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  • Logstatistik

    21
    Logs insgesamt
    796
    Einträge insgesamt

Logs

 

KW38 - C3

Extremitäten | Torso | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l OK A | OK B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15    

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Irgendwie keine gute Einheit... vermutlich bin ich, ohne es mir bewusst zu sein, zu schnell für meine Verhältnisse gelaufen und dementsprechend war der Puls häufiger mal drüber...

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   Obwohl es eigentlich recht angenehm zum Laufen hätte sein können, waren es auf der kurzen Strecke doch sehr veränderliche Bedingungen von "pralle Sonne, ohne Wind" bis "kühler Schatten, mit Wind", was den Lauf unruhiger gemacht hat, als nötig...   Positiv zu vermerken ist, dass ich seit dem ersten Lauf keinen Muskelkater mehr hatte und daher demnächst die Strecke wieder etwas verlängern könnte. Andererseits nähert sich auch wieder der Oktober, wo ich wieder ins Gym wollte, um wieder das "Winterhalbjahr" mit dem Ruderergometer zu trainieren.   (Dienstag war ich beim Tischtennis.)

Ghost

Ghost

 

K1/W1 - 07.09./11.09.

Squat: 1 x 4 x 74,0 kg (RIR 1) + 2 x 5 x 67,0 kg CGBP: 4 x 6 x 59,0 kg P. DL:  3 x 5 x 64,0 kg ass. Pull-Ups: 3 x 10 mit schwarzem und rotem Band   Bench: 1 x 2 x 74,0 kg (RIR 3) + 3 x 5 x 66,5 kg OHP: 3 x 5 x 39,0 kg B.Spl.Sq.: 2 x 10 x 15,0 kg BB Rows: 3 x 10 x 36,5 kg   DL: 1 x 7 x 94,0 kg (RIR 1) + 3 x 5 x 84,0 kg (3:1:0) Bench: 3 x 5 x 61,0 kg Squat: 3 x 4 x 64,0 kg DB Rows: 3 x 10 x 20,0 kg     Die Woche ging locker von der Hand, Paused Deadlifts und Tempo Bench zum ersten Mal gingen auch gut. Den Squat und den Deadlift musste ich noch austesten, deshalb RIR 1 statt RIR 3.  

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Die Dose ist zurück

Da mir das Format das letzte Mal gut geholfen hat und ich auch nachträglich immer wieder nachschaue, was ich so geschrieben habe, starte ich jetzt wieder neu mit diesem Log. Die Ziele habe ich erstmal so stehengelassen, da ich sie bisher noch nicht erreicht habe. 15% KFA, 5x120kg DL, 5x100kg Squat, 5x80kg Bench.   Ganz klassisch beginnt der Log mal wieder mit einer Reduktionsphase, die ich mit einer Kraftphase kombiniere. Das Volumen ist geringer und Potential zur Kraftsteigerung, kann ich auch ohne Muskelwachstum entfalten. Aktuell esse ich 2400kcal plus Bewegung nach "meiner Formel" 5*BW*Schritte/10000. Ich muss grad mal schauen, ob und wie viel ich damit abnehme.   Den Plan habe ich für 3x/Woche erstellt. Jeder Tag ist GK. Der Topsatz ist nach RIR (sinkt im Laufe des Zyklus) frei gewählt und die anderen Sätze der Hauptübungen prozentbasiert (Intensität steigt über den Zyklus). Die erste Woche sah dann so aus:   Tag A: 1x2 Squat top-set  2x5 Squat backoff 4x6 CGBP 3x5 paused DL 3x10 assisted Pullups   Tag B: 1x2 Bench top-set  3x5 Bench backoff 3x5 OHP 2x10 B.Spl.Sq. 3x10 BB Rows   Tag C 1x2 DL top-set  3x5 DL backoff 3x5 Tempo Bench (3:1:0) 3x4 Squat 3x10 DB Rows   TMs: Squat: 88 kg Bench: 88 kg DL: 115 kg OHP: 52 kg    

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   Da ich nach dem letzten Lauf (und am Folgetag Tischtennis) mehr Muskelkater hatte, als mir lieb war, bleibe ich ersteinmal bei der sehr kurzen Distanz und baue wieder etwas auf.   (Dienstag und Donnerstag war ich beim Tischtennis.)

