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Pausentag

Heireise von Sardinien 24h auf achse Ernährung -> vorwiegend Kekse  

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C4 TM Test Canceld -> Deload Press and Deadlift

531 Deload Deadlift 5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8 Press 5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5 Assistance Chinups 90x 8 8  BSS 10x 10 10 Bauch 8 10 10 Trizeps 25x 10 10 Bizeps-Incline 10x 8 8 Isolation Facepull 25x15 15 Calves 20x20 Seitheben 10 10

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SST AC3 Resümee

Als neustarter 531 Forever hab ich mir am anfang gedacht 50 Reps ok wie soll ich denn da ide ganzen übungen unterbringen etc.  teilweise schwere Dips schweres Rudern 3x8 5x5 etc. wärend dies am anfang noch ok war würde ich jetzt niemals mehr daran denken sowas im Anchorzyklus auch nur in Erwägung zu ziehen  die 100 Reps bringen noch mal nhe ganz schöne Hausnummervolumen mit rein und wenn man nach 531 + SST dann ein 5x10 Rausprügelt und sich dann denkt ok dass müsste ich jetzt nochmal tun  weis man das man ganz sicher keine 5x5 oder 3x8 einplant   mein gesteigertes Armvolumen ist mir eigentlich nicht wirklich negativ aufgefallen es könnte auch sein das sich ein bisschen was getan hat  aber mal sehn wenns mehr wird kann man davon berichten ansonsten ist es fett   zugenommen habe ich 1. durch regelmäßigeres creatin bestimmt von cyclus 2 auf 3 ein kg oder so also plus generelle zunahme vermutlich nach dem deload und auch ende des urlaubs (ohne tracken) ein 0,5-0,8 kg pro monat    

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SST AC3W3T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  Dips 5 5 5 Trizeps Ük 25x 10 10 10 10 10 Row 50x 8 8 8  Bizeps Incline 8x 12 12 12 12  BSS 10x 10 Legpress 90x20 GM 50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an Wade stehend 80x 10 10 10 Wade sitzend 30x 10 10 10

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SST AC3W3T2

Aint doing Jack shit  deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9 Stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  KrocRow 30x20 30x10 Trizeps UK 20x 12 12 12 Trizeps PD 10x12 12 12 Calves Kadenz 2232 40x8 8 8 8 8 Bizeps Scot 27,5x 8 8  Bizeps Stehend 27,5x 8 8 15 Flys 35x 12 12 25x 12 12 Facepulls 15x 20 20 20

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SST AC3W3T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5 incline press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65  Chinup 5 5 5 5 5 5 5 DB-Bench 20x10 10 10 10 10 Seitheben 5x15 15 Latzug 65x 8 8 6 DB-Incline 16x 10 10 10 Bizeps 12x 10 7 Bauch Hanging Toes to bar x 5  LegRaise 15 Abwheel 5

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SST AC3W2T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5 Frontsquat 8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter Facepulls 25x 20 20 20 BSS-MP 10x8 0x 10 10 10 GM 50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar Latzug 30x 20 20 DB-Incline 18x 10 10 10 Trizeps 12,5x 20 20 Bizeps 5x 20 SH-Kabel SHDB 10x10    7x10 5 x10  

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SST AC3W3T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5 Pullups 7 7 7 7 7 close grip bench press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8 High Row 28x 10 10 10 10 DB-Bench 20x 12 10 10 10 DB-Incline 16x 10 8 8 7 Latzug 40x 12 12 12 Seitheben 10x 10 8 8 7 Bizeps 12x 10 10 10 7+2 Trizeps 25x 10 10 10 10 Situps 12 12 12 12 Lunches 1x10 Squats 30

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SST AC3W2T2 + 3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5 deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5 incline press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Latzug 55x 10 10 8 8 8 front squat (or safety bar squat) 8 × 50 8 × 57.5 6 × 65 
Dips -20x 10 10 8 8 DB-Bench 18x 10 10 10 10 Row 18x 20 20 Seitheben 11x 10 10 8 10x8  

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SST AC3W1T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 72.5 5 × 82.5 9 × 95 RIR 1 //Heute mit Gürtel weil da welche rumlagen hat sich sehr stabil angefühlt leider ist beim 9.ten der Klett aufgegangen stiff leg deadlift 10 × 75 10 × 90 10 × 105  Facepulls 25x 25 20 20 GM 50x10 10 40x 10 10 Row 45x 15 15 Strecker 25x 10 10 10 // ganz komisches teil hat so ein schwungrad was die belastung oben verstärkt hat mir nicht gefallen Pushups 20 15 10 DragonFlag/kerze 5 5  Situps 15 10 Bizeps 10x 10 10 10 10 - Trizeps 17,5x12 15x10 12,5x12 10x15   Und zum Auslaufen 5.09 km Distanz 1:36:20 Zeit 18:56 min/km Ø Pace 781 C Kalorien https://connect.garmin.com/modern/activity/3044583767   und wieder zurück

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SST AC3W2T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30  3 × 35 3 × 40 7 × 45 RIR 1 - nicht das ich mir wieder weh tu Pullups 7 7 7 7 7 - close grip bench press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Row 45x 10 10 10 Dips 8 8 8  Seitheben 10x 10 8 8 7 7 DBP 20x 10 10 10 10 10 Bizeps Scot 22,5x 10 10 10 Trizeps ük 25x 10 10 10

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SST AC3W1T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5  5 × 62.5 5 × 72.5 8 × 82.5  incline press 10 × 37.5 10 × 45 9 × 52.5  Pullup 7 7 7 7 7 -0 DBB 20x 12 10 10 10 DB-Row 20x 12 10 12 12 SH 10x 8 8 8 8 8 Latzug 45x 10 10 10 Dragonflag/Kerze 8 5 8 5  Situps 10 Trizeps 25x12 20x10 15x20 Bizeps 27,5x 12 8 17,5x12

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Pausentag

Leider ist das wetter in sardinien zur zeit sehr durchwachsen und wie wir erfahren haben das auch schon den ganzen august, anscheind war alles gute wetter in deutschland, die letzten drei sommerurlaube haben wir nie regen gesehen und haben uns schon gefragt wie  das hier überhaupt überleben kann.    Dieses Jahr schüttet es wie aus kübeln ^^  übermorgen soll es besser werden aber naja in 4 Wochen kann man gottsei dank diverse regentage verschmerzen   leider ist für heute das trainingsvolumen erschöpft und wir müsssen uns anderweitig beschäftigen dann wird sich eben eine jacke mit an den strand genommen :9

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SST AC3W1T2

deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 9 × 137.5  front squat (or safety bar squat) 10 × 40 10 × 50 10 × 57.5 GM 50x 12 10 12 10 12 Facepulls 25x 20 20 20  Krow 30x15 20x20 Strecker 12 12 12 Wade 12 12 12   Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht

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SST AC3W1T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30  5 × 32.5 5 × 37.5 9 × 42.5  close grip bench press 10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5  Pullup 5 8 8 7  DB-Bench 18x 12 12 10 10 10 Row  50x 12 12 12 Seitheben 10x 10 10 8 8 DB-Incline 12x 12 12 12 Latzug 45x 10 12 TZ-ük 25x 9 20x 10 10 SZ-Scot 20x 12 12

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