Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!
  • Einträge
    272
  • Kommentare
    535
  • Aufrufe
    21,312

Über diesen Log

-

Einträge in diesem Log

Tag 32 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 85,30kg | 89,7cm -  89,7cm | 16,5% KFA | (In) 2000 -  3900(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -3300 (new) Essen: Erdbeermagerquark, Hähnchenbrustfilet, Gefüllte Hackfleischröllchen (siehe Kommentar..) mit Schafskäse mit Rotkraut + Refeed Kartoffel   Training: 2 x 06 x 090,0 Kniebeuge  2 x 05 x 140,0 Kreuzheben 1 x 10 x 140,0 Beinpresse   1 x 12 x 075,0 Beinbeuger 3 x 08 x 120,0 Wade  3 x 08 x 075,0 Bauch   Makros: Produkt Bre
_-Martin-_

_-Martin-_

3

3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000    45min Joggen 12 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 3432 KJ 820 kcal 4,8 g 42,5 g (3,5 BE) 144 g 1000 g Skyr, Natur 2640 KJ 631 kcal 2 g 40 g (3,3 BE) 106 g 1 große Portion
_-Martin-_

_-Martin-_

3

Tag 73 - Oberkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Oberkörper Benchpress 6x80 5x80 4x80 Rows 3x8x77 Dips 10 8 Pullups //da merkt man das kreuzheben vom vortag 8 7 Seitheben 10x10 10x10 6x10 //hat sich nicht mehr sauber genug angefühlt Facepulls 3x10x35 Trizeps //überkopf drücken finde ich irgendwie am besten 2x15x15 Bizeps //da hab ich noch nicht wirklich
_-Martin-_

_-Martin-_

3

W3UK2

Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8  
_-Martin-_

_-Martin-_

3

W6UK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2700 | Garmin: 4000 | Bilanz: -1650 | Schritte: 17000 Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 5 3 4 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 85,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 15,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 82,5x 8 8 Calf Raises -10,0% RPE 7-8 132,5x 8 8 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 82,5x 10 10 10 2x15min Fahrrad 5min Ergorow 1000m
_-Martin-_

_-Martin-_

3

W6OK1

Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: nicht getrackted | Garmin:  | Schritte:    Benchpress 85,0x 4 4 3 RPE 8,5 9 9,5 Row hammer 100,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +7,5x 8 8 RPE 8 9,5 Pullup +5,0x 6 6 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x15 15 15 RPE 8 8 9 Lateral Raise 12,5x10 8 8 RPE 8 8 9 Bizeps 15,0x 8 8 Trizeps  24,5x10 10 10 Facepulls 38
_-Martin-_

_-Martin-_

3

SST LC1W1T2

deadlift 5 × 60 5 × 75  5 × 90 5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5 hamstrings 40kgx 10 10 10 GoodMornings 30kgx 10 10 10 lying leg raise 10 10 10 single leg calves raise 30kg x 10 10 10
_-Martin-_

_-Martin-_

3

SST LC1W1T4

squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 65 5 × 75 5 × 85 stiff leg deadlift 10 × 67.5 10 × 81 10 × 95 Assistance Bulgarian Splitsquats 2x8x10 Good Mornings 3x10 Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht) 3x10 Trizeps + Facepulls 5x10x22,5     + 3x10x42 Bizeps  + Seitheben 2x10x22,5   + 4x10x3,75    
_-Martin-_

_-Martin-_

3

W9UK1

Gewicht: 87,5 kg - Ø 87,5 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 4100 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 12000   Squats + RPE 8-9 100,0x 3 4 3 2 HipThrusts + RPE 8-9 105,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 30,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 6 5 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 7 7 6 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10
_-Martin-_

_-Martin-_

3

SST LC2W3T1

5's pro   press   5 × 20 5 × 25  5 × 30   5 × 37.5  5 × 42.5  5 × 47.5 SST   close grip bench press   5 × 47.5 5 × 55 5 × 62.5 Pull   Chinups   10x5 4 5 5 5 Push   DB-Bench   20x10 10 10 10 10 Core   Leg Raise   10 10 10 10 Isolation   Seitheben   3,75x 10 10 10   Facepulls   45x10 10   Bizeps   37,5x 5 4 5   Trizeps   17,5x 10 10 10
_-Martin-_

_-Martin-_

3

SST LC2W3T3

Plan 5's Pro   bench press   5 × 40 5 × 45 5× 60   5 × 70 5 × 80 3× 90  SST   incline press   5 × 47.5 5 × 55 5 × 65 Push   DB-Press   5x10x12,5 Pull   Chinups   10x 4 4 4 4 4 4 Core    Legraise    6 6 10 10 12
_-Martin-_

_-Martin-_

3

W9UK2

Gewicht: 87,3 | ø 87,3 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2700| Garmin: 3800 | Defizit: 7000/35000| Schritte: 18000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9,0 135,0x 8 8 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 7 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 50,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 //mehr auf die zehnspitzen --> Krampf 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15 15  
_-Martin-_