Ghost

Ghost

 

KW37 - C2W4 - Torso/Extrem

82,9 Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 140,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 8 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 13 | 10 | 8 | | | 3x8-12 | L.Curl | 65,0| 10 | 10 | | | | | 4x8-12 | L.Ex | 102,5| 12 | 10 | 8 | | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | | | | | 4x | BZ-Combi | 32,0| 15 | 13 | 12 | 10 | | | 4x | ZZ-Combi | 32,0| 20 | 20 | 18 | 15 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 8 7 6 5 | RPE 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 8 8 8 | | 4x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 11 11 10 | | 4x8-12 | Row | 84,5| 10 9 8 8 | | 3x | Fly | 68,0| 10 10 10 | | 3xRPT | RFly | 68,0| 10 10 10 | | 2x10-15 | Pullover | 21,0| 15 14 | | -------------------------------------------------------|---------------- 4xRPE8-9 | Squat | 117,5| 5 4 5 4 | | 4xRPE8-9 | RDL | 145,0| 5 4 3 3 | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 15 12 10 11 | | 3x | L.Ex | 102,5| 13 10 8 8 | | 3x | L.Curl | 60,0| 12 12 12 | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 6 6 6 5 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 10 10 | | | Bz-Combi | 32,0 15 13 15 15 | | tz | Tz-Combi | 32,0 20 20 20 20 | | -------------------------------------------------------|---------------- 4x6-10 | IBench | 65,0| 6 6 6 5 | 8,0-10 | 4x6-10 | CRow | 89,0| 6 6 6 6 | 8,0-9,0 | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 8 8 8 | 8,5-10 | 4x6-10 | Lat eng | 87,0| 8 8 7 7 | 8,5-10 | 3xRPT-10% | Fly | 70,5| 8 8 8 | 8,5-10 | 3xRPT-10% | RFly | 70,5| 8 7 7 | 9,0-10 | 2x10-15 | Pullover | 21,0| 15 15 | 9,0-10 | -------------------------------------------------------|----------------  

_-Martin-_

_-Martin-_

 

KW36 - C2W3 - Mod Volume/Effort

Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Sonntag

Radfahren, max. 125 - 135bpm, ca. 22km   ... mal locker zum einrollen... wobei unangenehme Anstiege dabei waren...   Im Urlaub gab es eher nur (Strand-) Spaziergänge von ca. 6-12km am Tag... Bewegung war also da, aber kein Training.   Ich sehe auch leider in der kommenden Woche soviel Termine, dass es mich nicht wundern würde, wenn ich abgesehen vom Tischtennis keine TRainingseinheiten schaffen werde und ich dann vielleicht mit dem nächsten Logeintrag den dritten Eintrag hintereinander mit "Sonntag" betiteln kann.

Ghost

Ghost

 

