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W12OK1

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 4400 (nonsense)| Schritte: 16000 Fahrrad 6km   Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 5 4 5 Row hammer 3x5 RPE 8,5 9 9 125,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 6 Fly 3x15  12,5x12 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 7,5x13 12 12 10 Bizeps 3x8 15,0x 8 6 6 5 Trizeps 3x

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SST AC3W2T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 3 × 77.5 3 × 90 7 × 100 RPE 9-9,5 Frontsquat 8x50 8x57,5 6x65 // ziemlich schwer die arme oben zu lassen vermutlich zu unmobil in der schulter Facepulls 25x 20 20 20 BSS-MP 10x8 0x 10 10 10 GM 50x 10 8 //GM werden immer schwerer vielleicht macht sich da die ermüdung im unteren Rücken bemerkbar Latzug 30x 20 20 DB-Incline 18x 10 10 10 Trizeps 12,5x 20 20 Bizeps 5x 20 SH-Kabel SHD

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HSD - Tag 04

Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000   Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal

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Tag 72 - Unterkörper

Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%   Unterkörper Squats 2x5x90  Kreuzheben 2x5x140 Beinpresse 120x13 Beuger 3x10x75 Strecker 3x10x35 Wade 3x10x125 Wade 1x10x50 Bauch 3x10x65   Makros Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4551 KJ

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W11OK1

Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3500| Schritte: 12000 + 10km Fahrrad fahren   Benchpress 3x5 RPE 8 8,5 8,5 9 85,0x 3 4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 120,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 8 6 Fly 3x15  12,5x - Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 3x10

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W5OK1

Benchpress 82,5x 5 4 6 RPE 8 8,5 8,5 Row 85,0x 5 5 5 RPE 8 8 9 Dips +5,0x 8 8 RPE 7 9 Chinups +2,5x 8 8 RPE 8 9,5 Cable Flys 11,2x13 11 13 RPE 8 8 9 Lateral Raise 15,0x 9 8 8 RPE 8 8 9 Facepulls 37,5x10 10 10

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W11UK1

Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600| Garmin: 4200 | Schritte: 17000   Squats + RPE 8 8,5 9 9 9,5 100,0x 3 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 8 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 137,5x 8 8 8 Abs + RPE 7-8   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 

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W12UK1

Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin:  4200| Schritte: 17000 12km Fahrrad   Squats + RPE 8,5 9 9,5 9,5 100,0x 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8 8 8 120,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 8 8,5 //Koordination ist bei 32Grad so ne sache 40,0x 7 6 Beuger + RPE 8,5 9 85,0x 8 6 Calf Raises + RPE 8 9 9 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 8 8 85,0x 10 10     Produkt Brennwert 

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W7UK1

Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2800 | Garmin: 3900 | | Schritte: 17000 Squats + 2,5 RPE 8-9 97,5x 4 5 6 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 90,0x 5 5 5 Split Squats + 5,0 RPE 6-8 20,0x 8 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 75,0x 8 8 Calf Raises + 2,5 RPE 7-8 132,5x 8 8 8 Abs + 2,5 RPE 7-8 85,0x 10 10 10 2x15min Fahrrad  

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SST LC4W1T3

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 4000(burned) = -1500Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5000   bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 62.5 5 × 70  :D: not  done 5  × 80 oh man incline press should have done this --> 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 // FUCK  have done this --> 10x40 10x52,5 5x60 4x60  ..... Zettel vergessen Push   DB-bench   20x10 10 10 Pull   Chinups   8 8 5 3    Row

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SST LC2W3T4

5's Pro   squat   5 × 42.5 5 × 52.5 5 × 65    5 × 80 5 × 90 5 × 100  SST   stiff leg deadlift   5 × 100 5 × 115 5 × 125  Push   Dips   8 8 6    Trizeps    7,6x 12 12  Pull   High Row   90x10 10 10   Bizeps   27,5x 8 8 8  Legs   Good Morning   50x 10 10 10   Bss   17,5x8  

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W5UK2

Deadlift + 135,0x 8 7 7 RPE Legpress +5,0 155,0x 8 8 8 RPE Leg Curl + 72,5x12 10 RPE Leg Extention +2,5 40,0x12 12 RPE Calf Raise + 115,0x13 13 11 RPE Abs +0 77,5x15 11 RPE

