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Gewichts- und Trainingsprogression

12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8 13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8     Trainingsprogression Details Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10 Essen   kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal= kcal - kcal - kcal - kcal = Gewicht   86 86,2 86,3 86,7 87,3 87,5 87,3 87,1 86,8 86,8 Squat 3x5 90,0x15 92,5x15 95,0x15 97,5x12 97,5x15 100,0x10 100,0x10 100,0x10 100,0x9+3+3 100,0x9+3 HipThrust 3x5 70,0x15 75,0x15 80,0x15 90,0x15 100,0x15 105,0x15 110,0x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 SplitSquat 2x8 0,0x16 0,0x16 10,0x20 15,0x16 20,0x16 25,0x16 30,0x16 35,0x13 35,0x16 40,0x12 Beuger 2x8 80,0x16 82,5x16 85,0x13 85,0x13 75,0x16 85,0x13 85,0x11 85,0x16 85,0x16 85,0x14 Wade 3x8 130,0x24 132,5x23 132,5x21 120,0x24 132,5x24 135,0x22 135,0x23 135,0x24 137,5x24 140,0x20 Abs 3x10 65,0x30 77,5x30 80,0x30 82,5x30 85,0x30 85,0x30 85,0x30 85,0x31 85,0x32 85,0x20                         Bench 3x5 81,0x13 81,0x15 82,5x15 85,0x12 85,0x15 87,5x6 77,5x15 85,0x9 85,0x11+3 85,0x14 Row 3x5 70,0x15 82,0x15 85,0x15 100,0x15 102,5x15 110,0x15 112,5x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 Dips 2x8 0,0x16 2,5x16 5,0x16 7,5x16 10,0x14 10,0x14 0,0x16 10,0x16 10,0x14 10,0x14 ChinUps 3x15 0,0x16 2,5x14 2,5x16 5,0x12 5,0x14 5,0x12 0,0x16 5,0x12 5,0x12 5,0x13 Flys 3x15 8,7x45 9,6x45 11,2x37 11,2x45 11,9x38 12,5x34 12,5x34 12,5x30 12,5x0 12,5x32 Seitheben 3x10 10,0x36 12,5x24 12,5x25 12,5x26 12,5x28 12,5x30 12,5x30 12,5x30 12,5x30+5 7,5x45 Bizeps 2x8 10,0x36 15,0x16 15,0x10 15,0x16 15,0x14 15,0x13 15,0x11 15,0x12 15,0x15 15,0x16 Trizeps 3x10 21,0x36 30,0x16 32,5x10 24,5x30 27,0x28 27,0x30 28,0x28 28,0x30 30,0x20 30,0x18+5 Facepulls 3x10 30,0x30 32,5x30 35,0x30 38,5x30 41,0x30 41,0x20 41,0x20 42,0x30 42,0x0 -                         Deadlift 3x8 130,0x24 132,5x24 135,0x23 135,0x23 120,0x24 135,0x22 135,0x23 135,0x21+3 135,0x24 135,0x14 Legpress 3x8 140,0x24 150,0x24 155,0x24 160,0x24 165,0x24 170,0x20 170,0x22 170,0x24 170,0x23 175,0x23 Beuger 2x12 70,0x36 72,5x22 72,5x22 65,0x24 72,5x24 75,0x20 75,0x20 75,0x20 75,0x18 75,0x24 Strecker 2x12 35,0x36 37,5x24 40,0x24 42,5x24 45,0x24 47,5x24 50,0x24 52,5x22 52,5x24 55,0x24 Wade 3x12 110,0x36 132,5x24 115,0x37 100,0x36 25,0x36 30,0x36 30,0x36 30,0x24 30,0x30 30,0x40 Abs 3x15 60,0x45 77,5x43 77,5x27 72,5x45 75,0x15 75,0x45 75,0x45 10,0x37 75,0x40 10,0x40                         Bench 3x10 65,0x28 65,0x30 67,5x28 67,5x30 70,0x27 70,0x24 65,0x30 70,0x28 70,0x27+3 70,0x28 HighRow 3x10 60,0x30 65,0x30 67,5x30 70,0x30 75,0x30 80,0x30 85,0x30 90,0x30 95,0x30 100,0x30 OH Press 25,0x24 30,0x24 35,0x22 35,0x22 30,0x36 35,0x24 30,0x24 35,0x24 40,0x24 40,0x24 Latzug 2x12 50,0x24 57,0x34 65,0x24 70,0x24 72,5x19 72,5x21 67,0x24 75,0x21 77,0x20+5 77,0x24+7 Seitheben 3x15 5,0x45 7,5x42 7,5x45 10,0x39 10,0x40 10,0x38 10,0x45 10,0x45 10,0x35+10 10,0x45+10 Bizeps 3x12-15 10,0x38 10,0x39 10,0x42 10,0x39 10,0x37 9,0x40 11,2x36 14,0x21 14,0x26 11,0x40 Trizeps 3x12-15 21,0x36 21,0x43 21,0x45 12,5x45 15,0x36 12,5x38 15,0x36 17,5x34 17,5x36 17,5x48 Facepulls 3x15 20,0x45 20,0x45 21,0x45 23,5x45 28,0x39 31,5x45 31,5x45 33x30 35,0x36 35,0x36                           Aufbau gesteigert Fail 1 Fail 2 Fail 3 Fail 4 Deload 1 Deload 2         Diät gesteigert - gleich weniger                