KW35 - C2W2 - Mod Volume/Effort

Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3x4-6 | SLDL | 135,0| 4 | 4 | 4 | | | 8-9 | 3x6-8 | Legpress | 210,0| 7 | 7 | 7 | | | 8-9,5 | 5x15-8 | Seitheben| 39,0| 15 | 13 | 12 | 10 | 9 | 8-10 | 3x12-8 | L.Curl | 75,0| 7 | 6 | 7 | | | 8-10 | 3x12-8 | L.Ex | 97,5| 13 | 10 | 8 | 7 | | 10 | 5x10-8 | Cal.Seat | 62,5| 8 | 9 | 8 | 7 | 7 | 8-10 | 5x | TTB | 0,0| 12 | 12 | 10 | 10 | 8 | 8-10 | ------------------------------------------------------------------------ 4x10-6 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | | 8,5-10 | 4x10-6 | Lat | 38,5| 10 | 9 | 9 | 8 | | 8-10 | 3x10-8 | DB-Press | 20,0| 8 | 6 | 6 | 4 | | 9-10 | 3x12-8 | Row | 80,0| 10 | 9 | 9 | 8 | | 8,5-10 | 3x12-8 | Fly | 68,0| 11 | 9 | 8 | | | 8-10 | 3x12-8 | RFly | 68,0| 10 | 10 | 8 | | | 9-10 | 2x | H-Curl | 14,0| 8 | 6 | | | | 10 MV | 2x | Tz | 28,5| 12 | 10 | | | | 10 MV | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 10 | 8 | | | | 10 MV | 2x | Tz-Ük | 30,0| 10 | 10 | | | | 10 MV | 2x | Pullover | 24,0| 10 | 10 | | | | 8 | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-4 | Squat | 112,5| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4x8-6 | RDL | 135,0| 8 | 8 | 7 | 7 | | | 5x15-8 | SH | 39,0| 13 | 10 | 9 | 9 | 8 | | 3x12-8 | L.Ex | 97,5| 12 | 9 | 9 | 8 | | | 3x12-8 | L.Curl | 65,0| 10 | 10 | 8 | | | | 5x8-6 | S.Calves | 170,0| 8 | 6 | 5 | 5 | 5 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 8 | 8 | 7 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x10-6 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | | | 8,5-MV | 4x10-8 | CRow | 82,0| 10 | 9 | 9 | 10 | | 8,5-10 | 3x12-8 | DB-Bench | 28,0| 10 | 7 | 6 | | | 8,5-10 | 4x12-8 | Latzug | 82,0| 10 | 9 | 9 | 8 | | 8,5-10 | 3x12-8 | Fly | 75,0| 10 | 7 | 7 | | | 9,5-10 | 3x12-8 | RFly | 68,0| 10 | 10 | 7 | | | 9,5-10 | 2x | H-Curl | 14,0| 8 | 6+2| | | | 10-MV | 2x | Tz | 28,0| 12 | 10 | | | | 10-MV | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 8 | 5 | | | | 10-MV | 2x | Tz-Ük | 28,0| 12 | 10 | | | | 10-MV | 2x | Pullover | 24,5| 8 | 8 | | | | 10-MV | ------------------------------------------------------------------------ Der Erste Satz ist aus dem Deload und sollte RPE8 

_-Martin-_

_-Martin-_

 

KW34 - C2W1 - Mod Volume/Effort - Deload

Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 4 | 4 | | | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | | | | | 5x15-8 | Seitheben| 39,0| 13 | 11 | 9 | | | | 3x12-8 | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | | | | | 3x12-8 | L.Ex | 97,5| 10 | 8 | | | | | 5x10-8 | C-2,5kg/s| 62,5| 8 | 8 | 8 | | | | 5x | TTB | 0,0| 8 | 8 | 8 | | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x10-6 | Bench | 85,0| 5 | 5 | | | | | 4x10-6 | Lat-SA | 38,5| 8 | 8 | | | | | 3x10-8 | DB-Press | 20,0| 8 | 8 | | | | | 3x12-8 | Row | 80,0| 8 | 8 | | | | | 3x12-8 | Fly | 75,0| 10 | 8 | | | | | 3x12-8 | RFly | 68,0| 8 | 8 | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| 8 | 6 | | | | | 2x | Tz | 28,5| 10 | 10 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-4 | Squat | 112,5| 4 | 4 | | | | | 4x8-6 | RDL | 135,0| 8 | 9 | | | | | 5x15-8 | SH | 39,0| 13 | 10 | 10 | | | | 3x12-8 | L.Ex | 97,5| 10 | 8 | | | | | 3x12-8 | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | | | | | 5x8-6 | S.Calves | 170,0| 6 | 6 | 7 | | | | 4x | Bauch | 0,0| 8 | 8 | 8 | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x10-6 | IBench | 65,0| 8 | 7 | | | | | 4x10-8 | CRow | 80,0| 10 | 9 | 8 | | | | 3x12-8 | DB-Bench | 28,0| 8 | 8 | | | | | 4x12-8 | Latzug | 79,5| 8 | 8 | | | | | 3x12-8 | Fly | 75,0| 8 | 8 | | | | | 3x12-8 | RFly | 68,0| 8 | 8 | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| 8 | 6 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 10 | 10 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ UKA |UKA ----------------------------------------------------------------------------- SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x3-5 RPT8 Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x3-5 RPT8 Seitheben 5x8-12 AMRAP | Seitheben 5x8-12 AMRAP L.Ext 4x6-12 AMRAP | L.Ext 4x6-12 AMRAP L.Curl 3x6-10 AMRAP | L.Curl 2x6-10 AMRAP Seat Cal. 4x8-12 RPT | Std. Cal 4x6-8 RPT Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP OK A | OK B ------------------------------------------------------------------------------ BP 4x6-8 RPE9-10 | IBench 4x6-8 RPE9-10 SA-Latzug 4x6-8 RPE9-10 | MRow 4x6-8 RPE9-10 DB-Press 4x8-10 RPE9,5-10 | DB-Bench 3x8-10 RPE9,5-10 MRow 4x8-12 | Pullup 4x8-10 RPE9,5-10 Fly 3x8-12 AMRAP | Fly 3x8-12 AMRAP RFly 3x8-12 AMRAP | RFly 3x8-12 AMRAP Bi m 4x8-12 AMRAP | Bi m 4x8-12 AMRAP Tz 4x8-12 AMRAP | Tz 4x8-12 AMRAP Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4xICB,3xDBBP,3xFly --> 17 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xICB,3/2xDBBP --> 10-12 Side Delt 4xDBP,5xSH | 5xSH --> 14 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xICB,3/2xDBBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15  

