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20.06.19 - ENDE - 5M Diät 1M Break - 10kg


_-Martin-_

6,318 Aufrufe

Diätende?  

2 Stimmen

  1. 1. Weiter machen oder aufhören :D ?

    • Ja hör auf
      1
    • Nein mach weiter
      1

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Gewicht 79,5

 

Gestriges Beintraining war der Horror ^^ .. ungefähr 2h dauerhaft von Diätabbruch gesprochen :D 

 

 

 

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55 Kommentare


Empfohlene Kommentare



habe für nein mach weiter gestimmt.

 

Zur Urteilsbegründung: Normalerweise würde ich bei dir sagen, nein hör auf, die Optik ist gut und für den letzten Rest brauchst du  wahrscheinlich nochmal genauso lange :D und die Gefahr, dass das Training nachher leidet ist da. Glaube insgesamt habe ich 20 Wochen Cut gezählt mit paar Pausen dazwischen.

Aber andererseits hast du dir noch bis 29. gesetzt und 78kg als Ziel gehabt, also bieg auf der Zielgeraden jetzt nicht ab.

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vor 11 Minuten schrieb _-Martin-_:

und das wäre ;)

Ich würde mich mehr auf hintere und seitliche Schultern konzentrieren (Brust ggf. auch mal ohne zu starke Beteiligung der vorderen Schulter trainieren; ggf. Serratus Anterior dazu) vordere Bauchmuskulatur (weniger seitliche B.), mehr Latissimus (außer die Pose auf dem Bild war nicht optimal).

 

... und weil du auf den Bildern keine zu haben scheinst... Beine. :P

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Hintere und seitliche schulter war geplant -> facepulls sind raus hintereschulter drin zu seitheben jetzt auch db-shoulderpress 

 

flys sind ebenso wieder drin gut rücken krieg ich den lat nicht richtig raus bei der pose 

 

Aber da werde ich im aufbau auch erhöhen teoretisch mach ich zur zeit 5sets pullup und 4 sets rudern pro session

Also 18 sets per week.

 

mal sehn was nach deload und calorie plus dann passierte 

 

Seitliche bauchmuskel trainier ich nicht

Und science based braucht man auch keine bauchmuskel trainieren

 

zur zeit lediglich 4-5 sätze toes to bar

aber im defizit seit 6 monaten

also mal sehn was nach einem jahr aufbau so zu rande kommt

 

geplant sind 0,5 kg pro monat -> 6kg pro Jahr 

 

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

Aber da werde ich im aufbau auch erhöhen teoretisch mach ich zur zeit 5sets pullup und 4 sets rudern pro session

Also 18 sets per week.

Spürst du den Lat gut bei den Pull-ups? (Rudern würde ich nicht zwingend Latissimus-betont machen, wegen der hinteren Schulter.)

 

vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

Seitliche bauchmuskel trainier ich nicht

Und science based braucht man auch keine bauchmuskel trainieren

 

Vielleicht bist du am falschen Ende der Gruppe ;) (Auch hier wieder... spürst du bei Toes-to-Bar die Muskeln ordentlich? Ausführung ohne Schwung möglich?)

 

Weiterhin viel Erfolg! Einiges hast du ja schon erreicht... leider hast du aufgrund deiner Proportionen nicht direkt Vorteile, was die (Bodybuilding-) Ästhetik angeht... So gesehen dominiert bei dir vergleichsweise der Rumpf und du brauchst mehr Schultern/Arme/Beine, um davon abzulenken (dazu das "V" durch den Latissimus).

bearbeitet von Gast
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Wenn ich in hohe reps gehe merke ich den Lat gut bei 5er Reps schon schwieriger zu spüren

 

rudern mache ich eher breit als eng eben genau deshalb für hintere schulter und trapez

 

ich glaube auch das mein lat nichtt unbedingt weit unten ansätzt 

 

toes to bar mache ich auch ohne schwung und geht auch auf den Bauch und 2 Sätze mehr werden sicher auch nicht schaden 

 

ja ich habe einfach nicht die schmalste tailie da muss einfach noch ziemlich was drauf ;) mal sehn wies in 7 Jahren aussieht dann sind die 10 Jahre voll :D 

glaube nicht das ich die Genetik für 5 Jahre habe von daher werden wohl noch ein paar jahre ins land gehen

 

mein primäres ziel wird sein

Arme und Schultern 

(wobei einfach überall noch was zu tun ist :P )

 

 

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vor einer Stunde schrieb _-Martin-_:

Wenn ich in hohe reps gehe merke ich den Lat gut bei 5er Reps schon schwieriger zu spüren

 

Dann weißt du ja schonmal, was du eher weglassen kannst, um dich auf produktivere Sachen zu konzentrieren.

