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HTUK

Bauchumfang: 87,1 - 82  Squats 090,0x 6 6 5 4 Kreuzheben 140,0x 5 5 5 Legpress 150,0x 8 8 8 Beuger 080,0x 8 8 Strecker 057,5x12 10  Wade 140,0x 6 6 6  Bauch 12 12  

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HTOK

Bauchumfang: 87,1 - 82    Benchpress 2-3x 6 RPE 82,5x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10

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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 87,5 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 6111 KJ 1460 kcal 30,1 g 218,2 g (18,2 BE) 73,3 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g Aufstrich Nutella 451 KJ 108 kcal 6,2 g 11,5 g (1 BE) 1,3 g 8 Stück Physalis, frisch 97 KJ 23 kcal 0,3 g 4 g (0,3 BE) 0,7 g 1 Stück Flutschfinger 214 KJ 51 kcal 0,3 g 12,8 g (1,1 BE) 0,3 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g Mittags: 3 Produkte 3328 KJ 795 kcal 10,9 g 95,4 g (8 BE) 71,4 g 1 Dose Westfälischer Linseneintopf 1976 KJ 472 kcal 4 g 72,8 g (6,1 BE) 28,8 g 1 Becher Latte Espresso 618 KJ 148 kcal 3 g 22,5 g (1,9 BE) 7,5 g 130 g Gourmet Rohschinken 735 KJ 176 kcal 3,9 g 0,1 g (0 BE) 35,1 g   9439 KJ 2254 kcal 41 g 313,6 g (26,1 BE) 144,7 g  

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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 88,0 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4150 KJ 991 kcal 50,1 g 86,2 g (7,2 BE) 42,1 g 1 Stück Schnitzel, paniert 1488 KJ 355 kcal 16,2 g 20,9 g (1,7 BE) 31,1 g 1 Portion Käsesoße selbst gemacht, Käse 649 KJ 155 kcal 10 g 5 g (0,4 BE) 5 g 1 große Portion Pommes frites, frittier 2013 KJ 481 kcal 23,9 g 60,4 g (5 BE) 6 g Mittags: 1 Produkt 5826 KJ 1392 kcal 60 g 144,6 g (12,1 BE) 63 g 600 g Steinofen Pizza, Speciale 5826 KJ 1392 kcal 60 g 144,6 g (12,1 BE) 63 g Morgens: 5 Produkte 2765 KJ 660 kcal 27,4 g 46,6 g (3,9 BE) 53,7 g 200 g Körniger frischkäse, 0,4% Fett 602 KJ 144 kcal 0,8 g 8 g (0,7 BE) 25,4 g Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert 310 KJ 74 kcal 8,3 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 45 g Gourmet-Rohschinken 262 KJ 63 kcal 1,4 g 0,5 g (0 BE) 12,2 g 1 Scheibe Gouda, 48% Fett i. Tr. 651 KJ 155 kcal 12,2 g 1,3 g (0,1 BE) 9,7 g 1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g   12741 KJ 3043 kcal 137,6 g 277,4 g (23,1 BE) 158,8 g

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ETUK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82    Deadlift 100kg x 15 15 15 LegPress 120kg x 15 15 12 Beuger 060kg x 15 15 15  Strecker 045kg x 15 15 15 Wade 100kg x 15 15 15  Bauch  075kg x 15 15 15    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 2492 KJ 595 kcal 31 g 17,2 g (1,4 BE) 59,8 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g Mittags: 3 Produkte 2656 KJ 634 kcal 8,9 g 56,5 g (4,7 BE) 83,2 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 150 g Kochschinken 672 KJ 161 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 28,5 g Morgens: 8 Produkte 2458 KJ 587 kcal 32,7 g 21 g (1,8 BE) 51,9 g 20 g Omega 3 Fischöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g   7605 KJ 1817 kcal 72,5 g 94,7 g (7,9 BE) 194,8 g