_-Martin-_

_-Martin-_

 

KW33 - C1W5 - Low Volume High Effort

Woche 08 - 82,5 kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 6 | 8 | | | |10 10 | 2x6-10 | Legpress | 210,0| 10 | 9 | | | |10 10 | 5x8-15 | Seitheben| 37,5| 16 | 12 | 10 | 9 | 10 |10 10 10 9,5 10| 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 10 | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| 12 | 10 | 9 | | | 9 10 10 | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| 10 | 10 | 11 | 10 | 10 |10 10 10 9 10 | 5x | TTB | 0,0| 10 | 10 | 15 | 15 | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| 12 | 12 | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | Bench | 85,0| 8 | 5 | 4 | | |MV 9,1 9,1 | da hab ichs wissen wollen nicht geklappt 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 11 | 9 | 9 | 7 | |10 10 10 10 | 3xRPT-2,5 | DB-Press | 20,0| 8 | 8 | 9 | | |9,5 9,5 9 | 3x8-12 | Row | 80,0| 10 | 9 | 8 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 12 | 9 | 9 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 11 | | |10 10 10 | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 8 | | | |MV MV | 2x | H-Curl | 10,0| 10 | 8 | | | |MV 10 | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 11 | | | |10 10 | 2x | Tz | 21,0| 8 | 15 | | | |10 10 | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | 9 | | |9,5 9 9 | 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 10 | 11 | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| 15 | 11 | 9 | 7 | 7 |10 10 10 10 MV | 3x | L.Ex | 97,5| 12 | 9 | 7 | | |9,5 10 10 | 3x | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 MV | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| 8 | 7 | 8 | 9 | 8 |10.. | 4x | Bauch | 0,0| 10 | 10 | 7 | | |10.. | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| 10 | 8 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 12 | 10 | 9 | 9 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | 7 | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 11 | 11 | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| 15 | 12 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 8 | 8 | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| 12 | 8 | | | | | ------------------------------------------------------------------------  

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KW32 - C1W4 - Low Volume High Effort

