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  1. Letzte Stunde
  2. Robkay

    SBS 2.0

    ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 13 reps - 91.0 kgs x 5 reps - 91.0 kgs x 5 reps - 91.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps Heute dann getestet, wie viele Klimmzüge gehen. Bei 13 hat dann der Lat dicht gemacht und da ging nichts mehr. Werde mir mal Gedanken machen, wie ich ab jetzt meine Progression gestalte. Glaube es wird dann jetzt langsam schwer mit dem gleichen Programm noch um einiges höher zu kommen und Pavel hat auch keine Empfehlung für 13 Reps gegeben sondern erst wieder für 15 und da unterscheidet sich das Training doch um einiges von der normalen Progression für 5-9 Maxreps.
  3. Gestern
  4. Carter

    Carter's GPP

    20062021 p.m. Rest Day 21min ROMWOD Endlich mal wieder dazu gekommen, eine ROMWOD Session einzulegen. War ein guter Rest Day, gut gegessen, viel Spazieren gegangen und ein paar schöne Dinge gesehen.
  5. Carter

    Carter's GPP

    20062021 a.m. Rest Day Active Recovery 20min Echobike 10,57km ave/max HR: 100/109 BPM
  6. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    20.06.2021 – einmal Maß nehmen Datum 06.06.2021 13.06.2021 Differenz 20.06.2021 Differenz Differenz gesamt Größe 165 cm 165 cm +-0 cm 165 cm +-0 cm +-0 cm Gewicht 80,1 kg 78,3 kg -1,8 kg 76,8 cm -1,5 cm -3,3 kg Oberarm links 33 cm 32,5 cm -0,5 cm 32,5 cm +- 0 cm -0,5 cm Oberarm rechts 35 cm 32,5 cm -2,5 cm 32,5 cm +- 0 cm -2,5 cm Unterarm links 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm - 1 cm Unterarm rechts 28 cm 28 cm +-0 cm 27 cm -1 cm - 1 cm Oberschenkel links 62 cm 61 cm -1 cm 60 cm - 1 cm -2 cm Oberschenkel rechts 64 cm 63 cm -1 cm 63 cm +- 0cm -1 cm Wade llinks 40 cm 39,5 cm -0,5 cm 39 cm - 0,5 cm -1 cm Wade rechts 41 cm 40,5 cm -0,5 cm 40 cm - 0,5 cm - 1 cm Taille 84 cm 83 cm -1 cm 82 cm -1 cm - 2 cm Hüfte 108 cm 106 cm -2 cm 105 cm - 1 cm -3 cm Bauch 88 cm 87 cm -1 cm 85 cm - 2 cm - 3 cm Schulter 106 cm 107 cm +1 cm 107 cm +- 0 cm +1 cm Brust 103 cm 100 cm -3 cm 98 cm - 2 cm - 5 cm KFA in % 37,30% 35,95% -1,35% 35,00% -0,95% - 2,3% KFA in kg 29,9 kg 28,1 kg -1,8 kg 26,9 kg -1,2 kg -3,0 kg LBM in % 62,70% 64,05% +1,35% 65,00% +0,95% +2,3% LBM in kg 50,2 kg 50,2 kg +-0 kg 49,9 kg -0,3 kg - 0,3 kg
  7. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    19.06.2021 Gewicht: 76,9kg (+ 0,1 kg zum Vortag; -2,8 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur Mittagessen: 310g Hähnchenbrust 200g Bohnen 50g Zwiebeln Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 10g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 766 kcal / 127g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)
  8. Zuvor wurden ja die "Cardio Archives" von Nuckols Seiten verlinkt (Eröffnungsbeitrag) und hier auf einen Artikel von Lyle McDonald verwiesen, wo es um die Kombination von Kraft- und Marathontraining geht. Für die grundsätzliche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehle ich folgende Artikel: Concurrent Training for the Powerlifter - What the Research says und Concurrent Training for the Powerlifter - Part 2 (mit Beispielen für Wochenaufteilungen) Fazit: In summary: If necessary to complete in a crunch for time, conditioning should be completed after resistance training and not before. If concurrent training is employed in a powerlifting context, positioning more voluminous blocks relatively far away from peaking blocks is a good idea. During blocks of training focused on improving work capacity wherein concurrent training may be undertaken, separating endurance and resistance training bouts by ~24 hours provides insurance for avoiding any interference with heavy weight training. Placing conditioning modalities that stimulate different musculature than immediately adjacent resistance training sessions (i.e., the day before or the day after) provides further assurance that interference won’t occur. If conditioning modes are completed within a few hours of resistance training, these bouts should be more moderate or low in intensity. Zumindest beantwortet das auch einige Fragen/Befürchtungen von Trainierenden, die beide Trainingsarten kombinieren möchten und sich unsicher über die Auswirkungen sind oder wissen möchten, wie die Einheiten sinnvoll angeordnet werden sollten. Bspw. bedeutet Punkt 4 ganz praktisch, dass man nach einer Beineinheit eher das Rudergerät nutzt, anstatt zu laufen (genauso umgekehrt) und nach einem GK-Tag lieber aufs Rad steigt, um jeweils eher andere Muskelgruppen zu belasten.
  9. Letzte Woche
  10. Ergänzend... Ich hatte hier ja ein paar einfache GK-Plan-Varianten aufgeführt. Wer sich mit einem Plan ganz eng an die Aufstellung vom Beitrag zuvor hält, dem aber trotzdem für die Ästhetik etwas fehlt, der kann sicher auch einen leichten 4. Trainingstag für ein paar klassisch fehlende Muskelgruppen (vorzugsweise Isos an Maschinen bzw. Kabelzug) dazu nehmen. Wochenaufteilung bspw. GK, x, GK, x, GK, Isotag, x (wobei die GK-Einheiten variiert werden können, was die einzelnen Übungen angeht). GK ist dann vielleicht "a Squat, a Push and a Pull" ("Squat" steht für eine UK-Übung) und der Isotag kann dann Übungen für folgende Muskeln enthalten: - Seitliche und hintere Schulter - Bizeps und Trizeps - Waden - Bauch ...aber nicht übertreiben mit den Umfängen am Isotag... alle Muskeln wurden bereits 3x mitbelastet und der Tag soll insgesamt keine große Belastung darstellen, weil das in diesem Kontext wieder kontraproduktiv wäre.
