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Impressionen aus dem Monolith

#Heute Woche 3, Tag 1   Es ist der mit Abstand widerlichste Tag im gesamten Programm. Die 5x5 Kniebeugen sind in der ersten Woche hart, in der zweiten recht angenehm, aber in der dritten Woche teilweise kaum machbar. Da ist nichts mit Gaint Sets oder Ähnlichem. Eine verdammte Stunde bei 35 Grad in der Wiesbadener Sporthalle nur Squats. Dann das Wissen, dass es danach erst nochmal so richtig mit Volumen losgeht. Ich hab mir fast alle Reviews auf Reddit angeschaut und muss sagen, dass ich glaube die meisten sind entweder Fake, maßlos übertrieben oder es wurde ein wirklich zu leichtes TM gewählt. Alle schreiben über den Widowmaker Satz, weil Wendler das halt im Programm als so unglaublich fordernd hervorgehoben hat. Aber der ist bis auf die letzten beiden Wochen ein Witz. Man macht halt 20 Wiederholungen in der Beuge - keinen echten Widowmaker. Die 5x5 Squats über die kaum jemand schreibt sind dabei wirklich hart, außer das TM wurde eben entprechend niedrig angesetzt und in der Review wird halt Bullshit geschrieben, weil es geil klingt. Auch dieses dogmatische festhalten an die Vorgaben ... Dieser MythikalStrength Kerl, an dem sich auf Reddit jeder orientiert hat einfach mal die 5x5 Bench auf einen FSL Satz reduziert. Bleibt unkommentiert, aber wenn jemand keine 12 Eier isst, macht er das Programm nicht.    Ich bin ehrlich, ich könnte das Programm ohne die TRT auch nicht bewältigen. Ohne die 6-wöchigen Injektionen mit 623mg Deca würden die Gelenke das Ganze mit Sicherheit auch nicht packen. Aber für 3 Tage ist das Ding einfach top. Wenn man nur 3x die Woche trainiert und das Volumen von 4 oder gar 5 Tagen in 3 abarbeiten muss, dann werden die Einheit häufig einfach auch eklig.      Die ersten beiden Sets sind nicht immer genau nach Wendler %, weil ich oft mal keinen Bock auf die Umsteckerei habe.    Squats 120x5 / 130x5 / 140x5,x5,x4,x4,x4 + einen 3er um die versäumten Reps reinzuholen. War zu hoch angesetzt. Bis heute komisch, da mein Deadlift bei über 200Kg liegt. Press 50x5 / 55x5 / 62,5x5 / 50x8 easy Chin Ups 7x12 (wird in den nächsten 3 Wochen bis auf 10x12 erhöht) Face Pulls mit Pause 45kg 5x17 (jede Woche 1 Rep pro Satz mehr) Dips x 17, 15, 14, 13, 12, 12, 12, ,12, 11, 10, 10 (Fokus auf langsame Negative und Stretch am Ende, Triceps Focused, letzte Rep 6-8ct)   Dazu gabs 1 Monster, 2L Wasser mit 1 EL Meersalz, 20g Creatin und am Ende Whey mit Honig.     
 

Trainingsplan

Habe nun bereits 2 Zyklen "Building The Monolith" hinter mir. An das Volumen hab ich mich ganz gut gewöhnt. Für wirkliches Bodybuilding scheint im Advanced-Bereich Volumen tatsächlich nötig zu sein. Die Ergebnisse sind bei weitem besser als mit DC. Auch wenn ich jetzt nicht wie viele Reddit User mit weniger Körperfett und kiloweise neuer Muskulatur aus den 6 Wochen gekommen bin.    Nach dem Deload stelle ich mir für 3 Tage die Woche folgendes Training vor. Ziel ist Bodybuilding. Vielleicht gefällt der Plan auch anderen Usern auf dem Forum, da bei den meisten im Herzen häufig doch ein kleiner Bodybuilder schlummert.    Bench 5/3/1+, FSL+ Behind The Neck -Press BBB 5x10-20 @60%  Dips 100 Reps Chin/ Pull Ups 100 Reps Face Pulls 100 Reps  Reverse/Hammer Curl (Pre-hab)   (Snatch Pull o. Ä) Squats 5/3/1+, FSL+ Deadlift BBB 5x10-20 @60% Abs    Press 5/3/1+, FSL+ Bench 5x10-20 @60% One Arm Row 6x10-20 JM Press/Triceps Pushdown 100 Reps Fatbar Curls 100 Reps Face Pulls 100 Reps    (Snatch Pull o. Ä. für Traps) Deadlift 5/3/1+, FSL+ Squats BBB 5x10-20 @60% Abs   Nicht vergessen, der Plan wird 3x und nicht 4x die Woche ausgeführt.
 

