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Logs

 

K2/W4 - 10.11./14.11.

Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg   Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped   DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg   Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.   Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench:  93 kg DL: 132 kg   Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Zusammenfassung Körpergewicht, Bauch, Kalorien, Schritte

Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs Woche   6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.895m   Zu schnell angegangen und hintenraus dafür bezahlt...   (Freitag war ich beim Tischtennis, war aber lt. Pulskontrolle nicht fit und habe es daher bei einer eher kurzen Einheit belassen... Ich hatte nun eigentlich mit einer Erkältung gerechnet, aber die ist bis jetzt nicht gekommen, nachdem das Wochenende ruhig war. Vielleicht habe ich Glück gehabt...)

Ghost

Ghost

 

K2/W3 - 03.11./07.11.

Squat: 1 x 2 x 90,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 80,0 kg WGBP: 4 x 6 x 69,0 kg P. DL:  4 x 5 x 86,5 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 50,0 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 8  + 3 x 5 x 74,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 50,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 15,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 2 x 116,5 kg @ 8 + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 76,5 kg Pulldowns (CG): skipped   Alles wieder bisschen mehr nach Plan in den Top-Sätzen, leider keine großen Steigerungen zu verzeichnen sofern ich die RPEs korrekt einschätze. Das Backoff wird schwerer, aber noch gut machbar, man muss sich halt bisschen mehr anstrengen. Nächste Woche wirds dann wahrscheinlich nochmal richtig schwer bevor es in den Deload geht. In den 3 Wochen habe ich jetzt 2kg Fett abgeworfen, also das Defizit ist mal gar nicht so klein für meine ehemals 87, jetzt 85 Kilo.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

K2/W2 - 27.10./31.10.

Squat: 1 x 2 x 89,0 kg @ 9  + 2 x 5 x 76,5 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 47,5 kg   Bench: 1 x 2 x 80,0 kg @ 9,5  + 3 x 5 x 71,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 66,5 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 47,5 kg Cable Curls: 3 x 10 x 13,0 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,5 kg   DL: 1 x 6 x 109,0 kg @ 9 + 3 x 5 x 104,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 66,5 kg Squat: 3 x 4 x 74,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 45,0 kg   Diese Woche habe ich fast alle Gewichte ein wenig erhöht. Beim Squat und bei der Bench war ich in den Top-Sätzen ein wenig zu schwer, die RPE sollte bei 8 landen. Diese Woche habe ich den Deadlift vom Gewicht ein wenig zurückgeschraubt im Top-Satz und wollte schauen was geht. Eine Wiederholung wäre sicherlich noch drin gewesen. Insgesamt liege ich von den e1RMs ziemlich genau in den Rechenmaxes von diesem Zyklus. In Woche 3 oder 4 sollten nun also wieder neue PRs kommen können. 

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

K2/W1 - 20.10./24.10.

Squat: 1 x 2 x 86,5 kg  + 2 x 5 x 74,0 kg WGBP: 4 x 6 x 64,0 kg P. DL:  4 x 5 x 79,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 45,0 kg   Bench: 1 x 2 x 79,0 kg  + 3 x 5 x 69,0 kg P. Squat: 3 x 5 x 64,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 40,0 kg Cable Curls: 3 x 10 x 12,5 kg Lateral Raises: 3 x 10 x 0,0 kg   DL: 1 x 2 x 114,0 kg + 3 x 5 x 99,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg Squat: 3 x 4 x 70,0 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 40,0 kg   Das ist mein neuer Plan. Die erste Woche und speziell die erste Einheit nach dem Urlaub war sehr schwer. Ich habe in den Topsätzen eigentlich nur die Gewichte genommen, die vor dem Urlaub gingen, aber weniger RIR gehabt. Backoff war aber machbar. Ich habe viele pausierte Varianten im Plan, da sie mir sehr helfen an der Stabilität zu arbeiten. Beim Beugen und beim Benchen das erste Mal drin jetzt, habe ich beim ersten Mal schon gemerkt, dass ich beim Beugen weniger mit dem Hintern hochkomme aus dem tiefsten Punkt und beim Benchen einfach insgesamt viel mehr Stabilität habe. Die Umstellung von unpausiertem Benchen hin zu 1 count Bench hat schon was gebracht, aber die 2 count sind nochmal ne Ecke besser. Außerhalb der großen Drei kann ich jetzt sehr schön etwas Bodybuilding-artiger trainieren dank nun vorhandenem Seilzug. Der Plan ist es über die nächsten 9 Wochen die Kraft so gut es geht zu steigern während ich ca. 0,5kg pro Woche an Fett abwerfe. Muskelzuwachs erhoffe ich mir keinen, möchte aber die Performance weiter steigern. Nach dem Urlaub über Neujahr schau ich dann, ob ich noch weiter diäten muss/will. Ich will auf jeden Fall so weit runter, dass ich mal länger aufbauen und hypertrophielastiger trainieren kann. Aber das ist Zukunftsmusik, bis dahin fließt noch viel Wasser die Elbe hinunter...