  11. Nochmal eine Wiederaufnahme des Themas "Non-Responder" (Hardgainer) von Seite 3 des Threads. In dem Podcast aus 2019 (ab Minute 50) wird auf ein paar Fragen eingegangen. Zuvor gab es aus 2017 den Artikel von Nuckols in dem es hauptsächlich einerseits um den genetischen Aspekt geht und andererseits um die Definition, d. h. dass es bei jeder Studie, bei jedem (Standard-) Trainingsplan sog. Non-Responder gibt, ebenso wie Leute, die eine mittlere oder gar extrem hohe Anpassungsreaktion gezeigt haben. Quintessenz aus dem Artikel war wie folgt: Now, it is possible, of course, that a lot of non-responders really are just screwed, and that nothing will help them build muscle. After all, markers of metabolic health actually worsen in a non-negligible amount of people when they take up exercise (which, strangely, not many people talk about), so it’s clear that some people’s bodies just respond to training in very unexpected ways. However, I think it’s unlikely that the “true” hypertrophic non-response rate is nearly as high as most studies report. With that in mind, here are 4 simple strategies to try to get more out of your training if you’ve been disappointed by how much muscle you’ve been able to build: Take care of business outside the gym. Sleep more. Manage stress as well as you can (if there’s nothing you can do to decrease the stressors in your day-to-day life, I’d strongly recommend taking up meditation). Eat more calories and especially protein (up to around 1g/lb, or 2g/kg). Assuming you’ve already tried increasing training volume (which should be your first thought, since higher training volumes generally mean more muscle growth) instead try decreasing your training volume for a while to maybe ~4-5 sets per muscle per week. Since non-responders have a magnified inflammatory response to training (which may be one of the major factors inhibiting hypertrophy), decreasing the intensity of the stressor may put it back into a beneficial, hormetic range. Give it time. Post-training inflammation tends to decrease with continued training, and the muscles’ protective adaptations continue accruing over time. It may be that muscles of people who respond well to training go through the initial “shock” phase in 1-3 weeks, and then start growing, but that “non-responders’” muscles take a few months to get through that phase, but will eventually toughen up and start growing. Try something new. As mentioned in the last article, a couple of papers (one, two) show that certain styles of training produce great results for some people but not others. If your muscles haven’t grown from heavy sets of 5 with long rest periods, they may instead grow from lighter sets of 20 with short rest periods, or from explosive training with low reps and no grinders. An approach to training that produces great results for the majority of people may not be what your body responds to. At the end of the day, it’s crystal clear that some people simply respond way better to training than others. It’s also clear that damn near everyone gets stronger when they start training. However, muscle growth is a bit trickier, and almost every study (especially large studies) has some non-responders. Unlike aerobic training, we don’t know yet if simple programming modifications can ensure that everyone improves, though my hunch is that “true” non-response rate (i.e. people who simply cannot gain muscle in response to any sort of training) is considerably lower than the ~10-20% often seen in research. Addendum, June 2017: A new study showed that there were way fewer nonresponders when people were put on personalized training programs instead of one-size-fits-all standardized programs. This study was primarily looking at aerobic fitness, but it also examined strength measures (bench press and leg press 5RM). It found that all the subjects on personalized programs got stronger, while only 64.3% of the subjects on standardized programs got stronger. This gives us more evidence that “nonresponders” in scientific studies aren’t necessarily “true” nonresponders. Zu Punkt 2 in der Aufzählung oben... Der "übliche Entscheidungsbaum" ist ja: Machst du keine Fortschritte und bist erholt zur nächsten Einheit? Erhöhe die Umfänge; Machst du keine Fortschritte und bist nicht erholt zur nächsten Einheit? Verringere die Umfänge. Insgesamt scheint es so zu sein, dass ein großer Anteil von echten Non-Respondern - vorausgesetzt die Hinweise aus den Artikeln wurden beherzigt und zeigen keinen Erfolg - durch bestimmte genetische Gegebenheiten auffallen, die im Prinzip vereinfacht formuliert alle "negativen Reaktionen" auf das Training aufweisen bzw. bei ihnen erhöht sind (bspw. (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel, Überproduktion von Myostatin, langsamerer Adrenalinabbau nach dem Training, bestimmte Gene (ACTN3-Varianten und viele weitere Gene) o. ä.). Allermeistens ist dann die Trainingsempfehlung für diese Leute, sich auf GK-Training (3 Einheiten/Woche) mit rel. geringen Umfängen zu begrenzen (am Minimum der Empfehlungen zu Beginn des Threads). Also bspw. pro Training 3-4 Übungen (Mehrgelenksübungen bevorzugt) je 2-4 Arbeitssätze (5-8 Wdh.) mit eher langen Pausen zwischen den Sätzen.
  12. Jobrah