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ETOK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82      Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15 15   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 1 Produkt 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g Mittags: 11 Produkte 4573 KJ 1092 kcal 35,1 g 57,5 g (4,8 BE) 128,8 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g 1 Stück Rinderfilet am Stück, Fleisch 465 KJ 111 kcal 3 g 0 g (0 BE) 21 g 20 g Omega 3 Fischöl 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 500 g Kaisergemüse 690 KJ 165 kcal 3,5 g 15 g (1,3 BE) 11,5 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 1 Packung Vegetarisches Hackfleisch 828 KJ 198 kcal 1,8 g 5 g (0,4 BE) 39,4 g Morgens: 2 Produkte 1186 KJ 283 kcal 6,8 g 37,3 g (3,1 BE) 21,2 g 1 Riegel Premier Protein Riegel chocolate car 559 KJ 134 kcal 2,9 g 10,4 g (0,9 BE) 20 g 39 g Jaffa Cake, Orange 627 KJ 150 kcal 3,9 g 26,9 g (2,2 BE) 1,2 g   6948 KJ 1659 kcal 42,8 g 112,8 g (9,4 BE) 197,6 g  

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Pausentag

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82  2x4km Joggen     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 4141 KJ 989 kcal 46,5 g 117,6 g (9,8 BE) 23,8 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 1 Glas Almdudler, Kräuterlimonade 276 KJ 66 kcal 0 g 15,8 g (1,3 BE) 0 g 5 ml Pistazienbutter 129 KJ 31 kcal 2,4 g 1,2 g (0,1 BE) 1,1 g Dünner Aufstrich Nutella 226 KJ 54 kcal 3,1 g 5,8 g (0,5 BE) 0,6 g 100 g Weinblätter (mit Reis gefüllt 548 KJ 131 kcal 7,4 g 14,1 g (1,2 BE) 2 g 1 Portion Kirschpaprika gefüllt mit Fris 552 KJ 132 kcal 9,8 g 9,8 g (0,8 BE) 1,5 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 50 g Feta Schafskäse, 45% Fett i.Tr. 490 KJ 117 kcal 9,1 g 0,3 g (0 BE) 8,5 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Arabisches Fladenbrot 1252 KJ 299 kcal 0,7 g 65,1 g (5,4 BE) 8,1 g Mittags: 12 Produkte 7156 KJ 1709 kcal 48,4 g 209,8 g (17,5 BE) 133,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Riegel Premier Protein Riegel chocolate car 559 KJ 134 kcal 2,9 g 10,4 g (0,9 BE) 20 g 1 Riegel Low Carb Protein Riegel, Cranberry-C 511 KJ 122 kcal 2,6 g 8,7 g (0,7 BE) 16,2 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9 g (7,1 BE) 79 g 225 g Eiscreme, Durchschnittswerte 1498 KJ 358 kcal 9 g 67,3 g (5,6 BE) 9 g 1 Stück Waffeln 525 KJ 125 kcal 5,3 g 28,7 g (2,4 BE) 1,5 g   11297 KJ 2698 kcal 94,9 g 327,5 g (27,3 BE) 157,3 g  

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HTUK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 |   Squats + RPE 90,0x 6 6 4 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 4 Strecker 60,0x 8 8 Leg Curl + RPE 45,0x 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 homegym training

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Pausentag

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | <3000   13km Wandern   nicht getrackt

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HTOK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | Kalorien: 2500   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 10 10 10   nicht getrackt

