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SST LC4W3T4

squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 87.5 5 × 100 5 × 110 RPE 9 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 4 × 130 Grip  BSS - 2x8 15x8 8  Beuger - 2x8 82,5x 8 8  Strecker - 3x12 52,5x 12 12 10 Wade - 3x8 110x 8 8 8 Bauch - 50 50
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5

Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

Ziele: Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%   Kreuzheben 3x15x100 Beinpresse 2x15x120 1x15x90 Beuger 3x15x60 Strecker 3x15x30 Wade 4x15x100 Bauch 3x15x50 Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 1
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1

Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte   2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  ..    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12     Produkt
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2

SST AC3W1T2

deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 9 × 137.5  front squat (or safety bar squat) 10 × 40 10 × 50 10 × 57.5 GM 50x 12 10 12 10 12 Facepulls 25x 20 20 20  Krow 30x15 20x20 Strecker 12 12 12 Wade 12 12 12   Push 100 weis ich nicht wie ich die machen soll am UK-Tag wenn ich vorher ok hatte deshalb nicht gemacht
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HSD - Tag 02

87,0 kg | 92,0 cm | 1550 kcal | 12000 steps + 8 km Fahrrad   Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3724 KJ
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LC6W0T2

Bankdrücken 5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80 Chinups 5 5 5 5 Incline DB 18x 10 10 TRow 30x10 10 10 Bizeps 12,5x10 10 10 Trizeps| SZ 10x10 15x10 Seitheben 37,5x10 10  
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2

SST AC3W3T2

Aint doing Jack shit  deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9 Stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  KrocRow 30x20 30x10 Trizeps UK 20x 12 12 12 Trizeps PD 10x12 12 12 Calves Kadenz 2232 40x8 8 8 8 8 Bizeps Scot 27,5x 8 8  Bizeps Stehend 27,5x 8 8 15 Flys 35x 12 12 25x 12 12 Facepulls 15x 20 20 20
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4

SST LC2W3T2

5's Pro   deadlift   5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95   5 × 117.5 5 × 132.5 5 × 147.5 SST   front squat (or safety bar squat)   5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 Push   Dips - 50  Pull   Bizeps - 37,5x 5 5 5 5 5 Legs   GM - 50,0x 10 10 10   BSS - 17,5x 10 10  
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4

SST LC5W2T3

bench press 5×37.5 5×47.5 3×57.5 3×66 3×75 3×85 RPE 8-9 5×65 5×65 5×65 5×65 5×65 Latzug 57,0x 10 10 10 8 10 incline press 8× 50 8 × 55 6 × 65 Seitheben 32x 10 10 10 8 10 HRow Hammer 35x12 10 12 DBB 26x8 20x10 10 Bizeps sz 30x 10 30x8 25x10 25x10 25x8 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 10 10     2519 kcal 99,6 g 183,2 g (15,3 BE) 198,1 g    
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2

W9UK2

Gewicht: 87,3 | ø 87,3 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2700| Garmin: 3800 | Defizit: 7000/35000| Schritte: 18000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9,0 135,0x 8 8 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 7 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 50,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 //mehr auf die zehnspitzen --> Krampf 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15 15  
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3

SST LC5W2T2

deadlift 5×66 5×82.5 3×100 3×116 3×132.5 3×150 RPE8 5×115 5×115 5×115 5×115 5×115 front squat (or safety bar squat) 8×52.5 8×62.5 6×70 RPE 8,5 Beuger 2-3x12 75,0x 10 10 BBS 2x8 15x 8 8 Strecker 2-3x12 52,5x12 Seated Calves 23,5x 12 12 12 12 12 Hanging Leg Raise 5 5 5 Bosu Ball Leg Raise 10 10 10    
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LC6W0T3 - Ende

Deadlift 5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00 DB-Bench 20x 10 10 BSS 12,50x10 TRow 32,50x10 10 10 GM 45,00x10 10 Strecker 45,00x10 10 Beuger 75x10 10 Bizeps 15,0x10 10 10  Trizeps 17,5x10 10 10 Bauch 8 5 5
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1

