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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

K2/W4 - 10.11./14.11.

Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg   Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped   DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg   Das war die letzte
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Woche 6 - 16.04./22.04.

Gewicht: 80,7 kg (-1,3 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 63,3 kg (-1,0 kg) Schritte: 90.818 (+11.746) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: N/A Deadlift: N/A Bench Press: 84,5 kg  Squat: 90,4 kg (-2,9 kg)
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C3 / W2 - 30.04.

War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.   Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus). Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weit
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C3 / W3 - 07.05.

Bench Press: 5 x 57,5 kg 3 x 65,0 kg 7 x 72,5 kg (PR) RP: 13, 5, 4 x 57,6 kg   Squat: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 8 x 75 kg (PR) AMRAP: 11 x 60,0 kg   Chin Up am Latzug: 13, 7, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 25,0 kg   Abs: 15, 12, 10 x 10,0 kg    Gestern nur leicht gefrühstückt aber am späten Nachmittag ordentlich gegrillt, also Glykogenspeicher waren ordentlich voll
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Woche 9 - 07.05./13.05.

Gewicht: 81,4 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,5 kg (+0,1 kg) Schritte: 102.760 (+6.902) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 3192 kcal  361c / 113f / 163p ~1400kcal Wochenüberschuss   e1RMs: Press: 55,5 kg Deadlift: 120,3 kg Bench Press: 89,4 kg  Squat: 95,0 kg
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C4 / W1 - 15.05.

Bench Press: 5 x 52,5 kg 5 x 60,0 kg 10 x 67,5 kg (PR) RP: 14, 4, 3 x 52,5 kg   Squat: 5 x 55,0 kg 5 x 65,0 kg 9 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 14 x 55,0 kg   Chin Up am Latzug: 14, 8, 6 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 12, 8, 5 x 30,0 kg   Abs: 13, 9, 8 x 12,5 kg   Wir können mal festhalten, ich könnte nicht nach RPE trainieren. Habe mir vor dem Bankdrücken z.B. 10 Reps als Ziel gesetzt
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C4 / W2 - 23.05.

Deadlift: 3 x 72,5 kg 3 x 85,0 kg 11 x 95,0 kg (PR) AMRAP: 15 x 72,5 kg   Press: 3 x 35,0 kg 3 x 40,0 kg 7 x 45,0 kg (PR eingestellt) RP: 10, 4, 2 x 35,0 kg   Squat 5, 5, 5 x 60 kg   Kroc Rows: 20 x 30,0 kg   Chin Up am Latzug: 15, 7, 5 x 55,0 kg   Triceps Pushdown: 14, 8, 5 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 11, 8, 4 x 20,0 kg   Abs: 15, 9, 7 x 1
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C4 / W3 - 27.05.

Bench Press: 5 x 60,0 kg 3 x 67,5 kg 2 x 76,0 kg (-) RP: 10, 5, 3 x 60,0 kg   Squat: 5 x 64,5 kg 3 x 71,0 kg 6 x 80,0 kg (PR) AMRAP: 10 x 64,5 kg   Chin Ups: 4, 3, 3 x BW   CG Bench Press: 18, 12, 10 x 33,5 kg   Abs: Entfiel   Erstmal voweg, die Einheit war jetzt zu Hause, deshalb musste ich ein bisschen mit den Übungen variieren... Versuche die beiden EInheiten halt jetzt no
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Woche 11 - 21.05./27.05.

Gewicht: 81,1 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 92 cm (-0,0 cm) KFA: 20,8% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (-0,2 kg) Schritte: 91.574 (-4.186) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2997 kcal  344c / 101f / 163p   e1RMs: Press: 55,5 kg Deadlift: 129,8 kg Bench Press: 87,5 kg  Squat: 96,0 kg
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C4 / W3 - 29.05.

Press: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 4 x 47,5 kg (RR) RP: 9, 5, 2 x 37,5 kg   Deadlift: 5 x 78,5 kg 5 x 88,5 kg 10 x 99,5 kg (PR) AMRAP: 12 x 78,5 kg Kroc Rows: 15 x 30,0 kg   EZ-Bar Curls: 12, 7, 5 x 21,0 kg   Press heute zuerst. Gewichte waren sehr schwer, zwar RR weil 47,5kg vorher noch nie bewegt wurden, aber dafür nur 53,8kg e1RM statt zuvor 55,5kg. Rest-Pause-Sätze liefen dann aber ganz g
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C5 / W1 - 08.06.

Squat: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 67 kg 1 x 5 x 75,5 kg 3 x 5 x 58 kg   Bench Press: 1 x 5 x 54 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 70,5 kg 3 x 5 x 54 kg   KH-Rudern: 5 x 10 x 20 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 5 kg Konzentrations-Curls: 2 x 12 x 10 kg
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C5 / W1 - 04.06.

Deadlift: 1 x 5 x 78,5 kg 1 x 5 x 91 kg 1 x 5 x 103 kg 3 x 5 x 78,5 kg   Press: 1 x 5 x 33 kg 1 x 5 x 38,5 kg 1 x 5 x 43,5 kg 3 x 5 x 33 kg Chin-Ups 3 x 6 x BW   Pull-Ups 3 x 2 x BW   Mal was anderes im Kreuzheben bisschen schwerer zu gehen. War jetzt aber vom Kartfahren noch vorermüdet im lat und in den Schultern. Ging alles klar. Kreuzheben fühlte sich schon gut schwer an, sollte sich a
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C5 / W2 - 14.06.