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ETUK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2200   Deadlift 100kg x 15 15 12 (wer denkt sich nur so einen scheiß aus) MP-Squats 45kg x 15 15 15  Beuger 40kg x 15 15 15  Strecker 45kg x 15 15 15 Wade 110kg x 15 15 15  Bauch  75kg x 15 15 15    Mealtimeing nicht eingehalten alles am Abend nach dem Training   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5577 KJ 1332 kcal 45,6 g 102,6 g (8,6 BE) 124,8 g 1/2 Becher Skyr, Natur 594 KJ 142 kcal 0,5 g 9 g (0,8 BE) 23,9 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 240 g Tomaten, frisch 180 KJ 43 kcal 0,5 g 6,2 g (0,5 BE) 2,4 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Salatgurke, frisch 102 KJ 24 kcal 0,4 g 4,3 g (0,4 BE) 1,2 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 100 g Protein Crisp, Chocolate 1620 KJ 387 kcal 9,4 g 45 g (3,8 BE) 30 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g Mittags: 3 Produkte 1708 KJ 408 kcal 5,3 g 34,9 g (2,9 BE) 50,8 g 160 g Putensteak 757 KJ 181 kcal 3 g 0 g (0 BE) 38,4 g 1 Portion Kartoffeln, gegart, ohne Schale 608 KJ 145 kcal 0 g 30 g (2,5 BE) 2,5 g 100 g Kräuterquark leicht, 2,3 % Fett absolut 343 KJ 82 kcal 2,3 g 4,9 g (0,4 BE) 9,9 g Morgens: 4 Produkte 1967 KJ 470 kcal 29,8 g 32,2 g (2,7 BE) 18,2 g 1 Stück Laugenbrötchen 694 KJ 166 kcal 2,1 g 30 g (2,5 BE) 5,1 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 30 g Salami 499 KJ 119 kcal 10,7 g 1,2 g (0,1 BE) 6,1 g Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert 310 KJ 74 kcal 8,3 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g   9252 KJ 2210 kcal 80,7 g 169,7 g (14,1 BE) 193,8 g

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Pausentag

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 3500     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 6474 KJ 1546 kcal 71,8 g 160,3 g (13,4 BE) 52,3 g 400 ml Kokosnussmilch light 2260 KJ 540 kcal 52 g 7,6 g (0,6 BE) 6,4 g 500 g Wassermelone, frisch 810 KJ 193 kcal 1 g 41,5 g (3,5 BE) 3 g 1 Packung Tofu, natur 1038 KJ 248 kcal 14 g 1 g (0,1 BE) 28 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 16 Produkte 8164 KJ 1950 kcal 55,8 g 252,7 g (21,1 BE) 99,8 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 20 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 100 KJ 24 kcal 0,1 g 4,4 g (0,4 BE) 1,2 g 200 g Dosentomaten, natur 184 KJ 44 kcal 0 g 7,2 g (0,6 BE) 2,2 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 220 g Nudeln, gekocht 1353 KJ 323 kcal 2 g 63,8 g (5,3 BE) 8,8 g 256 ml Smoothie Bowl Maracuja 1843 KJ 440 kcal 33,3 g 24,3 g (2 BE) 5,4 g 60 g Haferflocken 934 KJ 223 kcal 4,2 g 35,2 g (2,9 BE) 8,1 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g   14638 KJ 3496 kcal 127,6 g 413 g (34,4 BE) 152,1 g  

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ETOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 3x15 RPE 55,0x 15 15 15 Row hammer 3x15 RPE 80,0x 15 15 15 Incline Bench 3x15 RPE 35,0x 15 15 15 Latzug 3x15 RPE 55,0x 15 15 12 Lateral Raise 3x15 RPE 2,5x 15 15 15 Bizeps 3x15 RPE 7,5x 15 15 15 Trizeps 3x15 RPE  17,5x 15 15 15 Facepulls 3x15 RPE  35,0x 15 15 15    

