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Über diesen Log

Zeitraum:

  • 12.03.18 bis 27.07.18
  • 07.09.19 bis ???

 

Ziele:

  • unter 15% KFA kommen
  • Deadlift: 5x120kg
  • Squat: 5x100kg
  • Bench Press: 5x80kg

 

Ernährung:

  • IIFYM (seit Neustart mit festen Mahlzeiten)
  • Verbrauch Aufbau: BW*(31 + 5*Schritte/10.000)
  • Verbrauch Cut: BW*(29 + 5*Schritte/10.000)
  • Makros: >160p/>80f/Rest carbs

 

Training:

  • 2-3x/Woche 5/3/1 nach Wendler
  • Erst zusammengewürfelt
  • Dann Rest-Pause-Challenge
  • 5's Pro + 3x5 FSL
  • HSD
  • Seit Sep. 2019 Powerlifting Focus

 

Start-TMs:

  • Press: 45kg
  • Deadlift: 90kg
  • Bench Press: 72,5kg
  • Squat: 80kg

Einträge in diesem Log

C2 / W1 - 31.03.

Press: 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 35 kg 1 x 8 x 40 kg 3 x 5 x 30 kg   Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 1 x 7 x 82,5 kg 3 x 5 x 62,5 kg    60 Reps latzug Bisschen seitheben Maschine und Bauchmaschine  
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Woche 2 - 19.03./25.03.

Gewicht: 81,7 kg (-0,8 kg) Bauchumfang: 94 cm (-0,0 cm) KFA: 22,2% (-0,0%) FFM: 63,5 kg (-0,7 kg) Schritte: 74.270 (+1.652) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2507 kcal 282c / 81f / 201p   e1RMs: Press: 49,6 kg (+5,9 kg) Deadlift: 99,2 kg (+8,8 kg) Bench Press: 81,7 kg (+5,9 kg) Squat: 87,5 kg (+2,9 kg)
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HSD TE6 - 05.07.

Deadlift: 6 x 105,0 kg 8 x 95,0kg   OHP: 5 x 45,0 kg 8 x 41,5 kg   Pull-Ups (mit Zughilfen) 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 10 x 8,5 kg 10 x 8,5 kg   Konzentrations-Curls: 10 x 12,0 kg 10 x 12,0 kg   BW beim Training = 78,3 kg Gewicht heute morgen (06.07.) 77,2 kg (neues Tief, oho)
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Die Dose ist zurück

Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log. Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe. 15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.   Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteige
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Woche 3 - 26.03./01.04.

Gewicht: 81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang: 93,5 cm (-0,5 cm) KFA: 21,9% (-0,3%) FFM: 63,9 kg (+0,4 kg) Schritte: 71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2455 kcal 272c / 79f / 186p   e1RMs: Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)
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Woche 17 - 02.07./08.07.

Gewicht: 77,4 kg (-0,5 kg) Minimum: 76,8 kg (-0,7 kg) Bauchumfang: 87-88 cm (-0,5 cm) KFA: 17,3% (-0,8%) FFM: 64,0 kg (+0,2 kg) Schritte: 75.348 (+2604) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: 1997kcal  176c/51f/ 203p
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K1/W2 - 14.09./18.09.

Squat: 1 x 2 x 79,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg CGBP: 4 x 6 x 61,5 kg P. DL:  3 x 5 x 69,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 76,5 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 69,0 kg OHP: 3 x 5 x 40,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 17,5 kg BB Rows: 3 x 10 x 39,0 kg   DL: 1 x 2 x 102,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 90,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 66,5 kg DB Rows: 3 x 10 x 21,0 kg
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C3 / W1 - 17.04.

Squat: 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 5 x 67,5 kg 1 x 5 x 77,5 kg   Deadlift: 5 x 10 x 50 kg   Bauchpresse: 2 x 10 x 80 kg Hyperextensions: 2 x 15 x 0 kg
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C3 / W1 - 19.04.

Bench Press: 1 x 5 x 50 kg 1 x 5 x 57,5 kg 1 x 9 x 65 kg   Press: 5 x 10 x 25 kg   Rudern am Kabel: 29 Reps Latzug: 18 Reps
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HSD TE9 - 12.07.

Squat: 8 x 75,0 kg 8 x 75,0 kg   Bench Press: 4 x 75,0 kg 6 x 70,0 kg   DB Bench Press 10 x 20 kg (fürs Volumen)   DB Rows: 10 x 20 kg 10 x 20 kg   BW beim Training = 78,0 kg Gewicht heute morgen (13.07.) 76,4 kg   Wurde gestern noch zum Training gezwungen. Hatte ausnahmsweise mal so gar keine Motivation. Heute und Montag wieder trainieren hätte mir auch gereicht. Naja, entsprechend war es ei
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Woche 4 - 02.04./08.04.