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   ... es bleibt also dabei, dass bei mir aktuell nichts so wirklich im Voraus planbar ist...   Insofern bin ich froh über jede Einheit (und diese Einheit war tatsächlich sogar ordentlich für meine Verhältnisse).

Ghost

Ghost

 

K1/W5 - 08.10./12.10. - Test and Deload

Squat: 1 x 5 x 86,5 kg (RIR 0) + 1 x 5 x 64,0 kg CGBP: 2 x 6 x 54,0 kg P. DL:  2 x 5 x 64,0 kg   Bench: 1 x 4 x 82,5 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 64,0 kg OHP: 3 x 5 x 35,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg   DL: 1 x 7 x 110,0 kg (RIR 2) + 2 x 5 x 79,0 kg (3:1:0) Bench: 2 x 5 x 59,0 kg Squat: 2 x 4 x 59,0 kg   e1RMs aus dem Test: Squat: 100 kg Bench: 92 kg DL: 134 kg   Alles gut soweit, werden den Zyklus grundsätzlich so weiterführen. Da ich aber jetzt endlich nen Seilzug bei mir stehen habe, wird da schön der Rücken im 5x10 trainiert, Stichwort "back like a bodybuilder". Bisschen Bizeps und Trizeps ist mit dabei. Split Squats wurden zugunstgen von mehr BB Squats rausgelassen. OHP fliegt auch raus, da sie mir zu viele Probleme mit Nacken und Schulter macht. Den neuen Plan sieht man dann nächste Woche. Heute steht Einheit 2 des neuen Cycles an. Einheit 1 war hart nach einer Woche Deload und einer Woche Urlaub. Schlechte Ernährung, kein Kreatin... Gewicht auf dem Rücken fühlte sich sehr schwer an, ging aber trotzdem hoch, mal sehen wie die Bank sich heute anfühlt, habe das Training von vorgestern noch in den Knochen.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

KW41 - C3W4 - Deload

KW39-44 84  W4 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 3x5-7 SLDL 130,0 5 5   5x15-8 SH - A 10,0 12 12 12 4x10-20 Bizeps - A 30,0 6 6 6 4x10-15 Trizeps - A 25,0 10 10 10 3x8-10 Legpress 180,0 8 8 8 3x6-12 L.Curl - A 65,0 10 10   4x8-12 L.Ex - A 50,0 10 10 10 4x8-12 C-2,5kg/s 60,0 10 10 10 4x TTB 0,0 8 8 8             4-5x6-8 Bench 82,5 6 6 6 4x6-8 Lat - A 85,0 6 6 6 4x8-12 DB-Press 15,0 10 10 10 4x8-12 C.Row - A 80,0 10 10   3x8-12 Fly - A 66,0 10 10   3x8-12 R.Fly - A 66,0 10 10   2-3xAMRAP Pullover 21,0 10     bauch Bizeps 35,0 8       Trizeps 15,0 10                                                     4x6-8 Squat 105,0 6 6 6 5x15-8 SH - B 10,0 12 12 12 4x12-15 Bizeps - B 30,0 6 6 6 4x12-15 Trizeps - B 25,0 10 10 10 4x6-8 RDL 135,0 5 5 5 3x8-12 L.Curl - B 65,0 10 10   2x8-12 L.Ex - B 100,0 10 10 10 5x C-2,5kg/s         4x TTB                     4x6-8 CGIBP 65,0 6 6 6 4x6-8 CRow - B 89,0 6 6 6 3x8-12 DB-Bench 24,0 10 10   4x8-12 Lat - B 77,0 10 10 10 3x8-12 Fly - B 66,0 10 10   3x8-12 R.Fly - B 66,0 10 10   2x12-15 Pullover - B 21,0 10     Bauch           Chinup                                                          

