 / W1 - 27.03.

Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 6 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Rudern 55 Reps   Hmm, ja, was soll ich sagen, ich baue schon wieder ein bisschen Mist würde ich sagen. Erstmal zu häufig hintereinander trainiert. Und dann heute gedacht, machst mal nen plus Satz im Bankdrücken, beim squat wollte ich es eigentlich nicht, hab dann aber

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 2 - 19.03./25.03.

Gewicht: 81,7 kg (-0,8 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 63,5 kg (-0,7 kg) Schritte: 74.270 (+1.652) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2507 kcal 282c / 81f / 201p   e1RMs: Press: 49,6 kg (+5,9 kg) Deadlift: 99,2 kg (+8,8 kg) Bench Press: 81,7 kg (+5,9 kg) Squat: 87,5 kg (+2,9 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

Woche 1 - 12.03./18.03.

Gewicht: 82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (+0,0 kg) Schritte: 72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2142 kcal 217c / 61f / 181p   e1RMs: Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C1 / W3 - 25.03.

Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 3 x 5 x 35 kg   Deadlift: 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 1 x 5 x 85 kg 3 x 5 x 67,5 kg   55 Reps latzug unterschiedliche Griffe.   War heute wieder mal etwas vorgezogen im fit weil es gepasst hat und es sein kann, dass ich nächsten Dienstag nicht hin kann. Einheit war gut, wieder locker ne Rep mehr drin in den top Sätzen, ging flott alles mit wenig Pausen.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C1 / W2 - 18.03.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 65 kg 3 x 5 x 50 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 65 kg 1 x 5 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Heute bisschen vorgezogen das Training. Ich hatte Hummeln im Hintern. Bench war sehr easy, hatte im ersten backoff Satz SSL gemacht, aber irgendwie hab ich mich dann eines besseren besonnen. Beim squat wäre SSL auch härter gewesen. Die squats bei 5x72,5kg waren aber insgesamt

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C1 / W1 - 16.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 3 x 5 x 60 kg   Latzug ca. 30 Reps

Dosenjohannes

Dosenjohannes

C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderte

Dosenjohannes

Dosenjohannes

×
×
  • Neu erstellen...