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HSD - Tag 01

87,0 kg | 92,0 cm | 1300 kcal | 20000 steps HSD2, 20%KFA, 2,2-2,5g Protein   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2688 KJ 642 kcal 20,5 g 15,5 g (1,3 BE) 98,1 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g Mittags: 12 Produkte 2740 KJ 654 kcal 17,1 g 25,2 g (2,1 BE) 95,5 g 5 g Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 g Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g 40 g Zwiebel, frisch 46 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 0,5 g 15 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g   5428 KJ 1297 kcal 37,6 g 40,7 g (3,4 BE) 193,5 g

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W3OK1

Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8  

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HSD - Tag 03

Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1800 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 4 4 5 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 7 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 5 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 7 6 5 Trizeps 4x10  31,5x10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4743 KJ 1133 kcal 19,4 g 141,5 g (11,8 BE) 92 g 1 Becher Skyr Himbeere 819 KJ 196 kcal 0,7 g 16,1 g (1,3 BE) 31,2 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 20 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 100 KJ 24 kcal 0,1 g 4,4 g (0,4 BE) 1,2 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 250 g Dosentomaten, natur 230 KJ 55 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 2,8 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 110 g Spiralnudeln, roh 1612 KJ 385 kcal 1,3 g 78,1 g (6,5 BE) 13,2 g 1 Stück Frisches Rinderhüftsteak Aldi 874 KJ 209 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 39,5 g Mittags: 2 Produkte 1995 KJ 476 kcal 3 g 3,6 g (0,3 BE) 108,7 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7629 KJ 1822 kcal 36,3 g 157,3 g (13,1 BE) 210,3 g  

