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Logs

 

Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.039m   Die Einheit war gar nicht mal so gut, obwohl es eigentlich vielversprechend los ging...   ... was soll`s... kommen wieder bessere Tage.

Ghost

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Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   ... den Eisregen mit Hagel auf der Strecke hatte ich jetzt nicht unbedingt gebraucht...   ...aber dafür lief eigentlich alles ziemlich gut.

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LC6W0T3 - Ende

Deadlift 5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00 DB-Bench 20x 10 10 BSS 12,50x10 TRow 32,50x10 10 10 GM 45,00x10 10 Strecker 45,00x10 10 Beuger 75x10 10 Bizeps 15,0x10 10 10  Trizeps 17,5x10 10 10 Bauch 8 5 5

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Donnerstag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.065m   Keine Besonderheiten...   Mein aktuelles Training am Gerät ähnelt ja im Prinzip Maffetones MAF Test und es funktioniert auch genau so... Ich notiere zwar keine Teilabschnitte, aber man sieht ja, wo sich die Gesamtstrecke hin entwickelt... Heute kam mir der Gedanke, dass ich sinnvollerweise vielleicht auch mal wieder längere Trainingseinheiten machen sollte und nicht immer exakt dasselbe... Mal sehen, ob ich das in nächster Zeit mal probiere, denn aktuell ist ansonsten doch viel Stress angesagt, so dass ich eher froh bin, trotzdem noch so oft zu trainieren.

Ghost

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LC6W0T2

Bankdrücken 5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80 Chinups 5 5 5 5 Incline DB 18x 10 10 TRow 30x10 10 10 Bizeps 12,5x10 10 10 Trizeps| SZ 10x10 15x10 Seitheben 37,5x10 10  

_-Martin-_

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LC6W0T1

Squat ATG 5x 40,0 50,0 60,0 70,0 85,0 95,0 107,50 RPE 9,5-10 gerade so geschafft GoodMorning 2x10 RPE7-8 - 40x 10 10 Dips 2x10 RPE7-8 - 8 8 B. SplitSquat 2x10 RPE7-8 - 10 7 HighRow 3x10 RPE7-8 - 30,0x 10 10 10 Trizeps 2x10 - 24,5x 10 10 Bizeps 2x10 - 12,5x 10 10 Seitheben 3x10 - 34,5x 10 10 10

_-Martin-_

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Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.275m (Edit: Zahlendreher, es waren doch 5.725m... Unter 5.300m wäre in der Tat FUBAR...)   Tja... der (Arbeits-) Tag war tatsächlich noch stressiger, als befürchtet und das hat sich direkt ausgewirkt...   Ich kann vermutlich direkt froh sein, dass ich überhaupt meine (insg. 60) Minuten trainiert habe. Ich habe den Fokus dann einfach auf Technik und Entspannung gelegt und die Einheit hinter mich gebracht.

Ghost

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Pausentag

531 - Zyklus Planung   TM-Test in der letzten 3er Woche hatte ich folgende Ergebnissen und sicheren RPE Einschätzungen Squat            3x110 RPE 8      -> 5x110  -> 1x125 Benchpress 3x085 RPE 8,5   -> 4x085  -> 1x90  (Stagnation keine Verbesserung) Deadlift        3x150 RPE 8      -> 5x150  -> 1x170 Overhead    3x050 RPE 9,5   -> 3x050  ->  1x55   TM-Test
  1RM 85% 0,7 0,8 0,9 1 125 106,25 Squat 5x 75,00 85,00 95,00 107,50 90 76,50 Bench 5x 52,50 60,00 70,00 77,50 170 144,50 Deadlift 5x 100,00 115,00 130,00 145,00 55 46,75 OHP 5x 32,50 37,50 42,50 47,50    

_-Martin-_

_-Martin-_

 

C1/W1/D3 - 02.12.2018

Deadlift: 1 x 5 x 46 kg 1 x 5 x 54 kg 1 x 15 x 60 kg 3 x 5 x 46 kg   DB Rows: 5 x 15 x 15,0 kg   Incline DB Bench 5 x 10 x 15,0 kg   Ich fange mal wieder ganz unten an. xD Es ist weit weg von dem was ich könnte in den Hauptübungen, aber ich will mal wirklich "too Light" starten. Habe die TMs dennoch ein wenig angepasst und sie sind jetzt folgendermaßen:   Squat: 55 kg Bench: 55 kg Deadlift: 75 kg   Bei der Assistance gehe ich über die Double Progression näher ans Limit. Mal sehen was passiert. Nächste Einheit und Start der 3er Woche folgt  dann direkt morgen. Geplant sind die Trainings Montag, Mittwoch, Freitag.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Wie immer, wenn ich ein recht gutes Gefühl beim Laufen habe, gehe ich es unbewusst zu schnell an und bekomme später Probleme im Pulsbereich zu bleiben...   Und es nagt die Befürchtung an mir, dass ich bei meinem Training wirklich die Ernährung deutlich in Richtung Maffetones Empfehlungen umstellen müsste, um mich da besser weiterzuentwickeln...