Corona

Corona:    Hallo Leute,    Hier in Österreich ist schon ein paar Tage lang a bissl a Ausnahmezustand...   Hab seit einer Woche keine Uni mehr und soll mich im Selbststudium vorbereiten, war aber a bist faul ^^ Gym ist auch schon geschlossen, aber ich hab eine 40kg Langhantel mit der ich OPH und Rudern mit a paar Curls mache.  Bin jetzt im Wald viel spazieren, war gestern ca 2-2,5h wo ich 16 000 Schritte geschafft habe.  Heute gehe ich nochmal mit meiner Freundin aber   Ich weiß nicht, ob ich es erwähnt habe, aber ich mache eine Schritte-Challenge mit meiner Freundin für den Zeitraum von 1. bis 31. März. Zur Zeit bin ich vorne, aber es ist ein Kopf an Kopf rennen  Im Durchschnitt habe ich 10 000 Schritte+ am Tag. zwischen 3 700 und 17 000 ist alles dabei.    HSD mache ich jetzt doch nicht, weil ich damit warten will, bis sich die Situation wieder normalisiert.  Komme sonst nicht an genügend Gemüse, damit ich sich richtig satt werde und ich hätte im Moment gerne ich frisches Immunsystem     Wünsche euch alles Gute und brav zuhause bleiben      

E-Rich

E-Rich

 

HSD-Pause

Hallo Leute, Die HSD ist jetzt schon etwas mehr als 1 Woche vorbei und es läuft nicht so schlecht.  War heute wieder Gym. Kraftwerte:  Squats: 70kg 2x (Technik läuft nicht so ganz, Barpath nicht schön.) Bench: 75kg (5/5/5) OHP: 50kg (5/5/5) DL: 110kg (3/3) Hab am WE eine Feier gehabt und dort relativ viel gegessen...  Aber nachdem ich jetzt im März bis jetzt 90 000 Schritte gemacht habe, wird  mein Verbrauch höher als 2500 liegen und vllt kompensiert sich des ja.  Morgen will ich jedenfalls Amal nur 2000 essen, damit ich da auf Nummer sicher bin. Habe heute eh wieder 3000 gegessen ^^   Ich hoffe, dass ich mein Squatproblem jetzt in der nächsten Woche schon lösen kann, damit ich da auch endlich durchstarten kann.    Die Hypervolt hab ich mir letzte Woche gekauft.  300 statt 400€ und bin ganz zufrieden. damit kann ich meine Mobilität hoffentlich verbessern und meiner Freundin gefällt es bei ihren Verspannungen auch    

E-Rich

E-Rich

 

HSD Februar ENDE

TAG 26:    Der letzte Tag ist angebrochen, doch zuerst erzähle ich, was seit Dienstag passiert ist.   Mittwoch:  Der Tag fing gut an und blieb an sich auch ganz gut, jedoch habe ich am Abend für 60 Leute Nudeln gekocht und dann auch 2 Portionen davon gegessen ^^   Donnerstag:  Ich habe Nachtdienst in einem Simulationskrankenhaus gehabt, bei dem wir gezielt unter sehr stressige Situationen gebracht wurden... Ich die Situationen zwar (für meinen Studienstand) sehr gut gelöst und wir haben sehr sehr gut im Team zusammengearbeitet, jedoch hat das Essensmanagment nicht so optimal funktioniert ^^ Es gab Pizza die sehr lecker schmeckte, jedoch hab ich mich bei den Naschsachen zurückgehalten.    Freitag:  Die Fortsetzung von Donnerstag und ich bin erst um 16:00 schlafen gegangen. (26h wach in Summe mit 13 Tassen Kaffee) Hab dafür wenig gegessen nach dem Dienst.    Samstag:  Bis Mittag geschlafen und einmal viel Flüssigkeit nachgefüllt (war in der Nacht 1x 1l Wasser trinken) und hab 50g Whey getrunken.  Waage sagte nach dem 1l Wasser 137,2kg. Natürlich liegt des am fehlen von Nahrung und Wasser, jedoch hat dieses Ergebnis zumindest zum Erfolg vom Ziel Unter 139,0kg für die Wette funktioniert. Das mein Gewicht tatsächlich höher ist weiß ich...   Ich habe mich dennoch zur Erholung dazu entschlossen, dass ich die HSD beende.  Im Anschluss werde ich ausrechen, welche Makros ich jetzt die nächsten Tage esse und dann koche ich mir einen Linseneintopf.    Im Kopf habe ich jetzt, dass ich bis 16.03 pausiere und dann 2 Wochen HSD durchziehe.   Meine Makros gibt es dann in den Kommentaren.        