    Road to Aesthetics

    @Carter Achso, nein, hätte ich wohl erwähnen sollen. Habe gerade beim Zurückblättern gesehen, dass genau die Diskussion hier schon mal begonnen wurde: Dort schrieb jemand, dass auch Helms seinen Plan angepasst hat. Und hier Anscheinend hat sich die "effective reps"-Geschichte in den letzten Jahren mehr durchgesetzt. Ich hab mich, seitdem ich mir 2018 nach Lektüre von Helms' Buch nen Plan zusammengezimmert hab (den ich immer noch zum ersten Mal über Monate richtig durchziehen will), nicht mehr mit der ganzen Materie beschäftigt. Mein Plan basiert auf dem hier: Also mit je einem Hypertrophie-, "Power"- und Strength-Tag pro Woche. Alle 1-2 Wochen überall 1-2 reps weniger + Gewicht steigern. Volumen sinkt auch - zB am Strength-Tag in der letzten Woche nicht 5x3, sondern 3x3. Und bei den Übungen mit weniger %1RM gehe ich dann eben immer öfter zum Versagen. Das Wichtigste bei dem Plan ist einfach alles abzudecken - sowohl über einen Zyklus (Intensität steigt, Volumen sinkt, gegen Ende mehr Versagen) als auch über eine Woche (Übungen und Intensitäten variieren). So mache ich nicht die ganze Zeit das, was für mich optimal ist, aber immerhin regelmäßig eine Zeit lang. Und so sollte über Jahre auch was hängenbleiben. Aber ich werde wohl doch schon früher näher ans Versagen gehen. Mache ich oft sowieso spontan, weil ich zB keine Lust/Zeit für so viele Sätze habe.
  13. AvoCado

