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  • Logstatistik

    18
    Logs insgesamt
    705
    Einträge insgesamt

Logs

 

W5OK1

Benchpress 82,5x 5 4 6 RPE 8 8,5 8,5 Row 85,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +5,0x 8 8 RPE 7 9 Chinups +2,5x 8 8 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x13 11 13 RPE 8 8 9 Lateral Raise 15,0x 9 8 8 RPE 8 8 9 Facepulls 37,5x10 10 10

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Mango-Pfirsisch Curry

Für normale Menschen reicht das gekochte sicherlich 2 Tage wenn ihr von allem ganze Stücke, Packungen benutzt   Zutaten: Gemüse (Brokkoli, Paprika, Asiazeug was man will) Kokosnussmilch Aldi Zwiebel Tofu Reis, Natur Esslöffel Rote Currypaste Migros 40 g Sojasauce Tofu anbraten ablöschen 100 ml Gemüsebrühe zum kochen von gemüse Mango Pfirsische als Stücke im Essen oder auch für Sauce   Tofu braten gemüse kochen braten etc wie mans halt will entweder schon mal würzen mit sojasauce, curry, paprika oder scharf mit Currypaste Sauce Mango pürieren, 10g Currypaste(soviel man halt verträgt (gelb, rot oder grün), mit Kokosmilch auffüllen abschmecken  

_-Martin-_

_-Martin-_

 

LOG WIRD IM FORUM FORTGESETZT

Hey Leute,   ich habe mich dazu entschieden den Log doch wie in alten Zeiten einfach im Forum zu führen, da die Kommunikation da besser klappt denke ich. Wollte den Log hier daher löschen aber finde die Option dazu nirgendwo. Also verweise ich mal auf meinen Foren-Log:      Gruß Zoege

zoege

zoege

 

12. Training

KH 3x5 60 kg SD 1x5 20 kg Klimmzüge 3x5 -12 kg   nach dem Kreuzheben war ich so ko dass ich nur einen Arbeitssatz geschafft habe, danach konnte ich nicht mal mehr die Stange auf startposition bringen xD  

shehulk

shehulk

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Trotz des eher ungemütlichen Wetters, war es ein ganz guter Lauf.   Natürlich kommt jetzt, wo ich hier sitze, die Sonne raus...   Dienstag und Mittwoch habe ich Tischtennis gespielt.

Ghost

Ghost

 

C2 / W2 - 05.04.

Squat: 1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 7 x 75 kg 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 60 kg   Deadlift: 1 x 3 x 67,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 6 x 87,5 kg 1 x 3 x 77,5 kg 1 x 3 x 67,5 kg   Leg Extension: 2 x 8 x 55 kg Leg Curls: 2 x 8 x 55 kg Bauchpresse: 2 x 8 x 90 kg

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

W5UK1

Squats + 2,5 RPE 8-9 95,0x 5 5 5 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 80,0x 5 5 5 Split Squats - 5,0 RPE 6-8 // haha fail 10,0x12 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 80,0x 8 8 8 Calf Raises + 0,0 RPE 7-8 132,5x 7 7 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 80,0x10 10 10 Joggen 11kmh 10min 200kcal

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Deload Ok1

FitNotes Workout - Dienstag 3rd April 2018 ** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps ** Hammer Strength High Row **
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps
- 112.5 kgs x 6 reps ** Incline Dumbbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps ** Profigym Latzug **
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps
- 78.0 kgs x 7 reps ** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps ** Profigym Neutral Cable Row **
- 45.5 kgs x 15 reps ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 38.6 kgs x 9 reps
- 38.6 kgs x 9 reps ** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 9 reps
- 22.7 kgs x 8 reps ** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 11 reps
- 68.2 kgs x 11 reps

zoege

zoege

 