E-Rich

E-Rich

 

HSD Februar Tag 21

Tag 21:   Ein Ende ist in Sicht...  Mit dem essen lief es heute eher Mau. ^^ Also ich bin sicher im Defizit, es ist aber kein HSD minus, weil ich etwas Heringssalat gegessen habe. War zwar selbst gemacht und statt Maja Qimiq oder wie des heißt, aber naja... Bin trotzdem bei sicher 1600kcal, was dann halt einfach der letzte Refeed in der HSD ist.  Ich versuche einfach, bis Samstag des komplett durchzuziehen und am Sonntag da Bigrefeed und 2 Wochen Pause.  Aber dafür war des Training ganz gut.  Auf des essen in der HSD hab ich im Moment keine Lust, mir fehlt der Geschmack von Fett beim essen (also als geschmacksträger)  Aber nachdem ich dann doch a bist Gewicht dadurch verliere, finde ich es wieder ganz cool     Ich habe zwischendurch auch des Gefühl, dass ich vllt auch in Richtung 5/2 gehe, wo ich die HSD halt immer nur für a paar Tage durchziehe und dann dazwischen Amal Erhaltung, aber ich bringe jetzt diese HSD Amal zu ende und hoffe, dass die Waage weniger als 139,00kg anzeigt, weil ich mir die Hypervolt ja sonst selbst kaufen muss.   Bei der Technik der Squats bin ich mir immer noch nicht ganz sicher und da muss ich mich einfach intensiver damit beschäftigen, dafür hab ich als Ersatz dann Hexbarsquats, Wallsits, Glute rise und Chrunches gemacht.  Bench lief echt gut mit 70kg (statt den 67,5kg) ging es (5/5/6), was mich überrascht hat. KO bin ich auf jeden Fall.    Morgen (heute) muss ich sehr früh aufstehen weil ich Uni habe, aber des wird mit Koffein schon gehen. Am Sonntag habe ich mir wieder ein paar Supps gekauft. neuer Shaker Omega 3 (1000 Stück) Magnesiumcitrat (für mich und meine Schwester) Basic4 Wenn ich Amal in der Früh trainieren will, einfach KO bin beim cutten oder als kleinen Energiedrink Questbars, damit ich in den Tagen der HSD auch im Nachtdienst eine Jause habe, die schnell geht (Ausnahme für spezielle Situationen)   Weitere Updates kommen diese Woche wie üblich in den Kommentaren     PS: eigentlich ist es ja schon Tag 22, wenn ich auf die Uhr schaue 

E-Rich

E-Rich

 

