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W5UK1

Squats + 2,5 RPE 8-9 95,0x 5 5 5 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 80,0x 5 5 5 Split Squats - 5,0 RPE 6-8 // haha fail 10,0x12 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 80,0x 8 8 8 Calf Raises + 0,0 RPE 7-8 132,5x 7 7 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 80,0x10 10 10 Joggen 11kmh 10min 200kcal
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LC6W0T2

Bankdrücken 5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80 Chinups 5 5 5 5 Incline DB 18x 10 10 TRow 30x10 10 10 Bizeps 12,5x10 10 10 Trizeps| SZ 10x10 15x10 Seitheben 37,5x10 10  
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Pausentag

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82  2x4km Joggen     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 4141 KJ 989 kcal 46,5 g 117,6 g (9,8 BE) 23,8 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 1 Glas Almdudler, Kräuterlimonade
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W7OK2

Gewicht: 86,9 kg | Bauchumfang: 89,7 cm | Kalorien: 3100 | Garmin: 3900 | Schritte: 19000   Benchpress 3x10 RPE 8 9 10 67,5x 10 10 10 Seated High Row 3x10 RPE 8 9 9 70,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 8 9 30,0x 12 12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8,5 9,5 70,0x 12 12 Lateral Raise 3x15 RPE 8 9 10 10,0x 13 13 13 Trizeps Seil 3x15 RPE 7 8 8 12,5x 15 15 15 HammerCurls 3x15 RPE 8 9 9 10,0x 14 13 12 5,0x 15  
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SST LC1W1T3

Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^   MainLift bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55  5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50  PULL Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6  Latzug  Rest 10 10 x 57kg PUSH Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10
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Pausentag

Gewicht: Ø 86,9 kg | Bauchumfang: 89,2 cm | Kalorien: 3300>xxxx<4000 | Garmin: 3300 | Schritte: 16500    
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Pausentag

Leider ist das wetter in sardinien zur zeit sehr durchwachsen und wie wir erfahren haben das auch schon den ganzen august, anscheind war alles gute wetter in deutschland, die letzten drei sommerurlaube haben wir nie regen gesehen und haben uns schon gefragt wie  das hier überhaupt überleben kann.    Dieses Jahr schüttet es wie aus kübeln ^^  übermorgen soll es besser werden aber naja in 4 Wochen kann man gottsei dank diverse regentage verschmerzen   leider ist für h
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SST AC3W2T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30  3 × 35 3 × 40 7 × 45 RIR 1 - nicht das ich mir wieder weh tu Pullups 7 7 7 7 7 - close grip bench press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Row 45x 10 10 10 Dips 8 8 8  Seitheben 10x 10 8 8 7 7 DBP 20x 10 10 10 10 10 Bizeps Scot 22,5x 10 10 10 Trizeps ük 25x 10 10 10
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W11UK1

Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600| Garmin: 4200 | Schritte: 17000   Squats + RPE 8 8,5 9 9 9,5 100,0x 3 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 8 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 137,5x 8 8 8 Abs + RPE 7-8   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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W11OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3500| Schritte: 12000 + 10km Fahrrad fahren   Benchpress 3x5 RPE 8 8,5 8,5 9 85,0x 3 4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 120,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 8 6 Fly 3x15  12,5x - Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 3x10
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Tag 34 - HSD Diättag

85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1500 -  3000(out) = -1500 (today) - 5200 (old) = -6700 (new) Essen:  ProteinPancakes, ProteinShake, Paprikagulasch (HSD Kochbuch + Verfeinerung) Pausentag Makros:   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 2660 KJ 635 kcal 13,4 g 44,7 g (3,7 BE) 73,8 g
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SST AC3W3T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5 incline press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65  Chinup 5 5 5 5 5 5 5 DB-Bench 20x10 10 10 10 10 Seitheben 5x15 15 Latzug 65x 8 8 6 DB-Incline 16x 10 10 10 Bizeps 12x 10 7 Bauch Hanging Toes to bar x 5  LegRaise 15 Abwheel 5
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Tag 36 - HSD Diättag