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W4UK1

Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8  

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Tag 33 - HSD Diättag + Oberkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1600 -  3500(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -4200 (new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Speck, Preworkoutshake, Scharfer Couscous mit Rinderstreifen Training: 2 x 05 x 80 Bankdrücken 2 x 06 x 80 Rudern low 1 x 10 x 85 Dips 10x 7x Klimmzüge 3 x 10 x 10 Seitheben 3 x 10 x 35 Facepulls 1 x 15 x 35 Bizeps 1 x 15 x 17 Trizepsseil
  Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 3382 KJ 808 kcal 10,8 g 89 g (7,4 BE) 83,7 g 30 g Schalotte, frisch 31 KJ 7 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,5 g 250 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 20 KJ 5 kcal 0,3 g 0,4 g (0 BE) 0,6 g 8 g Sambal Oelek, feurig scharf 17 KJ 4 kcal 0,1 g 0,7 g (0,1 BE) 0,1 g 125 g Bio Couscous aus Hartweizen 1790 KJ 428 kcal 2,1 g 84,1 g (7 BE) 15 g 40 g Zitrone, frisch 65 KJ 16 kcal 0,2 g 1,3 g (0,1 BE) 0,3 g 2 g Blütenhonig, flüssig 25 KJ 6 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0 g 1 Packung Rinderminutensteaks 1434 KJ 343 kcal 8 g 0 g (0 BE) 67,2 g Mittags: 3 Produkte 2002 KJ 478 kcal 14,5 g 5,8 g (0,5 BE) 81,3 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   6332 KJ 1512 kcal 27,3 g 98,1 g (8,2 BE) 213,7 g

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Ende

Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.   Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also .Ende-Aus :-D

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Tag 37 - HSD Diättag + Oberkörper + Big Refeed

85,50kg - 84,30kg  | 89,7cm - 88,8cm  | 16,5% KFA | (In) 3200 -  3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new) Essen: Brezel, Subway, Nudeln   Training: 2x05x80 Bankdrücken 2x08x110 Rudern 1x12x84 Dips 10+8x84 Klimmzüge 3x10x10 Seitheben 3x10x35 Facepulls 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 7899 KJ 1887 kcal 36,7 g 287,6 g (24 BE) 90,2 g 50 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 791 KJ 189 kcal 1,7 g 2,8 g (0,2 BE) 40,6 g 300 ml Milch, 1,5% Fett 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g (1,2 BE) 10,2 g 30 g Aprikosen, getrocknet 302 KJ 72 kcal 0,2 g 14,4 g (1,2 BE) 1,5 g 50 g Himbeerkonfitüre, Himbeere 469 KJ 112 kcal 0,1 g 27 g (2,3 BE) 0,3 g 42 g Reiswaffel, mit Meersalz 684 KJ 163 kcal 1,3 g 34,1 g (2,8 BE) 3,3 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 400 g Tomatensauce mit Gemüse, Zucchini 1024 KJ 245 kcal 16 g 17,2 g (1,4 BE) 4,4 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g Mittags: 2 Produkte 3190 KJ 762 kcal 9,3 g 108,7 g (9,1 BE) 64,1 g 30cm Sub Subway Honey Oat Roasted Chicken Bre 2754 KJ 658 kcal 7,7 g 105,5 g (8,8 BE) 45,8 g 1 Portion Roasted Chicken Breast, ohne Brot 436 KJ 104 kcal 1,5 g 3,2 g (0,3 BE) 18,3 g Morgens: 6 Produkte 2194 KJ 524 kcal 6,8 g 104,2 g (8,7 BE) 8,2 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 mittlere Brezel Laugenbrezel 1027 KJ 245 kcal 3,2 g 44 g (3,7 BE) 7,2 g 70 g Hitschies Confetti Kaubonbon Dragees 1166 KJ 278 kcal 3,6 g 60,2 g (5 BE) 1 g   13284 KJ 3173 kcal 52,9 g 500,5 g (41,7 BE) 162,5 g   bei soviel kcal kommt leider auch einfach ein bisschen mehr fett hinzu  es sei denn ich esse die haferflocken trocken ^^ .. wenn ich pech habe kommen noch 500kcal irgendwie drauf   Nachtrag  kann nicht mehr ^^ 500 defizit bleibt hab mir noch en paar gummibären reingezogen aber ich wills jetzt nicht übertreiben