    weiblich, 44, sucht... ihre Taille

    Hey Mimi, bin offiziell zu blöd zum posten, hatte gestern schon was geschrieben, aber es offenbar wieder nicht abgeschickt. Danke, mir geht es wieder blendend, ich habe im Nachhinein doch gemerkt, dass ich mir etwas eingefangen hatte und es nicht an der HSD lag (vllt. sekundär, weil diätbedingt empfänglicher für einen Infekt). Ich bin noch in der Erhaltung und habe dort weiter abgenommen (zuletzt auf 74,2 kg). Ich bin daher natürlich super zufrieden. In der kommenden Woche, wahrscheinlich aber erst am Dienstag, weil ich am Montagabend noch auf einem Geburtstag eingeladen bin, starte ich mit der nächsten Runde HSD. Ziel dieser Runde ist, die 70 zu knacken. Will mich nicht auf Zahlen fixieren, aber es ist trotzdem ein guter Anreiz. Als Fazit der ersten Runde kann ich sagen, dass für mich besonders die Verbesserung meines Essverhaltens als Erfolg empfinde. Ich habe keinen Heißhunger mehr, was die Erhaltungsphase natürlich signifikant erleichtert hat. Diese Phase habe ich nämlich nicht gezielt getrackt, ich habe im Grunde die HSD weitergemacht und Kohlenhydrate nach Gusto oben drauf gepackt. Aber dieser quälende Heißhunger nach Süßigkeiten, das maßlose Essen: Komplett weg. So, als hätte sich etwas in meinem Hirn kalibriert. Gestern war übrigens erstes Training im Gym nach MONATEN. Es war very magical *lol*, auch wenn mein Körper sich heute nicht mehr ganz so magical anfühlt. Haha! Freu mich schon auf morgen, wenn der Muskelkater am Schlimmsten sein wird. Viele Grüße AvoCado
  14. Carter

    Carter's GPP

    19062021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Power 5 Rounds of 5x KB Swing @40kg Rest 2:30 8 Rounds on a 2min clock for max Reps (Rounds 1-4) / max Rounds (Round 5-8) vs. 1min Rest Round 1-4: 10cal Echobike 10 Ground to Overhead 80 lbs Sandbag max Burpees in remaining Time Round 5-8: 10x Pull up 10x Push up to Sit Through 10x Jumping Lunge Burpees: 10, 11, 10, 10 Rounds: 5 +10 Pull ups +3 Push ups to Sit Throughs DB Lateral Raise 2x10kg / 2x10 10min Echobike Heute mal wieder ein nicht allzu langes Metcon (u.a. wegen der Hitze aber auch, weil ich ein bisschen deloade) mit einem Gamification Ansatz. Es hat ein bisschen weh getan aber auch ziemlich viel Spaß gemacht. In meinem Wohnzimmer sind es aktuell knapp 26°C und ich bin entsprechend ins Schwitzen gekommen ... der ganze Parkettboden zwischen Echobike, Sandbag, Pull up Bar und Ventilator ist nass gewesen und das Parkett wird dabei ziemlich rutschig. Bei dem Push up Teil der Burpees und vor allem bei den Push up to Sit Throughs, bei denen man ja einen substanziellen Teil der Zeit die Last des Oberkörpers auf nur einem Arm trägt, hat es extra Kraft erfordert, nicht wegzurutschen . Das hat ich aber auch die 6. Runde bei Runde 5-8 gekostet. Nach den Push ups waren meine Handflächen so nass, dass nach den jumping Lunges - innerhalb des ersten 2min Intervalls - nicht mehr an Pull ups zu denken war, obwohl ich noch fast 40 Sekunden Zeit auf der Uhr hatte. Die Zeit hätte einfach nicht gereicht, um die Hände abzutrocknen, Liquid Chalk zu benutzen und trocknen zu lassen und dann noch ein paar Reps reinzubekommen. So hatte ich dann nach der ersten Runde knapp 100 Sekunden Pause statt nur 60 Sekunden. In den folgenden Runden habe ich dann immer nach den Push ups meine Hände angetrocknet und Chalk benutzt, die dann während der Jumping Lunges trocknen konnte. So konnte ich dann mehr Runden als 2min Intervalle schaffen ... und ohne den Verlust der 40 Sekunden in Runde 5 wäre die 6. Runde sicherlich noch voll geworden. Gummiboden wie in der Box wäre auch eine gute Alternative gewesen.
  15. Carter