85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1700 -  3000(out) = -1700 (today) - 10000 (old) = -9700 (new) Essen: Hähnchenbrust, Eiweisshake, Hähnchen Süß-Sauer mit Reis   Makros: 15 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 3290 KJ 786 kcal 7,1 g 53,9 g (4,5 BE) 115 g 25 g Reis, Natur, roh
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Tag 39 - HSD Diättag + Unterkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2000 -  3500(out) = -1500(today) - 11700 (old) = -13200(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hähnchensteaks   Training: 2x6x90 Squats 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Leg Curl 3x8x150 Wade 3x10x65 Bauch     Makros:   14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte
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W12UK1

Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin:  4200| Schritte: 17000 12km Fahrrad   Squats + RPE 8,5 9 9,5 9,5 100,0x 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8 8 8 120,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 8 8,5 //Koordination ist bei 32Grad so ne sache 40,0x 7 6 Beuger + RPE 8,5 9 85,0x 8 6 Calf Raises + RPE 8 9 9 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 8 8 85,0x 10 10     Produkt Brennwert 
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W12OK1

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 4400 (nonsense)| Schritte: 16000 Fahrrad 6km   Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 5 4 5 Row hammer 3x5 RPE 8,5 9 9 125,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 6 Fly 3x15  12,5x12 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 7,5x13 12 12 10 Bizeps 3x8 15,0x 8 6 6 5 Trizeps 3x
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SST AC3W3T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  Dips 5 5 5 Trizeps Ük 25x 10 10 10 10 10 Row 50x 8 8 8  Bizeps Incline 8x 12 12 12 12  BSS 10x 10 Legpress 90x20 GM 50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an Wade stehend 80x 10 10 10 Wade sitzend 30x 10 10 10
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SST LC4W1T3

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 4000(burned) = -1500Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5000   bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 62.5 5 × 70  :D: not  done 5  × 80 oh man incline press should have done this --> 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 // FUCK  have done this --> 10x40 10x52,5 5x60 4x60  ..... Zettel vergessen Push   DB-bench   20x10 10 10 Pull   Chinups   8 8 5 3    Row
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HSD - Tag 04

Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000   Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal
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HSD - Tag 05

Gewicht: 86,3 kg | Kalorien: 1900 | Schritte 15000 + 6km Rad   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 8 8 5 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 57,5x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15   Abends: 8 Produkte 4782 KJ 1142 kcal 21,8 g
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SST LC4W2T2

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  3500(eaten) - 4000(burned) = -500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8800   Deadlift 5 × 65 5 × 80 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 130 5 × 145 RPE 8-9 front squat (or safety bar squat) 8 × 52.5 8 × 60 6 × 70  Beuger 72,5x 10 10 10 Strecker 52,5x12 12 12 Good Morning 40x10 10 10 Seated Calves 20x 12 12 12 Facepulls 3x15x35  
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Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%   Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15x120 1x15x90 Beuger 3x15x60 Strecker 3x15x30 Wade 4x15x100 Bauch 3x15x50 Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 1
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SST LC4W2T4

squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 82.5 5 × 92.5 5 × 105 RPE 8,5 stiff leg deadlift SST 8 × 90 8 × 105 6 × 120  BSS - 2x8 15x8 8  Beuger - 2x8 80x 8 8  Strecker - 3x12 52,5x 12 10 10 Wade - 3x8 110x 8 8 7 Bauch - 50 50
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SST LC4W3T3

Kcal-Bilanz: 4100(eaten) - 4500(burned) = -0| Defizit-Ges : -7000 bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 80 3 × 90 RPE9,5 incline press 5 × 52.5 5 × 60 5 × 67.5 Latzug 3-5x10 57x 10 10 10 10 10 Dips 2-3x10 High Row 3x10 42,5x10 47,5x10 55x10 Seitheben 4x8-10 27,5x 8 8 8 8 Incline DB-Curls 4-5x10-12 15x8 8 12,5x10 8 Trizeps 4-5x10-12 27,5x10 10 10 10  
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