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Logs

 

W9UK1

Gewicht: 87,5 kg - Ø 87,5 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 4100 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 12000   Squats + RPE 8-9 100,0x 3 4 3 2 HipThrusts + RPE 8-9 105,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 30,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 6 5 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 7 7 6 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10

_-Martin-_

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Sonntag

Radfahren, max. 125 - 135bpm, ca. 54km   Freitag war der erwartete Pausentag und gestern bestand meine Bewegung aus Gartenarbeit...   Aktuell schaue ich das Seminar von Stan Efferding (hauptsächlich) zum Thema "Vertical Diet"... Ich bin noch nicht durch, aber bisher habe ich ein gutes Gefühl dabei, so dass ich es schonmal verlinke...   Ganz gut zum Thema Ernährung sind auch die Sachen von Nate Miyaki, wie z. B. zur Paleo-Hybrid-Diet die im Prinzip in eine gute Richtung geht, was die Dosierung von Kohlenhydraten in Abhängigkeit zur Aktivität angeht und ansonsten die Verwendung weitgehend unverarbeiteter Lebensmittel.

Ghost

Ghost

 

W8OK2

Gewicht: Ø 87,5 / 80,0 kg | Bauchumfang: 90,2/82,0 cm | 2800  | Garmin: 4100   Benchpress 3x10 RPE 70,0x10 8 8 High Row Hammer 3x10 RPE 80,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 37,5x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 72,5x11 10 Lateral Raise 3x15 RPE 10,0x13 13 12 Trizeps Seil 3x15 RPE 12,5x15 15 15 Sz-Curls 3x15 RPE 17,5x15 15 10

_-Martin-_

_-Martin-_

 

04.05.18

Training: Frontsquats @ 60kg: 8/6 Bankdrücken @ 70kg: 8/8 Deadlift @ 100kg: 7/6 Press @ 40kg: 7/6 T-Bar @ 70kg: 7/7 Klimmzug @ -55kg: 8/6 Seitheben vorgebeugt @ 3kg: 12/12/12 Face Pulls @ 15kg: 12/9/9   Ernährung: Protein Wiener Protein Riegel Putenhack in Tomatensauce Blattspinat     Werde wohl nur noch die Trainings und gelegentliche Zwischenberichte/Kommentare posten. Nur immer das Essen ist ja nicht so spannend ^^

Baggy

Baggy

 

C3 / W2 - 04.05.

Press: 3 x 32,5 kg 3 x 37,5 kg 8 x 42,5 kg (RR, fast PR) RP: 12, 4, 2 x 32,5 kg   Deadlift: 3 x 70,0 kg 3 x 80,0 kg 8 x 90,0 kg (RR/PR eingestellt) AMRAP: 13 x 70,0 kg   Kroc Rows: 19 x 22,0 kg   EZ-Bar Curls: 15, 8, 5 x 15,0 kg   Abs: 23, 15, 12 x 7,5 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Es wirkt vielleicht ein wenig wie "täglich grüßt das Murmeltier", aber ich bin wirklich jeden Tag die ca. 4km gelaufen... Morgen weiß ich es sicher, aber ich scheine da für den Moment meinen "sweet spot" gefunden zu haben, denn ich habe bei der Distanz bisher keinerlei Probleme (am nächsten Morgen) mit den Achillessehnen gehabt, was bei den längeren Distanzen eher mal der Fall ist und auch das laufen an aufeinanderfolgenden Tagen war bis jetzt unproblematisch.