 

vor einer Stunde schrieb _-Martin-_:

ich glaube auch das mein lat nichtt unbedingt weit unten ansätzt

 

Warte mal ab... Wenn du erst richtig im Training ein Gefühl dafür aufbaust (bspw. über einarmigen Latzug mit dem freien Arm am Muskel), dann geht sicher mehr (als du denkst).

 

Zu dem Rest: Ja... aber hauptsache, du behältst den Spaß dabei!

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Dann weißt du ja schonmal, was du eher weglassen kannst, um dich auf produktivere Sachen zu konzentrieren.

 

 

Warte mal ab... Wenn du erst richtig im Training ein Gefühl dafür aufbaust (bspw. über einarmigen Latzug mit dem freien Arm am Muskel), dann geht sicher mehr (als du denkst).

 

Zu dem Rest: Ja... aber hauptsache, du behältst den Spaß dabei!

 

naja in meinem aufbau habe ich bei wendler nur bw Pullups gemacht und generell jetzt mit Gewicht aber strict Pullup von daher kommt das schon im Lat an aber ohne Carbs ist der Pump eben nicht sonderlich spürbar ;) 

 

dann denke ich eher das es das problem ist nur High Row zu machen und Pullups 

also 10-12 Sets per Week für Lats

bearbeitet von _-Martin-_
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naja wie auch immer wir werden sehen ;) mein entschluss ist gefasst diät ist rum

 

hatte jetzt wieder schlaf probleme und nachts hunger etc ..

 

Sprich Defizit versucht und dann doch auf Erhaltung dann kann ich jetzt auch einfach wirklich geplant erhaltung essen mit mehr carbs und mehr fett und weniger protein

 

Eine Woche Erhaltungskalorien könnten schon stattgefunden haben 

bearbeitet von _-Martin-_
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vor 17 Stunden schrieb _-Martin-_:

 

naja in meinem aufbau habe ich bei wendler nur bw Pullups gemacht und generell jetzt mit Gewicht aber strict Pullup von daher kommt das schon im Lat an aber ohne Carbs ist der Pump eben nicht sonderlich spürbar ;) 

 

dann denke ich eher das es das problem ist nur High Row zu machen und Pullups 

also 10-12 Sets per Week für Lats

Auch hier sieht man ein wenig, weshalb ich dich nach deinen Zielen gefragt habe...

 

Eigentlich geht es dir anscheinend um (ästhetischen) Muskelaufbau... andererseits kommen Aspekte wie "stärker werden in bestimmten Übungen" u. ä. aus deinen Beiträgen heraus.

 

Irgendwann muss man sich IMHO entscheiden, ob man Bodybuilder, Powerlifter oder etwas anderes werden will und dementsprechend gezielt trainieren. Und das heißt dann im Zweifel auch irgendwann zu schauen, welche Übungen dich deinen Zielen wirklich näher bringen und andere Sachen rauszuschmeißen.

 

(Nebenbei... um den Pump geht es mir nicht, sondern tatsächlich darum, ob du beim einarmigen Latzug mit der anderen Hand die Kontraktion des Muskels (bis ganz nach unten an die Wirbelsäule) spüren kannst und dafür ein Gefühl aufzubauen. Dies gilt natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen entsprechend.)

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vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Auch hier sieht man ein wenig, weshalb ich dich nach deinen Zielen gefragt habe...

 

Eigentlich geht es dir anscheinend um (ästhetischen) Muskelaufbau... andererseits kommen Aspekte wie "stärker werden in bestimmten Übungen" u. ä. aus deinen Beiträgen heraus.

