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Tag 41 - HSD Diättag + Cardio

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1800 -  3800(out) = -2000(today) - 13800 (old) = -15800(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hackkartoffelschafskäsepfanne   Cardio 45min 10km/h   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4720 KJ 1127 kcal 40,3 g 98,3 g (8,2 BE) 82,9 g 20 g Hitschies Kau
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Tag 43 - HSD Erhaltung

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3500 -  3800(out) = -300(today) - 15500(old) = -15800(new)   Training: 6x90 5x90 Kniebeuge 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Beinbeuger 3x8x135 Wade 3x8x15 Bauch   30min Fahrrad 10min Cardio   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 9005 KJ 2151 kcal
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Tag 44 - HSD Erhaltung Ende

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3800-  3500(out) = +300(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Sushi-Buffet   Cardio: 30 min  Makros: 10 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 16217 KJ 3873 kcal 229,9 g 297,9 g (24,8 BE) 148,9 g 300 g Tempura California Roll 4347 KJ
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Diät Januar

Januar Diät im alten Logbereich   Gesamtdefizit 19000 kcal (getracked) Gewicht 86,3 -> 83,8 -> 85,5 Gewicht wegen Cratin aufnahme wieder hoch    
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Tag 45 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3300-  2300(out) = -1000(today) - 15500 (old) = -16500(new) - 19000(old Defizit Januar) = 35500kcal(new)  Essen:   Training Benchpress 6x80 5x80 7x70 Row 6x110 6x110 8x110 Dips 10 10 Pullups 8 8 Facepull 3x10x35 Seitheben 3x10x22,5 Bizeps 15x37,5 12x37,5 10x37,5 Trizeps 12x20 12x20 12x17,5   Makros   16 Lebensmittel Produkt Bre
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Pausentag

Heireise von Sardinien 24h auf achse Ernährung -> vorwiegend Kekse  
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W12P2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3500 | Schritte: 15000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 12234 KJ 2922 kcal 106,4 g 264,9 g (22,1 BE) 187,9 g 22,7 g
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Tag 46 - Sub10/20 - Pausentag

89,7cm - 87,9cm  | 14.6 KFA | (In) 3000-  3000(out) = -0000(today) - 35500kcal (old) = -35500kcal (new) Leider ist der tiefst Bauchumfang wieder weit weg nach den Erhaltungstagen     Training - Auto putzen   Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 4792 KJ 1145 kcal 11 g 203,9 g (17 BE) 47,2 g 250 g Spiralnudeln, roh
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Tag 47 - Sub10/20 - HT-Unterkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3200 (in)  - 3900(out) - 35500(old) = 36200(new)   Training Kniebeuge 5x40 3x60 2x80 6x90 6x90 8x80 Kreuzheben 5x80 3x110 6x140 5x140 Beinpresse 3x10x120 Beuger 2x10x75 Bauch 3x65x10   Makro Ausgiebiges Frühstück 1100 kcal 40g Eiweis ->Brötchen, Kreppel, Halbes Croissant, Erdnussbutter, 2xEi, Philadelphia, Marmelade 0200 kcal 60g Eiweis ->Shake 08
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W12UK2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 4100   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 7 7 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 12 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 55,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protei
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Tag 49 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 3400 (in)  - 3200 (out) - 37200(old) = 37000(new) Pausentag Makro Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 30 Produkte 7159 KJ 1710 kcal 56,4 g 135,9 g (11,3 BE) 115,4 g 26,8 g 50 g Tomaten, stückig 44 KJ 11 kcal 0,1 g 1
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Pausentag

Irgendwie nicht ganz fit von der heimfahrt etc deshalb entspannen wir jetzt mal noch und starten morgen erst wieder durch   hab mich auch im letzten training mit nem besenstiel gedeht in der schulter unso  ^^ .. naja es hat jetzt nicht so den positiven effekt gehabt haha    
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Tag 50 - Sub10/20 - HT-Unterkörper

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In) 2500 - 4000(out) = -1500(today) - 37000 (old) = -38500(new)   Training Kniebeuge 5x40 3x60 2x80 6x90 6x90 6x90 Kreuzheben 5x80 3x110 6x140 5x140 Beinpresse 2x10x120 Beuger 2x10x75 Wade 3x10x135 Bauch 3x65x10 Rudern 5Min 1000m Crosstrainer 20Min ->200kcal   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate 
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W12OK2

Gewicht: 86,8 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien:  2500 | Garmin: 3800 | Schritte: 13000 + Fahrrad 6km   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 10 8 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 100,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 11 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x12 12 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 10 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 17,5x 12 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 22,5x10 10 10 10 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12
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Tag 52 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -700(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 4072 KJ 973 kcal 36,8 g 110,9 g (9,2 BE) 40,7 g 100 g Raclette Käse in Scheiben 1507 KJ 360 kcal 28 g 1 g 
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W12P3

87,0kg, 90 cm | Gegessen:  3000 | Schritte: 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 6 Produkte 5945 KJ 1420 kcal 69,6 g 103,1 g (8,6 BE) 91,6 g 0,1 g 1 Stück Käsekuchen 1590 KJ 380 kcal 16,1 g 43 g (3,6 BE) 10,4 g 0,1 g 200 g Spare Rips
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Tag 53 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -0000(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag   Makro
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SST LC4W1T1

press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 35 5 × 40 5 × 45 RPE8 Chinups +10x5 5 5 5 close grip bench press 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 HighRow 100x8 8 8 DB-Bench 25x8 8 8 Facepulls 47x8 8 Seitheben 8 8 8 Bizeps 2x8 Trizeps 2x8  
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