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    ... gut eineinviertel Jahr nach dem letzten Log-Eintrag (und bevor dieser Log-Bereich vielleicht komplett geschlossen wird)...

     

    Im Prinzip ist alles weitergelaufen, wie zuvor. Mein "Training" ist ja recht unbeeinflusst von Lockdown und Co. möglich und nur im Winter war es während der eisigen Temperaturen (und auch bei Regen in Anbetracht der Situation) etwas eingeschränkt und weniger als von mir bevorzugt.

     

    Trotzdem bin ich gerade vom KFA her auf einem "all-time low", wobei das mangels Muskeln natürlich nicht wirklich zählt. Aktuell ist gerade "Fastenzeit" (Alkohol, Koffein, Knabberzeug, Süßigkeiten) und das will ich wohl noch bis Ostern so handhaben. (Abgesehen vom Alkohol (1.1.21) wäre dann seit dem 29.01.21 bis Ostern die Zeitspanne.)

    (Oster-Edit: "Fastenzeit" erfolgreich beendet; KFA ist niedrig (Adern auch im Bereich Unterbauch/Hüfte sichtbar).)

     

    Ich habe meinem Repertoire ein wenig Qigong (Ba Duan Jin) hinzugefügt, was mir sehr gut gefällt. Deckt die Bereiche "Mobility", Entspannung und Atmung ab. Vielleicht baue ich den Bereich auch noch weiter aus.

  1. Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir.

    Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal:

    • Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen.
    • Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne.
    • Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang.
    • Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt.

    Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme.
    Abweichungen von der Original HSD sind vor allem:

    • Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen.
    • 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH.

     

  2. #Heute Woche 3, Tag 1

     

    Es ist der mit Abstand widerlichste Tag im gesamten Programm. Die 5x5 Kniebeugen sind in der ersten Woche hart, in der zweiten recht angenehm, aber in der dritten Woche teilweise kaum machbar. Da ist nichts mit Gaint Sets oder Ähnlichem. Eine verdammte Stunde bei 35 Grad in der Wiesbadener Sporthalle nur Squats. Dann das Wissen, dass es danach erst nochmal so richtig mit Volumen losgeht.

    Ich hab mir fast alle Reviews auf Reddit angeschaut und muss sagen, dass ich glaube die meisten sind entweder Fake, maßlos übertrieben oder es wurde ein wirklich zu leichtes TM gewählt. Alle schreiben über den Widowmaker Satz, weil Wendler das halt im Programm als so unglaublich fordernd hervorgehoben hat. Aber der ist bis auf die letzten beiden Wochen ein Witz. Man macht halt 20 Wiederholungen in der Beuge - keinen echten Widowmaker. Die 5x5 Squats über die kaum jemand schreibt sind dabei wirklich hart, außer das TM wurde eben entprechend niedrig angesetzt und in der Review wird halt Bullshit geschrieben, weil es geil klingt. Auch dieses dogmatische festhalten an die Vorgaben ... Dieser MythikalStrength Kerl, an dem sich auf Reddit jeder orientiert hat einfach mal die 5x5 Bench auf einen FSL Satz reduziert. Bleibt unkommentiert, aber wenn jemand keine 12 Eier isst, macht er das Programm nicht. 

     

    Ich bin ehrlich, ich könnte das Programm ohne die TRT auch nicht bewältigen. Ohne die 6-wöchigen Injektionen mit 623mg Deca würden die Gelenke das Ganze mit Sicherheit auch nicht packen. Aber für 3 Tage ist das Ding einfach top. Wenn man nur 3x die Woche trainiert und das Volumen von 4 oder gar 5 Tagen in 3 abarbeiten muss, dann werden die Einheit häufig einfach auch eklig. 

     

     

    Die ersten beiden Sets sind nicht immer genau nach Wendler %, weil ich oft mal keinen Bock auf die Umsteckerei habe. 