--> Bodybuilding ganz klar ;) und nebenbei sollte ich halt stärker werden in gewissem maß

 

 

vor 14 Minuten schrieb Ghost:

Irgendwann muss man sich IMHO entscheiden, ob man Bodybuilder, Powerlifter oder etwas anderes werden will und dementsprechend gezielt trainieren. Und das heißt dann im Zweifel auch irgendwann zu schauen, welche Übungen dich deinen Zielen wirklich näher bringen und andere Sachen rauszuschmeißen.

werde ich mal ausprobieren

 

 

 

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vor 8 Minuten schrieb _-Martin-_:

und nebenbei sollte ich halt stärker werden in gewissem maß

"Science sagt", dass das quasi automatisch passieren wird, wenn du trainierst und mehr Muskeln aufbaust. ;)

 

vor 8 Minuten schrieb _-Martin-_:

werde ich mal ausprobieren

Mach das... Wie gesagt... solange "Effort" passt und du den Zielmuskel ansteuern kannst (und die Übung dich dabei nicht vom ZNS her sondern vom Muskel beansprucht), wird es sicher gut werden. Weiterhin viel Erfolg!

bearbeitet von Gast
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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

ja das ist so ein problem mit dem kreuzheben und squaten wo ich mir die frage stelle

Das sind - zumindest wenn ich von mir ausgehe - Übungen, die auf jeden Fall in die Kategorie fallen. ;)

 

Eine dieser Übungen wirklich hart bis dicht ans Versagen trainiert (meinetwegen mit echten 1-2 RIR und nicht doch vielleicht 3-4) hat sicher negative Auswirkungen für die Meisten, v. a. wenn die Erholung nicht "on point" ist. (Vielleicht auch andere Übungen bzw. Übungsvarianten... muss man im Einzelfall schauen.)

 

Vermutlich kannst du einen Kompromiss finden, so dass du sie nicht zwingend komplett streichen musst, aber ich persönlich hätte sie vermutlich dann auch nicht mehr mit hoher Priorität trainiert (sondern eher auf "Erhalt" am Ende einer Einheit, um in der Bewegung drin zu bleiben).

 

Edit: Hast du eigentlich schonmal probiert, so in der Art wie in der zuletzt diskutierten Studie zu trainieren? (Push/Pull/Legs mit 4 Einheiten in der Woche)

bearbeitet von Gast
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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Edit: Hast du eigentlich schonmal probiert, so in der Art wie in der zuletzt diskutierten Studie zu trainieren? (Push/Pull/Legs mit 4 Einheiten in der Woche)

Nein so nicht der Novice Plan von Eric hat eine leichte Rep Range änderung von TagA zu Tag B ist aber ein Uk/OK 

Der Intermediat Plan wäre ein Push/Pull/Beine/Ok/UK mit wellen artiger Progression wurde hier ja schon mal besprochen und kritisiert das die sehr schweren Tage mit 3 Reps nicht unbedingt sinnvoll sind bzw nötig

 

aber generell habe ich noch nicht die widerholungen so stark periodisiert wie in der studie 

und könnte mir jetzt aber auch echt nicht vorstellen das ich mit 5 sets solche gains machen würde allerdings waren da ja die sets dann auch wirklich zum versagen

 

aber wenn die science das sagt ich würde sogar relativ gut in die Rahmenparameter passen 10 Reps mit BW Bankdrücken Legpress schaffe ich mehr als 150% 10 Mal :P 3 Jahre Training

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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Ich will dich auch - um Gottes Willen - nicht zu etwas "nicht science- and evidence-based" überreden. (Wo ich im Forum schon unter erhöhter Beobachtung zu stehen scheine, weil ich andauernd und unreflektiert unerwünschtes Material verlinke. ;) ) Dann musst du dich an die Praxisempfehlung halten, die ich nochmal aktuell in dem anderen Thread zusammengefasst hatte.

 

Ich meinte das weniger auf die Periodisierung der Wdh. bezogen, sondern mehr die Ausrichtung auf eine eher geringe Frequenz, aber dichter ans Versagen zu trainieren.

 

Vielleicht schaust du mal, ob du rel. gut ans Versagen trainieren kannst (bzw. konntest). Dann startest du eben am unteren Ende der Empfehlung, was die "hard sets" angeht und trainierst jede Muskelgruppe eher weniger häufig bzw. auch weniger Tage in der Woche (die Studie im Prinzip als "Minimal-Startpunkt" nutzen und bei Bedarf mehr machen). Ansonsten siehst du eher zu, dass du eher mehr "hard sets" absolvierst wenn du eher mit höherer RIR trainierst... Aktuell habe ich den Eindruck, dass man aber ziemlich dicht ans Versagen muss... v. a. bei leichten Isos und bei Übungen ohne großes Verletzungsrisiko...