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Tag 42 - HSD Erhaltung

85,50kg - 83,80kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3400 -  3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes
Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306 kcal 20,2 g 27,6 g (2,3 BE) 3 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 30 g Hitschies fruchtig und knackig 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 150 g Aprikosen, ungeschwefelt 1608 KJ 384 kcal 0,8 g 72 g (6 BE) 7,5 g 300 g Wintersteak, Zwiebli 1746 KJ 417 kcal 15 g 7,5 g (0,6 BE) 63 g 600 g Kartoffel, roh 1902 KJ 454 kcal 0 g 93,7 g (7,8 BE) 11,6 g Mittags: 2 Produkte 2770 KJ 662 kcal 43,5 g 36,7 g (3,1 BE) 31,8 g 100 g Pommes frites, frittiert 1220 KJ 291 kcal 14,5 g 36,6 g (3,1 BE) 3,7 g 1 Portion Hähnchenschenkel 1550 KJ 370 kcal 29 g 0,1 g (0 BE) 28,2 g Morgens: 13 Produkte 4333 KJ 1035 kcal 33,3 g 99,1 g (8,3 BE) 74,8 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   14567 KJ 3479 kcal 114,4 g 385,5 g (32,1 BE) 193,4 g

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Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%   Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15x120 1x15x90 Beuger 3x15x60 Strecker 3x15x30 Wade 4x15x100 Bauch 3x15x50 Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 129,8 g (10,8 BE) 92,8 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 100 g Mango, frisch 260 KJ 62 kcal 0,4 g 12,5 g (1 BE) 0,6 g 10 g Bio Kokosöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0,1 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 2 Produkte 1690 KJ 404 kcal 4,6 g 73 g (6,1 BE) 12 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 250 g Sauce Arrabiata, Tomate mit Chili 460 KJ 110 kcal 2,8 g 15 g (1,3 BE) 4 g Morgens: 8 Produkte 4226 KJ 1009 kcal 13,7 g 153,7 g (12,8 BE) 75,9 g 150 g Cornflakes 2180 KJ 521 kcal 1,2 g 125,9 g (10,5 BE) 10,2 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12339 KJ 2947 kcal 87,1 g 356,5 g (29,7 BE) 180,7 g

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Tag 51 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3500 - 4200(out) = -700(today) - 38500 (old) = -39200(new)   Fahrrad fahren 20 min   Training - Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 6x80 5x80 4x80 Rudern eng 6x90 10x90 10x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 8 Seitheben  3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x20x10 Bizeps 3x15x37,5   Fahrrad fahren 20 min Schritte 16500   Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5640 KJ 1347 kcal 74,2 g 90,6 g (7,5 BE) 86,7 g 1 Portion Gyros 1232 KJ 294 kcal 16,7 g 2 g (0,2 BE) 34 g 100 g Putensteak 473 KJ 113 kcal 1,9 g 0 g (0 BE) 24 g 60 g Lamm Kotelett 502 KJ 120 kcal 11 g 0 g (0 BE) 14,9 g 1 Portion Reis, gekocht 791 KJ 189 kcal 0,3 g 40,5 g (3,4 BE) 3 g 30 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 1028 KJ 246 kcal 27,3 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g 100 g Peperoni, feurig scharf 93 KJ 22 kcal 0,2 g 1,6 g (0,1 BE) 0,6 g 1 Baguette Baguette, Weizen 797 KJ 190 kcal 2 g 41,3 g (3,4 BE) 5,8 g Mittags: 8 Produkte 5463 KJ 1305 kcal 78,4 g 96,8 g (8,1 BE) 52,4 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Pommes frites, frittiert 2440 KJ 583 kcal 29 g 73,2 g (6,1 BE) 7,3 g 80 g Knoblauch Sauce 1022 KJ 244 kcal 22,4 g 8,8 g (0,7 BE) 1,2 g 150 g Dönerfleisch, Kalb 1494 KJ 357 kcal 21 g 5 g (0,4 BE) 37,1 g Morgens: 3 Produkte 3410 KJ 814 kcal 23 g 59,2 g (4,9 BE) 92,6 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 90 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 1423 KJ 340 kcal 3,1 g 5 g (0,4 BE) 73,1 g 1 Stück Kirsch-Vanille Tasche , Kirsche 1002 KJ 239 kcal 12,5 g 29,6 g (2,5 BE) 2,5 g   14513 KJ 3466 kcal 175,6 g 246,5 g (20,5 BE) 231,6 g  