Ghost

Ghost

 

W8UK2

Gewicht: ø 87,4 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2500| Garmin: 4000 | Defizit: 3200/35000| Schritte: 18000   Deadlift 3x 8 RPE 8 9 9,5 135,0x 8 7 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8,5 8,5 170,0x 8 7 5 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 47,5x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15   30 min Fahrrad

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Dienstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Den kurzen Lichtblick im heute insgesamt eher schäbigen Wetter genutzt...   Lauf war i. O., aber auch nicht berauschend... Ich hoffe, ich brüte nichts aus... Vielleicht auch Frühjahrsmüdigkeit und Urlaub hatte ich auch noch nicht richtig...   Leben im Rhythmus der Jahreszeiten: ||:Frühjahrsmüdigkeit|Sommerloch|Herbstdepression|Winterschlaf:||  

Ghost

Ghost

 

01.05.18

Training: Frontsquats @ 60kg: 6/6 Bankdrücken @ 70kg: 8/8 Deadlift @ 100kg: 7/6 Press @ 40kg: 7/6 T-Bar @ 70kg: 7/6 Klimmzug @ -60kg: 8/8 Seitheben vorgebeugt @ 3kg: 12/12/10 Face Pulls @ 10kg: 12/12/12   Ernährung heute was fauler: 2 Proteinshakes von BodyAttack Tartar Spinat

Baggy

Baggy

 

C3 / W2 - 30.04.

War gestern trainieren. Werde wohl Donnerstag das Training hier rein editieren. Vielleicht schon direkt gefolgt vom zweiten Training der Woche.   Nur kurz gesagt schon mal, Kalorien werde ich jetzt wieder ein wenig erhöhen. Die Kinder sind wieder da, da brauche ich mehr Carbs zur Regeneration. xD Das wird auch wieder dem Training zugute kommen (Grüße an @Fabber gehen raus). Habe aktuell das Gefühl, dass mir die Rest-Pause-Sache ein wenig zu doll auf die Gelenke geht. Mal weiter beobachten...   Squat: 5 x 55,0 kg ( nach dem Satz fiel mir dann ein, dass ich ja in der 3x3 Woche bin) 3 x 65,0 kg 8 x 72,5 kg (RR) AMRAP: 12 x 55,0 kg   Bench Press: 3 x 55,0 kg 3 x 62,5 kg 6 x 70,0 kg (-) RP: 11, 5, 4 x 55,0 kg   Chin Up am Latzug: 16, 8, 6 x 50,0 kg   Triceps Pushdown: 16, 12, 8 x 22,5 kg   Abs: 8, 7, 6 x 12,5 kg (irgendwas war hier in meinen Aufzeichnungen falsch, 12,5kg waren zu viel, nächstes mal wieder bisschen weniger nehmen)   Ansonsten: Schön die Assistance gesteigert, keine neuen PRs in den Hauptübungen, Squat RR aus C2W1 um eine Rep geschlagen. Morgen steht Tag 2 an um die zweite Woche abzuschließen. AMRAP und RP in den Mainlifts war auch zufriedenstellend.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

30.04.18

Erste Woche ist rum. Aktuelles Gewicht ist 120,8kg. Das macht einen Verlust von 4,2kg   Ernährung wird heute so aussehen: Margerquark Tomaten Whey Lachs Spinat

Baggy

Baggy

 

W8OK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 3500| Garmin: 4500 | Defizit: 1700/35000| Schritte: 21000     Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 (2,5kg schritte sind dumm ^^ ) 87,5x 3 85,0x4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 8 9 9 110,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Cable Flys 3x15 RPE 8 8 8 12,5x13 12 9 Lateral Raise 3x10 RPE 8 9 9 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 6 Trizeps 3x10  27,0x10 10 10 Facepulls 3x10 41,0x10 10

_-Martin-_

_-Martin-_

 

29.04.18

Der Schwägerin die letzten beide Tage beim anlegen ihres Gartenteiches geholfen. Eintrag gestern vergessen. Heute gabs einen kleinen Cheat, eine kleine Pizza Tonno (Protein wurde eingerechnet, ist immer noch ein grosses Defizit)   Ernährung heute: Protein-Wiener Pizza Tonno Putenhack   Morgen ist die erste Woche rum und es geht auf die Waage. Bin gespannt...

