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W10P4

Gewicht: 86,8 kg - Ø 87,15 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3700 | Garmin: 3400| Schritte: 24000   22 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 9302 KJ 2222 kcal 41,3 g 365,2 g (30,4 BE) 78,5 g 60 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 301 KJ 72 kcal 0,3 g 13,2 g (1,1 BE)
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W10P3

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2000 | Garmin: 4500| Schritte: 24000   Cardio 60 min 10km 950kcal 20min Fahrrad 20min inliner 19 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4937 KJ 1179 kcal 35,6 g 103,7 g (8,6 BE) 99,4 g 300 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 828 KJ
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W10P2

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000 20 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g 1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g 75
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W10P1

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300| Garmin: 2900 | Schritte: 12000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 5084 KJ 1214 kcal 24,6 g 128,2 g (10,7 BE) 113,9 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g 1 EL Aceto Balsa
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W10OK2

Gewicht: 87,8| ø 87,26 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2800| Garmin: 3600 | Schritte: 18000   Benchpress 3x10 RPE 70,0x10 10 8 High Row Hammer 3x10 RPE 90,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 35,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 75x12 9 5 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 13 Trizeps Seil 4x12 RPE 17,5x12 12 10 8 Sz-Curls 3x10 RPE 27,5x8 8 6 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11
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W10OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600 | Garmin: 3300| Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000   Benchpress 3x5 RPE 85,0x 4 3 2 80,0x4 Row hammer 3x5 RPE 115,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 5 Trizeps 3x10  2
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Titel unbekannt

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 2100 | Schritte: 10000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 6280 KJ 1500 kcal 42,7 g 109,2 g (9,1 BE) 158,9 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Becher Kochkäse, Land Kochkäse 20 % 1114
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Tag 74 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Pausentag   Tagesplan Essen Morgens LUFT, Mittags LUFT, Nachmittags LUFT, Abends - Sushibuffet 
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Tag 73 - Oberkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Oberkörper Benchpress 6x80 5x80 4x80 Rows 3x8x77 Dips 10 8 Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag 8 7 Seitheben 10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt Facepulls 3x10x35 Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten 2x15x15 Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich
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Tag 72 - Unterkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Unterkörper Squats 2x5x90  Kreuzheben 2x5x140 Beinpresse 120x13 Beuger 3x10x75 Strecker 3x10x35 Wade 3x10x125 Wade 1x10x50 Bauch 3x10x65   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ
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Tag 69-71 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%    Irgendwie will es mit der Diät nach dem Urlaub nicht mehr so los gehn ^^ Entleerungstrainings haben mich ganz schön ran genommen bin da wohl doch irgendwie zu intensiv am werkeln bin generell aber auch in letzter zeit ziemlich müde Generell ist die Lust irgendwie raus. mal wieder ;D  ____________________________________________________________    
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Tag 68 - Sub10/20 - ET-Oberkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,40 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%  Eigentlich kann ich mir nicht vorstellen im Skiurlaub 3cm Bauch und 3kg Fett zugelegt zu haben ^^ .. Ich hoffe irgendwann normalisiert sich das wieder ansonsten gibts noch 3 monate Diät     Training Bankdrücken 3x15x50 Rudern 3x15x45 Dips 3x15x-20 Latzug 3x15x50 Seitheben 3x10x10 Facepulls 3x10
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Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%   Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15x120 1x15x90 Beuger 3x15x60 Strecker 3x15x30 Wade 4x15x100 Bauch 3x15x50 Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 1
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Tag 66 - Sub10/20 - ET-Unterkörper

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Da ich größere Probleme habe meine Defizits einzuhalten gegen Abend und mir dann doch öfter noch irgendwas reinstopfe beginne ich heute wieder mit Intermittet Fasting heißt Essen gibts erst in der Mittagspause um 12Uhr bis 20Uhr  Supplements für die Anfangsphase Nikotinkaugummi  ;D      Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15
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Tag 65 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag -Muskelkater immernoch vorhanden ;D Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4440 KJ 1060 kcal 25,5 g 108,4 g (9 BE) 82,5 g 350 g Hähnchen-Minutenschnitzel, Arizona 2009 KJ 480 kcal
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Tag 64 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 87,00 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%    Pausentag Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 8633 KJ 2062 kcal 78,1 g 226,7 g (18,9 BE) 103,6 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1
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Tag 63 - Sub10/20 - HT-Ganzkörper

Waage 87,0 kg  *hust Es gab natürlich Carbs ohne Ende + salz + etc. mal sehn was nach dem ersten HSD Tag noch bleibt   Ganzkörper  Kniebeuge 2x6x90 Bankdrücken 2x5x80 Kreuzheben 2x6x140 Rudern 2x8x77 Seitheben 3x10x10 Klimmzüge 7 6 Facepulls 2x10x35 Bizeps 2x10x30 Trizeps 2x10x25   Makros 17 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate
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Tag 53 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -0000(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag   Makro
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Tag 52 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -700(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4072 KJ 973 kcal 36,8 g 110,9 g (9,2 BE) 40,7 g 100 g Raclette Käse in Scheiben 1507 KJ 360 kcal 28 g 1 g 
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Tag 51 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3500 - 4200(out) = -700(today) - 38500 (old) = -39200(new)   Fahrrad fahren 20 min   Training - Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 6x80 5x80 4x80 Rudern eng 6x90 10x90 10x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 8 Seitheben  3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x20x10 Bizeps 3x15x37,5   Fahrrad fahren 20 min Schritte 16
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Tag 50 - Sub10/20 - HT-Unterkörper

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In) 2500 - 4000(out) = -1500(today) - 37000 (old) = -38500(new)   Training Kniebeuge 5x40 3x60 2x80 6x90 6x90 6x90 Kreuzheben 5x80 3x110 6x140 5x140 Beinpresse 2x10x120 Beuger 2x10x75 Wade 3x10x135 Bauch 3x65x10 Rudern 5Min 1000m Crosstrainer 20Min ->200kcal   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate 
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Tag 49 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3400 (in)  - 3200 (out) - 37200(old) = 37000(new) Pausentag Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 30 Produkte 7159 KJ 1710 kcal 56,4 g 135,9 g (11,3 BE) 115,4 g 26,8 g 50 g Tomaten, stückig 44 KJ 11 kcal 0,1 g 1
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