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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

C5 / W1 - 04.06.

Deadlift: 1 x 5 x 78,5 kg 1 x 5 x 91 kg 1 x 5 x 103 kg 3 x 5 x 78,5 kg   Press: 1 x 5 x 33 kg 1 x 5 x 38,5 kg 1 x 5 x 43,5 kg 3 x 5 x 33 kg Chin-Ups 3 x 6 x BW   Pull-Ups 3 x 2 x BW   Mal was anderes im Kreuzheben bisschen schwerer zu gehen. War jetzt aber vom Kartfahren noch vorermüdet im lat und in den Schultern. Ging alles klar. Kreuzheben fühlte sich schon gut schwer an, sollte sich a
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C4 / W3 - 29.05.

Press: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 4 x 47,5 kg (RR) RP: 9, 5, 2 x 37,5 kg   Deadlift: 5 x 78,5 kg 5 x 88,5 kg 10 x 99,5 kg (PR) AMRAP: 12 x 78,5 kg Kroc Rows: 15 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 12, 7, 5 x 21,0 kg   Press heute zuerst. Gewichte waren sehr schwer, zwar RR weil 47,5kg vorher noch nie bewegt wurden, aber dafür nur 53,8kg e1RM statt zuvor 55,5kg. Rest-Pause-Sätze liefen dann aber ganz g
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C4 / W3 - 27.05.

Bench Press: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 2 x 76,0 kg (-) RP: 10, 5, 3 x 60,0 kg   Squat: 5 x 64,5 kg 3 x 71,0 kg 6 x 80,0 kg (PR) AMRAP: 10 x 64,5 kg   Chin Ups: 4, 3, 3 x BW   CG Bench Press: 18, 12, 10 x 33,5 kg   Abs: Entfiel   Erstmal voweg, die Einheit war jetzt zu Hause, deshalb musste ich ein bisschen mit den Übungen variieren... Versuche die beiden EInheiten halt jetzt no
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C4 / W2 - 23.05.

Deadlift: 3 x 72,5 kg 3 x 85,0 kg 11 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 15 x 72,5 kg   Press: 3 x 35,0 kg 3 x 40,0 kg 7 x 45,0 kg (PR eingestellt) RP: 10, 4, 2 x 35,0 kg   Squat 5, 5, 5 x 60 kg   Kroc Rows: 20 x 30,0 kg   Chin Up am Latzug: 15, 7, 5 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 14, 8, 5 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 11, 8, 4 x 20,0 kg   Abs: 15, 9, 7 x 1
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C4 / W2 - 21.05.

Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg   Squat: 3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel   Training war nicht so optimal. Es war voll und warm. Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht. Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis
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C4 / W1 - 18.05.

Deadlift: 5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg   Press: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg   Kroc Rows: 15 x 28,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 7, 6 x 17,5 kg   Abs: 20, 14, 13 x 12,5 kg   Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben
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C4 / W1 - 15.05.

Bench Press: 5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg   Squat: 5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg   Chin Up am Latzug: 14, 8, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 12, 8, 5 x 30,0 kg   Abs: 13, 9, 8 x 12,5 kg   Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt
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C3 / W3 - 11.05.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press: 3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg   Kroc Rows: 19 x 26,0 kg   EZ-Bar Curls: 14, 6, 5 x 17,5 kg   Abs: 17, 13, 12 x 10 kg   - 1x20 x 25kg sandbag into car - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys   Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen   Deadl
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C3 / W3 - 07.05.

Bench Press: 5 x 57,5 kg 3 x 65,0 kg 7 x 72,5 kg (PR) RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg   Squat: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 8 x 75 kg (PR) AMRAP: 11 x 60,0 kg   Chin Up am Latzug: 13, 7, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 25,0 kg   Abs: 15, 12, 10 x 10,0 kg    Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll
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C3 / W2 - 30.04.

War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.   Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus). Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weit
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C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg
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C3 / W1 - 26.04.

Deadlift: 5 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg 10 x 85,0 kg (RR) AMRAP: 15 x 65,0 kg   Press: 5 x 30,0 kg 5 x 35,0 kg 10 x 40,0 kg (RR) RP: 12, 4, 3 x 30,0 kg   Kroc Rows: 25 x 16,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 7 x 12,5 kg   Abs: 15, 9, 7 x 10,0 kg
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C3 / W1 - 24.04.

Squat: 5 x 57,5 kg 5 x 67,5 kg 8 x 70,0 kg (RR) AMRAP: 12 x 52,5 kg   Bench Press: 5 x 50,0 kg 5 x 57,5 kg 7 x 65,0 kg (RR) RP: 12, 7, 4 x 50,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 11, 9 x 45,0 kg   Triceps Pushdown: 22, 12, 12 x 20,0 kg   Abs: 15, 13, 11 x 5,0 kg   Habe den Cycle nochmal neugestartet mit der Rest-Pause-Challenge. Beim Squat vor dem Plus-Satz das TM um 10% resett
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C3 / W1 - 19.04.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 9 x 65 kg   Press: 5 x 10 x 25 kg   Rudern am Kabel: 29 Reps Latzug: 18 Reps
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C3 / W1 - 17.04.

Squat: 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg   Deadlift: 5 x 10 x 50 kg   Bauchpresse: 2 x 10 x 80 kg Hyperextensions: 2 x 15 x 0 kg
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C2 / W3 - 10.04.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg   Deadlift: 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg   2 x 10 Hyperextensions 2 x 10 Bauchpresse   Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs. War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne. Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist. beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewich
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C2 / W3 - 08.04.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg   Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg   Rudern 2-3x10 Latzug 2-3x10   Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.  Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.
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C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg
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C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu k
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C2 / W1 - 31.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 8 x 40 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 7 x 82,5 kg 3 x 5 x 62,5 kg    60 Reps latzug Bisschen seitheben Maschine und Bauchmaschine  
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C2 / W1 - 27.03.

Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 6 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Rudern 55 Reps   Hmm, ja, was soll ich sagen, ich baue schon wieder ein bisschen Mist würde ich sagen. Erstmal zu häufig hintereinander trainiert. Und dann heute gedacht, machst mal nen plus Satz im Bankdrücken, beim squat wollte ich es eigentlich nicht, hab dann aber
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C1 / W3 - 25.03.

Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 3 x 5 x 35 kg   Deadlift: 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 1 x 5 x 85 kg 3 x 5 x 67,5 kg   55 Reps latzug unterschiedliche Griffe.   War heute wieder mal etwas vorgezogen im fit weil es gepasst hat und es sein kann, dass ich nächsten Dienstag nicht hin kann. Einheit war gut, wieder locker ne Rep mehr drin in den top Sätzen, ging flott alles mit wenig Pausen.
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C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderte
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C1 / W2 - 20.03.

Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 40 kg 4 x 5 x 32,5 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 5 x 62,5 kg   Latzug 50 Reps mit unterschiedlichen griffen und Intensitäten. Danach bisschen Reverse und normale Butterflies, plus paar curls an der Maschine... Bei der Press war mir das alles viel zu leicht, hab dann 4x5 FSL gemacht. War vielleicht zu viel, wird man sehen. Man mus
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C1 / W2 - 18.03.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 65 kg 3 x 5 x 50 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 65 kg 1 x 5 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Heute bisschen vorgezogen das Training. Ich hatte Hummeln im Hintern. Bench war sehr easy, hatte im ersten backoff Satz SSL gemacht, aber irgendwie hab ich mich dann eines besseren besonnen. Beim squat wäre SSL auch härter gewesen. Die squats bei 5x72,5kg waren aber insgesamt
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