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E-Rich

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HSD Februar 2020

E-Rich

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HSD Februar 2020:

 

Meine Daten: 

  • Alter: 23Jahre
  • Größe: 190cm
  • Gewicht: 144kg
  • KFA: >35
  • Kraftwerte:
    • Squat*: ---
    • Bench: 60kg 8x
    • DL*: ---
    • OHP: 45kg 6x
  • Ernährung:
    • Protein: 180g
    • KH: <30g
    • Fett: 10-30g (exkl. O3)
  • Supplemente:
    • Omega 3: 10-14 Kapseln
    • Magnesium: 1-1,5 Portionen (MPS)
    • Kreatin: 5g
    • "Vitamin" D3: Jeden 3. Tag  5600IE
    • Multivitamin: 2x pro 3 Tage
  • Ziele: 
    • 01.03.2020, Gewicht: =/< 139.0kg 
    • 10.07.2020, Gewicht: =/< 129.0kg 
    • 10.07.2020, DL>150kg; Bench>100kg, Squat*>120kg, OHP>60kg [jeweils 1 Rep]

 

Hallo Leute, 

wie hier oben angeführt meine Eckdaten.

Nachdem ich über 4 Jahre 40kg zugenommen habe, ist es jetzt an der Zeit, dass sich des wieder in die andere Richtung bewegt.

Ich habe davor 4 Jahre American Football gespielt und nach dem aufhören halt leider fast gleich weitergegessen. 

Meine Ziele sind, dass ich mein Gewicht bis zum Sommer reduziere und in dieser Zeit fleißig ins Gym gehe, damit ich wieder etwas von meiner alten Kraft zurückbekomme...

 

HEUTE befinde ich mich auf Tag 6 der HSD... Habe es etwas übertrieben mit Spazieren gehen (>12500 Schritte) weshalb ich jetzt etwas down bin, aber des wird sich über nacht hoffentlich legen, sonst gibt es diese Woche einfach 1x einen etwas größeren Refeed, aber mal schauen wie es mir die nächsten paar Tage geht.
Des werde ich in Summe nicht ganz 4 Wochen machen (01.03), weil ich da eine Wette mit meiner Freundin habe.

Danach ist, sofern ich sie gewinne 2 Wochen Pause angesagt (Lt HSD Protokoll) und dann soll es wieder weiter gehen. Wie genau, hängt dann davon ab, wie es mir in den 4 Wochen gegangen ist und wie sehr ich dann über die Uni eingespannt bin und was da dann möglich ist. 

 

Mein Training schaut dzt. so aus, dass ich jeden 2. Tag trainieren gehe und Starting Strength auf Oberkörper durchziehe... ^^

---> Bench, Cablerows/OHP, Lat Pull [jeweils mit Facepulls und 1 Satz Curls; letzteres wenn ich lustig bin] 

Ich werde diese Woche mal schauen, wie mit dem Knie am Mittwoch aussieht (jetzt 2 Tage Pause) und ob ich da schon mit a bist DL zumindest anfangen kann. 

Geplant ist, dass ich, sofern des Knie mitspielt, die Woche drauf mit dem Squaten anfange und da langsam aufbaue...

 

 

 

*Habe mich leider etwas beim Knie weh getan, sodass ich Squats und DL dzt. nicht mache, was mir aber einen Vorteil bei Bench und OHP geben könnte.

Genau genommen habe ich mich letztens beim Squaten nicht so gut aufgewärmt und dann bei Frontsquats so ein ziehen unter der Patelle bekommen (ca bei der Tuberositas tibiae), falls einer von euch so etwas bereits hatte und weiß, was es genau sein könnte, bitte mit kleinem Erfahrungsbericht bei mir melden :D

Ich gehe jetzt einfach Amal davon aus, dass ich mir den Sehnenansatz gereizt habe und es durch etwas schonen und O3 besser wird.



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Empfohlene Kommentare

TAG 7: 

Es ist jetzt ca. 16:00 und ich habe 10 000 Schritte+ gemacht...(2. in Folge) :blink:

Heute vor Allem, weil ich zu 2 Geschäften Spaziert bin zum einkaufen und weil ich am Vormittag schon sehr hungrig war und mir des gehen auch dabei a bist hilft. (Lt. dem FE-Rechner sind des 700kcal mehr heute, die ich im Defizit bin also auch ganz super:D )

Gerade kocht ein kleines Gulasch in einen Topf und 2 Schweinsfischerl (Filet) sind von mir kalt gerauchter worden und dann angebraten, damit ich zum Jausnen einen guten mageren, Pökelsalz freien Aufschnitt habe. 

