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Alles hat ein Ende nur die Diät hat Keins

Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)       Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000  
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SST AC3 Resümee

Als neustarter 531 Forever hab ich mir am anfang gedacht 50 Reps ok wie soll ich denn da ide ganzen übungen unterbringen etc.  teilweise schwere Dips schweres Rudern 3x8 5x5 etc. wärend dies am anfang noch ok war würde ich jetzt niemals mehr daran denken sowas im Anchorzyklus auch nur in Erwägung zu ziehen  die 100 Reps bringen noch mal nhe ganz schöne Hausnummervolumen mit rein und wenn man nach 531 + SST dann ein 5x10 Rausprügelt und sich dann denkt ok dass müsste ich jetzt nochmal tu
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Tag 37 - HSD Diättag + Oberkörper + Big Refeed

85,50kg - 84,30kg  | 89,7cm - 88,8cm  | 16,5% KFA | (In) 3200 -  3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new) Essen: Brezel, Subway, Nudeln   Training: 2x05x80 Bankdrücken 2x08x110 Rudern 1x12x84 Dips 10+8x84 Klimmzüge 3x10x10 Seitheben 3x10x35 Facepulls 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 78
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W12P1

Gewicht : ? | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500 | Garmin:  3800| Schritte: 25000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 4721 KJ 1128 kcal 27,7 g 93,7 g (7,8 BE) 125 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 200 g Harzer Roller
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SST LC4W3T4

squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 87.5 5 × 100 5 × 110 RPE 9 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 4 × 130 Grip  BSS - 2x8 15x8 8  Beuger - 2x8 82,5x 8 8  Strecker - 3x12 52,5x 12 12 10 Wade - 3x8 110x 8 8 8 Bauch - 50 50
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HTOK

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8
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Pausentag

Gewicht: 87,2 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 3500| Garmin: 3500| Bilanz: -350 | Schritte: 18140
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SST LC1W2T4

5's Pro   Squat   5 × 40 5 × 50 5 × 60   5 × 70 5 × 80 5 × 90 SST   Squat   8 × 50 8 × 60 6 × 70 Pull   High Row(zuhause)   3x10x50 Push   Trizeps(zuhause)   5x10x20kg Single Leg / Core   Good Morning   3x10x40   Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der kniei
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W8P1

Gewicht: ø 87,4 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 4000| Garmin: 4000 | Defizit: 1700/35000| Schritte: 25000    
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SST AC3W3T2

Aint doing Jack shit  deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9 Stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  KrocRow 30x20 30x10 Trizeps UK 20x 12 12 12 Trizeps PD 10x12 12 12 Calves Kadenz 2232 40x8 8 8 8 8 Bizeps Scot 27,5x 8 8  Bizeps Stehend 27,5x 8 8 15 Flys 35x 12 12 25x 12 12 Facepulls 15x 20 20 20
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Tag 69-71 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%    Irgendwie will es mit der Diät nach dem Urlaub nicht mehr so los gehn ^^ Entleerungstrainings haben mich ganz schön ran genommen bin da wohl doch irgendwie zu intensiv am werkeln bin generell aber auch in letzter zeit ziemlich müde Generell ist die Lust irgendwie raus. mal wieder ;D  ____________________________________________________________    
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Tag 74 - Pausentag

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Pausentag   Tagesplan Essen Morgens LUFT, Mittags LUFT, Nachmittags LUFT, Abends - Sushibuffet 
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Deload 20% 3000kcal

Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9
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SST LC1W1T1

Bauchumfang 87,0 cm     Overheadpress 5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5 Close grip bench press 10 × 35  42.5  50  Assistance Pullup 10 8  Latzug 40 x 20 15 Upper Back 40 x 14 13 12  Trizeps 20 x 12 12 12  Bizeps 17,5 x 12 12 12  Seitheben 4,6 x 10 10 10 Facepulls 42 x 10 10 10
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W7OK1

Gewicht:  Ø 86,9 kg | Bauchumfang: 89,2 cm | Kalorien: 3900 | Garmin: 3900 | Schritte: 17500   Benchpress RPE 9 8,5 10 85,0x 5 4 6 Row hammer RPE 8 8 9 105,0x 5 5 5 Dips RPE 8 9,5 10,0x 8 6 Pullup RPE 9 9,5 +5,0x 8 6 Cable Flys RPE 8 8 9 11,9x13 13 11 Lateral Raise RPE 8 8 9 12,5x10 10 8 Bizeps 15,0x8 6 Trizeps  27,0x10
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W8OK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 3500| Garmin: 4500 | Defizit: 1700/35000| Schritte: 21000     Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 (2,5kg schritte sind dumm ^^ ) 87,5x 3 85,0x4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 8 9 9 110,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Cable Flys 3x15 RPE 8 8 8 12,5x13 12 9 Lateral Raise 3x10
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SST LC2W3T2

5's Pro   deadlift   5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95   5 × 117.5 5 × 132.5 5 × 147.5 SST   front squat (or safety bar squat)   5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 Push   Dips - 50  Pull   Bizeps - 37,5x 5 5 5 5 5 Legs   GM - 50,0x 10 10 10   BSS - 17,5x 10 10  
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W9P2

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,44 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3200 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 15000
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W9OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2800 | Garmin: 4100 | Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000   Benchpress 3x5 RPE 77,5x 5 5 5 Row hammer 3x5 RPE 112,5x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 0,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE +0,0x 8 7 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 Trizeps 3x10  28,0x10 10 8 Butter Fly 3x15 45,0x10
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SST AC3W1T2

deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 9 × 137.5  front squat (or safety bar squat) 10 × 40 10 × 50 10 × 57.5 GM 50x 12 10 12 10 12 Facepulls 25x 20 20 20  Krow 30x15 20x20 Strecker 12 12 12 Wade 12 12 12   Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht
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W10OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600 | Garmin: 3300| Defizit: 6000/49000| Schritte: 15000   Benchpress 3x5 RPE 85,0x 4 3 2 80,0x4 Row hammer 3x5 RPE 115,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 8 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 5 Trizeps 3x10  2
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W10P3

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2000 | Garmin: 4500| Schritte: 24000   Cardio 60 min 10km 950kcal 20min Fahrrad 20min inliner 19 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4937 KJ 1179 kcal 35,6 g 103,7 g (8,6 BE) 99,4 g 300 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 828 KJ
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SST AC3W2T2 + 3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5 deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5 incline press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Latzug 55x 10 10 8 8 8 front squat (or safety bar squat) 8 × 50 8 × 57.5 6 × 65  Dips -20x 10 10 8 8 DB-Bench 18x 10 10 10 10 Row 18x 20 20 Seitheben 11x 10 10 8 10x8  
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SST AC3W3T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5 Pullups 7 7 7 7 7 close grip bench press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8 High Row 28x 10 10 10 10 DB-Bench 20x 12 10 10 10 DB-Incline 16x 10 8 8 7 Latzug 40x 12 12 12 Seitheben 10x 10 8 8 7 Bizeps 12x 10 10 10 7+2 Trizeps 25x 10 10 10 10 Situps 12 12 12 12 Lunches 1x10 Squats 30
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