Themen

Wegen den Knieschmerzen war ich seither nicht mehr beim Arzt. Wollte erst noch ne Weile trainieren und schauen was passiert. Und dann kann ich ggf. sagen, dass ich seitdem regelmäßig so und so viel Sport gemacht habe.   Mittlerweile hab ich das Gassigehen ausgeweitet und komme auf ca. 14 bis 16km pro Tag, bei ca. 3.5h - das macht gute 20k Schritte.  Mit der oben genannten Formel sind das etwa 750 kcal. Das ganze betreibe ich jetzt seit 2 Wochen so intensiv.   Ernährung ist unverändert bei 1500 kcal (KH: 100g, P: 150g, F: 50g). Protein sind immer mindestens 150g, Rest schwankt.    Ich überlege mir gerade ob ich evtl. mehr essen sollte, da nur effektiv 750 kcal bleiben und dieses Defizit erscheint mir arg hoch (1500 kcal - 750 kcal = 750 kcal). Kraftsport mache ich 2x pro Woche, Werte sind stabil und ich werde eher stärker als schwächer.   Alkohol hab ich komplett gestrichen, genau wie Süßigkeiten und Co. Hab im August wieder auf 75kg zugenommen. Mal sehen was die nächsten Wochen geht. Will maximal auf 65kg runter. 

18092019 (C16W3D3)   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9   Press 37,5/5 45/ 5x5   Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, pronated 10, supinated 10, supinated 9+1   Ring Dips BW / 8, 6, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 18, 12, 10   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   War eine gute Einheit, bin sogar noch ziemlich frisch. Der zusätzliche Rest Day hat mir auf jeden Fall sehr gut getan. Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden, das war eine Rep mehr, als ich erwartet bzw. angepeilt hatte. Sie war zwar nicht mehr mit demselben Barspeed, wie die 8 Reps davor, aber sie war okay.

Moin Community, ich möchte derzeit viele Muskeln aufbauen und mein Speck loswerden. Deshalb gehe ich nun seit fast 2 Monaten ins Gym. Da ich sehr viel Zeit habe und auch spaß daran, ins Gym zu gehen wollte ich mein Training splitten. Somit habe ich mit einem 2er Split Ober-/Unterkörper angefangen. Auf Instagram, bin ich dann auf dieses Bild gestoßen: https://www.instagram.com/p/B2W0tcfj0S6/ Nun habe ich mit dem gedanken gespielt, für jeden Muskel eine Übung von den Bildern zu machen (Im 2er Split). Ist das überhaupt sinnvoll oder hat jemand einen besseren Trainingsplan für mich? Ich würde am liebsten jeden Tag ins Gym gehen -> evtl nen 3er Split? Mfg  Joshua

Danke schonmal für die ausführliche Antwort.  Gewichtstechnisch stagniere ich seit 1 Monat. Seitdem ich mehr trainiere und Kreatin einnehme geht das Gewicht weiter hoch. Bisher sind es +3kg ausgehend vom Tiefstand.  Auch hier habe ich wieder zwei Ansichten.  Ich bin von einer very low carb Diät auf Carbs gegangen, habe seit Tagen nicht richtig zur Toilette gekonnt, stresse meinen Körper durch das viele Training --> Cortisol, sowie ich Creatine, Magnesium und Kalium zuführe. Trotzdem ist dieser Gang zur Waage wie ein Schlag in die Fresse für die Psyche.  Auf der anderen Seite möchte ich diesen Lebensstil. Häufige und harte Workouts. Muskeln aufbauen, mich gesund und bewusst ernähren.    In diesem Sinne mag ich die HSD auch nicht. Es ist als reine Diät gedacht, nicht als dauerhafter Lifestyle. Genau diesen Lifestyle brauche ich jedoch, schließlich hat mich mein vorheriger Lebensstil dahin geführt, dass ich in 10 Jahren über 40kg zugenommen habe. Das sind keine dramatischen Veränderungen, das ist ein schleichender Prozess.    Mir ist klar, dass ich mit der HSD schnell viel Fett verlieren kann. Das kann ich auch, wenn ich wieder 5 Tage am Stück komplett faste (überspitzt gesagt... mir ist der Effekt auf die Muskelmasse bekannt).  Den Willen dazu habe ich. Viel mehr jedoch will ich eine nachhaltige Veränderung, auch wenn diese mit einem langsameren Fettverlust/Gewichtsverlust einher geht.    Schaut euch mal meine Kurven laut Körperanalysewaage im September an.   Das macht mich verrückt!  Obwohl ich Veränderungen an meinem Körper bemerke. Die Schultern sind gerader, der Bizeps und Trizeps wird sichtbar, ich erkenne den Übergang von Schulter zu Bizeps (vorher war das eine gerade Linie... Fett). Alle Logik sagt: bleib dabei, überwinde das Plateau. Aller Ehrgeiz sagt: nein, mach es noch extremer.   Derzeit liege ich bei 2.200kcal, davon 220g Protein, 100g Kohlenhydrate, 100g Fett.    Carter, was die Rekomposition angeht, so empfiehlt FE einen KFA Bereich von 13-20%. Ich liege bei 37. 

Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD.   So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl.   Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt .   Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren.   An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit. Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).