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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

Zusammenfassung Körpergewicht + Kalorien

Woche 19: 76,7kg / 17,3% / 20500kcal / 110936 Schritte / 2 TEs --------------------------------------------------------------------------------------------- Ende Reduktionsdiät Woche 18: 76,6kg / 17,3% / 15372kcal /   95844 Schritte / 2 TEs Woche 17: 77,4kg / 17,3% / 13951kcal /   75348 Schritte / 3 TEs Woche 16: 77,9kg / 18,1% / 13412kcal /   72744 Schritte / 2 TEs Woche 15: 78,5kg / 18,8% / 13860kcal /   73591 Schritte / 2 TEs Woche 14: 79,3kg / 19,5% / 14973kcal

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C3 / W3 - 11.05.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 85,0 kg (kein Kommentar...) 8 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 12 x 75,0 kg Press: 3 x 35 kg 3 x 40 kg 7 x 45 kg (PR) RP: 10, 1, 0 x 35 kg   Kroc Rows: 19 x 26,0 kg   EZ-Bar Curls: 14, 6, 5 x 17,5 kg   Abs: 17, 13, 12 x 10 kg   - 1x20 x 25kg sandbag into car - 20 x 1 x 25kg sandbag carrys   Erstmal vorweg: überall neue Bestleistungen   Deadl

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Zusammenfassung bewegter Gewichte

Letzte 3 Top-Sets während der Reduktionsdiät Press: 6 x 44,0 kg  (e1RM: 52,8 kg) 9 x 42,5 kg  (e1RM: 55,3 kg) 5 x 47,5 kg  (e1RM: 55,4 kg)   Deadlift: 7 x 104,0 kg  (e1RM: 128,3 kg) 8 x 100,0 kg  (e1RM: 126,7 kg) 6 x 110,0 kg  (e1RM: 132,0 kg)   Bench Press: 4 x 75,0 kg  (e1RM: 85,0 kg) 7 x 70,0 kg  (e1RM: 86,3 kg) 3 x 80,0 kg  (e1RM: 88,0 kg)   Squat: 8 x 75,0 kg  (e1RM:   95,0 kg) 7 x 80

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Zusammenfassung Körpergewicht, Bauch, Kalorien, Schritte

Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 T

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Abschluss März bis Juli und Plan danach

Soo, das knappe halbe Trainingsjahr ist vorbei.  Hier einige Werte gegenübergestellt:   Gewicht: 82,5 kg --> 77,5 kg (- 4,0 kg) KFA: 22,2% --> 17,3% (- 4,9%) <--- mit Navy-Methode berechnet FFM: 64,2 kg --> 64,1 kg (- 0,1 kg) OH MEIN GOTT, mir sind Muskeln abgefallen!!   TMs (zuletzt): Press:     45 kg -->  50 kg (+   5 kg) Deadlift: 90 kg -->105 kg (+ 15 kg) Bench:    73 kg -->  80 kg (+   7 kg) Squat:     80 kg 

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C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu k

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HSD TE8 - 09.07.

Deadlift: 11 x 92,5 kg 7 x 104,0kg   OHP: 6 x 44,0 kg 6 x 44,0 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 9 x BW 6 x BW   keine Isos diesmal   BW beim Training = 77,8 kg Gewicht heute morgen (10.07.) 77,0 kg   Pull-Ups dann auch nach FE-Standard auf fortgeschritten gebracht, wenn Zughilfen denn ok sind. Das sinkende Gewicht ist hier der Schlüssel. Ansonsten weiterhin zufrieden mit dem Erhalt der Muskulatur

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Zwischenergebnis

Nach etwas mehr als der Hälfte des geplanten Zeitraums folg ein kleines Zwischenfazit (vielleicht nur für die Statistiker ) Am Ende werde ich das nochmal machen mit denn dann erreichten Werten. Ich hoffe, ich kann absolut gesehen noch etwas Gewicht auf die Stange packen und erhoffe mir, dass sich durch Fettabnahme in der Relativkraft noch einiges tut...   Gewicht: 82,5 kg --> 81,1 kg (- 1,4 kg) KFA: 22,2% --> 20,8% (- 1,4%) <--- mit Navy-Methode berechnet, optisch ha

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C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg

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C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg

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C4 / W1 - 18.05.

Deadlift: 5 x 67,5 kg 5 x 80,0 kg 12 x 90,0 kg (PR) AMRAP: 16 x 70kg   Press: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg (RR) RP: 13, 4, 3 x 32,5 kg   Kroc Rows: 15 x 28,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 7, 6 x 17,5 kg   Abs: 20, 14, 13 x 12,5 kg   Der Deadlift hat mich überrascht. Hatte vllt mit nem RR (9 Reps) gerechnet, PR wäre schon bei 11 gewesen, aber es war einfach noch Luft nach oben

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C1 / W1 - 12.03.

Squat: 1 x 5 x 52,5 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 9 x 67,5 kg 3 x 5 x 52,5kg   Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5kg   Habe heute ganz normal die 5+-Sätze gemacht, überlege aber ob ich doch wirklich 5's Pro mit 3x5 FSL mache. Als Assistance waren es auch nur die Rows 3x10. Reicht mir insgesamt dann auch, denn die Gewichte waren heute ja nicht mal am Limit. Bench gab es n neues (lokales

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Woche 16 - 25.06./01.07.

