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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

K2/W3 - 03.11./07.11.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped  
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K2/W2 - 27.10./31.10.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
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K2/W1 - 20.10./24.10.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg   Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg   DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg   Das
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K1/W5 - 08.10./12.10. - Test and Deload

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg   Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg   DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg   e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg   Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so we
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K1/W4 - 29.09. - 03.10.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg   DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
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K1/W3 - 21.09./25.09.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg   DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped
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K1/W2 - 14.09./18.09.

Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg OHP: 3 x 5 x 40,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg   DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 66,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
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0

K1/W1 - 07.09./11.09.

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg   DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg     Die Woche ging l
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HSD TE9 - 12.07.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg   DB Bench Press 10 x 20 kg (fürs Volumen)   DB Rows: 10 x 20 kg 10 x 20 kg   BW beim Training = 78,0 kg Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg   Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht. Naja, entsprechend war es ei
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HSD TE8 - 09.07.

Deadlift: 11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg   OHP: 6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 9 x BW 6 x BW   keine Isos diesmal   BW beim Training = 77,8 kg Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg   Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind. Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel. Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur
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HSD TE7 - 07.07.

Squat: 3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg   Bench Press: 3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg   "Kroc Rows": 8 x 35 kg 10 x 35 kg   Lying DB Triceps Extension : 8 x 9 kg 8 x 9 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,4 kg Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg   Das hatte heute schon n
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HSD TE6 - 05.07.

Deadlift: 6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg   OHP: 5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg   BW beim Training = 78,3 kg Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
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HSD TE5 - 02.07.

Squat: 8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg   BW beim Training = 79,7 kg Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg
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HSD TE4 - 29.06.

Squat: 10 x 77,0 kg (PR, lol) 10 x 77,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 7 x 70,0 kg   Deadlift: 10 x 100,0 kg 7 x 100,0kg   OHP: 8 x 42,5 kg (Grinder) 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 9 x BW (Grinder) 1 x 7 x BW   Kroc Rows: 19 x 26 kg (20. Rep ging nicht :()   Lying DB Triceps Extension : 11 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5
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HSD TE3 - 26.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg   Deadlift: 8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg   OHP: 8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg   BW beim Training = 79,3 kg G
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HSD TE2 - 23.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg   Seitheben: 10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg   Chin-Ups 1 x 7 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   BW beim Training = 80,0 kg
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HSD TE13 - 28.07.

Squat: 5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg   Bench Press: 5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BB Curls: RP: 15, 8, 6 x 20 kg
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HSD TE12 - 24.07.

Deadlift: 5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg   OHP: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg   Pull-Ups Chin-Ups Bizeps BB curls Trizeps DB Extension   BW beim Training = 78,5 kg Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
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HSD TE11 - 18.07.

Squat: 5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BW beim Training = 77,5 kg Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
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HSD TE10 - 16.07.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg   OHP: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg   Chin-Ups 10 x BW 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,8 kg Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg   War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Ha
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HSD TE1 - 19.06.

Squat: 6 x 80,0 kg 6 x 80,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 5 x 70,0 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 5 x 100,0 kg   Seitheben: 16 x 5,0 kg 8 x 7,5 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   Joah erstmal vorweg: Das Gew
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Die Dose ist zurück

Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log. Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe. 15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.   Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteige
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C5 / W2 - 14.06.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg   Bench Press: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg   Deadlift: 3 x 5 x 85 kg Press: 3 x 5 x 36 kg Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls: 2 x 10 x 12,5 kg Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bis
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C5 / W2 - 11.06.

Deadlift: 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg   Press: 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg   Squat: 3 x 5 x 63,5 kg Bench Press: 3 x 5 x 58 kg Chin-Ups 2 x 7 x BW KH-Rudern: 3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 11 kg
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C5 / W1 - 08.06.

Squat: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 75,5 kg 3 x 5 x 58 kg   Bench Press: 1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70,5 kg 3 x 5 x 54 kg   KH-Rudern: 5 x 10 x 20 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 5 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 10 kg
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