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HTUK

Squats + RPE 90,0x 6 6 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 Legpress 150,0x 8 8 Leg Curl + RPE 80,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 140,0x 8 8 8 Leg Extention + RPE 55,0x 8 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 2586 KJ 618 kcal 18,2 g 36,6 g (3 BE) 69,3 g 200 g Vegetarische Burger-Scheiben auf Basis 1566 KJ 374 kcal 12,8 g 22,4 g (1,9 BE) 36,6 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 200 g Skyr, Natur 528 KJ 126 kcal 0,4 g 8 g (0,7 BE) 21,2 g 50 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 337 KJ 80 kcal 4,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g Mittags: 7 Produkte 5203 KJ 1243 kcal 20,7 g 167,4 g (14 BE) 91,5 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 200 g Kritharaki, griechische Nudeln 2964 KJ 708 kcal 3 g 144,2 g (12 BE) 24 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 171 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Dose Tomaten, stückig 384 KJ 92 kcal 2 g 12 g (1 BE) 4,4 g 25 g Tomatenmark 132 KJ 32 kcal 0,3 g 5,2 g (0,4 BE) 1,6 g 50 ml H-Milch, 1,5% Fett 97 KJ 23 kcal 0,8 g 2,4 g (0,2 BE) 1,7 g Morgens: 1 Produkt 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g 500 ml Milchdrink Vanille, 33g Protein 1340 KJ 320 kcal 5 g 36 g (3 BE) 33 g   9129 KJ 2180 kcal 43,9 g 240 g (20 BE) 193,8 g

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Pausentag

Gewicht:  ø86,3 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2840   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5794 KJ 1384 kcal 39,5 g 189,9 g (15,8 BE) 63,5 g 1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g 50 ml H-Milch, 1,5% Fett 97 KJ 23 kcal 0,8 g 2,4 g (0,2 BE) 1,7 g 15 g Frischkäse Fitline 0,2% Fett, natur 40 KJ 10 kcal 0 g 0,7 g (0,1 BE) 1,5 g 40 g Zwiebel, frisch 46 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 0,5 g 7 g Tomatenmark 37 KJ 9 kcal 0,1 g 1,4 g (0,1 BE) 0,4 g 1 Dose Tomaten, stückig 384 KJ 92 kcal 2 g 12 g (1 BE) 4,4 g 200 g Kritharaki, griechische Nudeln 2964 KJ 708 kcal 3 g 144,2 g (12 BE) 24 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 171 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g Mittags: 1 Produkt 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g Morgens: 7 Produkte 5070 KJ 1211 kcal 10 g 178,2 g (14,9 BE) 89,4 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 5 g Currypulver 67 KJ 16 kcal 0,4 g 2,5 g (0,2 BE) 0,5 g 1 mittelgroße Nektarine, frisch 230 KJ 55 kcal 0,1 g 15,5 g (1,3 BE) 1,1 g 1 Portion Kaisergemüse 138 KJ 33 kcal 0,7 g 3 g (0,3 BE) 2,3 g 125 g Rote Linsen 1685 KJ 402 kcal 2,6 g 52,5 g (4,4 BE) 30 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 1 Portion Kokosblütenzucker, fine sugar of co 159 KJ 38 kcal 0 g 9,2 g (0,8 BE) 0,1 g   11507 KJ 2748 kcal 54,3 g 373,7 g (31,1 BE) 174,9 g

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HTOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8 8 8 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 2693 KJ 643 kcal 2,9 g 37 g (3,1 BE) 110,6 g 20 g Designer Whey, Schokolade 317 KJ 76 kcal 1,1 g 1 g (0,1 BE) 15,2 g 900 g Skyr, Natur 2376 KJ 567 kcal 1,8 g 36 g (3 BE) 95,4 g Mittags: 8 Produkte 6456 KJ 1542 kcal 28,7 g 212,3 g (17,7 BE) 101,7 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 400 g Dosentomaten, natur 368 KJ 88 kcal 0 g 14,4 g (1,2 BE) 4,4 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 50 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 251 KJ 60 kcal 0,3 g 11 g (0,9 BE) 2,9 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Nati 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 0 g   9149 KJ 2185 kcal 31,7 g 249,3 g (20,8 BE) 212,3 g