_-Martin-_

_-Martin-_

 

KW40 - C3W3

KW39-44 85  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE  3x5-7 SLDL 142,5 5 5 5       5x15-8 SH - A 15,0 9 8 7 6 8   4x10-20 Bizeps - A 37,5 6 6 6 30x9     4x10-15 Trizeps - A 30,0 8 8 8 8     3x8-10 Legpress 200,0 8 8 8 8     3x6-12 L.Curl - A 75,0 8 8 8       4x8-12 L.Ex - A 110,0 8 8 8 7     4x8-12 C-2,5kg/s 75,0 6 6 6 6 6   4x TTB 0,0                               4-5x6-8 Bench 87,5 6 5 5 5     4x6-8 Lat - A 90,0 6 6 6 5     4x8-12 DB-Press 20,0 8 8 8 6     4x8-12 C.Row - A 100,0 6 5 5 5     3x8-12 Fly - A 25,0 15 13 12       3x8-12 R.Fly - A 5,0 14 12 13       2-3xAMRAP Pullover bw 8 6         bauch Bizeps bw 8 8 8         Trizeps                                                                                       4x6-8 Squat 115,0 6 6 5 3 3   5x15-8 SH - B 15,0 9 9 7 7 7   4x12-15 Bizeps - B 37,5 6 6 6 6     4x12-15 Trizeps - B 30,0 10 10 8 8     4x6-8 RDL 145,0 5 5 5 5     3x8-12 L.Curl - B 75,0 8 8 8       2x8-12 L.Ex - B 110,0 8 8 8 8     5x C-2,5kg/s 65,0 7 7 7 7     4x TTB                                 4x6-8 CGIBP 72,5 6 6 5 6     4x6-8 CRow - B 90,0 6 6 6 6     3x8-12 DB-Bench 30,0 6 6 6 6     4x8-12 Lat - B 80,0 8 8 8 6     3x8-12 Fly - B 25,0 13 13 12       3x8-12 R.Fly - B 6,0 10 10 10       2x12-15 Pullover - B 25,0             Bauch     8 6 6       Chinup     6 6                                                                                

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Vereinstraining bestes Training 15.10.2019

Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe     Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio.    Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1 Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15 Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14 Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls. 

Barbell Ground

Barbell Ground

 

13.10.2019 T1 / Week 4

Squats 75x5 85x5 95x5x5 Bench 80x5 90x5 100x5x5 Pull Ups wechselnd Cg V Bar und Supinated 8 x 10  Dips 15kg x13 x12 x11 , Bw x22 x17 x15  Face Pulls 50 8x15    - Squats sind wirklich ein Traum mittlerweile. Hätte niemals geglaubt dass auch ein Gürtel und Neoprenbandagen so viel ausmachen würden.  - Dips mache ich mit 2 Stangen im Powerrack und greife an die "fetten" Enden, merke tatsächlich den Trizeps um einiges mehr.  - Volumen zerrt schon ein wenig am Ende, auch abends taten dann die Ellenbogen und belasteten Muskeln etwas weh  . - Die 2 Tage Pause hintereinander tun mir wirklich gut, denke ich kann die 6 Wochen durchziehen und erst dann den Deload machen.    

Barbell Ground

Barbell Ground

 

Sonntag

Row Erg., max. 125 - 135bpm, ges. 60min, ges. 10.825m   ... wie bei den ersten Radtouren im Frühjahr/Sommer an den Sattel, muss ich mich nun erst wieder an die Sitzschale gewöhnen.   (Samstag habe ich Tischtennis gespielt.)

Ghost

Ghost

 

10.10.2019

Squats 70x5 80x5 90x5 und nette 60x20 Bench Press 65 10x5 (mit der Swissbar) Pull Ups x12 x12 x11 x10 x10 (werde die aber wieder in T1 schieben und die 100 voll machen) Face Pulls 8x15 @55kg Shrugs 140x20 150x17 160x15 140x15 60x35 (letzter ohne straps) (JM Press paar sets mit 40kg, wird aber draußen gelassen und lieber die 200 Dips in der ersten TE vollständig absolviert)

Barbell Ground

Barbell Ground

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