 

Das "Geheimnis" liegt vermutlich (innerhalb vernünftiger Grenzen) weniger in der exakten Trainingsaufteilung, sondern mehr darin, ob dein Satz mit bspw. 1 RIR auch wirklich ein Satz mit 1 RIR ist und nicht doch mit 3-4 RIR, was das angeht und ob du den gewünschten Muskel triffst (-> "Effort" hoch halten und Fokus auf den Zielmuskel (mmc); es scheint mir, als wäre nach aktuellem Stand alles mit 3-4 RIR und darüber eher verschwendete Energie in Hinblick auf Hypertrophie).

Ich kann mir nicht vorstellen, dass 5-10 Sätze wirklich dicht ans Versagen in einer Einheit so easy sind und dass man sich dann so locker davon erholt, um 2-3 Tage später nochmal soetwas mit derselben Muskelgruppe durchzuziehen. (Bei einer Frequenz von 2x/Woche für eine Muskelgruppe wären es ja auch immerhin je 4 Sätze/Einheit/Muskelgruppe für die Minimalempfehlung lt. oben verlinktem Thread) Insofern... wenn nicht PPL mit 4 Einheiten/Woche dann ist vermutlich OK/UK am sinnvollsten, bevor man Push/Pull versucht, wenn man die größtmögliche Erholung der Muskelgruppen zwischen den Einheiten anstrebt.

bearbeitet von Gast
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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Ich kann mir nicht vorstellen, dass 5-10 Sätze wirklich dicht ans Versagen in einer Einheit so easy sind und dass man sich dann so locker davon erholt, um 2-3 Tage später nochmal soetwas mit derselben Muskelgruppe durchzuziehen.

Du siehst ja mein Trainingslog 

die Reps sind alle eine 9-9,5 und ich kann dir sagen das ist auch alles andere als nicht anstrengend 

beim Bankdrücken geh ich so langsam hoch beim 5ten Rep noch langsamer und ich geh rückwärts 

 

Wenn ich mich irren sollte bei den RPE dann höchstens um 0,5-1 es sei denn die im Labor schaffen es Lebensbedrohliche Umstände zu erschaffen und schreien jemanden so hartcore an mit dem messer auf dem bauch das ich im Training angst um mein leben habe das kann ich natürlich nicht einschätzen

 

und ja gerade in den assistance übungen bis isos denke ich auch alles ohne mv ist sinnlos bei Bizeps Trizeps mache ich 8 Reps -> RPE10 und um sicher zu gehen hab ich dann noch die Hanteln hoch geworfen und 2x negative gemacht 

 

Pullup kann gut und gerne der Bizeps und die Griffkraft limitieren und durchaus auch die Romboiden weil die Schulter dann wenns hart wird vor geht

 

seratus hast du ja auch angesprochen ist mir auch schon aufgefallen(schulterblätter stehen irgendwie raus, oder wie bist du drauf gekommen ?) deshalb ja hintere schulter um noch stärker drauf zu gehen (Facepulls, vielleicht trotzdem auch noch dazu anstatt auszutauschen)

 

----

ich kann ja auf jeden fall mal mit dem unteren limit der sätze anfangen und bei stagnation die satzzahl erhöhen wäre dann wieder so ein 

novice progression ansatz wie bei Eric, 2 einheiten nicht steigern deload und wenns dann wieder failed würde ich sagen war der reiz einfach nicht groß genug anstatt zu sagen man ist nicht erholt wobei ich das eben schon die ganze zeit mache gefühlt 

 

und eben auch bei 85kg Bankdrücken hänge, bei 3x5-8 Bankdrücken + 3x10 Schrägbank + gegen Ende dann 3x10 Flys wobei da könnte es auch hochgegangen sein 

Seit der Diät halte ich die 85kg Bankdrücken wobei ich teilweise von 3x5 auf 5x5 mich sogar hocharbeiten konnte

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
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vor 5 Stunden schrieb _-Martin-_:

Pullup kann gut und gerne der Bizeps und die Griffkraft limitieren und durchaus auch die Romboiden weil die Schulter dann wenns hart wird vor geht

 

Deswegen für mich: Rudern eher für den oberen Rücken und der vertikale Zug eher für den Latissimus, was die Betonung angeht (wobei man natürlich individuell damit spielen kann).