Probiere ich nächste Woche Amal mit einem Karree, des ist 4€/kg günstiger ^^

 

Zum essen gab es bis jetzt nur 125g Regenbogenforellenfilet mit HSD Krenfrischkäse* und einer Scheibe Goudina (weil zu viel Aufstrich) für 290kcal (P43g/KH2,8g/F11g). 

 

Jetzt muss ich aber noch für eine Prüfung die ich morgen Schreibe lernen und am Abend dann die Filets verkosten, weil ich diese als Jause morgen mitnehme, wenn ich erst wieder am Abend heim komme. 

 

@ziag Danke ;)

 

*Milfina New Lifestyle Frischkäsezubereitung mit etwas Tafelkren (hat 4g Fett auf 100g aber des ist m.M.n. ok, wenn ich unter den 30g am Tag bleibe, weil ich nie mehr als 50-100g davon esse)

 

UPDATE 21:00: 

Des Schweinefleisch ist ganz lecker geworden, jedoch fehlt mir die gewünschte rauchige Note weshalb ich eines von den 2 am Mittwoch nochmals räuchern werde. Des andere habe ich zu einem 1/3 heute als Abendessen gegessen und die anderen 2/3 gibt es morgen als Unijause.:lol:

 

Nachdem ich am NM nur zuhause war und es geregnet hat, sind es jetzt zwischen 11500 und 12000 Schritte geworden. 

1100kcal bei 185g Pro und KH/Fett <30g ist auch Makrotechnisch ganz gut gewesen, obwohl ich mit der Forelle mit Krensauce und dem Aufschnitt und einem Becher Sky sowie 700g Duett Gemüse sehr gut gegessen habe. 

 

Jetzt heißt es nur mehr abschalten und für morgen früh fit sein. 

bearbeitet von E-Rich
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TAG 8: 

 

Hallo Leute,

 

heute hat stark angefangen, jedoch war es seid Nachmittag dann doch sehr zach...
Bin um 6:30 aufgestanden, war um 8:00 bei meiner Prüfung und von ca. 10:00 hab ich dann eine Plenarveranstalung gehabt bis 16:00.

In der zeit habe ich 4 Kaffee getrunken, wodurch ich keinen Hunger hatte, jedoch ist mir um ca 17:00 am Heimweg dann nicht mehr so gut gegangen. Ich habe dann Zuhause gut gejausnet (900kcal, ist eigentlich fast kompletter geplanter Input[P: 166g;KH: 5g; F: 23g]), wodurch es mir dann besser ging, jedoch war ich dann bis jetzt ziemlich müde. 
Jetzt geht es mir aber wieder besser, ich nehme noch meine Supps und esse noch eine Kleinigkeit und werde dann schlafen gehen :D 
Morgen habe ich dann 
Nachtdienst und mal schauen, wie des wird. 

geplant wäre morgen auch wieder, dass ich ins Gym gehe. Da will ich dann Wieder etwas Kreuzwehen :) 
Werde morgen dann aber einen etwas größeren Refeed machen (150-200g KH).


Schönen Abend noch ;)


 

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TAG 10:

Thursday is in  the books...
hab von Mittwoch auf Donnerstag Nachtdienst gehabt, (5h schlag) und dann Uni und ich muss sagen, dass es mir ganz gut gegangen ist. 

Hab Mittwoch Abend einen Minirefeed mit 100g Nudeln und heute 2 Äpfel gegessen, sonst aber alles wie immer und bin ganz gut damit gefahren. 

Freitag steht Gym an, gestern Mittwoch habe ich es leider nicht geschafft, weil ich zu lange geschlafen habe (dachte schon ich werde krank) und dann keine Zeit mehr hatte...
Morgen dann aber und da wird dann gedeadliftet :D 

Schrittetechnisch habe ich mich bei 4-6000 bewegt, was ganz ok ist, aber des Defizit halt nicht gerade verbessert.

 

Morgen und Samstag heißt es dann ordentlich auf die Makros achten und brav bewegen, weil ich am Sonntag beim Buschenschank eingeladen bin und sicher auf ein paar kcal mehr komme und vorher noch mein Defizit halten will ;)

 

Fazit bis jetzt: 

Ich merke es schon an der Psyche langsam, jedoch ist es bis jetzt wirklich durchhaltbar. 

Ich habe öfters erst um 17:00-18:00 zum ersten mal etwas gegessen und hab dann schon starken Hunger gehabt, der hat sicher aber durch Ablenkung nach dem essen gut gelegt. 

