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Abschluss Cyclus 1 - Pausentag

Resumée des ersten Cyclus 1   Training Bleibender Eindruck -> Viel Viel mehr zu tun als im 2er Splitt Meine normalen Trainings haben immer auch um die 1h und 15 min gedauert dabei bin ich dann immer in den Pausen im Gym rumgelaufen. Mit 531 Forever ist das nicht mehr der Fall, natürlich auch dem geschuldet das einige Isos und persönliche Maßnahmen übernommen werden mussten um die Bodybuilding Aspekte zu gewährleisten. Mit der neuen Assistance vorgabe 50Reps in Pu

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SST LC1W3T4

5's Pro   Squat   5 × 40 5 × 50 5 × 60   5 × 75 5 × 85 5 × 95   SST   Squat   5 × 65 5 × 75 4 × 85 Pull   Row   90x 10 10 10   Bizeps   27,5x 5 5 5 5 5 Push   Dips   10 8   Trizeps-Überkopf   3x10x27,5 SingleLeg   BSS   3x10x10   Seitheben Cable   3,75x18   KH-Seitheben   5,0x 14 10  

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SST LC1W3T3

5's pro   Bench press   5 × 37.5 5 × 45 5 × 55    5 × 67.5 5 × 77.5 4 × 87.5  SST   Incline press   5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60  Pull   Pullups   8 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Push   DB-Bench   5x10x17,5 Core   Leg Raise   10 10    Crunch   3x10x85 Isolation   Seitheben   5x 10 10 6 3x10 10   Facepulls   42,0x 10 10 10

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SST LC1W3T2

5's Pro   Deadlift   5 × 60 5 × 75 3 × 90    5 × 112.5 5 × 127.5 5 × 142.5 SST   Deadlift   5x97,5 5x112,5 5x127,5 Push   Trizeps    5x27,5x10 Pull   Kroc Row    25 x 20 15    Bizeps    40x 5 3  Single Leg   GM   5x40x10    

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Pausentag

Heute Nacht vermutlich so um 1 eingeschlafen und um 530 aufgestanden good job ..

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SST LC1W3T1

5's Pro   press   5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5   5 × 35 5 × 40 5 × 45 SST   close grip bench press   5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 Pull   Pullup Cluster Sets   8 8 8 6 6 6 5 4 Push   DB Incline Press   8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5 Core   Leg Raise   3x10 Prehab   Seitheben   5,2x 10 10 10 8   Facepulls   3x10x42   Curls   27,5x 8 8 5

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SST LC1W2T4

5's Pro   Squat   5 × 40 5 × 50 5 × 60   5 × 70 5 × 80 5 × 90 SST   Squat   8 × 50 8 × 60 6 × 70 Pull   High Row(zuhause)   3x10x50 Push   Trizeps(zuhause)   5x10x20kg Single Leg / Core   Good Morning   3x10x40   Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der kniei

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SST LC1W2T3

5's Pro   Bench Press   5 × 37.5 5 × 45 5 × 55   5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5 SST   Incline Benchpress   8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pull   Pullup   87,0x 8 6 6 6 6 5 7   Bizeps   27,5x 5 5 5 Push   DB Press   10,0x 10 10   DB Incline   10,0x 15 15 Single Leg   BSS   00,0x 10   10,0x 10   00,0x 10 10 10  

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SST LC1W2T2

deadlift 5 × 60 5 × 75 5 × 90 5× 105 5× 120 5 × 135 deadlift 8x75 8x90 6x105 HighRow 90,0x 10 10 8 60,0x15 Good Morning 37,5x 10 10 10 Trizeps  20,0x10 10 Trizepsüberkopf 25,0x 10 10 Seitheben 4,5x 10 10 10 8 Hintere Schulter 42,0x 10 10 Wade 125x 10 8 8

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SST LC1W2T1

press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 close grip bench press 8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pullups 8 8 8 6 5 5  Dips 10 7 DB Bench 3x10x17,5 Facepulls 2x10x42 LegRaise 3x10 Bizeps AMRAP 27,5x10 6

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SST LC1W1T4

squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 65 5 × 75 5 × 85 stiff leg deadlift 10 × 67.5 10 × 81 10 × 95 Assistance Bulgarian Splitsquats 2x8x10 Good Mornings 3x10 Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht) 3x10 Trizeps + Facepulls 5x10x22,5     + 3x10x42 Bizeps  + Seitheben 2x10x22,5   + 4x10x3,75    

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Pausentag

Pullups werden zwischen den Sätzen abgearbeitet hintere und mittlere Schulter sollten hoffentlich keine zu großen einschränkungen werden   Arme an den Oberkörpertagen werden je nach Verfassung mit gemacht gerade an ON ON Tagen Prinzipiell mache ich mehr als in den Vorherigen Plänen von daher mal abwarten    

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SST LC1W1T3

Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^   MainLift bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55  5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50  PULL Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6  Latzug  Rest 10 10 x 57kg PUSH Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10

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SST LC1W1T2

deadlift 5 × 60 5 × 75  5 × 90 5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5 hamstrings 40kgx 10 10 10 GoodMornings 30kgx 10 10 10 lying leg raise 10 10 10 single leg calves raise 30kg x 10 10 10

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SST LC1W1T1

Bauchumfang 87,0 cm     Overheadpress 5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5 Close grip bench press 10 × 35  42.5  50  Assistance Pullup 10 8  Latzug 40 x 20 15 Upper Back 40 x 14 13 12  Trizeps 20 x 12 12 12  Bizeps 17,5 x 12 12 12  Seitheben 4,6 x 10 10 10 Facepulls 42 x 10 10 10

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Diät - Phasen gecanceld

Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,   da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.   Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen   Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance d

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