Gewicht: 77,9 kg (-0,6 kg) Minimum: 77,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 88 cm (-1,0 cm) KFA: 18,1% (-0,7%) FFM: 63,8 kg (+0,1 kg) Schritte: 72.744 (-847) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1916kcal  153c/53f/ 194p  

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C4 / W2 - 21.05.

Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg (RR) RP: 14, 5, 3 x 55,0 kg   Squat: 3 x 60,0 kg 5 x 67,5 kg 7 x 77,5 kg (PR) AMRAP: entfiel   Training war nicht so optimal. Es war voll und warm. Bench Press hätten eigentlich 72,5 im Plus-Satz angestanden, habe aber einfach nur 2 5er Scheiben draugepackt und die 2,5er nicht durch ne 1,25er ausgetauscht. Ich dachte erst, das wäre ne richtig schlechte Leistung bis

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C5 / W2 - 11.06.

Deadlift: 1 x 5 x 85 kg 1 x 5 x 97 kg 1 x 5 x 109 kg   Press: 1 x 5 x 36 kg 1 x 5 x 41 kg 1 x 5 x 46 kg   Squat: 3 x 5 x 63,5 kg Bench Press: 3 x 5 x 58 kg Chin-Ups 2 x 7 x BW KH-Rudern: 3 x 8 x 22,5 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 6 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 11 kg

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HSD TE3 - 26.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 7 x 67,5 kg   Deadlift: 8 x 95,0 kg 11 x 95,0 kg   OHP: 8 x 40,0 kg 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 11 x 11,0 kg 11 x 11,0 kg   BW beim Training = 79,3 kg G

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C1 / W3 - 22.03.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70 kg 3 x 5 x 55 kg   Squat: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 75 kg 3 x 5 x 60 kg   Rudern 50 Reps, heute auch mal mit Barbell gerudert und am Kabel.   Bench Press war voll OK, fühle noch gut Luft nach oben zu haben. Das sollte erstmal voran gehen. Squats waren deutlich schwer aber OK für ne Woche 3, also ja theoretisch 5/3/1+ Woche. Habe die geforderte

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HSD TE5 - 02.07.

Squat: 8 x 80,0 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 6 x 70,0 kg 6 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5 kg 10 x 11,5 kg   BW beim Training = 79,7 kg Gewicht heute morgen (03.07.) 78,1kg

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C2 / W3 - 10.04.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 3 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg   Deadlift: 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 3 x 82,5 kg 1 x 8 x 90 kg   2 x 10 Hyperextensions 2 x 10 Bauchpresse   Juhu, das lief gut, wieder zwei neue PRs und RRs. War hart, aber es war genau so wie ich 5/3/1 kenne. Beim ersten Arbeitssatz denkt man schon, dass es n gutes Gewicht ist. beim zweiten, mit nur 3  Reps, fragt man sich dann schon wie man noch mehr Gewich

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C2 / W3 - 08.04.

Bench Press: 1 x 5 x 55 kg 1 x 3 x 62,5 kg 1 x 7 x 70 kg   Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 3 x 40 kg 1 x 6 x 45 kg   Rudern 2-3x10 Latzug 2-3x10   Beide Übungen neuer RR und PR dieses Jahr. Dicke die Mindestanforderung von 5 Reps geschafft, TM sollte passen und wird normal gesteigert jeweils um 2,5kg.  Nächste Woche stehen dann 80kg squat und 90kg Deadlift an. Müssten jeweils für 5-6 Wiederholungen gehen.

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HSD TE7 - 07.07.

Squat: 3 x 76,5 kg 3 x 81,5 kg 3 x 91,5 kg 7 x 76,5 kg   Bench Press: 3 x 64,0 kg 3 x 72,5 kg 2 x 80,0 kg 7 x 64,0 kg   "Kroc Rows": 8 x 35 kg 10 x 35 kg   Lying DB Triceps Extension : 8 x 9 kg 8 x 9 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 12,5 kg 9 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,4 kg Gewicht heute morgen (07.07.) 76,8kg   Das hatte heute schon n

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K1/W1 - 07.09./11.09.

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg   DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg     Die Woche ging l

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K1/W3 - 21.09./25.09.

Squat: 1 x 2 x 81,0 kg (RIR 3) + 2 x 5 x 71,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 9 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 41,5 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 41,5 kg   DL: 1 x 4 x 104,0 kg (RIR 0,5) + 3 x 5 x 95,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 69,0 kg DB Rows: skipped

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K1/W4 - 29.09. - 03.10.

Squat: 1 x 5 x 84,0 kg (RIR 0) + 2 x 5 x 74,0 kg CGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  3 x 5 x 74,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 74,0 kg OHP: 3 x 5 x 44,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 20,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 44,0 kg   DL: 1 x 2 x 109,0 kg (RIR 2) + 3 x 5 x 96,5 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 71,0 kg Squat: 3 x 4 x 71,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg

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Woche 18 - 09.07./15.07.

Gewicht: 76,6 kg (-0,8 kg) Minimum: 75,8 kg (-1,0 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (-0,6 kg) Schritte: 95.844 (+20.496) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2196kcal  189c/65f/199p

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