Woche 07 - 83,6 kg +-0,2kg / Boom ziemliche Wassereinlagerungen nach einem Becher Ben&Jerry, nudel & salz ^^ .. Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | | 9 9 | wenig gefühl für Technik beim anheben deshalb bissl pasiver 2x6-10 | Legpress | 210,0| 9 | 8 | | | | 9,5 10 | ziemlich erdrückend :D aber es geht immer noch bissl mehr als gedacht 5x8-15 | Seitheben| 32,0| 15 | 14 | 12 | 9 | | | oberkörpertag dauert zu lange deshalb Seitheben am Beintag 2xRPT-5kg | L.Curl | 75,0| 10 | 8 | | | | 10 10 | Ist ein wenig schlechter geworden deshalb ein satz weniger 3x6-10 | L.Ex | 95,0| 12 | 10 | 9 | | | 10 10 10 | Geht immer weiter hoch ziemlich krass RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 12 | 12 | 10 | 11 | 9 10 10 10 10| vom Polster abgerutscht bisschen nervig 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 12 | 12 | 10 | 10 10 10 10 10| 2xTTB 3xMaschine --> krampf alarm 2x10 | HyperEx | 20,0| 10 | 10 | | | | 8 8 | -----------------------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 7 | 6 | 5 | | | 9 MV 10 | da wollte ich im 2.ten wohl zuviel 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 9 | 8 | 7 | 7 | | 9 9,5 10 10 | bissl blöd ich kann nicht ganz in den stretch 3x | DB-Press | 20,0| 10 | 7 | 6 | 4 | | MV 10 MV 10 | wegen stagnation +1 Set und generell nur 9 Sets 3x8-12 | Row | 77,5| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 MV | überall ein bisschen mehr rausgeholt für RR 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 10 | RPT fühlt sich bei den Isos sehr gut an Gefühl bleibt vorhanden 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 10 | | | MV MV 10 MV | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | 11 | 9 | | MV MV 10 MV | S4 10, 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 13 | 14 | 15 | | 10 10 MV MV | S4 21, -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | | | | | 10 10 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 8 | 9 | | | | | 5xAMRAP | SH | 35,0| 14 | 11 | 9 | 9 | 8 | | 3x | L.Ex | 95,0| 14 | 11 | 9 | | | | 3x | L.Curl | 75,0| 9 | 6 | 5 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 9 | 8 | 8 | 9 | 10 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 |25x |6 13|12 | | -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 3x6-10 | IBench | 62,5| 11 | 9 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 10 | 9 | 9 | 8 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 11 | 8 | | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 11 | 9 | 8 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 7 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 9 | 10 | | | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 9 | 9 | 9 | | | 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 14 | 11 | 13 | 14 | | | -----------------------------------|----|----|----|----|---------------|

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KW31 - C1W3 - Low Volume High Effort

Woche 06 - 82,3 kg +-0,2kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | Bemerkung 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | |TV TV | SLDL beine komplett gerade gelassen und nicht stiffer sondern stif 2x6-8 | Legpress | 210,0| 8 | 6 | | | |10 9,5 | -> bin geneigt eher RDL zu machen anstatt SLDL 3x6-10 | L.Curl | 75,0| 9 | 7 | 5 | | |10 10 10 | 3x6-10 | L.Ex | 90,0| 13 | 11 | 9 | | |10 M M | Strecker geht ziemlich steil :D RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 10 | 12 | 12 | 15 | M M M M M | 4x | TTB | 0,0| 12 | 12 | 11 | 9 | | | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 5 | 5 | | | | RPE9,5-10 4x6-10 | Lat-SA | 36,0| 11 | 10 | 10 | 9 | | | RPE9-MV 3x | DB-Press | 20,0| 9 | 7 | 6 | | | | 3x8-12 | Row | 77,5| 10 | 8 | 7 | | | | Die Griffesind leider sehr rutschig .. das gefühl aber sehr gut 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 8 | 8 | | | | Leider vor Row deshalb weniger Reg und weniger Reps 3xRPT-10% | RFly | 70,5| 10 | 9 | 11 | | | | 5xAMRAP | SH | 34,5| 14 | 12 | 9 | 8 | 8 | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 11 | 10 | 9 | 10 | | | 14,12,12,10 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | | 28,0,24,5 ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 7 | 9 | | | | 10 9-10 | 2xRPT-10kg | RDL | 132,5| 9 | 11 | | | | 9-10 9-10 | evtl. TV deshalb stopp 3x | L.Ex | 92,5| 13 | 11 | 8 | | | 10 10 10 | also strecker geht ziemlich steil ^^ 3xRPT | L.Curl | 75,0| 10 | 10 | 10 | | | 10 10 10 | ermüdung nach RDL schlimmer werdend 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 8 | 8 | 7 | 10 | 10 | 10 10 MV 10 10| 4x | Bauch | 0,0| 12 | 11 | 7 | 9 | 7 | 10 10 10 10 10| ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | IBench | 60,0| 10 | 7 | 7 | | | 10 10 10 | 4x8-12 | CRow | 77,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | 10 10 MV MV | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | | | | 10 MV | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 8 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 8 | 6 | 7 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 9 | 10 | | | 10 10 10 | 5xAMRAP | SH | 32,5| 15 | 12 | 9 | 7 | 7 | 10 10 10 10 10| S4-S5 30kg 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 10 | 9 | 11 | | 10 10 MV MV | S3-4 10kg 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 10 | 14 | 11 | | 10 10 MV MV |