     

    Squats 120x5 / 130x5 / 140x5,x5,x4,x4,x4 + einen 3er um die versäumten Reps reinzuholen. War zu hoch angesetzt. Bis heute komisch, da mein Deadlift bei über 200Kg liegt.

    Press 50x5 / 55x5 / 62,5x5 / 50x8 easy

    Chin Ups 7x12 (wird in den nächsten 3 Wochen bis auf 10x12 erhöht)

    Face Pulls mit Pause 45kg 5x17 (jede Woche 1 Rep pro Satz mehr)

    Dips x 17, 15, 14, 13, 12, 12, 12, ,12, 11, 10, 10 (Fokus auf langsame Negative und Stretch am Ende, Triceps Focused, letzte Rep 6-8ct)

     

    Dazu gabs 1 Monster, 2L Wasser mit 1 EL Meersalz, 20g Creatin und am Ende Whey mit Honig. 

     

     

  3. E-Rich

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    E-Rich
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    Corona: :ph34r:

     

    Hallo Leute, 

     

    Hier in Österreich ist schon ein paar Tage lang a bissl a Ausnahmezustand...

     

    Hab seit einer Woche keine Uni mehr und soll mich im Selbststudium vorbereiten, war aber a bist faul ^^

    Gym ist auch schon geschlossen, aber ich hab eine 40kg Langhantel mit der ich OPH und Rudern mit a paar Curls mache. 

    Bin jetzt im Wald viel spazieren, war gestern ca 2-2,5h wo ich 16 000 Schritte geschafft habe. 

    Heute gehe ich nochmal mit meiner Freundin aber :D 

    Ich weiß nicht, ob ich es erwähnt habe, aber ich mache eine Schritte-Challenge mit meiner Freundin für den Zeitraum von 1. bis 31. März.

    Zur Zeit bin ich vorne, aber es ist ein Kopf an Kopf rennen :o

    Im Durchschnitt habe ich 10 000 Schritte+ am Tag. zwischen 3 700 und 17 000 ist alles dabei. 

     

    HSD mache ich jetzt doch nicht, weil ich damit warten will, bis sich die Situation wieder normalisiert. 

    Komme sonst nicht an genügend Gemüse, damit ich sich richtig satt werde und ich hätte im Moment gerne ich frisches Immunsystem :) 

     

    Wünsche euch alles Gute und brav zuhause bleiben ;) 

     

     

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    _-Martin-_
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    86,5kg - evtl. 15% KFA

    Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet

    1x140kg Squat (PR)

    • die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein :D

    5x175kg RDL (PR)

    •  oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer

    7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt :D )

    • ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei

    12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen

    • bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht :D,

     

    Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer

     

    Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5

    Ab nächster Woche gehts in den Urlaub

  4. _-Martin-_
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    verschiedene Repranges ausprobiert

    Jahr ausklingen lassen

  5. Woche 13: 83,7 kg / ??  cm / DEFIZIT      /   69000 Schritte / 2 TEs

    Woche 12:  Stress Stress Stress Stress  /   67700 Schritte / 3 TEs

    Woche 11:  Stress Stress Stress Stress  /   71100 Schritte / 3 TEs

    Woche 10: 85,1 kg / ??  cm / ca. 14kkcal/   63500 Schritte / 3 TEs

    Woche   9: 85,0 kg / 95 cm /   REFEED    /   65200 Schritte / 3 TEs

    Woche   8: 85,7 kg / ??  cm / 15593 kcal /   78100 Schritte / 3 TEs

    Woche   7: 86,7 kg / 97 cm / 15421 kcal /   68800 Schritte / 3 TEs

    Woche   6: ------------------------------URLAUB---------------------------------

    Woche   5: -------------------------KEIN TRACKING----------------------------

    Woche   4: 85,2 kg / 95 cm / 18739 kcal /   82300 Schritte / 3 TEs

    Woche   3: 85,3 kg / 95 cm / 18956 kcal /   97300 Schritte / 4 TEs

    Woche   2: 85,4 kg / 95 cm / 19350 kcal / 100500 Schritte / 3 TEs

    Woche   1: 85,7 kg / 95 cm / 19319 kcal /   60900 Schritte / 3 TEs

    Woche   0: 85,9 kg / 95 cm /         ...         /   75200 Schritte / ...

