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W5UK2

Deadlift + 135,0x 8 7 7 RPE Legpress +5,0 155,0x 8 8 8 RPE Leg Curl + 72,5x12 10 RPE Leg Extention +2,5 40,0x12 12 RPE Calf Raise + 115,0x13 13 11 RPE Abs +0 77,5x15 11 RPE
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Die Erlösung

hatte ungefähr für eine woche 87 -88kg auf der Waage und wollte ja nicht groß zunehmen heute endlich wieder unten  85,9   Erleichterung
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W5OK1

Benchpress 82,5x 5 4 6 RPE 8 8,5 8,5 Row 85,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +5,0x 8 8 RPE 7 9 Chinups +2,5x 8 8 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x13 11 13 RPE 8 8 9 Lateral Raise 15,0x 9 8 8 RPE 8 8 9 Facepulls 37,5x10 10 10
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W5UK1

Squats + 2,5 RPE 8-9 95,0x 5 5 5 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 80,0x 5 5 5 Split Squats - 5,0 RPE 6-8 // haha fail 10,0x12 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 80,0x 8 8 8 Calf Raises + 0,0 RPE 7-8 132,5x 7 7 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 80,0x10 10 10 Joggen 11kmh 10min 200kcal
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W4OK2

Benchpress 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Seated High Row 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Overheadpress 35,0x 11 10 RPE ✓ Latpulldown 57,0x 12 12 10 RPE Lateral Raise 7,5x 15 14 13 RPE Trizeps Überkopf 23,5x 15 14 14  RPE HammerCurls 10,0x 13 13 RPE
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W4UK2

Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9
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1

W4OK1

Benchpress 81,0x 5 5 5 RPE 8,5 9 10 Row 82,0x 5 5 5 RPE 8-9,5 Dips +2,5x 8 8 RPE Chinups +2,5x 7 7 RPE Cable Flys 9,6x 15 15 15 RPE Lateral Raise 12,5x 8 8 8 RPE Bizeps 15,0x 8 8 RPE Trizeps 30,0x 8 8 RPE
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W4UK1

Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8  
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W3OK2

Benchpress 67,5x 10 65x 9 9 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 60x 10 10 10 RPE 7,5 8 8 Overheadpress 30x 12 12 RPE 7 8 Latpulldown 50x12 12 RPE 7 7 Lateral Raise 5x 15 15 15 RPE 6 7 7 Trizeps Überkopf 21x 12 12 12  RPE 8 HammerCurls 10x 12 12 12 RPE 8  
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W3UK2

Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8  
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W3OK1

Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8  
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Ende

Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.   Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also .Ende-Aus :-D
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Tag 74 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Pausentag   Tagesplan Essen Morgens LUFT, Mittags LUFT, Nachmittags LUFT, Abends - Sushibuffet 
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Tag 73 - Oberkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Oberkörper Benchpress 6x80 5x80 4x80 Rows 3x8x77 Dips 10 8 Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag 8 7 Seitheben 10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt Facepulls 3x10x35 Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten 2x15x15 Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich
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Tag 72 - Unterkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Unterkörper Squats 2x5x90  Kreuzheben 2x5x140 Beinpresse 120x13 Beuger 3x10x75 Strecker 3x10x35 Wade 3x10x125 Wade 1x10x50 Bauch 3x10x65   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ
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Tag 69-71 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%    Irgendwie will es mit der Diät nach dem Urlaub nicht mehr so los gehn ^^ Entleerungstrainings haben mich ganz schön ran genommen bin da wohl doch irgendwie zu intensiv am werkeln bin generell aber auch in letzter zeit ziemlich müde Generell ist die Lust irgendwie raus. mal wieder ;D  ____________________________________________________________    
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Tag 68 - Sub10/20 - ET-Oberkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,40 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%  Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen im Skiurlaub 3cm Bauch und 3kg Fett zugelegt zu haben ^^ .. Ich hoffe irgendwann normalisiert sich das wieder ansonsten gibts noch 3 monate Diät     Training Bankdrücken 3x15x50 Rudern 3x15x45 Dips 3x15x-20 Latzug 3x15x50 Seitheben 3x10x10 Facepulls 3x10
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Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%   Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15x120 1x15x90 Beuger 3x15x60 Strecker 3x15x30 Wade 4x15x100 Bauch 3x15x50 Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 1
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Tag 66 - Sub10/20 - ET-Unterkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Da ich größere Probleme habe meine Defizits einzuhalten gegen Abend und mir dann doch öfter noch irgendwas reinstopfe beginne ich heute wieder mit Intermittet Fasting heißt Essen gibts erst in der Mittagspause um 12Uhr bis 20Uhr  Supplements für die Anfangsphase Nikotinkaugummi  ;D      Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15
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Tag 65 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag -Muskelkater immernoch vorhanden ;D Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4440 KJ 1060 kcal 25,5 g 108,4 g (9 BE) 82,5 g 350 g Hähnchen-Minutenschnitzel, Arizona 2009 KJ 480 kcal
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Tag 64 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 87,00 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 8633 KJ 2062 kcal 78,1 g 226,7 g (18,9 BE) 103,6 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1
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Tag 63 - Sub10/20 - HT-Ganzkörper

Waage 87,0 kg  *hust Es gab natürlich Carbs ohne Ende + salz + etc. mal sehn was nach dem ersten HSD Tag noch bleibt   Ganzkörper  Kniebeuge 2x6x90 Bankdrücken 2x5x80 Kreuzheben 2x6x140 Rudern 2x8x77 Seitheben 3x10x10 Klimmzüge 7 6 Facepulls 2x10x35 Bizeps 2x10x30 Trizeps 2x10x25   Makros 17 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate
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Tag 53 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -0000(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag   Makro
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Tag 52 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -700(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4072 KJ 973 kcal 36,8 g 110,9 g (9,2 BE) 40,7 g 100 g Raclette Käse in Scheiben 1507 KJ 360 kcal 28 g 1 g 
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