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Diät - Phasen gecanceld

Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,   da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.   Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen   Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance des Trainings gemessen (wer jetzt anghost denkt der das schon immer predigt ) drückt like   whatever

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W5OK2

Gewicht: 87,1 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 3750 | Garmin: 4000 | Bilanz: -350 | Schritte: 24000   Benchpress 67,5x 10 10 8 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 67,5x 10 10 10 RPE 7 8 9 Overheadpress 35,0x 12 10 RPE 8 9,5 Latpulldown 65,0x 12 12 RPE 7 8,5 Lateral Raise 7,5x 15 15 15 RPE 7 8 10 Trizeps Überkopf 21,0x 15 15 15  RPE 8 9 10 HammerCurls 10,0x 15 14 13 RPE 8 9 10

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C4 TM Test Canceld -> Deload Press and Deadlift

531 Deload Deadlift 5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8 Press 5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5 Assistance Chinups 90x 8 8  BSS 10x 10 10 Bauch 8 10 10 Trizeps 25x 10 10 Bizeps-Incline 10x 8 8 Isolation Facepull 25x15 15 Calves 20x20 Seitheben 10 10

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Tag 35 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 2200 -  4000(out) = -1800 (today) - 6600 (old) = -8400 (new) Essen: PreWorkoutShake, Erdbeerquark, [Mittag], LauchSchafkäseTatarPfanne + Reiswaffel mit Schoko    MiniRefeed lass ich vielleicht weg ich weis es noch nicht mal sehn wie es mir abends geht, ansonsten gibts heut habend 3 Klöse mit Sauce von gestern   Morgens 4 Uhr in Deutschland Training: 2x06x090 Kniebeuge 2x05x140 Kreuzheben (hab irgendwie den Griff nicht richtig gefunden) 1x10x140 Beinpresse 1x10x080 Beinbeuger 3x08x130 Wade 2x10x065 Bauchmaschine   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 5118 KJ 1222 kcal 33,6 g 121,2 g (10,1 BE) 100,8 g 50 g Reiswaffeln, mit Zartbitter-Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 340 g Rindertatar frisch 1520 KJ 363 kcal 10,2 g 0 g (0 BE) 68 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 400 g Lauch / Porree, frisch 488 KJ 117 kcal 1,2 g 13 g (1,1 BE) 8,6 g 100 g 6 Kartoffel Knödel, halb und halb 1495 KJ 357 kcal 2,6 g 77,8 g (6,5 BE) 3,8 g Mittags: 2 Produkte 1577 KJ 377 kcal 19,1 g 16,5 g (1,4 BE) 34,9 g 280 g Salat Deli, Mit Pute 1112 KJ 266 kcal 17,4 g 16,5 g (1,4 BE) 10,9 g 1 Stück Putenbrust 465 KJ 111 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 24 g Morgens: 3 Produkte 2293 KJ 548 kcal 5 g 31,5 g (2,6 BE) 91,2 g Großer Becher Speisequark, Magerstufe 1425 KJ 340 kcal 1 g 20 g (1,7 BE) 60 g 30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g   8988 KJ 2147 kcal 57,7 g 169,2 g (14,1 BE) 226,8 g

