Jump to content
  • Wer ist Online   0 Benutzer

    Keine registrierten Benutzer online.

  • Logstatistik

    17
    Logs insgesamt
    662
    Einträge insgesamt

Logs

 

Leangains W1T1

Deadlift 60x5 100x3 120x 2 140x 8 125x9 112,5x9 Hammer High Row 35x12 32,5x 14 30x 16 Calves 25x 10 10 10 Curls (Scot | Incline | Normal) 30x 10 12,5x 10 8 5 Facepulls 30x10 10 Hanging Leg Raise 5 5 5  
 

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Training Upper 26.11.18

DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2 JM Press RP 50 x11 x5 x4 V Bar Pushdown 28 x15 Lat Pulldown 67 x15 x5 x4 Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10 Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10 Deadlift 150 x8, 140 x7   + Streching.   DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.  

Barbell Ground

Barbell Ground

 

SST LC5W3T1

5's + 3xFSL press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 33.5 5 × 42.5 5 × 47.5 2,5 × 52.5 MV shame on me ^^ .. ich mache extra 5xfsl weil ich weis das wird nix und dann mach ichs doch :DD: 5 × 42.5 5 × 42.5 5 × 42.5 close grip bench press 5 × 52.5 5 × 60 5 ×70 Chinups 8 8 7 6 5 Hrow 37,5x10 10 10 SH 32x10 10 10 10 10 DBBP 22x10 10 10 Curls 30x 10 10 8 8 6 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 MDips 55x12 12  

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Montag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.914m   Nicht gut geschlafen, quasi unfreiwillig IF gemacht... heute war nicht mehr drin (aber ich hätte auch schlimmer abstürzen können in der Distanz und ich habe immerhin nicht "the bonk" erleben/durchleben müssen ).

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   ... wurde schon etwas dunkel und dann lässt sich meine Pulsuhr nicht gut ablesen... abgesehen davon war alles i. O. ...   Freitag war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

SST LC5W2T4

squat 5 × 48.5 5 × 60 3 × 72.5 3 × 85 3 × 95 3 × 110 RPE 8,5 5x5 × 85 -> ziemlich anstrengend ^^ stiff leg deadlift 8 × 93.5 8 × 110 6 × 125  --> noch viel anstrengender BSS zu anstrengend ;D Strecker   Beuger   Wade   Bauch  

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Training und andere Gedanken

Training vom 23.11.18    Seated Incline Curls 16kg x10 x4 x3 / 12Kg x15 - Rest Pause Reverse Grip Curls 20Kg x18  Plate Crunch 20Kg x14 x20  Leg Curl 15Kg x10 Pin Squats 80Kg x10 / 90Kg x5 / 60Kg x20  + Streching   Training läuft sehr gut bis jetzt: - Streching werde ich ab der nächsten Einheit auch tracken (Zeit und Gewicht) - Ich hatte damals mit Reverse Pyramid Training die besten Erfolge meine bisherigen Karriere,  die Programme ähneln sich sehr, darum hoffe ich dass es wieder ein wenig voran geht.    Zur Kniebeuge: Der Lift geht zum ersten mal in meiner Karriere wirklich hoch und das liegt an folgendem: Im Powerlifting Verein wurde mir von jeder Seit eingetrichtert ich solle breiter stehen,  wirklich jeder. Ich habe das auch nicht mehr in Frage gestellt. Die Übung ging einfach nicht geschmeidig, da kam kein Flow rein, sowie auf der Bank oder beim Deadlift. Zufällig zeigte mir ein Mitarbeiter im Jumper dann wie er Squatet - Und zwar scheiße eng. Und klar, ich hebe auch konventionell verdammt eng, mit einer Faust zwischen den Füßen und Sumo hat sich auch iwie doch komisch angefühlt. Nun ja, auf jeden Fall habe ich jetzt einen sehr schmalen Stand, kleiner als schulterbreit, Füße relativ gerade nach vorne und die Ausführung lässt sich so leicht perfekt durchziehen. Ich kann gut Gewicht erhöhen, die Reps sind sauber etc. Hab auch das Gefühl dass das Streching ein wenig geholfen hat, aber das ist nur ne Vermutung.   Mir ist aufgefallen wie schlecht mein Schlaf die letzten Wochen eigentlich war. Ich würde sagen ich hatte vielleicht 2 Nächte pro Woche nach denen ich behauptet konnte ich fühlte mich ausgeschlafen. Der Cannabis Konsum war leider etwas hoch, zum Glück wieder davon weggekommen. Das andere ist glaub ich Vitamin C, da vertrage ich abends die hohen Dosen nicht mehr.       