HSD Februar 2020

HSD Februar 2020:   Meine Daten:  Alter: 23Jahre Größe: 190cm Gewicht: 144kg KFA: >35 Kraftwerte: Squat*: --- Bench: 60kg 8x DL*: --- OHP: 45kg 6x Ernährung: Protein: 180g KH: <30g Fett: 10-30g (exkl. O3) Supplemente: Omega 3: 10-14 Kapseln Magnesium: 1-1,5 Portionen (MPS) Kreatin: 5g "Vitamin" D3: Jeden 3. Tag  5600IE Multivitamin: 2x pro 3 Tage Ziele:  01.03.2020, Gewicht: =/< 139.0kg  10.07.2020, Gewicht: =/< 129.0kg  10.07.2020, DL>150kg; Bench>100kg, Squat*>120kg, OHP>60kg [jeweils 1 Rep]   Hallo Leute,  wie hier oben angeführt meine Eckdaten. Nachdem ich über 4 Jahre 40kg zugenommen habe, ist es jetzt an der Zeit, dass sich des wieder in die andere Richtung bewegt. Ich habe davor 4 Jahre American Football gespielt und nach dem aufhören halt leider fast gleich weitergegessen.  Meine Ziele sind, dass ich mein Gewicht bis zum Sommer reduziere und in dieser Zeit fleißig ins Gym gehe, damit ich wieder etwas von meiner alten Kraft zurückbekomme...   HEUTE befinde ich mich auf Tag 6 der HSD... Habe es etwas übertrieben mit Spazieren gehen (>12500 Schritte) weshalb ich jetzt etwas down bin, aber des wird sich über nacht hoffentlich legen, sonst gibt es diese Woche einfach 1x einen etwas größeren Refeed, aber mal schauen wie es mir die nächsten paar Tage geht.
Des werde ich in Summe nicht ganz 4 Wochen machen (01.03), weil ich da eine Wette mit meiner Freundin habe. Danach ist, sofern ich sie gewinne 2 Wochen Pause angesagt (Lt HSD Protokoll) und dann soll es wieder weiter gehen. Wie genau, hängt dann davon ab, wie es mir in den 4 Wochen gegangen ist und wie sehr ich dann über die Uni eingespannt bin und was da dann möglich ist.    Mein Training schaut dzt. so aus, dass ich jeden 2. Tag trainieren gehe und Starting Strength auf Oberkörper durchziehe... ^^ ---> Bench, Cablerows/OHP, Lat Pull [jeweils mit Facepulls und 1 Satz Curls; letzteres wenn ich lustig bin]  Ich werde diese Woche mal schauen, wie mit dem Knie am Mittwoch aussieht (jetzt 2 Tage Pause) und ob ich da schon mit a bist DL zumindest anfangen kann.  Geplant ist, dass ich, sofern des Knie mitspielt, die Woche drauf mit dem Squaten anfange und da langsam aufbaue...       *Habe mich leider etwas beim Knie weh getan, sodass ich Squats und DL dzt. nicht mache, was mir aber einen Vorteil bei Bench und OHP geben könnte. Genau genommen habe ich mich letztens beim Squaten nicht so gut aufgewärmt und dann bei Frontsquats so ein ziehen unter der Patelle bekommen (ca bei der Tuberositas tibiae), falls einer von euch so etwas bereits hatte und weiß, was es genau sein könnte, bitte mit kleinem Erfahrungsbericht bei mir melden Ich gehe jetzt einfach Amal davon aus, dass ich mir den Sehnenansatz gereizt habe und es durch etwas schonen und O3 besser wird.

E-Rich

E-Rich

 

Update Kraftwerte

86,5kg - evtl. 15% KFA Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet 1x140kg Squat (PR) die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein 5x175kg RDL (PR)  oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer 7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt ) ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei 12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht ,   Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer   Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5 Ab nächster Woche gehts in den Urlaub

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Mal wieder keine gute Einheit... aber immerhin eine Einheit...   Vielleicht brüte ich wieder etwas aus oder der allgemeine Stresslevel war die letzten (Arbeits-) Tage zu hoch... whatever...   (Freitag war ich beim Tischtennis.)   Ich denke außerdem ernsthaft darüber nach, den Log hier zu beenden. Ich denke, dass er in diesem Forum einfach (zu) wenig bietet, für Leute, die ernsthaft trainieren wollen - auch wenn ich den Titel schon bewusst so gewählt hatte, um dem Rechnung zu tragen. Auch die Ereignisse/Diskussionen des letzten Jahres (oder etwas länger) haben u. a. mit meinen Überlegungen zu tun. Ich werde wohl nochmal in mich gehen und dann entscheiden, inwieweit der Log hier noch Sinn macht...

Ghost

Ghost

 

KW 01 - C0 - Push / Pull

Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg ..  uiuiui   allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los.   Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt. In diesem Sinne ein frohes 2020

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Zusammenfassung Körpergewicht, Bauch, Kalorien, Schritte

Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs Woche   6: ------------------------------URLAUB--------------------------------- Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING---------------------------- Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

K3/W1 - 17.11./21.11.

Squat: 1 x 3 x 84,0 kg @ 8  + 2 x 7 x 74,0 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 64,0 kg DL:  3 x 3 x 104,0 kg Cable Rows WG: 4 x 10 x 40,0 kg   P. Squat: 3 x 3 x 71,5 kg Bench: 1 x 3 x 76,5 kg @ 8  + 3 x 7 x 65,0 kg DL:  3 x 5 x 96,5 kg Pulldowns WG: 4 x 10 x 50,0 kg   DL: 1 x 3 x 114,0 kg @ 8 + 2 x 7 x 89,0 kg Bench (2 count): 4 x 3 x 67,0 kg Squat: 3 x 5 x 67,0 kg Pulldowns (WG): 4 x 10 x 52,5 kg   Einmal kurz auf die Schnelle... Eigentlich war ein Deload geplant, den habe ich aber wohlüberlegt geskippt. In der Diät ist mir der immer ein wenig "zu gefährlich" und er war auch nicht nötig, das periodisierte Zurücksetzen der Gewichte in Woche 1 war Erholung genug. Ansonsten einfach wieder nur ein weiteres Training "in the books".