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KW30 - C1W2 - Low Volume High Effort

Woche 05 -82,1 k Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | RPE | Bemerkung RPT-10kg| SLDL | 130,0| 8 | 8 | | | | S2=120kg 2xTV 2x6-8 | Legpress | 200,0| 9 | 7 | | | | 2xRPE10 sehr langsam hoch gegrinded 3x6-10 | L.Curl | 75,0| 9 | 6 | 4 | | | 3xMV 3x6-10 | L.Ex | 85,0| 11 | 10 | | | | 2xRPE10 4x8-12 | C-2,5kg/s| 55,0| 15 | 15 | 14 | 12 | | S4=50kg 4x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 10 | | MV-Technik abgefälscht 2x10 | MTS | 20,0| | | | | | --------|----------|------|----|----|----|----|---------------| | Bench | 85,0| 6 | 5 | 4 | 3 | 10 10 10 10 | 10 10 10 10 schlechter wie im defizit oberes drittel versagt die kraft | Row | 73,0| 11 | 10 | | | 9, 10 | 9,5 10 RPT-10% | DB-Press | 20,0| 8 | 6 | | | 9, 10 | keine Verbesserung allerdings 2 Sätze mehr PD | SA-Lat | 77,0|1010|9,9 |8,8 | | 9, 10 10 | keine Disbalancen l+r, Lat RPT-10% | Fly | 73,0| 11 | 7 | | | MV MV | RPT-102 | RFly | 66,0| 10 | 10 | | | MV MV | | SH | 30,0| 15 | 10 | 8 | 9 | MV MV 10 MV | RPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | | | 10 | evtl +1 | Tz | 27,0| 15 | 10 | | | 10 10 | --------|----------|------|----|----|----|----|---------------| RPT-10kg| Squat | 110,0| 8 | 10 | | | 10 10 | RPT-10kg| RDL | 130,0| 8 | 11 | | | TV 10 | | L.Ex | 87,5| 12 | 11 | 8 | | 10 10 MV | | L.Curl | 75,0| 11 | 8 | 6 | | 10 10 10 | RPT-10kg| S.Calves | 160,0| 8 | 8 | 9 | 11 | 10 10 10 MV | | KBGM | 50,0| 10 | 10 | | | 8 8 | Bauch | 0,0| 10 | 10 | 9 | | 10 10 MV | --------|----------|------|----|----|----|----|---------------| | Dips | 104,0| 7 | 6 | 5 | | 10 10 MV | | Latzug | 79,5| 10 | 10 | 10 | | 9 10 MV | RPT-10% | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | | | 10 10 | | CRow | 75,0| 13 | 10 | 10 | | | RPT-10% | Fly | 75,0| 10 | 8 | | | | RPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 10 | 10 | | 10 MV MV | | SH | 30,0| 16 | 11 | 9 | 9 | MV MV MV MV | RPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 10 | 11 | | MV MV MV | | Tz | 28,0| 12 | 12 | 9 | | 10 MV MV |

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KW 29 - C1W1 - Deload/Eingewöhnung - 13.06.19