  6. Gewicht 79,5

     

    Gestriges Beintraining war der Horror ^^ .. ungefähr 2h dauerhaft von Diätabbruch gesprochen :D 

     

     

     

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  7. Dosenjohannes
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    Ich war seit Dienstag jeden Tag im Krankenhaus zu Besuch. Die Ernährung lief ganz gut, aber an Training war nicht zu denken. Gestern habe ich mal wieder eine Einheit eingeschoben.

     

    Gewichtsdurchschnitt letzte Woche war bei 78,8kg

    Bauchumfang liegt irgendwo bei 90/91cm.

  8. _-Martin-_
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    Deadlift

    5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00

    DB-Bench

    20x 10 10

    BSS

    12,50x10

    TRow

    32,50x10 10 10

    GM

    45,00x10 10

    Strecker

    45,00x10 10

    Beuger

    75x10 10

    Bizeps

    15,0x10 10 10 

    Trizeps

    17,5x10 10 10

    Bauch

    8 5 5

  9. Squat:

    • 1 x 5 x 39 kg
    • 1 x 3 x 44 kg
    • 1 x 12 x 50 kg
    • 3 x 5 x 39 kg

     

    Push-Ups:

    • 15/12/12/12

     

    Chin-Ups (black band assisted)

    • 10/9/8/8
  10. sebbo97
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    Bench: 70kgx7,7,7

    Chins: 30kgx8,6,6

    Squat: 90kgx8,8,8

  11. Greyarts
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    Aloha!

     

    Ich habe mich nun für 4 Wochen HSD entschieden, da die zweite sehr entspannt lief. Nun ist die dritte fast um und die lief leider nicht ganz rund. Vorgestern hab ich dem Dickmann nicht widerstehen können und hab mir gestern dann gleich zwei davon gegönnt. Heute war ich sehr aufgekratzt, was aber an einer OP im Familienkreis liegt. Habe heute also einen kompletten Ausnahmetag mit einem riesen Stück Kuchen und - blöderweise - einer Pasta von Dominos. Blöd, weil ich davon nun etwas Magenschmerzen habe. Ich weiß nicht genau, wie man solche absehbaren Tage am besten vorher plant.. jemand eine Idee dazu? Theoretisch wäre Sonntag der Big Refeed dran, sollte ich den lieber aussetzen und normal weiter Diäten? Heute und Dienstag steht der Minirefeed an.

     

    Plan bisher: Heute noch möglichst viel Eiweiß konsumieren, dafür keine Carbs wie üblich nach dem Sport (es gab ja am Nachmittag Pasta). Dann Samstag wie gehabt Diäten und Sonntag ganz normal Big Refeed machen, dann ganz normal in die 4. Woche starten. Ob das so sinnvoll ist? (Und ob ich das so ausführen werde? Öhm..)

     

  12. shehulk
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    Ihr Lieben,

    die letzten Wochen ist nicht so großartiges passiert deshalb habe ich nicht geloggt.

     

    alles außer Training:

    - mein Mann hat nach dem 3. Jobwechsel in 5 Jahren endlich seinen Traumjob bekommen

    - wir gehen seit 4 Wochen einmal wöchentlich Standard/Latein tanzen 

    - und ich versuche wenn es sich zeitlich ausgeht öfter schwimmen zu gehen

     

    im Training hat sich nichts groß getan. Ich musste manche Wochen kürzer treten und bin daher bei den selben Kraftwerten wie beim letzten Eintrag.