Mein Durchhaltevermögen ist noch ganz stark...

 

bearbeitet von E-Rich

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TAG 12:

Heute ist es abends nicht ganz optimal gelaufen. Wir waren bei bekannten eingeladen und es gab viel Naschzeug...

bin mit ca 50g Haribo Tropic eh sehr zurückhaltend gewesen, aber optimal ist es nich ^^

War aber bei Chips und Schoko die bessere Alternative :D

 

Morgen Sonntag ist zuerst 1h Footballspielen (Ball werfen, Routen laufen) geplant und dann Gym. 

Am Nachmittag dann die Geburtstagsfeier, bei der ich meinen Refeed machen werde.

 

Bezüglich DL, die sind gestern gegangen, jedoch merke ich, dass mein Bauch die Technik a bist stört. 

Ab Dienstag will ich dann mit meiner Schwester Gym gehen. 

 

So wie es derzeit aussieht ist der Plan wie folgt:

-HSD bis Ende Februar

-2 Wochen Erhaltung

-Sushi essen gehen

-Nochmals 4 Wochen HSD

Des ist aber noch nicht ganz fix, wäre aber sicher eine gute Möglichkeit meiner Meinung nach, dass ich jetzt schnell von den 140kg+ runter komme...

 

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TAG 13:

Heute hat der Tag sehr gut angefangen... :D 

Ich war zuerst ca 90min 2-Touch-football spielen bei denen wir one on ones gemacht haben. 

Dann war ich im Gym und es ist ganz gut gelaufen finde ich 

  • OHP: 45kg (5/5/5) 
    • Pushpress: 60kg (2)
  • DL: 90kg (5/2)
  • Wallsits: (40sek/30sek)
  • Latzug: 60kg (5/5)

Danach war ich bei der Geburtstagsfeier meiner Oma und es war bei einem Buschenschank, weshalb ich dort dann meinen Refeed gemacht habe...

Ist nicht ganz HSD konform gewesen, aber ohne schlechtes gewissen passt es schon. 

(Bohnen mit gekochtem Rindfleisch, 1,5 Scheiben Brot, etwas magerer Käse und mageres Fleisch)

Aber nach der Bewegung sollte es des Defizit deshalb nicht all zu sehr schmälern.

 

Ab Dienstag sollte meine Schwester mit mir mit gehen zum trainieren, weshalb ich mir die Übungen von Starting Strength nochmals anschauen sollte.

 

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TAG 14:

Heute ist ganz gut gelaufen muss ich sagen :D
War mit meiner Schwester spazieren (10 000 Schritte) und essen hat auch ganz gut funktioniert. 

Morgen Mittags gehe ich dann wieder Gym und will mit dem Squaten wieder anfangen (mit besserem Aufwärmen^^) 

Nachdem sprinten geht, wird des ja auch hoffentlich klappen...

 

Hab mit die letzten Tag a paar mal abgewogen und bin jetzt zwischen 140 und 141kg und nachdem ich ja noch 2 Wochen Zeit habe (13 Tage) werde ich da schon unter 139kg landen. (ich weiß, dass es nicht mein endgültiges Gewicht sein wird, weil ich ja wieder Wasser ziehen werde, aber es soll ja jetzt nur Amal ein Anfang sein. 

 

Bezüglich dem Tag 12 Plan: 

Hab schon länger wieder Lust auf Sushi und nachdem des in der HSD nicht geht, will ich es vor meiner nächsten machen. Diese HSD hab ich ja sehr kurzfristig angefangen. Also am Montag Abend nach dem Superbowl gesagt so, jetzt reicht es. 

 

Nachdem ich ja auch gewisse Kraft und Sprintziele habe, hoffe ich auch, dass mir des Kreatin da auch a bissl hilft. 

 

Morgen sind meine Gymziele folgende:

  • Squats: mal schauen was geht
  • Bench: 65kg (5/5/5)
  • Rudern: 40kg pro Arm (7/7/7) [Rudergerät bei dem beide Seiten getrennt sind]
  • Facepulls: 25kg (10/10/10) [3. Satz optional]

Danach würde ich, wenn des Wetter passt wieder a bissl Football werfen gehen und Routen laufen. 