Baggy

Baggy

 

W8UK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 3000| Garmin: 4400 | Defizit: 700| Schritte: 18000   Notiz an mich selbst RPE EINHALTEN ! ! !   Squats + RPE 8-9 100,0x 3 3 4 HipThrusts + RPE 8-9 100,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 25,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 7 6 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 8 8 8 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10   30 min Fahrrad fahren

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Sonntag

Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca. 41km   Freitag hat es nur für einen längeren Spaziergang gereicht und Samstag hieß mein "Training" Gartenarbeit...   Wetter war heute insgesamt gut, aber etwas leichten Regen haben wir dann doch noch abbekommen.   Vor ein paar Einträgen erwähnte ich ja, dass ich nun (endlich) ein Rad ins Auge gefasst hätte und es "nur" noch besorgen müsste. Wie zu erwarten war das wieder leichter geschrieben, als getan.   Der anvisierte Fachhändler in der Nähe war kein Fachhändler für Specialized mehr und der nächste ist so in Richtung 100km entfernt... Nun habe ich zufällig gesehen, dass ein Fachhändler hier in der Nähe, Räder von Fuji besorgen könnte, wo es ein ähnliches Modell gibt... nur da muss ich dann wohl auch in den sauren Apfel beißen, nach Geometriedaten zu bestellen und zu hoffen, dass es dann auch passt bzw. mit einfachen Mitteln passend gemacht werden kann... denn kein Händler bestellt mehr etwas zum Probefahren, wo er befürchtet, dass er es dann auch nicht verkauft... Klassische Pattsituation in die die Fahrradhersteller die Händler und Kunden zwingen... Würde ich im Internet bestellen, hätte ich immerhin 14 Tage Rückgaberecht. Wirklich Probefahren dürfte ich es dann im Zweifel auch nicht, aber man muss ja nicht durch Dreckswetter durch.   Mal sehen, wie es sich entwickelt...

Ghost

Ghost

 

27.04.18

Training: Frontsquat @ 50kg: 8/8 Bankdrücken @ 70kg: 8/8 Deadlift @ 100kg: 7/6 Press @ 35kg: 8/8 T-BR Rudern @ 60kg: 8/8 Klimmzug parallel @ -65kg: 8/8 Reverse Flys @ 2,5kg: 10/10/8 Face Pulls @ 10kg: 10/10/10   Ernährung heute: Whey-Shake Protein-Wiener Putenhack Zucchini

Baggy

Baggy

 

Alles hat ein Ende nur die Diät hat Keins

Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)       Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000  

_-Martin-_

_-Martin-_

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  • Logkommentare

    • viel spass im urlaub !
    • Jup... diese Woche noch Tischtennis und dann ab in den Urlaub... bis denne...
    • Tischtennis zum Einstieg ging ganz gut. Während des Trainings habe ich tatsächlich fast nichts gemerkt, habe aber glücklicherweise trotzdem recht früh aufgehört, denn die "Nachwehen" kamen natürlich... Ich werde es diese Woche daher auch konservativ angehen, da danach auch Urlaub ansteht und da will ich natürlich fit sein.
    • Es scheint so langsam eine Besserung einzutreten, so dass ich wage über eine Einheit Sport nachzudenken... Vielleicht heute ein wenig lockeres Tischtennis und dann mal weiterschauen...
    • "Halskratzen" wurde zur ausgewachsenen Erkältung mit "allem drum und dran" und daher ist hier weiter "Sendepause"...   Der Kurztrip ans Meer nach SPO zum Beachvolleyball, wurde trotzdem durchgezogen (Urlaub genommen, Übernachtung bezahlt, Seeluft hilft sicher bei der Erholung) und hast sich trotz der Erkältung auch gelohnt.
    • Wegen der Hitze, viel NEAT im Alltag und "Halskratzen"/Erkältung, gibt es ersteinmal etwas Pause...
    • heute wars bei uns schwühl wie sau nicht schön
    • Ja, ich muss es positiv nehmen... Ich wollte mich nur eigentlich nicht schon so früh mit dem "schrauben" beschäftigen und lieber mehr selber fahren.