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Cutting time

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Diät/Refeed Woche 05

Update nach 4 Wochen: -1,2 KG im Schnitt (endlich kann ich mal ein Durchschnittsgewicht verkünden WLanConection sei Dank ) schön wären 2kg gewesen aber wenn man jetzt mal bedenkt: Weihnachten, Neujahr und Nahrungsumstellung auf vegan dann war dass ja zu erwarten   Kraftwerte sind bisher gleichgeblieben bzw wieder auf ausgangs Niveau zu vor dem Wendlerplan war anscheind doch eher ein Peaking als ein wirkliches stärker werden   OK/UK ist wieder nach Helms orientiert allerdings mit einer erhöhung der sätze und reduktion der Assistance ganz sience based -> 5x5 mit assistance im ok/uk style   ansonsten gibts nix neues

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Diät OK/UK Woche 03

Vegane Ernährung ist Top   Vorher 0,5 kg Käse oder Fleisch -> Niemals hätte ich gedacht ich könnte einfach so drauf verzichten und es ging einfach so

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Pausentag

Aus irgendwelchen gründen die letzten wochen ziemlich erschöpft und müde vermutlich wegen umzug stress, winter etc. haut irgendwie in den letzten tagen hart rein deshalb mehr Pausentage weil wir uns einfach nicht gut fühlen zum trainieren   wegen längerer vegetarischer ernährung mögliche ursachen, eisenmangel etc    

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LC6W0T3 - Ende

Deadlift 5x 60,00 80,00 100,00 115,00 130,00 145,00 DB-Bench 20x 10 10 BSS 12,50x10 TRow 32,50x10 10 10 GM 45,00x10 10 Strecker 45,00x10 10 Beuger 75x10 10 Bizeps 15,0x10 10 10  Trizeps 17,5x10 10 10 Bauch 8 5 5

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LC6W0T2

Bankdrücken 5x40 52,5 60,0 70,0 9x77,5 -> war wohl ein schlechter Tag fürs 1RM berechnen TM geht 2,5+ auf 80 Chinups 5 5 5 5 Incline DB 18x 10 10 TRow 30x10 10 10 Bizeps 12,5x10 10 10 Trizeps| SZ 10x10 15x10 Seitheben 37,5x10 10  

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LC6W0T1

Squat ATG 5x 40,0 50,0 60,0 70,0 85,0 95,0 107,50 RPE 9,5-10 gerade so geschafft GoodMorning 2x10 RPE7-8 - 40x 10 10 Dips 2x10 RPE7-8 - 8 8 B. SplitSquat 2x10 RPE7-8 - 10 7 HighRow 3x10 RPE7-8 - 30,0x 10 10 10 Trizeps 2x10 - 24,5x 10 10 Bizeps 2x10 - 12,5x 10 10 Seitheben 3x10 - 34,5x 10 10 10

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Pausentag

531 - Zyklus Planung   TM-Test in der letzten 3er Woche hatte ich folgende Ergebnissen und sicheren RPE Einschätzungen Squat            3x110 RPE 8      -> 5x110  -> 1x125 Benchpress 3x085 RPE 8,5   -> 4x085  -> 1x90  (Stagnation keine Verbesserung) Deadlift        3x150 RPE 8      -> 5x150  -> 1x170 Overhead    3x050 RPE 9,5   -> 3x050  ->  1x55   TM-Test
  1RM 85% 0,7 0,8 0,9 1 125 106,25 Squat 5x 75,00 85,00 95,00 107,50 90 76,50 Bench 5x 52,50 60,00 70,00 77,50 170 144,50 Deadlift 5x 100,00 115,00 130,00 145,00 55 46,75 OHP 5x 32,50 37,50 42,50 47,50    

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Pausentag

Weihnachtsmarktzeit ^^ .. Kcal Ziele wurden gestern nicht erreicht .. 

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LG W1T2

Benchpress 40x5 50x5 60x3 82,5x6 67,5x11 60x12 T-Bar Row bgst. 35x10 32,5x12 30x12 Calves  115x12 105x13 Trizeps 10x11 7,5x12 Bizeps 12,5x15/13 10x13/15 Seitheben 37,5x12 35x12 32,5x12

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Pausentag

Fasten tue ich noch nicht aus genannten gründen im andern Thread   aber 3 Mahlzeiten sind es über den Tag Snacks werden entfernt   08:00 Frühstücksshake Skyr 450g Himbeere + 60 Whey 12:00 Mittagsshake: Skyr 450g Vanille + 60 Whey 20:00 Abendessen

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Leangains W1T1

Deadlift 60x5 100x3 120x 2 140x 8 125x9 112,5x9 Hammer High Row 35x12 32,5x 14 30x 16 Calves 25x 10 10 10 Curls (Scot | Incline | Normal) 30x 10 12,5x 10 8 5 Facepulls 30x10 10 Hanging Leg Raise 5 5 5  
 

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SST LC5W3T1

5's + 3xFSL press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 33.5 5 × 42.5 5 × 47.5 2,5 × 52.5 MV shame on me ^^ .. ich mache extra 5xfsl weil ich weis das wird nix und dann mach ichs doch :DD: 5 × 42.5 5 × 42.5 5 × 42.5 close grip bench press 5 × 52.5 5 × 60 5 ×70 Chinups 8 8 7 6 5 Hrow 37,5x10 10 10 SH 32x10 10 10 10 10 DBBP 22x10 10 10 Curls 30x 10 10 8 8 6 Trizeps ük 24,5x 10 10 10 MDips 55x12 12  

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SST LC5W2T4

squat 5 × 48.5 5 × 60 3 × 72.5 3 × 85 3 × 95 3 × 110 RPE 8,5 5x5 × 85 -> ziemlich anstrengend ^^ stiff leg deadlift 8 × 93.5 8 × 110 6 × 125  --> noch viel anstrengender BSS zu anstrengend ;D Strecker   Beuger   Wade   Bauch  

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