     

    Der (für mich) große Erfolg 

    4 Klimmzüge!!!! Breit im Obergriff.

    ich hatte ja ewig für den ersten gebracht (ca 1 Jahr) auf dem Stand war ich lange, plötzlich ging der zweite und jetzt im 2 Wochenrhytmus der 3. und der 4. xD

    Ich vermute, dass die Umstellung auf viele Sätzte, aber mit wenigen Wiederholungen geholfen hat.

    Das heist ich habe in jedem Training viele Sätzte mit der Wdh-Zahl gemacht die gerade so ging :)

    zB letztes Mal 4/3/3/2/2/1

     

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    Kreuzheben = 90KG - 3 x 5 

    Schulterdrücken = 45KG - 3 x 5

    Klimmzüge = Körpergewicht - 3 x 5/4/3

     

    Dieses Training keine Gewichtssteigerung zum letzten da ich ein Training ausfallen lassen habe das wir Handball-Qualifikation hatten und ich da voll Leistungsbereit sein wollte. Training lief soweit gut nur merke ich beim Kreuzheben das meine Griffkraft limitiert, werde deswegen meinen Powerball denn ich zur Umgewöhnung vom 2er auf dem 3er Ball gekauft habe aus dem Schrank holen und hoffe dass es damit besser wird. 

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    Baggy
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    Training:

    Frontsquats @ 60kg: 8/6

    Bankdrücken @ 70kg: 8/8

    Deadlift @ 100kg: 7/6

    Press @ 40kg: 7/6

    T-Bar @ 70kg: 7/7

    Klimmzug @ -55kg: 8/6

    Seitheben vorgebeugt @ 3kg: 12/12/12

    Face Pulls @ 15kg: 12/9/9

     

    Ernährung:

    Protein Wiener

    Protein Riegel

    Putenhack in Tomatensauce

    Blattspinat

     

     

    Werde wohl nur noch die Trainings und gelegentliche Zwischenberichte/Kommentare posten. Nur immer das Essen ist ja nicht so spannend ^^

  13. zoege

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    Hey Leute,

     

    ich habe mich dazu entschieden den Log doch wie in alten Zeiten einfach im Forum zu führen, da die Kommunikation da besser klappt denke ich. Wollte den Log hier daher löschen aber finde die Option dazu nirgendwo. Also verweise ich mal auf meinen Foren-Log: 

     

     

    Gruß

    Zoege

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    Morgause_242
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    Guten Morgen!

     

    Heute mein erstes Fazit nach 1 Woche HSD - 

     

    es sind 1,9 kg runter gekommen :D Das finde ich richtig gut, vor allem da es wirklich nur Fett ist. Bei früheren Diäten habe ich pro Woche maximal 1 kg abgenommen, das war aber mehr Wasser und Muskulatur.....

    Bei den Körpermaßen hat sich nur geringfügig etwas getan - da ich mit dieser Methode aber auch auf Kriegsfuß stehe, ist das nicht so wild für mich.

     

    Das Training läuft ebenso gut, Kraftwerte sind erhalten geblieben.

    Beim letzten Mini Refeed hatte ich mich allerdings etwas bei den KH verrechnet, da war das Gewicht am Folgetag 200 g höher. Passtiert nur einmal ;)

     

    In der Ernährung sehe ich zu, dass ich bei 700 - 800 kcal am Tag bleibe. Kräuterquark-Dip, Proteinshake und Gemüse sind meine täglichen Begleiter. 

    Diese Woche hatte ich Urlaub, mal sehen wie es während der Arbeit läuft, allerdings ist die bisherige Gewichtsabnahme auf jeden Fall eine große Motivation, weiter am Ball zu bleiben.

     

    Habe das Backen der Muffins für mich entdeckt, die sind wirklich lecker. Habe das Rezept als Kuchen ausprobiert mit 20 Min Backzeit - ist auch schön hoch gegangen, dann aber wieder total zusammengefallen... Na ja, sieht vielleicht nicht so appetitlich aus, aber ist leichter zum Nährwerte zählen ;) 

    DSCF2223.JPG

  14. -

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