Plan für den kommenden Zyklus

Guten Tag liebe Community,   ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache..) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen.   Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen   Name: Philipp Alter: 22 Größe: ca. 184cm Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg   Ich befinde mich derzeit im Deload und habe ein paar Kleinigkeiten für den nächsten Trainingszyklus angepasst. Kleine Vorwarnung: Ich fahre derzeit ein massiv hohes Volumen, kann gut sein dass ich mich damit bald an die Wand fahre, werde ich rechtzeitig merken hoffentlich. Nun aber zum Plan:   ÜBUNG - SATZANZAHL * WIEDERHOLUNGEN (*GEWICHT IN KG) ________ Die "/" trennen die einzelnen Mikrozyklen   Unterkörper 1: Squats - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 120/122,5/125/127,5 Hip-Thrusts - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 135/137,5/140/142,5 single-leg press - 3/4/4/5 * 8-10 Leg Curls - 3/4/4/5 * 10-12 calf raise - 5/6/6/7 * 6-8 leg raise - 3/4/4/5 * 8-12 hamstring dominanter hip hinge (steht noch nicht fest) - 1/2/2/3 * 12-15   Oberkörper 1: Bench - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 * 92,5/95/97,5/100 High Row - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 115/117,5/120/122,5 KH Schrägbank - 3/4/4/5 * 8-10 Latzug - 3/4/4/5 * 8-10 KH Seitheben - 3/4/4/5 * 8-12 neutral cable row - 1/2/2/3 * 12-15 Überkopf Tri Ext - 2/3/3/4 * 10-12 bayesian curls 2/3/3/4 * 10-12 lying facepulls - 2/3/3/4 * 10-12 Shruggs - 2/3/3/4 * 12-15   Unterkörper 2: Kreuzheben - 3/4/5/6 * 6/5/4/4 Leg Press - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 Leg Curl - 3/4/4/5 * 8-10 single-Leg Press - 2/3/3/4 * 12-15 single-calf raise - 5/6/6/7 *8-12 cable crunch - 3/4/4/5 * 10-12   Oberkörper 2 Bench - 3/4/4/5 * 9/8/8/7 * 87,5/90/92,5/95 Latzug - 3/4/4/5 * 8/7/7/6 * 90/91/92/93 standing single dumbell Press - 3/4/4/5 * 8-10 high Row - 3/4/4/5 * 8-10 incline cable flies - 2/3/3/4 * 12-15 lateral cable raise - 2/3/3/4 * 12-15 neutral cable row - 2/3/3/4 * 10-12 tricep pushdowns - 2/3/3/4 * 10-12 cable scott curls - 2/3/3/4 * 10-12 cable rear delt raise - 2/3/3/4 * 12-15   Das wars fürs erste, muss los

zoege

zoege

 

C2 / W2 - 03.04.

Bench Press: 1 x 3 x 52,5 kg 1 x 3 x 60 kg 1 x 8 x 67,5 kg  1 x 3 x 60 kg 1 x 3 x 52,5 kg   Press: 1 x 5 x 32,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 42,5 kg 1 x 5 x 37,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg   Bin jetzt auf OK/UK Aufteilung umgestiegen. Mache Press und Deadlift als 5's Pro und Bench und squat als 5/3/1.   Zweck ist es ggf. Am Freitag/Sonntag zu Hause noch bisschen leichte Tage mit Kurzhanteln einbauen zu können,da ich gerne 3-4 mal trainiere momentan.  

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Montag

Zuviel Termine über die Ostertage... daher hat es nur für ausgiebige Spaziergänge und ein bisschen Fahrrad fahren gereicht, was aber auch nicht verkehrt war.   Die nächsten Tage steht eher Tischtennis auf dem Plan, bevor die nächste formale Ausdauereinheit dran ist.

Ghost

Ghost

 

11. Training

KB 45 kg 5/4/3 BD 30 kg 4/3/3 Rudern 32,5 kg 3x4   Morgen bekomme ich meine Kronen und dann kann ich hoffentlich wieder anständig essen. ich brauch dringend mehr Eiweiß.. gut dass meine Eltern (bei denen wir ja vorübergehend wohnen) im Urlaub sind und ich kochen kann was ich will. Die Ernährung von „Kraftsportlern“ passt einfach nicht immer zu der von „Ottonormal Verbrauchern“ xD

shehulk

shehulk

 

W4OK2

Benchpress 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Seated High Row 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Overheadpress 35,0x 11 10 RPE ✓ Latpulldown 57,0x 12 12 10 RPE Lateral Raise 7,5x 15 14 13 RPE Trizeps Überkopf 23,5x 15 14 14  RPE HammerCurls 10,0x 13 13 RPE

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Woche 3 - 26.03./01.04.

