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SST LC2W1T4

squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 65 5 × 70 5 × 80 5+ × 90 stiff leg deadlift 10 × 52.5 10 × 65 10 × 75 Single Leg GM 3x10x55   Push DB-Bench 5x10x17,5 Pull Kroc 30x18 DB-Row 3x10x90 Bizeps-scott 27,5x 8 7 6  

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SST LC2W1T3

5's Pro   bench press   5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5   5 × 62.5 5 × 70 5 × 80 SST   incline press   10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5 Push   Dips   2xAMRAP   DB-Press   3x10 Pull   Chinups +10   5x5   Row   3x10 Core   50 Reps    

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SST LC2W1T2

5's Pro   Deadlift   5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95   5 × 102.5 5 × 117.5 5 × 132.5 SST   Deadlift   10 × 77.5 10 × 95 10 × 110 S.Leg   BSS   2x10x15 Push   Dipps   10 10   Trizeps   27,5x 10 10 Pull   Row   80x 10 10 10   Bizeps   37,5x 5 5 3 Isolation   Facepulls   3x10x42

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SST LC2W1T1

5's press   5 × 20 5 × 25 5 × 30   5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 SST   close grip bench press   10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5 Pull   Chinups   8776555 Push   DB-Incline   15x10 10 10 10 10 /letzter Satz war gut Core   Leg Raise Frei   4 5 6 7   Leg Raise Bosu   10   Isolation   Wade    85x 8 8 8    Facepulls   42x10 10 10   Trizeps   27,5x10 10    Bizeps   32,5x6 6 5 

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SST LC1W3T4

5's Pro   Squat   5 × 40 5 × 50 5 × 60   5 × 75 5 × 85 5 × 95   SST   Squat   5 × 65 5 × 75 4 × 85 Pull   Row   90x 10 10 10   Bizeps   27,5x 5 5 5 5 5 Push   Dips   10 8   Trizeps-Überkopf   3x10x27,5 SingleLeg   BSS   3x10x10   Seitheben Cable   3,75x18   KH-Seitheben   5,0x 14 10  

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SST LC1W3T3

5's pro   Bench press   5 × 37.5 5 × 45 5 × 55    5 × 67.5 5 × 77.5 4 × 87.5  SST   Incline press   5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60  Pull   Pullups   8 5 5 5 5 5 5 5 5 5 Push   DB-Bench   5x10x17,5 Core   Leg Raise   10 10    Crunch   3x10x85 Isolation   Seitheben   5x 10 10 6 3x10 10   Facepulls   42,0x 10 10 10

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SST LC1W3T2

5's Pro   Deadlift   5 × 60 5 × 75 3 × 90    5 × 112.5 5 × 127.5 5 × 142.5 SST   Deadlift   5x97,5 5x112,5 5x127,5 Push   Trizeps    5x27,5x10 Pull   Kroc Row    25 x 20 15    Bizeps    40x 5 3  Single Leg   GM   5x40x10    

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SST LC1W3T1

5's Pro   press   5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5   5 × 35 5 × 40 5 × 45 SST   close grip bench press   5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 Pull   Pullup Cluster Sets   8 8 8 6 6 6 5 4 Push   DB Incline Press   8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5 Core   Leg Raise   3x10 Prehab   Seitheben   5,2x 10 10 10 8   Facepulls   3x10x42   Curls   27,5x 8 8 5

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SST LC1W2T4

5's Pro   Squat   5 × 40 5 × 50 5 × 60   5 × 70 5 × 80 5 × 90 SST   Squat   8 × 50 8 × 60 6 × 70 Pull   High Row(zuhause)   3x10x50 Push   Trizeps(zuhause)   5x10x20kg Single Leg / Core   Good Morning   3x10x40   Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der kniei

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SST LC1W2T3

5's Pro   Bench Press   5 × 37.5 5 × 45 5 × 55   5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5 SST   Incline Benchpress   8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pull   Pullup   87,0x 8 6 6 6 6 5 7   Bizeps   27,5x 5 5 5 Push   DB Press   10,0x 10 10   DB Incline   10,0x 15 15 Single Leg   BSS   00,0x 10   10,0x 10   00,0x 10 10 10  

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SST LC1W2T2

deadlift 5 × 60 5 × 75 5 × 90 5× 105 5× 120 5 × 135 deadlift 8x75 8x90 6x105 HighRow 90,0x 10 10 8 60,0x15 Good Morning 37,5x 10 10 10 Trizeps  20,0x10 10 Trizepsüberkopf 25,0x 10 10 Seitheben 4,5x 10 10 10 8 Hintere Schulter 42,0x 10 10 Wade 125x 10 8 8

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SST LC1W2T1

press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 close grip bench press 8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pullups 8 8 8 6 5 5  Dips 10 7 DB Bench 3x10x17,5 Facepulls 2x10x42 LegRaise 3x10 Bizeps AMRAP 27,5x10 6