Ghost

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LG W1T2

Benchpress 40x5 50x5 60x3 82,5x6 67,5x11 60x12 T-Bar Row bgst. 35x10 32,5x12 30x12 Calves  115x12 105x13 Trizeps 10x11 7,5x12 Bizeps 12,5x15/13 10x13/15 Seitheben 37,5x12 35x12 32,5x12

_-Martin-_

_-Martin-_

 

C1/W1/D1 - 26.11.2018

Squat: 1 x 5 x 39 kg 1 x 5 x 46 kg 1 x 7 x 52 kg 2 x 5 x 40 kg   Push-Ups: 2 x 12 x BW   Chin-Ups 2 x 3 x BW   Die Einheit war so zum reinkommen, bisschen reduziert, wusste auch noch nicht so richtig was ich vorhabe. Die erste Woche wird insgesamt auch noch gleichzeitig dazu dienen das TM ein bisschen zu korrigieren falls es mir zu schwer vorkommt.

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Mal wieder ein Plan

Hallihallo, es geht mal wieder los. Kleine Story dazu. Ich habe ja eine (unfreiwillige und freiwillige) Trainingspause eingelegt. Mir fehlte die Motivation wieder zu trainieren und sie fehlte mir auch noch bis ich wieder angefangen habe. Um mich wieder aufzuraffen, habe ich das Programm so angepasst, dass ich das Gefühl habe wieder etwas zu tun und aber nicht zu viel Aufwand damit betreibe. Hier also der Plan. Ein bisschen an Krypteia Part 3 orientiert und ein bisschen aus meinen persönlichen Erfahrungen. An allen Tagen führe ich die jeweilge Hauptübungen mit dem 5/3/1 PR Set Schema aus, gefolgt von 3x5 FSL. Das bedeutet auf Deutsch: Aufwärmsätze   5x65% /    3x70% /    5x75%   5x75% /    3x80% /    3x85% PRx85% / PRx90% / PRx 95% 3x5x65%/3x5x70%/3x5x75%   Zwischen (fast) jedem Satz gibt es dann eine Assistance Übung im Wechsel wie folgt, Steigerung durch double progression. Die Assistance Übungen werden also gepusht während die Main Lifts nach dem Schema "progress slowly" laufen.   Squat Day: Push-Ups   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w red band)   4 x 5-8   Bench Day: DB Squat   4 x 10-15 Pull-Ups (assisted /w black band)   4 x 8-11   Deadlift Day: DB Row 4 x 10-15 Incline Bench Press 4 x 5-10  

Dosenjohannes

Dosenjohannes

 

Pausentag

Fasten tue ich noch nicht aus genannten gründen im andern Thread   aber 3 Mahlzeiten sind es über den Tag Snacks werden entfernt   08:00 Frühstücksshake Skyr 450g Himbeere + 60 Whey 12:00 Mittagsshake: Skyr 450g Vanille + 60 Whey 20:00 Abendessen

_-Martin-_

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  • Logkommentare

    • Gewicht geht langsamer runter meine aber die form wird besser mittelteilung von bauchmuskeln kommt langsam von oben nach unten, im richtigen licht und winkel morges   da ich irgendwie mal wieder nur noch rumkrebse mach ich mal ein diet break von 2 Wochen und mach dann wieder weiter sprich 3kkcal 1,8g Protein  
    • refeed wenn ich 600g carbs rein bekomme damit brauch ich ja nur noch 1g protein
    • bekommst du da denn dadurch genug Gluten rein?
    • morgen wieder training extra kartoffel
    • Hab ich vorher schon sehr genau genommen, aber so nimmt es einem einfach alles ab. Werde bald wieder eine bestellen, mal sehen wie groß die Überraschung ist. 
    • es haben sich noch ein paar datteln und 2-3 gabeln nudel eingeschlichen
    • ich habe einen athletenmodus aktiviert nach einer gewissen zeit ich muss mal gugen   naja würde ich nicht soviel drauf geben aber ich find es halt schön das es dir das gewicht einfach aufzeichnet und man ess nicht mehr vergisst zu dokumentieren und da das mit dem kfa einfach nur schlecht ist hab ich auch die billigere wage gekauft   am ende zählt das spiegelbild ob es einem gefällt und nicht der kfa wert von daher save the money und kauf seitanpulver
    • Wie viel hältst du von der KFA Funktion der Withings? Scheint ja doch arg zu schwanken täglich, was klar ist, aber kann man da auf Wochenschnitt z.B. nen Trend erkennen oder ist das überhaupt nicht lesbar? Absolute Werte werden ja wahrscheinlich eh komplett daneben liegen?   Unsere Waage wurde von kleinen Terroristen mutwillig zerstört, schon seit Ewigkeiten keine Gewichtsaufzeichnungen mehr, aber irgendwann muss einfach mal ne neue her. Weiß aber noch nicht, ob ich einfach das Basic Modell mit Gewicht nehme oder noch ein paar Funktionen mehr. Hast du da ne Empfehlung?