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W4UK2

Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9

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W11OK2

Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2400 | Garmin: 4300 | Schritte: 22000 + 6km Fahrrad   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 10 70,0x10 10 7 + 15s 3 High Row Hammer 3x10 RPE 8 8 8 95,0x 5 5 7 OHP Hammer 2x12 RPE 8 8,5 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8,5 8,5 8 77,0x10 10 5 Lateral Raise 4x15 RPE 8,5 8 9 9,5 10,0x13 12 10 10 Trizeps Seil 4x12 RPE 17,5x12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 8 9,5 9,5 27,5x10 8 8 Produkt Brennwert  Fett 

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Tag 43 - HSD Erhaltung

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3500 -  3800(out) = -300(today) - 15500(old) = -15800(new)   Training: 6x90 5x90 Kniebeuge 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Beinbeuger 3x8x135 Wade 3x8x15 Bauch   30min Fahrrad 10min Cardio   Makros: Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 9005 KJ 2151 kcal

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SST LC1W2T3

5's Pro   Bench Press   5 × 37.5 5 × 45 5 × 55   5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5 SST   Incline Benchpress   8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pull   Pullup   87,0x 8 6 6 6 6 5 7   Bizeps   27,5x 5 5 5 Push   DB Press   10,0x 10 10   DB Incline   10,0x 15 15 Single Leg   BSS   00,0x 10   10,0x 10   00,0x 10 10 10  

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Die Erlösung

hatte ungefähr für eine woche 87 -88kg auf der Waage und wollte ja nicht groß zunehmen heute endlich wieder unten  85,9   Erleichterung

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SST AC3W3T3

bench press 5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5 incline press 5 × 50 5 × 57.5 5 × 65  Chinup 5 5 5 5 5 5 5 DB-Bench 20x10 10 10 10 10 Seitheben 5x15 15 Latzug 65x 8 8 6 DB-Incline 16x 10 10 10 Bizeps 12x 10 7 Bauch Hanging Toes to bar x 5  LegRaise 15 Abwheel 5

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Tag 44 - HSD Erhaltung Ende

85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,3cm  | 14.6 KFA | (In) 3800-  3500(out) = +300(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Sushi-Buffet   Cardio: 30 min  Makros: 10 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 16217 KJ 3873 kcal 229,9 g 297,9 g (24,8 BE) 148,9 g 300 g Tempura California Roll 4347 KJ

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SST LC1W2T1

press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 close grip bench press 8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pullups 8 8 8 6 5 5  Dips 10 7 DB Bench 3x10x17,5 Facepulls 2x10x42 LegRaise 3x10 Bizeps AMRAP 27,5x10 6

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SST LC4W2T4

squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 82.5 5 × 92.5 5 × 105 RPE 8,5 stiff leg deadlift SST 8 × 90 8 × 105 6 × 120  BSS - 2x8 15x8 8  Beuger - 2x8 80x 8 8  Strecker - 3x12 52,5x 12 10 10 Wade - 3x8 110x 8 8 7 Bauch - 50 50

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SST AC3W3T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5 stiff leg deadlift 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5  Dips 5 5 5 Trizeps Ük 25x 10 10 10 10 10 Row 50x 8 8 8  Bizeps Incline 8x 12 12 12 12  BSS 10x 10 Legpress 90x20 GM 50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an Wade stehend 80x 10 10 10 Wade sitzend 30x 10 10 10

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SST LC1W3T1

5's Pro   press   5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5   5 × 35 5 × 40 5 × 45 SST   close grip bench press   5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 Pull   Pullup Cluster Sets   8 8 8 6 6 6 5 4 Push   DB Incline Press   8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5 Core   Leg Raise   3x10 Prehab   Seitheben   5,2x 10 10 10 8   Facepulls   3x10x42   Curls   27,5x 8 8 5

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SST LC5W1T2

Plan deadlift 5 × 66 5 × 82.5 3 × 100 5 × 107.5 5 × 125 5 × 141 5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5 5 × 107.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 45 10 × 52.5 10 × 62.5 Beuger 3x12 75,0x 10 10 10 BBS 2x8 15x 8 6 Strecker 3x12 52,5x12 12  Seated Calves 22,5x 12 12 12 Bauch 10 10 10 10 10 Facepulls 45x 15 10

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