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Gewichts- und Trainingsprogression

12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8 13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8     Trainingsprogression Details Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10

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HSD - Tag 01

87,0 kg | 92,0 cm | 1300 kcal | 20000 steps HSD2, 20%KFA, 2,2-2,5g Protein   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2688 KJ 642 kcal 20,5 g 15,5 g (1,3 BE) 98,1 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4

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W4UK1

Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8  

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W3OK1

Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8  

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HSD - Tag 03

Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1800 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 4 4 5 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 7 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 5 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 7 6 5 Trizeps 4x10  31,5x10 10 10

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Ende

Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.   Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also .Ende-Aus :-D

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C4 TM Test Canceld -> Deload Press and Deadlift

531 Deload Deadlift 5x80,0 5x112,5 3-5x127,5 1x145,0 160,00x1 RPE 8 Press 5x27,5 5x37,5 3-5x42,5 1x47,5 50,00x1 RPE 8,5 Assistance Chinups 90x 8 8  BSS 10x 10 10 Bauch 8 10 10 Trizeps 25x 10 10 Bizeps-Incline 10x 8 8 Isolation Facepull 25x15 15 Calves 20x20 Seitheben 10 10

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Tag 33 - HSD Diättag + Oberkörper + MiniRefeed

85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1600 -  3500(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -4200 (new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Speck, Preworkoutshake, Scharfer Couscous mit Rinderstreifen Training: 2 x 05 x 80 Bankdrücken 2 x 06 x 80 Rudern low 1 x 10 x 85 Dips 10x 7x Klimmzüge 3 x 10 x 10 Seitheben 3 x 10 x 35 Facepulls 1 x 15 x 35 Bizeps 1 x 15 x 17 Trizepsseil   Makros: Produkt Brennwe

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Diät - Phasen gecanceld

Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,   da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.   Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen   Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance d

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SST LC4W2T3

Bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 65 5 × 75 4 × 85 RPE9,5 Incline press 8 × 47.5 8 × 55 6 × 62.5 Latzug 10x40 10x47 10x57 10x57 8x57 Dips 9 8 8 frei Rudern 40x10 10 10 Flys 7,5x12 12 12 Trizeps 25x11 11 11 11 Bizeps 7,5x12 12 12  

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SST LC2W1T4

squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 65 5 × 70 5 × 80 5+ × 90 stiff leg deadlift 10 × 52.5 10 × 65 10 × 75 Single Leg GM 3x10x55   Push DB-Bench 5x10x17,5 Pull Kroc 30x18 DB-Row 3x10x90 Bizeps-scott 27,5x 8 7 6  

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W5OK2

Gewicht: 87,1 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 3750 | Garmin: 4000 | Bilanz: -350 | Schritte: 24000   Benchpress 67,5x 10 10 8 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 67,5x 10 10 10 RPE 7 8 9 Overheadpress 35,0x 12 10 RPE 8 9,5 Latpulldown 65,0x 12 12 RPE 7 8,5 Lateral Raise 7,5x 15 15 15 RPE 7 8 10 Trizeps Überkopf 21,0x 15 15 15  RPE 8 9 10 HammerCurls 10,0x 15 14 13 RPE 8 9 10

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Deload Week

Deload Week Press Deadlift Bench  Squat 32,5x5 107,5x5 65,0x5 70,0x5 37,5x3 125,0x3 75,0x3 82,5x3 42,5x1 140,0x1 82,5x1 95,0x1 47,5x1 155,0x1 92,5x1 105,0x1 Assistance Chinups 5x5 Nicht mehr Reps wie letzte Woche

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W10U2

Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 3800| | Schritte: 14000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 8,5 8,5 135,0x 8 8 5 3 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 50,0x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x12 12 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 9 10,0x15 12 10 Produkt

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W6UK2

Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: 89,7 cm | Kalorien: 3300 | Garmin: 4700  | Schritte: 22000   Deadlift -10% RPE 8 9 9,5 135,0x 8 8 7 Legpress + RPE 8 9 9 160,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 8 65,0x12 12 Leg Extention + RPE 8 9 42,5x12 12 Calf Raise + RPE 8 9 9 100,0x12 12 12 Abs + RPE 8 9 10 72,5x15 15 15 30 min Fahrra

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Pausentag

Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 88,0 - 82    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4150 KJ 991 kcal 50,1 g 86,2 g (7,2 BE) 42,1 g 1 Stück Schnitzel, paniert 1488 KJ 355 kcal 16,2 g 20,9 g (1,7 BE) 31,1 g 1 Portion Käsesoße selbst gemacht, Käse 649 KJ

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W11P1

Gewicht: 86,8| ø 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500| Garmin: 3000 | Schritte: 10000   22 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 7692 KJ 1837 kcal 23,1 g 332,4 g (27,7 BE) 66,5 g 150 g Datteln entsteint, getrocknet 1821 KJ 435 kcal 0,8 g 97,5 g (8,1 BE) 2,9

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W10P2

Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000 20 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g 1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g 75

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Tag 51 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3500 - 4200(out) = -700(today) - 38500 (old) = -39200(new)   Fahrrad fahren 20 min   Training - Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 6x80 5x80 4x80 Rudern eng 6x90 10x90 10x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 8 Seitheben  3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x20x10 Bizeps 3x15x37,5   Fahrrad fahren 20 min Schritte 16

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Tag 42 - HSD Erhaltung

85,50kg - 83,80kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3400 -  3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306

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Tag 37 - HSD Diättag + Oberkörper + Big Refeed

85,50kg - 84,30kg  | 89,7cm - 88,8cm  | 16,5% KFA | (In) 3200 -  3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new) Essen: Brezel, Subway, Nudeln   Training: 2x05x80 Bankdrücken 2x08x110 Rudern 1x12x84 Dips 10+8x84 Klimmzüge 3x10x10 Seitheben 3x10x35 Facepulls 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 78

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W7UK2

Gewicht: 87,4 kg - Ø 87,17 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3800 | Garmin: 4150 | Schritte: 18600   Deadlift RPE 8 8 8 120,0x 8 8 8 Legpress + RPE 8 9 9 165,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 9 72,5x12 12 Leg Extention + RPE 8 8,5 45,0x12 12 Calf Raise sitz + RPE 8 9 9 20,0x12 12 12 30 min Fahrrad

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Pausentag

Gewicht: 87,4 kg - Ø 87,17 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3800 | Garmin: 3300 | Schritte: 15000

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Alles hat ein Ende nur die Diät hat Keins

Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)       Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000  

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W7OK2

Gewicht: 87,6 kg - Ø 87,27 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3700 | Schritte: 18000   Benchpress 3x10 RPE 8 9 10 70,0x10 9 8 High Row Hammer 3x10 RPE 7 8 8 75,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 8 8 35,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 7 8,5 72,5x10 9 Lateral Raise 3x15 RPE 8 9 9 10,0x15 13 13 Trizeps Seil 3x15 RPE 15,0x15 12 12 HammerCurls 3x15 RPE 10,0x15 13 9

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