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Mal wieder ein Plan


Dosenjohannes

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Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu.

Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt.

Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe.

Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen.

An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch:

  • Aufwärmsätze
  •   5x65% /    3x70% /    5x75%
  •   5x75% /    3x80% /    3x85%
  • PRx85% / PRx90% / PRx 95%
  • 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%

 

Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression.

Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.

 

Squat Day:

  • Push-Ups   4 x 10-15
  • Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8

 

Bench Day:

  • DB Squat   4 x 10-15
  • Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11

 

Deadlift Day:

  • DB Row 4 x 10-15
  • Incline Bench Press 4 x 5-10

 

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