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Die Dose ist zurück

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Dosenjohannes

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Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log.

Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe.

15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.

 

Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten.

Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000.

Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.

 

Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:

 

Tag A:

1x2 Squat top-set 

2x5 Squat backoff

4x6 CGBP

3x5 paused DL

3x10 assisted Pullups

 

Tag B:

1x2 Bench top-set 

3x5 Bench backoff

3x5 OHP

2x10 B.Spl.Sq.

3x10 BB Rows

 

Tag C

1x2 DL top-set 

3x5 DL backoff

3x5 Tempo Bench (3:1:0)

3x4 Squat

3x10 DB Rows

 

TMs:

Squat: 88 kg

Bench: 88 kg

DL: 115 kg

OHP: 52 kg

 

 

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