Barbell Ground

Barbell Ground

 

SST LC5W2T3

bench press
5×37.5 5×47.5 3×57.5 3×66 3×75 3×85 RPE 8-9 5×65 5×65 5×65 5×65 5×65 Latzug 57,0x 10 10 10 8 10 incline press 8× 50 8 × 55 6 × 65
Seitheben 32x 10 10 10 8 10 HRow Hammer 35x12 10 12 DBB 26x8 20x10 10 Bizeps sz 30x 10 30x8 25x10 25x10 25x8 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 10 10     2519 kcal 99,6 g 183,2 g (15,3 BE) 198,1 g          

_-Martin-_

_-Martin-_

 

SST LC5W2T2

deadlift
5×66 5×82.5 3×100 3×116 3×132.5 3×150 RPE8 5×115 5×115 5×115 5×115 5×115
front squat (or safety bar squat)
8×52.5 8×62.5 6×70 RPE 8,5 Beuger 2-3x12 75,0x 10 10 BBS 2x8 15x 8 8 Strecker 2-3x12 52,5x12 Seated Calves 23,5x 12 12 12 12 12 Hanging Leg Raise 5 5 5 Bosu Ball Leg Raise 10 10 10    

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Ernährung und DC

Ich habe, wie auch mit dem Training, erstmal moderat mit den Empfehlungen begonnen und übernehme das Ganze schrittweise. Die Gesamtkalorien bestimmt man eigentlich selbst je nach Hunger/Zielsetzung. Finde ich sehr angenehm, da ich tracken, sowie Masse und Defiphasen, einfach nicht leiden kann. Ausgehend von meinem Hungergefühl (wobei ich, so wie die meisten, natürlich alles grob im Kopf tracke) gibt´s dann zu erst das Protein und anschließend Carbs oder Fette. Protein ist extrem hoch angesetzt auf 4g pro kg BW. Bzgl. Lebensmittelauswahl gibt´s nicht wirkliche Vorgaben. Ich ernähre mich relativ naturbelassen, eher Medium-Low Carb, weil mir diese Nahrungsmittel einfach mehr liegen. Exzessiver Grüner Tee Konsum ist eigentlich auch so ein Trudelding + Abends keine Carbs.   Short:   - ca. 300g Protein daily - Kalorien richten sich nach Hunger/Zielsetzung - abends keine/wenige Carbs - viel Grüner Tee   Was ich sonst noch einnehme: Fischöl, Creatin, Whey, Kurkuma, Vit C, Vit K2, Selen, Jod 

Barbell Ground

Barbell Ground

 

19.11.18

EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2 Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4 Decline Crunch 10Kg x20 Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17 RDL 100kg x10 x8    Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats.  Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei . 

Barbell Ground

Barbell Ground

 

SST LC5W2T1 - Endlich Fertig ! .. länger als gedacht

7 Tage 1 mal Training ^^ guter Deload ;D   press 5 × 22.5 5 × 27.5 3 × 33.5 3 × 38.5 3 × 45 3 × 50 RPE 8-9 5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5  Chinups - 5 Sätze 8 8 5 7 6 close grip bench press 8 × 48.5 8 × 56 6 × 65  Hammer Row - 3x12 35x10 10 10 Seitheben - 4x10 30x10 10 10 10 8 Bizeps - 5 Sätze 27,5x 8 8 8 7,5x12 12 Trizeps - 5 Sätze 30x10 10 10 7,5x10 - KH Ük 55x10 - Maschine

_-Martin-_

_-Martin-_

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 4km   Es war sonnig, aber frostig, so dass ich Probleme hatte im Pulsbereich durchzulaufen.   Ansonsten hat es aber sehr gut getan und hat sich durchaus gelohnt...   Freitag war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Freitag 16.11.18

Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag.   Warm Up: Dislocations 50x Band Pull Aparts ca 100 L-Flys mit Band    Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1 Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1 Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps) Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2 Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt)   Streching:  erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern

Barbell Ground

Barbell Ground

 

