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Trainingsplan

Barbell Ground

343 Aufrufe

Habe nun bereits 2 Zyklen "Building The Monolith" hinter mir. An das Volumen hab ich mich ganz gut gewöhnt. Für wirkliches Bodybuilding scheint im Advanced-Bereich Volumen tatsächlich nötig zu sein. Die Ergebnisse sind bei weitem besser als mit DC. Auch wenn ich jetzt nicht wie viele Reddit User mit weniger Körperfett und kiloweise neuer Muskulatur aus den 6 Wochen gekommen bin. 

 

Nach dem Deload stelle ich mir für 3 Tage die Woche folgendes Training vor. Ziel ist Bodybuilding. Vielleicht gefällt der Plan auch anderen Usern auf dem Forum, da bei den meisten im Herzen häufig doch ein kleiner Bodybuilder schlummert. 

 

Bench 5/3/1+, FSL+

Behind The Neck -Press BBB 5x10-20 @60% 

Dips 100 Reps

Chin/ Pull Ups 100 Reps

Face Pulls 100 Reps 

Reverse/Hammer Curl (Pre-hab)

 

(Snatch Pull o. Ä)

Squats 5/3/1+, FSL+

Deadlift BBB 5x10-20 @60%

Abs 

 

Press 5/3/1+, FSL+

Bench 5x10-20 @60%

One Arm Row 6x10-20

JM Press/Triceps Pushdown 100 Reps

Fatbar Curls 100 Reps

Face Pulls 100 Reps 

 

(Snatch Pull o. Ä. für Traps)

Deadlift 5/3/1+, FSL+

Squats BBB 5x10-20 @60%

Abs

 

Nicht vergessen, der Plan wird 3x und nicht 4x die Woche ausgeführt.



5 Kommentare


Empfohlene Kommentare

Bin demnächst mit meinem 2leader/1anchor Cycle durch und suche jetzt nach etwas was ich danach mache. Und da ich eigentlich gar nicht der Bodybuilding Typ bin, kann das ja mal eine nette Abwechslung nach dem 5x5/3/1 sein.

 

Wie hast du dir das generell bei deinem Template überlegt? Nach dem Prinzip Leader/Anchor mit 5s Pro im Leader und amraps in dem Anchor oder eher oldschool ganz normal 5/3/1 mit amrap im letzten Satz und nach zwei Cycles deloaden? 

Mit dem FSL+ Meinst du dann, dass man nur einen Satz FSL als amrap macht ja? 

Bei dem BBB Ansatz dann so viel wie möglich in den fünf Sätzen aber alles im Bereich 10-20?

Wie würdest du die Satz+Reps bei den Snatch Pulls machen? Ganz simpel so etwas wie 5x3?

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Am 7/19/2020 um 7:11 PM schrieb Robkay:

Wie hast du dir das generell bei deinem Template überlegt? Nach dem Prinzip Leader/Anchor mit 5s Pro im Leader und amraps in dem Anchor oder eher oldschool ganz normal 5/3/1 mit amrap im letzten Satz und nach zwei Cycles deloaden? 

Ich bin vom Forever eigentlich kein wirklicher Fan. Das Ding ist "oldschool" gehalten. Da der Plan nur 3x die Woche gemacht wird kannst du bzgl. dem Deload ja selber mal kucken. Weiß nicht ob es den nach 2 Zyklen braucht. Was ich lange gemacht habe und auch Leute wie Dante Trudel empfehlen, ist einfach mal eine Einheit skippen und dann weiter machen wie bisher. Sind dann 4-5 Tage Pause. Anschließend wieder ballern. 

 

Am 7/19/2020 um 7:11 PM schrieb Robkay:

Mit dem FSL+ Meinst du dann, dass man nur einen Satz FSL als amrap macht ja? 

Genau, beim Deadlift musst du halt kucken. Wenn es zu krass wird dann reicht 1 max Repper.

Am 7/19/2020 um 7:11 PM schrieb Robkay:

Bei dem BBB Ansatz dann so viel wie möglich in den fünf Sätzen aber alles im Bereich 10-20?

Bei 10 anfangen, langsam steigern. Alle 4 Wochen erhöht sich das TM, da kannst du dann selber schauen wie du mit der Progression fährst. 

 

Die + Sätze und die 10-20 Angaben haben halt ihre auto-regulative Komponente. Bist du wirklich mal platt (was du merkst wenn du an der Hantel nach ein paar Warm-Ups mit dem Arbeitsgewicht startest), dann keine + oder nur wenig, kein Maximum. Die 10-20 bei 10 belassen. 

Am 7/19/2020 um 7:11 PM schrieb Robkay:

Wie würdest du die Satz+Reps bei den Snatch Pulls machen? Ganz simpel so etwas wie 5x3?

1. Einheit: @blocks 5x3

 

2. Einheit: @hang 3x5-8

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@Barbell Ground Okay hört sich gut an. Wollte eigentlich doch meinen alten Plan weiter machen, aber in der deload Woche merke ich gerade, dass die Belastung doch um einiges zu hoch war. 

Denke, dass der Plan durch die vielen Isos nicht so hart ist und ich das besser regeneriert kriege. 

Werde das mal mit ein paar kleineren Änderungen so ausprobieren. 

Werde, falls es dich interessiert, am zweiten Beintag Push Press machen. 

Dazu dann inverted rows anstatt der Chins ups, weil ich dafür keine Möglichkeit habe. 

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vor 25 Minuten schrieb Robkay:

@Barbell Ground Okay hört sich gut an. Wollte eigentlich doch meinen alten Plan weiter machen, aber in der deload Woche merke ich gerade, dass die Belastung doch um einiges zu hoch war. 

Denke, dass der Plan durch die vielen Isos nicht so hart ist und ich das besser regeneriert kriege. 

Werde das mal mit ein paar kleineren Änderungen so ausprobieren. 

Werde, falls es dich interessiert, am zweiten Beintag Push Press machen. 

Ja interessiert mich auf jeden Fall. Werde in deinem Log mal vorbei schauen! Ich bin selbst jetzt doch noch einmal im Monolith, aber bin sehr gespannt wie der Plan bei dir läuft. 

vor 25 Minuten schrieb Robkay:

Dazu dann inverted rows anstatt der Chins ups, weil ich dafür keine Möglichkeit habe. 

Keine Möglichkeit für Klimmzüge? Dann wären vielleicht Rack Chins etwas für dich. 

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vor 10 Minuten schrieb Barbell Ground:

 

Keine Möglichkeit für Klimmzüge? Dann wären vielleicht Rack Chins etwas für dich

 

Habe derzeit nur zwei wackelige squat stands aber vielleicht kann ich die ein bisschen tiefer stellen und die Stange etwas beladen und dann könnte es klappen. 

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