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Deload 20% 3000kcal

Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9 g (7,1 BE) 79 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 250 g Reis, Natur, roh 3683 KJ 880 kcal 5,5 g 185,2 g (15,4 BE) 19,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 150 g Kokosnussmilch Aldi 1263 KJ 302 kcal 30 g 3,3 g (0,3 BE) 3,5 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g Morgens: 9 Produkte 2555 KJ 610 kcal 9,3 g 97,7 g (8,1 BE) 39,2 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11560 KJ 2761 kcal 69,5 g 388,8 g (32,4 BE) 146,2 g

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Deload 10% 3000kcal

Gewicht: 86,8 | Kalorien: 3000 | Schritte   Squats + RPE 90,0x 5 5 5 HipThrusts + RPE 120,0x 5 5 5 S.Legextention + RPE 10,0x 8 8 8 Beuger + RPE 77,5x 8 8 8 Calf Raises + RPE 120,0x 8 8 8 Abs + RPE 77,5x12 10 10     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 19 Produkte 8459 KJ 2020 kcal 89,3 g 179 g (14,9 BE) 112,9 g 1 Packung Vegetarische Bällchen 1280 KJ 306 kcal 6 g 24,2 g (2 BE) 35 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 250 g Kokosnussmilch Aldi 2105 KJ 503 kcal 50 g 5,5 g (0,5 BE) 5,8 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 1 Eis Magnum, White Almond 1036 KJ 247 kcal 15,3 g 23,4 g (2 BE) 3,3 g Mittags: 1 Produkt 2223 KJ 531 kcal 18,3 g 76,3 g (6,4 BE) 15,3 g La Campannina Spagettie mit Pilz-Rahm-So&szli 2223 KJ 531 kcal 18,3 g 76,3 g (6,4 BE) 15,3 g Morgens: 2 Produkte 1505 KJ 359 kcal 17,2 g 31,5 g (2,6 BE) 17,4 g 35 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 542 KJ 129 kcal 10,2 g 1,1 g (0,1 BE) 8,1 g 1 Brötchen Kürbiskernbrötchen 963 KJ 230 kcal 7 g 30,4 g (2,5 BE) 9,4 g   12188 KJ 2911 kcal 124,8 g 286,8 g (23,9 BE) 145,6 g

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Deload 20% 3000kcal

Schritte: 22000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 50,0x 10 10 10 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 80,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 35,0x 10 10 Pullup 2x12 RPE 8 8 8,5 87,0x 6 6 6 Lateral Raise 4x15 RPE 2,5x 12 12 12 12 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  

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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 86,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Wenn man nach den Deloadeinheiten mehr Muskelkater hat als sonst war er wohl nötig      

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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 110,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 144,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7135 KJ 1704 kcal 69,3 g 218,3 g (18,2 BE) 53 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 120 g Grilltaler mit mildem Gouda, Hot Chili 1668 KJ 398 kcal 30,6 g 4,8 g (0,4 BE) 26,8 g 10 ml Olivenöl 359 KJ 86 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 0 g 250 g Tzatziki Quark 1350 KJ 322 kcal 22,5 g 18,8 g (1,6 BE) 11 g Aufstrich Nutella 451 KJ 108 kcal 6,2 g 11,5 g (1 BE) 1,3 g 800 g Süßkartoffel, frisch 2880 KJ 688 kcal 0,8 g 160 g (13,3 BE) 12,8 g Mittags: 2 Produkte 3126 KJ 747 kcal 17,9 g 101,3 g (8,4 BE) 46,5 g 90 g Lowcarb Protein Müsli, Schoko-Nuss 1673 KJ 400 kcal 17,1 g 17,4 g (1,5 BE) 39,7 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g Morgens: 7 Produkte 2687 KJ 642 kcal 12,3 g 54,8 g (4,6 BE) 74,3 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 750 ml Milch, 1,5% Fett 1478 KJ 353 kcal 11,3 g 36,8 g (3,1 BE) 25,5 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g   12949 KJ 3093 kcal 99,5 g 374,3 g (31,2 BE) 173,8 g