    Road to Aesthetics

    Dann modulierst du nur RIR über den Verlauf eine Zyklusses und Volumen und Intensität im Sinne von % des 1RMs bleibt gleich? Ich habe dein Log jetzt nicht so aufmerksam verfolgt, mir ist nur aufgefallen, dass du eigentlich immer so bei 10 Reps und meistens mit 2 RIR trainiert hast. Der aktuelle Stand ist meines Wissens in etwa das, was ich beim letzten Mal geschrieben habe.
  16. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    18.06.2021 Gewicht: 76,8kg (- 0,5 kg zum Vortag; -2,9 kg insgesamt in der 2.HSD) Training 2 x 13 25 kg Kniebeugen 2 x 10/8 25 kg Bankdrücken 1 x 10 40 kg Brustpresse 3 x 15 25 kg Rumänisches Kreuzheben 2 x 10/9 20 kg Schulterdrücken 2 x 10 30 kg Kabelrudern 2 x 10 30 kg Latzug 2 x 10 Crunches gerade 2 x 10 Crunches schräg 2 x 30 sec. Planks Workload insgesamt: 4205 kg (letztes Training am 14.06.2021: 4150 kg) – Plus von 55 kg Essen: Frühstück: 300g Skyr natur 5g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 280g Hähnchenbrust 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 85g Reis Abendessen: 25g Whey Protein Pulver Himbeere 1076 kcal / 131g Eiweiß / 96g Kohlenhydrate / 16g Fett (inkl. Omega3)
  17. Katja1979

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    17.06.2021 Gewicht: 77,3kg (- 0,4 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 2.HSD) Essen: Frühstück: 250g Skyr natur 10g Whey Protein Pulver Himbeere Mittagessen: 270g Hähnchenbrust 200g Paprika TK 100g Tomaten 125g Magerquark Abendessen: 300ml Proteinkaffee aus 5g Whey Protein Pulver Kaffee 10g Whey Protein Pulver Vanille 10g Whey Protein Pulver Karamell 807 kcal / 131g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  18. Jobrah

    Road to Aesthetics

    RDL 50 x 10 / 9 / 9 -> 50x3x10 Oh Gott, Griffkraft reicht ohne Zughilfen nicht Leg Press -> 77 x 10 2RIR / 10myo -> 85 x 10myo Leg Curls 25 x 9 0.5RIR / 20 x 10 3RIR / 10 1RIR -> nochmal Abduktionsmaschine 40 x 10 4RIR / 12 2RIR / 12 2RIR -> 45 Cable Crunches 65 x 8 2RIR / 10 myo Reminder: - Leg Press: Sitz mittel, rechts 2 Löcher - Crunches: Fokus auf Brust zu Bauchnabel __ @Carter Ich weiß nicht, was bzgl RIR und Hypertrophie so der aktuelle Stand ist. Hängt ja auch von Volumen & Intensität ab. Grundsätzlich mache ich es schon so, dass ich nur bei >6 reps zum Versagen gehe. Aber auch das eben erst gegen Ende eines Zyklusses. Ich weiß nicht, was bei mir am besten funktioniert und das zu testen ist schwierig, wenn die Veränderungen ohnehin nur marginal sind. Außerdem bin ich nach dem Training oft zu kaputt, meine Leistungsfähigkeit im Alltag darf allerdings auf keinen Fall darunter leiden. Deswegen versuche ich in einem Zyklus alles abzudecken. Am Anfang fast nie bis zum Versagen und immer 1,5-3 RIR. Gegen Ende dann bei den Übungen mit niedrigerem %1RM immer öfter mal zum Versagen, vor allem im letzten Satz. Das sollte ich durch den 2-wöchigen Deload danach verkraften können. Ich steigere mich um ehrlich zu sein einfach nach Gefühl. Versuche einfach nur, dabei in der geplanten rep range zu bleiben. Bei einigen Geräten sind ja eh nur 5kg-Steigerungen möglich.
  19. Robkay