Gewicht: 81,8 kg (+0,1 kg) Bauchumfang: 93,5 cm (-0,5 cm) KFA: 21,9% (-0,3%) FFM: 63,9 kg (+0,4 kg) Schritte: 71.953 (-2.747) Nettokaloriendurschnitt und Makros: 2455 kcal 272c / 79f / 186p   e1RMs: Press: 50,7 kg (+1,1 kg) Deadlift: 101,7 kg (+2,5 kg) Bench Press: 83,3 kg (+1,6 kg) Squat: 87,0 kg (-0,5 kg)

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

W4UK2

Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Freitag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Heute war kein guter Tag, weil es trotz Sonnenscheins und blauem Himmel stark windig war. Auf dem Hinweg hatte ich den frontal von vorne und das hat mich so viel gekostet, dass selbst der Rückweg mit Rückenwind zu schwierig wurde... also alles eher Krampf statt Leichtigkeit...   ... das der gesamte Tag heute auch eigentlich anders geplant war, hilft mir gerade nicht bei meiner Laune aber immerhin war ich etwas aktiv...

Ghost

Ghost

 

9. Training

KB 3x5 40 kg BD 3x5 27,5 kg Rudern 3x6 32,5 kg   wenn ich wieder richtig essen kann starte ich in Phase 2.. nicht nur trainieren sondern auch gesund essen. Im Moment sind Nudeln und co einfach leichter zu kauen und mein Eisweißbedarf ist sicher nicht gedeckt

shehulk

shehulk

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Es lief verhältnismäßig gut... den einsetzenden Regen hätte ich nicht gebraucht... die Sonne danach war unerwartet stark, so dass es ziemlich warm wurde...   Di. u. Mi. war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

W4OK1

Benchpress 81,0x 5 5 5 RPE 8,5 9 10 Row 82,0x 5 5 5 RPE 8-9,5 Dips +2,5x 8 8 RPE Chinups +2,5x 7 7 RPE Cable Flys 9,6x 15 15 15 RPE Lateral Raise 12,5x 8 8 8 RPE Bizeps 15,0x 8 8 RPE Trizeps 30,0x 8 8 RPE

_-Martin-_

_-Martin-_

  • Logkommentare

    • Die letzten Tage war es zeitlich gesehen etwas eng (und mein Timing passte nicht, weil ich im nachinhein betrachtet bspw. hätte morgens laufen müssen, was ich natürlich nicht gemacht habe, um im Verlauf des Tages überhaupt noch etwas unterzubringen...). Bewegung war immerhin da, aber keine formale Einheit. Dienstag war ich allerdings noch beim Tischtennis.
    • Es ist bei mir nun auch schlicht und einfach Gewohnheit (Sport zu machen) und "Selbsterhaltungstrieb" (nun Ausdauertraining statt gar nichts zu machen).
    • Ich freue mich, wenn Du trotz gesundheitlicher Einschränkung, motiviert bleibst und sich Fortschritte ergeben   Schöne Grüße   
    • Auf jeden Fall haben sich in der Zeit folgende Dinge positiv entwickelt: - Ruhepuls ist niedriger - Erholung (auch Stressabbau) ist verbessert - (gefühlte) Anstrengung beim Laufen, Radfahren etc. ist geringer... (gewisse Distanzen und Geschwindigkeiten bereiten mir weniger Probleme)   Auch die Geschwindigkeit bzw. die Distanzen haben sich verbessert. Allerdings sind die anderen Einflüsse auf den Puls da (Wetter, Stress, Uhrzeit/Biorhythmus etc.) und überlagern vieles, gerade jetzt beim Sport draußen, so dass ich am sinnvollsten und stabilsten meine Fortschritte im Studio auf dem Ruderergometer messen konnte. (Diesen Winter sieht man es aber weniger, weil ich weniger Rudern war und oft am Wochenende laufen konnte.)   Grundsätzlich würde ich aber nicht ausschließlich so trainieren, wie ich es derzeit mache, wenn ich es nicht aus gesundheitlichen Gründen machen müsste. Ich könnte aber sicherlich meine Läufe noch etwas mehr variieren, was die Distanzen angeht und so auch versuchen weitere Fortschritte zu erzielen.
    • Du läufst ja praktisch immer im gleichen Pulsbereich - merkst Du Verbesserungen im Sinne von höherer Geschwindigkeit? Verbessert sich Deine Erholung? Andere Auswirkungen?
    • ja im richtigen licht kann man sie schon erahnen und man fühlt sie mehr mittelteilung vertikal ist fast durchgängig horizontale aufteilung ist noch schwach   nach navy rechner bin ich so bei 13% ~85cm Bauchumfang  
    • Und sieht man schon paar Abs? Das war doch immer dein Ziel, oder? Wo bist du jetzt vom KFA? 14-15% Wann kommen Bilder?
    • Aktivierung von Zielphase 80kg -> Ende 1,5 Monate wenns gut läuft