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

K2/W4 - 10.11./14.11.

Squat: 1 x 4 x 94,0 kg  + 2 x 5 x 84,0 kg WGBP: 4 x 6 x 71,5 kg P. DL:  4 x 5 x 84,0 kg Pulldowns WG: 5 x 10 x 55,0 kg   Bench: 1 x 3 x 89,0 kg  + 3 x 5 x 76,5 kg P. Squat: 3 x 5 x 69,0 kg Cable Rows (CG): 5 x 10 x 52,5 kg Cable Curls: skipped Lateral Raises: skipped   DL: 1 x 3 x 121,5 kg + 3 x 5 x 106,5 kg Bench (2 count): 4 x 5 x 69,0 kg Squat: 3 x 4 x 81,5 kg Pulldowns (CG): 5 x 10 x 50,0 kg   Das war die letzte Woche des Zyklus. Ich habe alle Mainlifts noch einmal ausgemaxt. Der Squat war dabei ein ganz klarer PR von ca. 106kg e1RM. Auf der Bank wollte ich eigentlich mit 84kg den AMRAP ausführen und hatte ca. 3 Reps angepeilt, da ich aber nicht rechnen kann, sind es dann 89kg geworden und wollte aber die 3 Reps trotzdem haben. Das war mal gut so viel Gewicht aufgeladen zu haben um es einmal zu spüren. Die dritte Rep war technisch völlig am versagen, aber oben ist oben, Arsch auf der Bank, alles okay. Ich zähle fürs Training hier aber eher nur die 2 Reps und lande bei nem e1RM von ca. 92kg, was auch meinem Rechenmax für den Zyklus entspricht. In der Diät kann ich keine großen Steigerungen auf der Bank erwarten, aber trotzdem waren 3 Reps drin, was mich dem e1RM von 100kg sehr nahe bringt. Der Deadlift war einfach wie immer sauschwer und brachet mich auf ein e1RM von 133kg. Ich kann bei Deadlifts im hohen Repbereich um einiges mehr rausholen als bei schweren Triples, daran muss ich arbeiten und habe den Bereich im neuen Zyklus ein wenig stärker in den Fokus genommen, mache aber auch nen Tag mit 7er-Sätzen, da ich über höhere Wiederholungen bisher immer gut stärker geworden bin im DL. Gleichzeitig habe ich das Rechenmax leicht gesenkt und das Volumen von 8 auf 9 Sätze und die Frequenz auf 3 mal pro Woche erhöht und die paused Deadlifts erstmal wieder rausgenommen Squats habe ich weiterhin paused Squats drin und beim benchen eine 2ct Bench als einzige Variation drin, da mir die Übungen sehr helfen, die Spannung im Umkehrpunkt zu halten.   Neue Rechenmaxes für den Zyklus sind wie folgt gewählt: Squat: 105 kg Bench:  93 kg DL: 132 kg   Der Squat ist deutlich über 100kg und ich würde mir auch zutrauen 100 oder 105kg für eine Rep zu beugen. Auch die 90kg im Benchen für eine Rep sollten kein Problem sein, und das im Defizit! Momentan mache ich in meiner gesamten Kraftsportentwicklung einen guten Schritt nach vorn. Vielleicht sind die Zeiten der dauerhaften Stagnation und des sich-im-Kreis-drehen endlich vorbei. 6 Wochen Diät (und hoffentlich weitere Kraft-Gains) noch, dann ist ne Woche Urlaub. Ich hoffe, dass ich weiterhin gesund bleibe, die Nase läuft mir heute ein bisschen zu sehr...

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.895m   Zu schnell angegangen und hintenraus dafür bezahlt...   (Freitag war ich beim Tischtennis, war aber lt. Pulskontrolle nicht fit und habe es daher bei einer eher kurzen Einheit belassen... Ich hatte nun eigentlich mit einer Erkältung gerechnet, aber die ist bis jetzt nicht gekommen, nachdem das Wochenende ruhig war. Vielleicht habe ich Glück gehabt...)

Ghost

Ghost

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