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W10P2

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000 20 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g 1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g 75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g 10 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen 260 KJ 62 kcal 5 g 1,4 g (0,1 BE) 2,5 g 200 g Kokosmilch, cremig, ungesüßt 1766 KJ 422 kcal 44 g 5,8 g (0,5 BE) 1,8 g 125 g Karotten / Möhren, frisch 204 KJ 49 kcal 0,3 g 8,5 g (0,7 BE) 1,1 g 250 g Hokkaido Kürbis, frisch 660 KJ 158 kcal 1,5 g 31,5 g (2,6 BE) 4,3 g 20 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 250 g Tofu 1498 KJ 358 kcal 20 g 1 g (0,1 BE) 40 g Mittags: 5 Produkte 3018 KJ 721 kcal 9,3 g 36,5 g (3 BE) 117,7 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 50 g Speisequark, Magerstufe 143 KJ 34 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 6 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 200 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 1014 KJ 242 kcal 1 g 0 g (0 BE) 58 g Morgens: 7 Produkte 1259 KJ 301 kcal 16 g 22,3 g (1,9 BE) 13,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   9761 KJ 2331 kcal 107,3 g 115,9 g (9,7 BE) 211,1 g + Magnum Beligish Praline 240kcal        

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W10U2

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 3800| | Schritte: 14000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 8,5 8,5 135,0x 8 8 5 3 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 50,0x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x12 12 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 9 10,0x15 12 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 9219 KJ 2202 kcal 62 g 298,4 g (24,9 BE) 94,9 g 51 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1029 KJ 246 kcal 11,7 g 30,1 g (2,5 BE) 3,4 g 100 g Reis, gekocht 527 KJ 126 kcal 0,2 g 27 g (2,3 BE) 2 g 200 g Datteln entsteint, getrocknet 2428 KJ 580 kcal 1 g 130 g (10,8 BE) 3,8 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 43 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g Mittags: 5 Produkte 3196 KJ 763 kcal 8,8 g 48,3 g (4 BE) 116,5 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 300 g Salat, gemischt 339 KJ 81 kcal 1,5 g 11,1 g (0,9 BE) 3,9 g 230 g Harzer Roller 1203 KJ 287 kcal 1,2 g 0,2 g (0 BE) 69 g 100 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 276 KJ 66 kcal 0,2 g 4,1 g (0,3 BE) 12 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g Morgens: 7 Produkte 332 KJ 79 kcal 4,6 g 4,9 g (0,4 BE) 4,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 100 ml Milch, 1,5% Fett 197 KJ 47 kcal 1,5 g 4,9 g (0,4 BE) 3,4 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g   12747 KJ 3045 kcal 75,4 g 351,6 g (29,3 BE) 215,8 g

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W8P1

Gewicht: ø 87,4 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 4000| Garmin: 4000 | Defizit: 1700/35000| Schritte: 25000    

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Tag 73 - Oberkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Oberkörper Benchpress 6x80 5x80 4x80 Rows 3x8x77 Dips 10 8 Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag 8 7 Seitheben 10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt Facepulls 3x10x35 Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten 2x15x15 Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich nhe übung für mich entdeckt SZ-Stange ist noch mit am besten 2x15x35   Makros //nicht der beste Diättag (Reiswaffel und Gummizeug) Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 5121 KJ 1223 kcal 54,9 g 129,9 g (10,8 BE) 43,9 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 100 g Reis, Natur, roh 1473 KJ 352 kcal 2,2 g 74,1 g (6,2 BE) 7,8 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 200 ml Kokosnussmilch , light 1130 KJ 270 kcal 26 g 3,8 g (0,3 BE) 3,2 g 1 Packung Toppo Tofu, Natur 985 KJ 235 kcal 13,2 g 4,8 g (0,4 BE) 24,4 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 4 Produkte 4140 KJ 989 kcal 11,4 g 93,2 g (7,8 BE) 129,3 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 500 g Hähnchenbrust Filet, frisch 2070 KJ 494 kcal 4 g 0 g (0 BE) 115 g 50 g Hitschies 833 KJ 199 kcal 2,6 g 42,8 g (3,6 BE) 0,8 g 250 g Süßkartoffel, frisch 900 KJ 215 kcal 0,3 g 50 g (4,2 BE) 4 g Morgens: 7 Produkte 1887 KJ 451 kcal 7 g 30,3 g (2,5 BE) 66,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11148 KJ 2663 kcal 73,3 g 253,4 g (21,1 BE) 239,9 g