_-Martin-_

3

SST AC3W2T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5 Frontsquat 8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter Facepulls 25x 20 20 20 BSS-MP 10x8 0x 10 10 10 GM 50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar Latzug 30x 20 20 DB-Incline 18x 10 10 10 Trizeps 12,5x 20 20 Bizeps 5x 20 SH-Kabel SHD
_-Martin-_

_-Martin-_

2

Tag 31 - HSD Diättag

85,50 Gewicht | 89,7  Bauchumfang | 16,5% KFA | (In) 1600 -  2900 (out) = 1400 (Defizit) Essen: Erdbeermagerquark (Flavedrops), Wheyshake, Hähnchengyros mit Brokkolie und BrokkolieAyvarSauce   Gestern war nicht so ein aktiver Tag, da es kalt und nass war.   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3588 KJ 857 kcal 23 g 34,8 g (2,9 BE)
_-Martin-_

_-Martin-_

2

W11P2

Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin 3800| Schritte: 13500 + 14km Fahrrad Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 5802 KJ 1386 kcal 60 g 120 g (10 BE) 50 g 800 ml Club Mate 672 KJ 161 kcal 0 g 40 g (3,3 BE)
_-Martin-_

_-Martin-_

2

W11P3

Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1600 | Garmin: 3400 | Schritte: 16500 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2654 KJ 634 kcal 25,9 g 16,3 g (1,4 BE) 79 g 250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g 3 Stück Ei, vom H
_-Martin-_

_-Martin-_

2

Tag 38 - HSD Diättag

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1700 -  3200(out) = -1500(today) - 10200 (old) = -11700(new) Essen: Eiweisshake, Hähnchen Süß Sauer, Joghurt mit Whey   Pausentag   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 17 Produkte 3674 KJ 878 kcal 15,3 g 72,7 g (6,1 BE) 107,1 g 30 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orang
_-Martin-_

_-Martin-_

2

Tag 48 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 2900 (in)  - 3900(out) - 36200(old) = 37200(new)   Training Inliner fahren Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 5x80 5x80 5x80 Rudern eng 10x90 8x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 Seitheben (schultern viele streifen irgendwo nimm ich ab ^^) 3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x17,5x10 Bizeps 2x10x12,5 1x15x20 1x15x27,5 Cable Cross High
_-Martin-_

_-Martin-_

2

HSD - Tag 02

87,0 kg | 92,0 cm | 1550 kcal | 12000 steps + 8 km Fahrrad   Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3724 KJ
_-Martin-_

_-Martin-_

2

SST LC4W1T2

Gewicht: 89.0 Kcal-Bilanz:  1700(eaten) - 4200(burned) = -2500 Defizit | Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 Ø | Defizit-Ges : -3000   deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 5 × 137.5 RPE7-8 front squat (or safety bar squat) 10 × 42.5 10 × 52.5 10 × 60 Pull Facepulls 40x 10 10 10 Bizeps 30x 8 8 Push Trizeps 25x 10 10 10 Beine GM 50x10 10 10 LegEx 50x 10 10 Wade 95x 10 10 8 10 SH
_-Martin-_

_-Martin-_

2

SST LC5W1T1

press 5 × 22.5 5 × 27.5 3 × 33.5 5 × 36 5 × 42.5 5 × 47.5 RPE8-9 5 x 5 × 36 close grip bench press 10 × 40 10 × 50 10 × 55  
_-Martin-_

_-Martin-_

2

Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte   2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  ..    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12     Produkt
_-Martin-_

_-Martin-_

2

SST LC5W2T2

deadlift 5×66 5×82.5 3×100 3×116 3×132.5 3×150 RPE8 5×115 5×115 5×115 5×115 5×115 front squat (or safety bar squat) 8×52.5 8×62.5 6×70 RPE 8,5 Beuger 2-3x12 75,0x 10 10 BBS 2x8 15x 8 8 Strecker 2-3x12 52,5x12 Seated Calves 23,5x 12 12 12 12 12 Hanging Leg Raise 5 5 5 Bosu Ball Leg Raise 10 10 10    
_-Martin-_

_-Martin-_

2

SST LC5W2T3

bench press 5×37.5 5×47.5 3×57.5 3×66 3×75 3×85 RPE 8-9 5×65 5×65 5×65 5×65 5×65 Latzug 57,0x 10 10 10 8 10 incline press 8× 50 8 × 55 6 × 65 Seitheben 32x 10 10 10 8 10 HRow Hammer 35x12 10 12 DBB 26x8 20x10 10 Bizeps sz 30x 10 30x8 25x10 25x10 25x8 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 10 10     2519 kcal 99,6 g 183,2 g (15,3 BE) 198,1 g    
_-Martin-_

_-Martin-_

2
×
×
  • Neu erstellen...