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Tag 48 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 2900 (in)  - 3900(out) - 36200(old) = 37200(new)   Training Inliner fahren Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 5x80 5x80 5x80 Rudern eng 10x90 8x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 Seitheben (schultern viele streifen irgendwo nimm ich ab ^^) 3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x17,5x10 Bizeps 2x10x12,5 1x15x20 1x15x27,5 Cable Cross High
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Tag 47 - Sub10/20 - HT-Unterkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3200 (in)  - 3900(out) - 35500(old) = 36200(new)   Training Kniebeuge 5x40 3x60 2x80 6x90 6x90 8x80 Kreuzheben 5x80 3x110 6x140 5x140 Beinpresse 3x10x120 Beuger 2x10x75 Bauch 3x65x10   Makro Ausgiebiges Frühstück 1100 kcal 40g Eiweis ->Brötchen, Kreppel, Halbes Croissant, Erdnussbutter, 2xEi, Philadelphia, Marmelade 0200 kcal 60g Eiweis ->Shake 08
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Tag 46 - Sub10/20 - Pausentag

89,7cm - 87,9cm  | 14.6 KFA | (In) 3000-  3000(out) = -0000(today) - 35500kcal (old) = -35500kcal (new) Leider ist der tiefst Bauchumfang wieder weit weg nach den Erhaltungstagen     Training - Auto putzen   Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 4792 KJ 1145 kcal 11 g 203,9 g (17 BE) 47,2 g 250 g Spiralnudeln, roh
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Tag 45 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3300-  2300(out) = -1000(today) - 15500 (old) = -16500(new) - 19000(old Defizit Januar) = 35500kcal(new)  Essen:   Training Benchpress 6x80 5x80 7x70 Row 6x110 6x110 8x110 Dips 10 10 Pullups 8 8 Facepull 3x10x35 Seitheben 3x10x22,5 Bizeps 15x37,5 12x37,5 10x37,5 Trizeps 12x20 12x20 12x17,5   Makros   16 Lebensmittel Produkt Bre
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Tag 44 - HSD Erhaltung Ende

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3800-  3500(out) = +300(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Sushi-Buffet   Cardio: 30 min  Makros: 10 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 16217 KJ 3873 kcal 229,9 g 297,9 g (24,8 BE) 148,9 g 300 g Tempura California Roll 4347 KJ
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Tag 43 - HSD Erhaltung

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3500 -  3800(out) = -300(today) - 15500(old) = -15800(new)   Training: 6x90 5x90 Kniebeuge 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Beinbeuger 3x8x135 Wade 3x8x15 Bauch   30min Fahrrad 10min Cardio   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 9005 KJ 2151 kcal
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Tag 42 - HSD Erhaltung

85,50kg - 83,80kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3400 -  3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306
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Tag 41 - HSD Diättag + Cardio

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1800 -  3800(out) = -2000(today) - 13800 (old) = -15800(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hackkartoffelschafskäsepfanne   Cardio 45min 10km/h   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4720 KJ 1127 kcal 40,3 g 98,3 g (8,2 BE) 82,9 g 20 g Hitschies Kau
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Tag 40 - HSD Diättag + Oberkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2400 -  3000(out) = -600(today) - 13200 (old) = -13800(new) Essen: Eiweisshake, Quark, Lachsnudeln Training: 2x5x80 Bankdrücken 2x6x110 Rudern 10 8 Klimmzüge 12 Dips 3x10x35 Facepulls 3x10x22,5 Seitheben 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 4914 KJ
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Tag 39 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2000 -  3500(out) = -1500(today) - 11700 (old) = -13200(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hähnchensteaks   Training: 2x6x90 Squats 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Leg Curl 3x8x150 Wade 3x10x65 Bauch     Makros:   14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte
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Tag 38 - HSD Diättag

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1700 -  3200(out) = -1500(today) - 10200 (old) = -11700(new) Essen: Eiweisshake, Hähnchen Süß Sauer, Joghurt mit Whey   Pausentag   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 17 Produkte 3674 KJ 878 kcal 15,3 g 72,7 g (6,1 BE) 107,1 g 30 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orang
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Tag 37 - HSD Diättag + Oberkörper + Big Refeed

85,50kg - 84,30kg  | 89,7cm - 88,8cm  | 16,5% KFA | (In) 3200 -  3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new) Essen: Brezel, Subway, Nudeln   Training: 2x05x80 Bankdrücken 2x08x110 Rudern 1x12x84 Dips 10+8x84 Klimmzüge 3x10x10 Seitheben 3x10x35 Facepulls 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 78
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Tag 36 - HSD Diättag