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Alles hat ein Ende nur die Diät hat Keins

Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)       Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000  

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W6UK2

Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: 89,7 cm | Kalorien: 3300 | Garmin: 4700  | Schritte: 22000   Deadlift -10% RPE 8 9 9,5 135,0x 8 8 7 Legpress + RPE 8 9 9 160,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 8 65,0x12 12 Leg Extention + RPE 8 9 42,5x12 12 Calf Raise + RPE 8 9 9 100,0x12 12 12 Abs + RPE 8 9 10 72,5x15 15 15 30 min Fahrrad  

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W11P1

Gewicht: 86,8| ø 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500| Garmin: 3000 | Schritte: 10000   22 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 7692 KJ 1837 kcal 23,1 g 332,4 g (27,7 BE) 66,5 g 150 g Datteln entsteint, getrocknet 1821 KJ 435 kcal 0,8 g 97,5 g (8,1 BE) 2,9 g 50 g Marmelade, Durchschnitt 592 KJ 141 kcal 0 g 34,5 g (2,9 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g 100 g Reiswaffel, mit Meersalz 1629 KJ 389 kcal 3,2 g 81,1 g (6,8 BE) 7,8 g Mittags: 2 Produkte 3585 KJ 856 kcal 27,6 g 121,3 g (10,1 BE) 26,7 g 40 g Salat Dressing, Durchschnitt 560 KJ 134 kcal 12,8 g 2,8 g (0,2 BE) 0,4 g 250 g Ravioli, funghi 3025 KJ 723 kcal 14,8 g 118,5 g (9,9 BE) 26,3 g Morgens: 11 Produkte 3179 KJ 759 kcal 29,4 g 62,1 g (5,2 BE) 59 g 1 Stück Kinder Country 552 KJ 132 kcal 7,9 g 12,9 g (1,1 BE) 2 g 1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr. 457 KJ 109 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 6,6 g 1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g 115 g Harzer Roller 601 KJ 144 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 34,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   14456 KJ 3533 kcal 80,1 g 515,8 g (43 BE) 152,2 g

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HTOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8 8 8 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 2693 KJ 643 kcal 2,9 g 37 g (3,1 BE) 110,6 g 20 g Designer Whey, Schokolade 317 KJ 76 kcal 1,1 g 1 g (0,1 BE) 15,2 g 900 g Skyr, Natur 2376 KJ 567 kcal 1,8 g 36 g (3 BE) 95,4 g Mittags: 8 Produkte 6456 KJ 1542 kcal 28,7 g 212,3 g (17,7 BE) 101,7 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 400 g Dosentomaten, natur 368 KJ 88 kcal 0 g 14,4 g (1,2 BE) 4,4 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 50 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 251 KJ 60 kcal 0,3 g 11 g (0,9 BE) 2,9 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Nati 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 0 g   9149 KJ 2185 kcal 31,7 g 249,3 g (20,8 BE) 212,3 g

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W6UK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2700 | Garmin: 4000 | Bilanz: -1650 | Schritte: 17000 Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 5 3 4 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 85,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 15,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 82,5x 8 8 Calf Raises -10,0% RPE 7-8 132,5x 8 8 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 82,5x 10 10 10 2x15min Fahrrad 5min Ergorow 1000m

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W7UK2

Gewicht: 87,4 kg - Ø 87,17 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3800 | Garmin: 4150 | Schritte: 18600   Deadlift RPE 8 8 8 120,0x 8 8 8 Legpress + RPE 8 9 9 165,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 9 72,5x12 12 Leg Extention + RPE 8 8,5 45,0x12 12 Calf Raise sitz + RPE 8 9 9 20,0x12 12 12 30 min Fahrrad

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