    SBS 2.0

    FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps ** Block Pull ** - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 9 reps - 150.0 kgs x 12 reps ** Behind The Neck PP ** - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 5 reps - 62.5 kgs x 9 reps ** Overhead Press ** - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 8 reps ** Seated Good Morning ** - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 9 reps - 60.0 kgs x 16 reps Bei den Block Pulls diesmal nur auf die Spannung im oberen Rücken geachtet. Lief dadurch um einiges besser als sonst. Den Rest musste ich gar nicht beachten. Die Push Übungen waren wieder so lala. Denken, dass das erst besser wird, wenn die Reps weniger werden. In ein paar Tagen werde ich schauen, wie viele Klimmzüge ich schaffe und damit dann den neuen Plan berechnen. Werde weiter jeden Tag Klimmzüge machen, das passt mir super in den Zeitplan.
  20. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Ganz Berti Vogts... Es war gestern aber immerhin auch schon 5°C "kühler" (und trotzdem an vielen Stellen, als bekommt man einen heißen Föhn ins Gesicht gehalten). Ich habe mir tatsächlich gestern nun auch (zum 2. Mal) einen Ausschlag an bestimmten Stellen des Oberschenkels "eingefangen", wo ich auch ersteinmal die Ursache erforschen muss... Hitze? Sonneneinstrahlung? Kleidung? Sonnencreme? Kombination? Muss ich die Tage nochmal versuchen einzugrenzen, denn grundsätzlich ist die Kleidung nicht neu, ich bin früher (vor diesem Sommer) auch bereits in Hitze und Sonne gefahren, die Sonnencreme (ist zwar neu) habe ich auch bspw. an den Armen ohne weitere Auswirkungen aufgetragen...
  21. Carter

    Carter's GPP

    18062021 C26W4D1-Corona DELOAD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press TM Test 27,5/5 35/5 42,5/5 47,5/5 55/5 62,5/5 67,5/ - Supplemental Lift - Assistance w/ 20lbs Vest 10x Chin up 10x Ring Dip 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Chin up 10x Ring Dip 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10min Echobike Nachdem nun mein Squatstand endlich da ist und nach meiner Erfahrung vom Mittwoch - mein ZNS war glaube ich noch nie so "fried" wie nach der Session, habe ich mich zu einem Deload entschieden und mir auch Gedanken über die nächsten Cycles und Templates gemacht. Da für mich die 5x5 FSL beim Deadlift extrem hart waren (aber auch die 5x10 BBB bei Press und Bench - wobei mir da klar ist, dass ich die Übungen mit recht hohen Prozenten meines TMs gemacht habe), habe ich mich dazu entschieden, meine TMs noch mal zu testen. als ich den kommenden Cycle programmiert habe und die Gewichte beim Press mit einem TM von 67,5 kg gesehen habe (im aktuellen Cycle habe ich 65kg als TM verwendet und 8 @85%, 7 @90% und 5 @95% Reps in den 3 Wochen gemacht - eigentlich zufriedenstellend) und das mit Wendlers Aussage "5 strong Reps at the Training Max" (siehe FOREVER The 7th Week Protocol) abgeglichen habe, fiel mir die Diskrepanz schon ziemlich ins Auge. Ich habe ja gerade 5 Reps mit 5kg weniger (95% des letzten TMs) absolviert. Also habe ich heute das 7th Week Protocol für den Press absolviert und den letzten Satz - beim neuen TM - gar nicht erst angefangen. Die 55kg waren noch "strong", die 62,5kg waren hingegen eher ein Grinder. Mag auch mit der Hitze zu tun haben, klar, es ist auch möglich, dass ich mich von Vorgestern einfach noch nicht erholt habe ... aber ich bin da mal lieber konservativ und resette mein TM im Press von 65kg auf 57,5kg (anstatt es auf 67,5kg zu erhöhen). Den Supplemental Lift habe ich strikt nach dem 7th Week Protocol weggelassen und bei der Assistance habe ich mich auf Bodyweight Klassiker für die Kategorien Push, Pull und Single Leg verlassen - aber immerhin noch eine 20lbs Weste draufgepackt. So waren das dann entspannte 5 Runden mit jeweils 10 Reps - aber nicht als Metcon, sondern ganz easy mit Pausen so wie es mir in den Sinn kam (die lagen dann zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten).
  22. Carter

