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K2/W1 - 20.10./24.10.

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Dosenjohannes

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Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg

WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg

P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg

Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg

 

Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg

P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg

Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg

Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg

Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg

 

DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg

Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg

Squat: 3 x 4 x 70,0 kg

Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg

 

Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar.

Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser.

Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug.

Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern.

Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...

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