Woche 04 - 82,0 | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | Gains | Bemerkung SLDL | 125,0| 11 | 8 | | | | Nach Wanderung ziemlich hart ^^.. Legpress | 200,0| 15 | 12 | | | | Andere BP gewicht zu leicht bis zum Max gemacht hat ziemlich geburned Beuger | 75,0| 8 | 6 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Strecker | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Wade | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Bauch | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Bench | 85,0| 6 | 5 | | | | keine verbesserung, reps waren zu erwarten RPE vorher richtig Row | 70,5| 14 | 12 | | | | zu leicht DB-Press | 20,0| 8 | 6 | | | | gut Chinup | 83,0| 12 | 9 | | | | der bizeps ist schwer auf pump, Rücken MV ungewiss Fly | 68,0| 13 | 8 | | | | ziemlicher drop bissl komisch RFly | 63,0| 13 | 10 | | | | gut SH | 25,0| 16 | 13 | 10 | | | gut hab die mitlere schulter gespürt H-Curl | 14,0| 9 | | | | | 8. REP gut dann zack boom komplett dicht H-Curl | 12,0| 9 | | | | | selbe wie oben Tz | 23,5| 20 | 14 | | | | ab 20 reps bin ich dicht vom schmerz ^^.. nächste mal wieder erhöhen Squat | 110,0| 7 | | | | | letzte 2 Reps sticky point in der mitte nach 1-2 s ging es weiter | 100,0| 10 | | | | | flüssige wenn auch sehr langsame bewegung RPT bei Kniebeuge ganz cool RDL | 125,0| 11 | | | | | schon sehr anstrengend nach squats, Griffkraft bei 11 Reps sehr schwer zu konzentrieren | 115,0| 11 | | | | | Griffhilfen erleichtern die Konzentration auf die Übung, am schluss L.Ex | 82,5| 13 | 10 | | | | mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps L.Curl | 75,0| 9 | 6 | | | | 2ter satz luft raus C -10kg/s| 155,0| 9 | 9 | 10 | 12 | | ziemlich anstrenged :P TTB | 0,0| 10 | 10 | | | | Bauch halt MTS | 20,0| 10 | 10 | | | | Dips | 104,0| 6 | 5 | 5 | | | 1.Satz vergessen ans limit zu gehen :D Latzug | 77,0| 11 | 9 | | | | Stretch besser als bei klimmzug DB-Bench | 28,0| 8 | | | | | ging ganz gut dafür das ich es nie gemacht habe recht sicher | 26,0| 6 | | | | | CRow | 68,0| 12 | 9 | | | | latzug beeinflusst das gewicht kaum, Fly | 70,5| 11 | 8 | | | | vom gefühl her gute intensität RFly | 63,5| 14 | 10 | | | | schwammiges muskelgefühl SH | 27,5| 14 | 11 | 9 | | | schultern merk ich ganz gut, im bereich +10Reps H-Curl | 14,0| 9 | | | | | keine Verbesserung H-Curl | 12,0| 9 | | | | | keine Verbesserung Tz | 25,7| 16 | 13 | | | | noch nicht die richtige intensität gefunden

_-Martin-_

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  • Logkommentare

    • BTW: K1 soll für Kraftcycle 1 und W1 für Woche 1 stehen.^^
    • Danke... Was das angeht (und meine anderen Probleme - s. alter Log) bin ich ein Wrack und das Training hat wirklich nur noch den Zweck der Gesunderhaltung... könnte aber trotzdem noch schlimmer sein und daher... aufgeben ist keine Option.
    • Hab mich schon gewundert - bei Deinem, doch extrem vorsichtigem herangehen ans Training, sollte es doch kein Thema geben - Vorschädigung ist natürlich wieder was anderes - alles Gute!
    • Nicht wirklich... d. h. phasenweise ist es (komplett) problemlos, dann merke ich es unterschwellig (so wie aktuell, nach dem aufstehen bspw.) und wenn es schlecht läuft (absichtliche Anspielung) bricht es wieder voll aus.   Ich müsste es wohl schaffen, über mindestens 6 Monate, konsequent jeden Tag meine Übungen zu machen und gleichzeitig die Belastung so gering halten, dass es wirklich mal richtig weg geht. Das hatte ich auch schon mal geschafft, aber dann ist es wieder aus heiterem Himmel reingeschossen, obwohl ich das Laufen sehr vorsichtig dosiert hatte und über Monate keine Probleme hatte.   ... ich habe es einfach seinerzeit beim Volleyball übertrieben und zu lange mit den Problemen durchtrainiert. Vermutlich kann ich froh sein, dass sie (seinerzeit und bis jetzt) nicht gerissen ist.
    • was macht eigentlich die Achillessehne - wieder gut?
    • Bis jetzt gefällt mir die Torso/Ex aufteilung ganz gut  Obwohl jetzt kein Tag Pause war war keine einschränkung spürbar 
    • Squat bei den 4ern hätten auch 5 rauskommen können sehr zufrieden RDL leider danach zu viel beim RDL gewollt keine spannung halten können , letztes mal hab ich nach Squats Seitheben und Arme gemacht  das war wohl eine recht gute idee da gingen 140x8 recht sicher
    • W3 war geprägt von 5 Sets Benchpress und 4 Sets Incline Benchpress anstatt 4 Sets und 3 Sets evtl lags daran ??