85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1700 -  3000(out) = -1700 (today) - 10000 (old) = -9700 (new) Essen: Hähnchenbrust, Eiweisshake, Hähnchen Süß-Sauer mit Reis   Makros: 15 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 3290 KJ 786 kcal 7,1 g 53,9 g (4,5 BE) 115 g 25 g Reis, Natur, roh
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Tag 35 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 2200 -  4000(out) = -1800 (today) - 6600 (old) = -8400 (new) Essen: PreWorkoutShake, Erdbeerquark, [Mittag], LauchSchafkäseTatarPfanne + Reiswaffel mit Schoko    MiniRefeed lass ich vielleicht weg ich weis es noch nicht mal sehn wie es mir abends geht, ansonsten gibts heut habend 3 Klöse mit Sauce von gestern   Morgens 4 Uhr in Deutschland Training: 2x06x090 Kniebeuge 2x05x140 Kreuzheben (hab irgend
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Tag 34 - HSD Diättag

85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1500 -  3000(out) = -1500 (today) - 5200 (old) = -6700 (new) Essen:  ProteinPancakes, ProteinShake, Paprikagulasch (HSD Kochbuch + Verfeinerung) Pausentag Makros:   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 2660 KJ 635 kcal 13,4 g 44,7 g (3,7 BE) 73,8 g
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Tag 33 - HSD Diättag + Oberkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1600 -  3500(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -4200 (new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Speck, Preworkoutshake, Scharfer Couscous mit Rinderstreifen Training: 2 x 05 x 80 Bankdrücken 2 x 06 x 80 Rudern low 1 x 10 x 85 Dips 10x 7x Klimmzüge 3 x 10 x 10 Seitheben 3 x 10 x 35 Facepulls 1 x 15 x 35 Bizeps 1 x 15 x 17 Trizepsseil   Makros: Produkt Brennwe
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Tag 32 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 85,30kg | 89,7cm -  89,7cm | 16,5% KFA | (In) 2000 -  3900(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -3300 (new) Essen: Erdbeermagerquark, Hähnchenbrustfilet, Gefüllte Hackfleischröllchen (siehe Kommentar..) mit Schafskäse mit Rotkraut + Refeed Kartoffel   Training: 2 x 06 x 090,0 Kniebeuge  2 x 05 x 140,0 Kreuzheben 1 x 10 x 140,0 Beinpresse   1 x 12 x 075,0 Beinbeuger 3 x 08 x 120,0 Wade  3 x 08 x 075,0 Bauch   Makros: Produkt Bre
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Tag 31 - HSD Diättag

85,50 Gewicht | 89,7  Bauchumfang | 16,5% KFA | (In) 1600 -  2900 (out) = 1400 (Defizit) Essen: Erdbeermagerquark (Flavedrops), Wheyshake, Hähnchengyros mit Brokkolie und BrokkolieAyvarSauce   Gestern war nicht so ein aktiver Tag, da es kalt und nass war.   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3588 KJ 857 kcal 23 g 34,8 g (2,9 BE)
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2600 | Schritte: ??   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8955 KJ 2139 kcal 90 g 218,3 g (18,2 BE) 87,1 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 160 g Avocado, frisch 926 KJ 221 kcal
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2500 | Schritte: ?? Garmin ist kaputt     Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 6254 KJ 1494
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Tag

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 1853 KJ 443 kcal 11,4 g 12,6 g (1 BE) 69,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10
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SST LC5W3T1

5's + 3xFSL press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 33.5 5 × 42.5 5 × 47.5 2,5 × 52.5 MV shame on me ^^ .. ich mache extra 5xfsl weil ich weis das wird nix und dann mach ichs doch :DD: 5 × 42.5 5 × 42.5 5 × 42.5 close grip bench press 5 × 52.5 5 × 60 5 ×70 Chinups 8 8 7 6 5 Hrow 37,5x10 10 10 SH 32x10 10 10 10 10 DBBP 22x10 10 10 Curls 30x 10 10 8 8 6 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 MDips 55x12 12  
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SST LC5W2T4

squat 5 × 48.5 5 × 60 3 × 72.5 3 × 85 3 × 95 3 × 110 RPE 8,5 5x5 × 85 -> ziemlich anstrengend ^^ stiff leg deadlift 8 × 93.5 8 × 110 6 × 125  --> noch viel anstrengender BSS zu anstrengend ;D Strecker   Beuger   Wade   Bauch  
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SST LC5W2T3

bench press 5×37.5 5×47.5 3×57.5 3×66 3×75 3×85 RPE 8-9 5×65 5×65 5×65 5×65 5×65 Latzug 57,0x 10 10 10 8 10 incline press 8× 50 8 × 55 6 × 65 Seitheben 32x 10 10 10 8 10 HRow Hammer 35x12 10 12 DBB 26x8 20x10 10 Bizeps sz 30x 10 30x8 25x10 25x10 25x8 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 10 10     2519 kcal 99,6 g 183,2 g (15,3 BE) 198,1 g    
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SST LC5W2T2

deadlift 5×66 5×82.5 3×100 3×116 3×132.5 3×150 RPE8 5×115 5×115 5×115 5×115 5×115 front squat (or safety bar squat) 8×52.5 8×62.5 6×70 RPE 8,5 Beuger 2-3x12 75,0x 10 10 BBS 2x8 15x 8 8 Strecker 2-3x12 52,5x12 Seated Calves 23,5x 12 12 12 12 12 Hanging Leg Raise 5 5 5 Bosu Ball Leg Raise 10 10 10    
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