Squat: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 71 kg 1 x 5 x 79,5 kg   Bench Press: 1 x 5 x 58 kg 1 x 5 x 66 kg 1 x 5 x 74,5 kg   Deadlift: 3 x 5 x 85 kg Press: 3 x 5 x 36 kg Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg Lying DB Triceps Extension : 2 x 12 x 7 kg Konzentrations-Curls: 2 x 10 x 12,5 kg Joah, war alles ok soweit. Gewicht war sehr gut. Freue mich ein bis
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Woche 13 - 04.06./10.06.

Gewicht: 80,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 79,9 kg (-0,7 kg) Bauchumfang: 91 cm (-1 cm) KFA: 20,1% (-0,7%) FFM: 64,3 kg (-0,1 kg) Schritte: 84.322 (-4.655) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2010 kcal  168c / 61f / 189p  
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Woche 14 - 11.06./17.06.

Gewicht: 79,3 kg (-1,2 kg) Minimum: 78,5 kg (-1,4 kg) Bauchumfang: 90 cm (-1 cm) KFA: 19,5% (-0,6%) FFM: 63,8 kg (-0,5 kg) Schritte: 80.322 (-5.000) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 2139 kcal  205c / 48f / 200p
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HSD TE1 - 19.06.

Squat: 6 x 80,0 kg 6 x 80,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 5 x 70,0 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 5 x 100,0 kg   Seitheben: 16 x 5,0 kg 8 x 7,5 kg   Chin-Ups 1 x 8 x BW 1 x 6 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   Joah erstmal vorweg: Das Gew
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C1 / W1 - 16.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 3 x 5 x 60 kg   Latzug ca. 30 Reps
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C1 / W2 - 18.03.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 65 kg 3 x 5 x 50 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 65 kg 1 x 5 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Heute bisschen vorgezogen das Training. Ich hatte Hummeln im Hintern. Bench war sehr easy, hatte im ersten backoff Satz SSL gemacht, aber irgendwie hab ich mich dann eines besseren besonnen. Beim squat wäre SSL auch härter gewesen. Die squats bei 5x72,5kg waren aber insgesamt
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Woche 1 - 12.03./18.03.

Gewicht: 82,5 kg (-0,0 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 64,2 kg (+0,0 kg) Schritte: 72.618 Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2142 kcal 217c / 61f / 181p   e1RMs: Press: 43,7 kg (+0,0 kg) Deadlift: 90,4 kg (+0,0 kg) Bench Press: 75,8 kg (+0,0 kg) Squat: 84,6 kg (+0,0 kg)
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HSD TE2 - 23.06.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 8 x 67,5 kg 8 x 67,5 kg   Deadlift: 6 x 100,0 kg 8 x 90,0 kg   Seitheben: 10 x 6,5 kg 12 x 6,5 kg   Chin-Ups 1 x 7 x BW 1 x 7 x BW   KH-Rudern: 2 x 8 x 25 kg   Lying DB Triceps Extension : 2 x 10 x 7,5 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 10 x 11,0 kg   BW beim Training = 80,0 kg
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Woche 15 - 18.06./24.06.

Gewicht: 78,5 kg (-0,8 kg) Minimum: 77,5 kg (-1,0 kg) Bauchumfang: 89 cm (-1 cm) KFA: 18,8% (-0,7%) FFM: 63,7 kg (-0,1 kg) Schritte: 73.591 (-6.731) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1980 kcal  174c / 57f / 187p
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C1 / W2 - 20.03.

Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 40 kg 4 x 5 x 32,5 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 5 x 62,5 kg   Latzug 50 Reps mit unterschiedlichen griffen und Intensitäten. Danach bisschen Reverse und normale Butterflies, plus paar curls an der Maschine... Bei der Press war mir das alles viel zu leicht, hab dann 4x5 FSL gemacht. War vielleicht zu viel, wird man sehen. Man mus
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C1 / W3 - 25.03.

Press: 1 x 5 x 35 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 3 x 5 x 35 kg   Deadlift: 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg 1 x 5 x 85 kg 3 x 5 x 67,5 kg   55 Reps latzug unterschiedliche Griffe.   War heute wieder mal etwas vorgezogen im fit weil es gepasst hat und es sein kann, dass ich nächsten Dienstag nicht hin kann. Einheit war gut, wieder locker ne Rep mehr drin in den top Sätzen, ging flott alles mit wenig Pausen.
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HSD TE4 - 29.06.

Squat: 10 x 77,0 kg (PR, lol) 10 x 77,0 kg   Bench Press: 7 x 70,0 kg 7 x 70,0 kg   Deadlift: 10 x 100,0 kg 7 x 100,0kg   OHP: 8 x 42,5 kg (Grinder) 6 x 40,0 kg   Chin-Ups 1 x 9 x BW (Grinder) 1 x 7 x BW   Kroc Rows: 19 x 26 kg (20. Rep ging nicht :()   Lying DB Triceps Extension : 11 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 9 x 11,5
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C2 / W1 - 27.03.

Bench Press: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55 kg 1 x 10 x 62,5 kg 3 x 5 x 47,5 kg   Squat: 1 x 5 x 55 kg 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 6 x 72,5 kg 3 x 5 x 55 kg   Rudern 55 Reps   Hmm, ja, was soll ich sagen, ich baue schon wieder ein bisschen Mist würde ich sagen. Erstmal zu häufig hintereinander trainiert. Und dann heute gedacht, machst mal nen plus Satz im Bankdrücken, beim squat wollte ich es eigentlich nicht, hab dann aber
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