 

vor 5 Stunden schrieb _-Martin-_:

seratus hast du ja auch angesprochen ist mir auch schon aufgefallen(schulterblätter stehen irgendwie raus, oder wie bist du drauf gekommen ?)

 

Mehr der Blick von vorne und das Bild aus Brust und Latissimus (wobei es gut sein kann, dass es halt ein ungünstiges Bild war).

 

Du kennst sich das Bild von Gironda (wikipedia-Eintrag)... Das ist für mich die Referenz schlechthin, was die Ästhetik angeht... falls es dir anders geht, was die Vorbilder angeht, macht es meine Ratschläge vielleicht auch eher überflüssig. ;)

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Dein (aktuell) neuester Trainingseintrag:



Legpress 190,0x 7 7 7 8

 

Wieviel Pause zwischen den Sätzen? Welche RPE pro Satz? So wie du oben schreibst?

 

vor 5 Stunden schrieb _-Martin-_:

Du siehst ja mein Trainingslog 

die Reps sind alle eine 9-9,5 und ich kann dir sagen das ist auch alles andere als nicht anstrengend

Und dann bspw. die Quads nochmal mit "Strecker"-Übung bearbeitet?  Sind das deine 8 Sätze bis dicht zum Versagen?

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vor 6 Stunden schrieb _-Martin-_:

 

ich kann ja auf jeden fall mal mit dem unteren limit der sätze anfangen und bei stagnation die satzzahl erhöhen wäre dann wieder so ein 

novice progression ansatz wie bei Eric, 2 einheiten nicht steigern deload und wenns dann wieder failed würde ich sagen war der reiz einfach nicht groß genug anstatt zu sagen man ist nicht erholt wobei ich das eben schon die ganze zeit mache gefühlt 

 

und eben auch bei 85kg Bankdrücken hänge, bei 3x5-8 Bankdrücken + 3x10 Schrägbank + gegen Ende dann 3x10 Flys wobei da könnte es auch hochgegangen sein 

Seit der Diät halte ich die 85kg Bankdrücken wobei ich teilweise von 3x5 auf 5x5 mich sogar hocharbeiten konnte

Hast du das Gefühl, dass Langhantelbankdrücken eine gute Übung für deine Brust ist? Spürst du die Brust dabei? Oder willst du doch eher in der Übung stärker werden, was die Bemerkung "hänge bei 85kg" nahe legt?

 

(Ich finde - nebenbei bemerkt - die Brust nicht unstimmig, aber die vordere Schulter halt vergleichsweise stark ausgeprägt, wenn man mit Brust und Trizeps vergleicht.)

 

Nimmst du regelmäßig deine Umfänge? (Wobei die sich auch langsam entwickeln werden und durch den KFA natürlich Probleme in der Fortschrittskontrolle entstehen können.)

bearbeitet von Gast
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Ich glaube, ich bin gerade nicht fokussiert und gut genug auf den Punkt...

 

Ich glaube, eigentlich will ich auf folgendes hinaus:

 

Wenn dich der Aufbau ästhetischer Muskelmasse interessiert (passende Proportionen, Illusion kreieren), trainierst du dann wirklich spezifisch auf dieses Ziel? Oder mischst du verschiedene andere Dinge (Nebenziele?) in dein Training?

 

Stell vielleicht einfach mal alles in Frage, was du bisher (an Artikeln etc.) gelesen hast und schau mehr in dein Logbuch und analysiere, was dir tatsächlich die gewünschten Erfolge bringt bzw. gebracht hat.

Klar... eine allgemeine Basis braucht jeder und das schadet auch nicht... aber bist du aktuell noch an dem Punkt, wo du die Basis weiter ausbauen musst/willst? Oder bist du an dem Punkt, wo du spezifisch(er) trainieren solltest/musst?

 

Wenn du dir diese Fragen beantwortest, sollte der Weg etwas klarer werden und dementsprechend auch, wie du trainieren solltest.

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