Tag 48 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

Spiegel: Noch kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | 2900 (in)  - 3900(out) - 36200(old) = 37200(new)   Training Inliner fahren Oberkörper Bankdrücken 5x40 3x60 2x70 5x80 5x80 5x80 Rudern eng 10x90 8x90 8x90 Klimmzüge 10 8 Dips 10 10 Seitheben (schultern viele streifen irgendwo nimm ich ab ^^) 3x10x10 Facepulls 3x10x35 Trizeps 3x17,5x10 Bizeps 2x10x12,5 1x15x20 1x15x27,5 Cable Cross High
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SST LC2W3T3

Plan 5's Pro   bench press   5 × 40 5 × 45 5× 60   5 × 70 5 × 80 3× 90  SST   incline press   5 × 47.5 5 × 55 5 × 65 Push   DB-Press   5x10x12,5 Pull   Chinups   10x 4 4 4 4 4 4 Core    Legraise    6 6 10 10 12
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3

SST AC3W3T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 RPE 9-9,5 Pullups 7 7 7 7 7 close grip bench press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 RPE 7-8 High Row 28x 10 10 10 10 DB-Bench 20x 12 10 10 10 DB-Incline 16x 10 8 8 7 Latzug 40x 12 12 12 Seitheben 10x 10 8 8 7 Bizeps 12x 10 10 10 7+2 Trizeps 25x 10 10 10 10 Situps 12 12 12 12 Lunches 1x10 Squats 30
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3

SST LC1W1T4

squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 65 5 × 75 5 × 85 stiff leg deadlift 10 × 67.5 10 × 81 10 × 95 Assistance Bulgarian Splitsquats 2x8x10 Good Mornings 3x10 Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht) 3x10 Trizeps + Facepulls 5x10x22,5     + 3x10x42 Bizeps  + Seitheben 2x10x22,5   + 4x10x3,75    
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Tag 31 - HSD Diättag

85,50 Gewicht | 89,7  Bauchumfang | 16,5% KFA | (In) 1600 -  2900 (out) = 1400 (Defizit) Essen: Erdbeermagerquark (Flavedrops), Wheyshake, Hähnchengyros mit Brokkolie und BrokkolieAyvarSauce   Gestern war nicht so ein aktiver Tag, da es kalt und nass war.   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3588 KJ 857 kcal 23 g 34,8 g (2,9 BE)
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W9UK1

Gewicht: 87,5 kg - Ø 87,5 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 4100 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 12000   Squats + RPE 8-9 100,0x 3 4 3 2 HipThrusts + RPE 8-9 105,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 30,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 6 5 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 7 7 6 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10
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3

SST AC3W2T2 + 3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5 deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5 incline press 8 × 45 8 × 52.5 6 × 60  Latzug 55x 10 10 8 8 8 front squat (or safety bar squat) 8 × 50 8 × 57.5 6 × 65  Dips -20x 10 10 8 8 DB-Bench 18x 10 10 10 10 Row 18x 20 20 Seitheben 11x 10 10 8 10x8  
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SST LC2W3T1

5's pro   press   5 × 20 5 × 25  5 × 30   5 × 37.5  5 × 42.5  5 × 47.5 SST   close grip bench press   5 × 47.5 5 × 55 5 × 62.5 Pull   Chinups   10x5 4 5 5 5 Push   DB-Bench   20x10 10 10 10 10 Core   Leg Raise   10 10 10 10 Isolation   Seitheben   3,75x 10 10 10   Facepulls   45x10 10   Bizeps   37,5x 5 4 5   Trizeps   17,5x 10 10 10
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W11P2

Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin 3800| Schritte: 13500 + 14km Fahrrad Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 5802 KJ 1386 kcal 60 g 120 g (10 BE) 50 g 800 ml Club Mate 672 KJ 161 kcal 0 g 40 g (3,3 BE)
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SST LC1W1T2

deadlift 5 × 60 5 × 75  5 × 90 5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5 hamstrings 40kgx 10 10 10 GoodMornings 30kgx 10 10 10 lying leg raise 10 10 10 single leg calves raise 30kg x 10 10 10
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Tag 38 - HSD Diättag

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1700 -  3200(out) = -1500(today) - 10200 (old) = -11700(new) Essen: Eiweisshake, Hähnchen Süß Sauer, Joghurt mit Whey   Pausentag   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 17 Produkte 3674 KJ 878 kcal 15,3 g 72,7 g (6,1 BE) 107,1 g 30 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orang
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Pausentag

Gewicht: Ø 86,9 kg | Bauchumfang: 89,2 cm | Kalorien: 3300>xxxx<4000 | Garmin: 3300 | Schritte: 16500    
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