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SST LC1W1T4

squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 65 5 × 75 5 × 85 stiff leg deadlift 10 × 67.5 10 × 81 10 × 95 Assistance Bulgarian Splitsquats 2x8x10 Good Mornings 3x10 Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht) 3x10 Trizeps + Facepulls 5x10x22,5     + 3x10x42 Bizeps  + Seitheben 2x10x22,5   + 4x10x3,75    

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SST LC1W1T3

Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^   MainLift bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55  5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50  PULL Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6  Latzug  Rest 10 10 x 57kg PUSH Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10

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SST LC1W1T2

deadlift 5 × 60 5 × 75  5 × 90 5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5 hamstrings 40kgx 10 10 10 GoodMornings 30kgx 10 10 10 lying leg raise 10 10 10 single leg calves raise 30kg x 10 10 10

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SST LC1W1T1

Bauchumfang 87,0 cm     Overheadpress 5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5 Close grip bench press 10 × 35  42.5  50  Assistance Pullup 10 8  Latzug 40 x 20 15 Upper Back 40 x 14 13 12  Trizeps 20 x 12 12 12  Bizeps 17,5 x 12 12 12  Seitheben 4,6 x 10 10 10 Facepulls 42 x 10 10 10

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SST AC3W3T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  Dips 5 5 5 Trizeps Ük 25x 10 10 10 10 10 Row 50x 8 8 8  Bizeps Incline 8x 12 12 12 12  BSS 10x 10 Legpress 90x20 GM 50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an Wade stehend 80x 10 10 10 Wade sitzend 30x 10 10 10

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SST AC3W3T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5 incline press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65  Chinup 5 5 5 5 5 5 5 DB-Bench 20x10 10 10 10 10 Seitheben 5x15 15 Latzug 65x 8 8 6 DB-Incline 16x 10 10 10 Bizeps 12x 10 7 Bauch Hanging Toes to bar x 5  LegRaise 15 Abwheel 5

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SST AC3W3T2

Aint doing Jack shit  deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9 Stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  KrocRow 30x20 30x10 Trizeps UK 20x 12 12 12 Trizeps PD 10x12 12 12 Calves Kadenz 2232 40x8 8 8 8 8 Bizeps Scot 27,5x 8 8  Bizeps Stehend 27,5x 8 8 15 Flys 35x 12 12 25x 12 12 Facepulls 15x 20 20 20

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SST AC3W3T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5 Pullups 7 7 7 7 7 close grip bench press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8 High Row 28x 10 10 10 10 DB-Bench 20x 12 10 10 10 DB-Incline 16x 10 8 8 7 Latzug 40x 12 12 12 Seitheben 10x 10 8 8 7 Bizeps 12x 10 10 10 7+2 Trizeps 25x 10 10 10 10 Situps 12 12 12 12 Lunches 1x10 Squats 30

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SST AC3W2T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5 Frontsquat 8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter Facepulls 25x 20 20 20 BSS-MP 10x8 0x 10 10 10 GM 50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar Latzug 30x 20 20 DB-Incline 18x 10 10 10 Trizeps 12,5x 20 20 Bizeps 5x 20 SH-Kabel SHD

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SST AC3W2T2 + 3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5 deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5 incline press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Latzug 55x 10 10 8 8 8 front squat (or safety bar squat) 8 × 50 8 × 57.5 6 × 65  Dips -20x 10 10 8 8 DB-Bench 18x 10 10 10 10 Row 18x 20 20 Seitheben 11x 10 10 8 10x8  

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SST AC3W2T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30  3 × 35 3 × 40 7 × 45 RIR 1 - nicht das ich mir wieder weh tu Pullups 7 7 7 7 7 - close grip bench press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Row 45x 10 10 10 Dips 8 8 8  Seitheben 10x 10 8 8 7 7 DBP 20x 10 10 10 10 10 Bizeps Scot 22,5x 10 10 10 Trizeps ük 25x 10 10 10

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SST AC3W1T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 72.5 5 × 82.5 9 × 95 RIR 1 //Heute mit Gürtel weil da welche rumlagen hat sich sehr stabil angefühlt leider ist beim 9.ten der Klett aufgegangen stiff leg deadlift 10 × 75 10 × 90 10 × 105  Facepulls 25x 25 20 20 GM 50x10 10 40x 10 10 Row 45x 15 15 Strecker 25x 10 10 10 // ganz komisches teil hat so ein schwungrad was die belastung oben verstärkt hat mir nicht gefallen Pushups 20 15 10 DragonF

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SST AC3W1T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5  5 × 62.5 5 × 72.5 8 × 82.5  incline press 10 × 37.5 10 × 45 9 × 52.5  Pullup 7 7 7 7 7 -0 DBB 20x 12 10 10 10 DB-Row 20x 12 10 12 12 SH 10x 8 8 8 8 8 Latzug 45x 10 10 10 Dragonflag/Kerze 8 5 8 5  Situps 10 Trizeps 25x12 20x10 15x20 Bizeps 27,5x 12 8 17,5x12

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