    [Log] Ghost - 100km

    Bei mir in der Gegend sind die ganzen Rennradfahrer und Triathleten im Moment auch trotz der Hitze gut unterwegs - Fahrtwind! Einfach schneller fahren, dann kühlt er besser...
  23. MiMi

    weiblich, 44, sucht... ihre Taille

    Kam erst jetzt dazu wieder alles zu lesen. Finde es super wie du das mit Wanderung, Kuchen, Geburtstag durch gezogen hast. Rezept für Kartoffelsalat kannst du gerne Mal im Rezepte Bereich Posten. Wie geht es dir mittlerweile? Ist ja schon ein wenig her dein letzter Post. Hoffe es geht wieder besser
  24. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 52km Die Bedingungen waren weniger problematisch, als gedacht...
  25. HI, leider ist mir der Beitrag untergegangen. Ich werde ihn gleich mal in den Support Teil für HSD verschieben. Aber Katja hat ja schon hervorragend geantwortet. Wenn es nicht anders geht, ist es nunmal so. Laut Plan sind es einmal 2 und einmal 3 Tage Pause. Schau das du mindestens die 2 Tage einhältst, wenn es für nen mal auch nur 1 Tag ist, ok. Aber umso mehr du dich an den Plan hältst umso eher erreichst du das was möglich ist
  26. Robkay

    SBS 2.0

    FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 10 reps - 91.0 kgs x 9 reps - 91.0 kgs x 8 reps - 91.0 kgs x 7 reps ** Dips ** - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps - 91.0 kgs x 12 reps
  27. Carter

    Elektrolyte

    Mit meinem Leitungswasser tatsächlich nicht - aber damit mische ich es ja sowieso, d.h. was auch immer ich da reinmische, geht on top - und ohne zusätzliche Mineralstoffe reicht es scheinbar nicht aus. Ich habe mir mal einige Mineralwasser (aber nicht viele) angesehen, Gerolsteiner war da mE eines mit ziemlich hohen Konzentrationen an Mineralstoffen. Jetzt habe ich gerade noch mal nachgeschaut: Bei Mg und Ca schneidet es tatsächlich gar nicht so schlecht ab, aber ich müsste 11 Liter davon trinken, um auf das K zu kommen. Das ist mir dann doch ein bisschen zu viel . Und um dem Preis noch mal etwas hinzuzufügen: 100g kosten 5,49€, das sind 100 Portionen, also 5,5 Cent pro Portion, mit dem Leitungswasser ist das vermutlich eine ganze Ecke günstiger als ein mineralstoffreiches Mineralwasser.
  28. Hybridchris

    HM unter 1:35 in Kombination mit Krafttraining

    Doch, noch voll dabei was das Training betrifft. Nur sehr eingespannt zur Zeit durch einen neuen Job und eben dem ganzen Training und in letzter Zeit auch die Wochenenden immer verplant. Habe aber alle Trainings aufgezeichnet und plane alles hier nachzutragen.
  1. Ältere Aktivitäten anzeigen

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