Hab dann ja bis Freitag Zeit zum regenerieren :D 

 

Morgen würde ich mein Gewicht nochmals messen, weil eben Halbzeit. Kommt dann aber auch mit einem Trainingsupdate mit rein ;) 

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TAG 15: 

Heute lief ganz gut :D 

 

War mit meiner Schwester Gym. Hier sind meine Kraftwerte:

  • Squats: 60kg 5 reps sind gegangen, jedoch wippe ich beim aufstehen immer a bissl im Bogen nach vor...
  • Bench: 65kg (5/5/5)
  • T-Bar Rudern: 30kg (8/8/8)
  • Facepulls: 20kg (8/8)

Sie ist bei den Waden noch zu verspannt, dass sie ganz runter kommt bei den Squats. Bankdrücken hat nicht so schlecht funktioniert. 

Sie ist zwar (im Gegensatz zu mir) sehr dünn, aber auch wenig sportlich...

 

Hab dann Garnelen mit Reis, Spinat und Linsensalat gegessen. 

Dann gibt es für mich heute noch eine Becher Sky und des war es dann kulinarisch für mich heute. 

(Also abgesehen von "Ingwertee", den trinke ich ganz gerne. Ist eigentlich nur Ingwer in heißem Wasser mit a bist Süßstoff und a bist Zitrone ab und zu.) 

 

Am schwierigsten ist es jetzt herauszufinden, was ich die nächsten Tage eigentlich essen will...

Tunfisch und der Alaskaseelachs kann nicht mehr sehen, obwohl ich des jeweils nur 2x in den letzten 2 Wochen gegessen habe. 

Aber ich habe mir einen halben Tafelspitz gekauft und mache damit eine Suppe und kann dann des Rindfleisch essen :D 

Müsste dann aber morgen halt wieder Amal Fleisch einkaufen. 

Hab wenig Hendl gegessen und werde mir davon Amal etwas holen mit dem ich dann Curry machen kann. 

 

Jetzt heißt es aber lernen lernen lernen, weil ich diese Woche noch eine Prüfung und eine Exkursion habe. 

 

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TAG 16:

 

Heute hab ich einiges zu lernen...

Hab gestern noch den fein geputzten Tafelspitz gekocht und heute davon etwas Suppe gegessen...

Gleich gibt es heute Abend und morgen sowie Freitag. 

Freitag habe ich damit einen Nudelsalat mit Linsen als PW Refeed Meal geplant. 

Mal schauen ob ich dann eine Joghurt/Skyr Sauce dazu mache, oder ob es Essig wird. 

Wie ich dann lust habe.

 

Läuft ganz gut muss ich sagen und ich bin hungrig aufs Training und hoffe, dass ich auch noch a bist steigern kann bei Bench und DL. 

70kg 3x5 und 110kg 1x5 wären die Ziele bis zum Ende der HSD. (also lt Progression von SS) 

Bei den Squats muss ich allerdings schauen, dass ich die Waden noch aufdehne, damit ich nicht so nach vorne wippe. 

Wenn die Technik dort steht, will ich anfangen, dass ich dort auch Progression mache. 

 

Habe mir gestern schon überlegt, ob ich die HSD vllt sogar a bist länger als die 4 geplanten Wochen durchziehe, hab aber uA. des "Problem", dass ich mich vorher nicht abgemessen habe und daher bei dem nächsten mal so dann besser messen kann, wie es läuft. 

Aber damit ich länger als 4 Wochen machen kann, muss ich die 4 Wochen Amal erfolgreich durchziehen :D 

 

Heute geht sich Hendl kaufen zwar nicht mehr aus, aber ab Freitag sollte ich eh wieder einkaufen, dann passt des.

 

Überlege mir gerade eine Hypervolt zu kaufen. 

Hab so ein Ding schon ausprobiert und finde es ganz cool.

Sogar meiner Freundin würde es auch bei Ihrem verspannten Nacken helfen und es wäre daher für uns beide eine gute Investition denke ich. 

 

 

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TAG 18:

 

Hab mich gestern nicht gemeldet, weil ich nach meinem Nachtdienst den ganzen Tag unterwegs war und am Abend nur mehr schlafen wollte. 

Essentechnisch lief es Mittwochs ganz gut, da hab ich mir etwas von gekochten Tafelspitz (fein geputzt) mit der Krensauce vom Fisch mitgenommen und dann noch ein Skyr mir Chuncky Flavour und 40g Heidelbeeren.

Gestern hab ich 50g Whey als Frühstück gegessen und dann Nudeln mit Tomatensauce (vom Catering) und abends wieder Rindfleisch mit Senf, Kren und Essiggurkerl. 

 

Des mit den Nudeln war (gleich wie Sonntag Buschenschank) eh von Anfang an klar und ist halt weniger Defizit, was ich diese Woche habe. 