Gewicht: 81,6 kg (-0,2 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,5 cm) KFA: 21,5% (-0,4%) FFM: 63,9 kg (+0,0 kg) Schritte: 84.599 (+13.646) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2568 kcal 277c / 79f / 176p   e1RMs: Press: 54 kg (+3,3 kg) Deadlift: 105 kg (+3,3 kg) Bench Press: 86,3 kg (+3,0 kg) Squat: 92,5 kg (+5,5 kg)
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K1/W5 - 08.10./12.10. - Test and Deload

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg   Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg   DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg   e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg   Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so we
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K2/W1 - 20.10./24.10.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg   Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg   DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg   Das
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HSD TE10 - 16.07.

Deadlift: 5 x 75,0 kg 5 x 89,0 kg 8 x 100,0 kg   OHP: 5 x 32,5 kg 5 x 37,5 kg 9 x 42,5 kg   Chin-Ups 10 x BW 7 x BW 6 x BW   Lying DB Triceps Extension : 9 x 9,0 kg 9 x 9,0 kg   Konzentrations-Curls: 8 x 12,5 kg 8 x 12,5 kg   BW beim Training = 78,8 kg Gewicht heute morgen (17.07.) 76,8 kg   War eines der besseren Trainings, Arbeitssätze in den Ha
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K2/W2 - 27.10./31.10.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg
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K2/W3 - 03.11./07.11.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped  
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HSD TE11 - 18.07.

Squat: 5 x 62,5 kg 5 x 72,5 kg 7 x 80,0 kg   Bench Press: 5 x 55,0 kg 5 x 62,5 kg 7 x 70,0 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BW beim Training = 77,5 kg Gewicht heute morgen (19.07.) 76,1 kg
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K3/W1 - 17.11./21.11.

Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL:  3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg   P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg DL:  3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg   DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg   Einmal kurz auf die Schnelle..
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HSD TE12 - 24.07.

Deadlift: 5 x 79,0 kg 4 x 99,0 kg 6 x 110,0 kg 5 x 79,0 kg 5 x 79,0 kg   OHP: 5 x 37,5 kg 3 x 42,5 kg 5 x 47,5 kg 5 x 37,5 kg 5 x 37,5 kg   Pull-Ups Chin-Ups Bizeps BB curls Trizeps DB Extension   BW beim Training = 78,5 kg Gewicht heute morgen (25.07.)  77,3 kg
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HSD TE13 - 28.07.

Squat: 5 x 72,5 kg 3 x 80,0 kg + 3 Singles 1 x 90,0 kg 10 x 70,0 kg   Bench Press: 5 x 62,5 kg 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg RP: 15, 6, 6 x 56,5 kg   Kroc Rows: 10 x 30 kg 20 x 30 kg   BB Curls: RP: 15, 8, 6 x 20 kg
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Woche 19 - 16.07./22.07.

Gewicht: 76,7 kg (+0,1 kg) Minimum: 76,0 kg (+0,2 kg) Bauchumfang: 87 cm (-0,0 cm) KFA: 17,3% (-0,0%) FFM: 63,4 kg (+0,0 kg) Schritte: 110.937 (+15.039) Gesamtkaloriendurschnitt und Makros: ca. 2926kcal  ca. 278c/103f/189p
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Woche 5 - 09.04/15.04.

Gewicht: 82,0 kg (+0,4 kg) Bauchumfang: 93 cm (-0,0 cm) KFA: 21,5% (-0,0%) FFM: 64,3 kg (+0,4 kg) Schritte: 79.072 (-5.527) Nettokaloriendurschnitt und Makros: nicht komplett und sauber getrackt in der zweiten Wochenhälfte   e1RMs: Press: N/A Deadlift: 114 kg (+9,0 kg) Bench Press: N/A Squat: 93,3 kg (+0,8 kg)
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C3 / W1 - 24.04.

Squat: 5 x 57,5 kg 5 x 67,5 kg 8 x 70,0 kg (RR) AMRAP: 12 x 52,5 kg   Bench Press: 5 x 50,0 kg 5 x 57,5 kg 7 x 65,0 kg (RR) RP: 12, 7, 4 x 50,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 11, 9 x 45,0 kg   Triceps Pushdown: 22, 12, 12 x 20,0 kg   Abs: 15, 13, 11 x 5,0 kg   Habe den Cycle nochmal neugestartet mit der Rest-Pause-Challenge. Beim Squat vor dem Plus-Satz das TM um 10% resett
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C3 / W1 - 26.04.

Deadlift: 5 x 65,0 kg 5 x 75,0 kg 10 x 85,0 kg (RR) AMRAP: 15 x 65,0 kg   Press: 5 x 30,0 kg 5 x 35,0 kg 10 x 40,0 kg (RR) RP: 12, 4, 3 x 30,0 kg   Kroc Rows: 25 x 16,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 7 x 12,5 kg   Abs: 15, 9, 7 x 10,0 kg
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Woche 7 - 23.04./29.04.

Gewicht: 80,3 kg (-0,4 kg) Bauchumfang: 92 cm (-1,0 cm) KFA: 20,8% (-0,7%) FFM: 63,6 kg (+0,3 kg) Schritte: 80558 (-10.262) Nettokaloriendurschnitt und Makros: ???   e1RMs: Press: 53,3 kg Deadlift: 113,3 kg Bench Press: 80,2 kg  Squat: 88,7 kg
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