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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,6 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8827 KJ 2108 kcal 68,8 g 230,8 g (19,2 BE) 125,7 g 1 Esslöffel Zucker 235 KJ 56 kcal 0 g 14 g (1,2 BE) 0 g 150 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 12 KJ 3 kcal 0,2 g 0,2 g (0 BE) 0,4 g 300 ml Kokosnussmilch light 1695 KJ 405 kcal 39 g 5,7 g (0,5 BE) 4,8 g 75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g 1 Stück Bio Tofu, natur 1038 KJ 248 kcal 14 g 1 g (0,1 BE) 28,4 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Ananas, frisch 735 KJ 176 kcal 0,6 g 37,2 g (3,1 BE) 1,4 g 75 g Karotten / Möhren, frisch 122 KJ 29 kcal 0,2 g 5,1 g (0,4 BE) 0,6 g 10 g Sojasauce 47 KJ 11 kcal 0,5 g 0,6 g (0,1 BE) 1 g 10 g Curry-Paste rot "Thai", Curry 72 KJ 17 kcal 0,8 g 2,3 g (0,2 BE) 0,2 g 50 g Frühlingszwiebel / Lauchzwiebel, frisch 87 KJ 21 kcal 0,2 g 4,3 g (0,4 BE) 0,5 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g 100 g Protein Crisp, Chocolate 1620 KJ 387 kcal 9,4 g 45 g (3,8 BE) 30 g Mittags: 1 Produkt 1538 KJ 367 kcal 2,3 g 72,5 g (6 BE) 10 g 250 g Nudeln, gekocht 1538 KJ 367 kcal 2,3 g 72,5 g (6 BE) 10 g Morgens: 7 Produkte 1892 KJ 452 kcal 22,7 g 44,8 g (3,7 BE) 14,6 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Riegel Hafervoll Müsliriegel, Cashew-Cranbe 1377 KJ 329 kcal 18,9 g 32,5 g (2,7 BE) 5,1 g   12256 KJ 2927 kcal 93,7 g 348 g (29 BE) 150,3 g

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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte   Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6041 KJ 1443 kcal 43,4 g 182,7 g (15,2 BE) 73,1 g 75 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 506 KJ 121 kcal 6,8 g 0,7 g (0,1 BE) 14,3 g 120 g Gutes Land Grill-Taler, Kräuter 1728 KJ 413 kcal 33,6 g 2,9 g (0,2 BE) 24,7 g 200 g Spiralnudeln, roh 2930 KJ 700 kcal 2,4 g 142 g (11,8 BE) 24 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 300 g Dosentomaten, natur 276 KJ 66 kcal 0 g 10,8 g (0,9 BE) 3,3 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 100 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 502 KJ 120 kcal 0,5 g 22 g (1,8 BE) 5,8 g Mittags: 8 Produkte 6575 KJ 1570 kcal 44 g 184,4 g (15,4 BE) 101,8 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 100 g Marmorkuchen 1813 KJ 433 kcal 23,5 g 50,5 g (4,2 BE) 5 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Aufstrich Nutella 451 KJ 108 kcal 6,2 g 11,5 g (1 BE) 1,3 g 40 g Marmelade, Durchschnitt 474 KJ 113 kcal 0 g 27,6 g (2,3 BE) 0 g 300 g Galiamelone, frisch 327 KJ 78 kcal 0,3 g 16,8 g (1,4 BE) 1,5 g 2 Stück Brötchen, Weizen 1218 KJ 291 kcal 1,2 g 56,8 g (4,7 BE) 10,4 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g   12616 KJ 3013 kcal 87,3 g 367,1 g (30,6 BE) 174,8 g

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