Aber des ist jetzt eh nicht ganz so tragisch... 

Heute beim abwiegen am VM waren es dann plötzlich nur mehr 139,3kg also anscheinend hat es beim Gewicht doch etwas geholfen, aber die Waage kann dann doch trügerisch sein, weshalb ich Anfang März die Pause mache und dann mit Maßen weitermachen will die nächste Phase. 

Des ist dann weniger Fehler anfällig. 

 

Heute heißt es dann noch lernen und am Abend gehe ich Gym...Ziele:

  • Squats: 60kg (5/5/5)
  • OHP: 47,5kg (5/5/5)
  • DL: 95kg (5)
  • Facepulls: 20kg (12/12/12) 
  • Bauch (optional)

 

Am Abend gibt es nach dem Gym (gehe um 21:30/22:00) dann Linsensalat mit Tafelspitz (sauer abgemacht) und vorher vllt noch a bist was, dass nicht viele kcal hat. 

Mit meinem Mittagessen von vorher und Abend hab ich mein EW schon fast gedeckt, also wird es nur etwas sein, damit ich a bist Energie habe (Tee mit Honig)...

 

Bei den Supplementen sieht es wie folgt aus:

  • Omega 3: 12 Kapseln (Jeden Abend)
  • "Vitamin" D3: 1 Kapsel 5600IE (3x pro Woche, Mo, Mi, Fr)
  • Magnesiumcitrat: 250-300mg (Jeden Abend)
  • Kreapure: 5-6g (Jeden Tag)
  • Multivitamin vom Spar: 1 Brausetbl. (Jeden 2. Tag)
  • (Whey Je nach Bedarf, fast nur wenn kein anderes Essen möglich)

 

Die Ziele von Tag 6 (ganz ganz oben) sind jetzt einmal Richtwerte, an denen ich mich orientieren will. 

Wenn ich bei den Squats Probleme mit der Technik habe, werde ich da natürlich nicht Gewichte laden ohne Ende...

 

Der genaue Plan den ich da jetzt aber verfolge ist eine veränderte Version von SS. 

Er ist aus dem Buch von Frank Taeger und hat ab dem 2. und 3. Monat an dem man ihn ausführt kleine Adaptionen...

Es werden Übungen hinzugefügt zu den anfänglichen 3 und dann macht man bis man sich so weit gesteigert hat, dass man mit dem progressiven Schema am Ende ist.

Wenn die Squats heute gut laufen ist es Ziel, dass ich Mit Monat 1 dann am Sonntag starte und versuche, jedes Training mein Gewicht bei den Grundübungen zu steigern. 

Da komm dann nach 1 Woche HSD Pause eh etwas zeit, in der des gut funktionieren sollte... 

 

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TAG 20: 

Hab ein tolles Wochenende gehabt. 
Prüfung habe ich mit ausgezeichnetem Erfolg bestanden. 

Essentechnisch läuft es auch soweit ok. 

Hab mich heute fast nur von Proteinpulver ernährt (Fleisch ist schlecht geworden und es war Sonntag Abend)

Also 50 als schnelles frühstück und am Abend 150g, weil mir noch einiges an EW heute gefehlt hat. 

Am NM gab es eine kleine Jause bei meiner Oma und dort will man auch nicht unhöflich sein, aber es war wirklich wirklich wenig, dass ich gegessen hab. Morgen haben wir in der Familie unseren Heringschmaus, weil am Mittwoch die hälfte nicht Zeit hat. 

Werde einen Shrimpcocktail machen mit Skyr und etwas Mango. 

Das genaue Rezept kann ich noch nicht sagen, weil ich es halt erst abschmecken muss. Im HSD Kochbuch gibt es auch ei Rezept, dass ich einfach etwas abändere nach meinem Geschmack...

Aber nachdem ich morgen (statt heute) Gym gehe, kann ich auch a bissl Brot essen. 

 

Ziel wäre es, 67,5kg beim Bankdrücken 3x5 drücke. 

 

Freue mich schon auf nächsten Sonntag, weil da nach der Waage in der Früh die HSD Pause anfängt. 

Mitte März werde ich für einen Freund (hat Geburtstag gehabt vor 1 Woche) Steaks machen. Geplant ist ein Porterhouse oder Tomahawk. 

 

4 Wochen sind schon zach... 

Ich überlege, ob ich in Zukunft vllt auch öfters einfach für 2 Wochen eine HSD mache und dann 2 Wochen Pause und immer so weiter. 

So wird es nicht ganz so zach mit dem essen denke ich...

 

 

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