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Über diesen Log

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Einträge in diesem Log

Die Erlösung

hatte ungefähr für eine woche 87 -88kg auf der Waage und wollte ja nicht groß zunehmen heute endlich wieder unten  85,9   Erleichterung
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Diät Januar

Januar Diät im alten Logbereich   Gesamtdefizit 19000 kcal (getracked) Gewicht 86,3 -> 83,8 -> 85,5 Gewicht wegen Cratin aufnahme wieder hoch    
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Diät - Phasen gecanceld

Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,   da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.   Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen   Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance d
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Deload Week

Deload Week Press Deadlift Bench  Squat 32,5x5 107,5x5 65,0x5 70,0x5 37,5x3 125,0x3 75,0x3 82,5x3 42,5x1 140,0x1 82,5x1 95,0x1 47,5x1 155,0x1 92,5x1 105,0x1 Assistance Chinups 5x5 Nicht mehr Reps wie letzte Woche
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte   2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  ..    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12     Produkt
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte   Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,6 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8827 KJ 2108 kcal 68,8 g 230,8 g (19,2 BE) 125,7 g 1 Esslöffel Zucker 235 KJ 56 kcal 0 g 14 g (1,2 BE) 0 g 150 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 12 KJ 3 kcal
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 110,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 144,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 86,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Wenn man nach den Deloadeinheiten mehr Muskelkater hat als sonst war er wohl nötig      
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Deload 20% 3000kcal

Schritte: 22000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 50,0x 10 10 10 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 80,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 35,0x 10 10 Pullup 2x12 RPE 8 8 8,5 87,0x 6 6 6 Lateral Raise 4x15 RPE 2,5x 12 12 12 12 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
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Deload 20% 3000kcal

Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9
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Deload 10% 3000kcal

Gewicht: 86,8 | Kalorien: 3000 | Schritte   Squats + RPE 90,0x 5 5 5 HipThrusts + RPE 120,0x 5 5 5 S.Legextention + RPE 10,0x 8 8 8 Beuger + RPE 77,5x 8 8 8 Calf Raises + RPE 120,0x 8 8 8 Abs + RPE 77,5x12 10 10     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 19 Produkte 8459 KJ 2020 kc
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C4 TM Test Canceld -> Deload Press and Deadlift

531 Deload Deadlift 5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8 Press 5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5 Assistance Chinups 90x 8 8  BSS 10x 10 10 Bauch 8 10 10 Trizeps 25x 10 10 Bizeps-Incline 10x 8 8 Isolation Facepull 25x15 15 Calves 20x20 Seitheben 10 10
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Alles hat ein Ende nur die Diät hat Keins

Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)       Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000  
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Abschluss Cyclus 1 - Pausentag

Resumée des ersten Cyclus 1   Training Bleibender Eindruck -> Viel Viel mehr zu tun als im 2er Splitt Meine normalen Trainings haben immer auch um die 1h und 15 min gedauert dabei bin ich dann immer in den Pausen im Gym rumgelaufen. Mit 531 Forever ist das nicht mehr der Fall, natürlich auch dem geschuldet das einige Isos und persönliche Maßnahmen übernommen werden mussten um die Bodybuilding Aspekte zu gewährleisten. Mit der neuen Assistance vorgabe 50Reps in Pu
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3,8kg to go

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 16 Produkte 6837 KJ 1633 kcal 74,7 g 134 g (11,2 BE) 100,3 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 7
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 9 9 9 85,0x 5 4 4 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9,5 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 4x10  31,5x 6 6 6 F
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 135,0x 8 5 6 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 180,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15 *--> Hab den Oberkörpertag deutlich beim Kreuzheben gespürt  
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000    45min Joggen 12 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 3432 KJ 820 kcal 4,8 g 42,5 g (3,5 BE) 144 g 1000 g Skyr, Natur 2640 KJ 631 kcal 2 g 40 g (3,3 BE) 106 g 1 große Portion
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3,6kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 2000 | Schritte: 21000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5974 KJ 1427 kcal 51,1 g 100,2 g (8,3 BE) 140,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Na
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3,6 kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 3700 | Schritte: 15000 +6km Fahrrad   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x 10 10 7 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 110,0x 10 9 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 45,0x 10 9 Latpulldown 2x12 RPE 8 8 8,5 77,0x 8 8 8 Lateral Raise 4x15 RPE 4,5x 10 10 8 7 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
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