Halihalo

So, ne längere Zeit nichts hören lassen, sry.   Hab ja meinen Dad kennengelernt, bin ne Zeit in Spanien gewesen und angefangen in Wiesbaden Gesundheitsökonomie zu studieren. Die vergangenen Wochen würde ich als sehr extrem bezeichnen, mit Höhenflügen und Tiefen.  Für mich ist es an der Zeit wieder ein paar Dinge zu ändern, darum hab ich von Mark Manson die Artikel rauf und runter gelesen, war beim Lifecoaching der Uni, allg sehr viel reflektiert und Gedanken gemacht, über das eigene Leben, Studium und Beruf und natürlich das Training.    Im Sommersemester werde ich hier mit Sozialer Arbeit starten und anschließend den Master inkl. therapeutischer Ausbildung absolvieren um als Jugendlichentherapeut arbeiten zu können.    Training war weiterhin von hohem Volumen geprägt, jedoch nicht zu Gunsten der Progression in den Hauptübungen. Die größten Erfolge hatte ich einfach auch mit Martin Berkhan´s Training Approach. Für mich ist es auch ein wenig schockierend, dass ich shredded eigentlich fast genauso aussehe wie vor 3 Jahren, was mich eigentlich nicht verwundert weil sich in der Progression eben auch wenig getan hat. Mich hat das Ganze jetzt zu DoggCrapp geführt, ich hab bereits einige Einheiten hinter mir und mir taugt das System verdammt gut. Ich hab die Flexibilität Einheiten schieben zu können, wenn´s mal nicht geht einfach einen Tag länger Pause. Der Weg ins Gym ist sehr lang, deswegen 3 Einheiten top. Ich hab das System jetzt mal zu 100% übernommen und nichts geändert. Ernährung ist eigentlich wie vorher, dass ich auf meinen Hunger/Körper höre und entsprechend schaufle, nur das Protein wurde nochmal gut hochgefahren, damit ich safe auf über 200g am Tag komme.    Die nächsten Einheiten werde ich dann wieder posten, sowie meine Gedanken dazu. Mein Highlight war am Freitag, da ich dort endlich einen neuen Bench Press Rekord aufgestellt hab @76Kg Bw 100kgx10, sehr sauber rausgedrückt. Sind laut Rechner knapp unter 135Kg.    Falls erfahrene Hasen wie @Ghost was zu DC haben, immer gern     PS: Werde versuchen mich am allg. Geschehen des Forums wieder mehr zu beteiligen.               

Barbell Ground

Barbell Ground

  • Logkommentare

    • Gewicht geht langsamer runter meine aber die form wird besser mittelteilung von bauchmuskeln kommt langsam von oben nach unten, im richtigen licht und winkel morges   da ich irgendwie mal wieder nur noch rumkrebse mach ich mal ein diet break von 2 Wochen und mach dann wieder weiter sprich 3kkcal 1,8g Protein  
    • refeed wenn ich 600g carbs rein bekomme damit brauch ich ja nur noch 1g protein
    • bekommst du da denn dadurch genug Gluten rein?
    • morgen wieder training extra kartoffel
    • Hab ich vorher schon sehr genau genommen, aber so nimmt es einem einfach alles ab. Werde bald wieder eine bestellen, mal sehen wie groß die Überraschung ist. 
    • es haben sich noch ein paar datteln und 2-3 gabeln nudel eingeschlichen
    • ich habe einen athletenmodus aktiviert nach einer gewissen zeit ich muss mal gugen   naja würde ich nicht soviel drauf geben aber ich find es halt schön das es dir das gewicht einfach aufzeichnet und man ess nicht mehr vergisst zu dokumentieren und da das mit dem kfa einfach nur schlecht ist hab ich auch die billigere wage gekauft   am ende zählt das spiegelbild ob es einem gefällt und nicht der kfa wert von daher save the money und kauf seitanpulver
    • Wie viel hältst du von der KFA Funktion der Withings? Scheint ja doch arg zu schwanken täglich, was klar ist, aber kann man da auf Wochenschnitt z.B. nen Trend erkennen oder ist das überhaupt nicht lesbar? Absolute Werte werden ja wahrscheinlich eh komplett daneben liegen?   Unsere Waage wurde von kleinen Terroristen mutwillig zerstört, schon seit Ewigkeiten keine Gewichtsaufzeichnungen mehr, aber irgendwann muss einfach mal ne neue her. Weiß aber noch nicht, ob ich einfach das Basic Modell mit Gewicht nehme oder noch ein paar Funktionen mehr. Hast du da ne Empfehlung?