Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

  • Einträge
    207
  • Kommentare
    186
  • Aufrufe
    7,246

Über diesen Log

Willkommen in meinem Log!

 

Fragen, Anregungen und (sachliche oder positive ;) ) Kommentare sind gerne gesehen.

 

Zum Nachlesen meiner Trainingshistorie auf (mit? seit?) FE geht es hier lang:

2. Log: MAF

1. Log: Der Beginn, 5/3/1 und "Simple & Sinister"

 

Daten (aktuell, d. h. ca. 3+ Jahre nach dem letzten Krafttraining und nach hauptsächlich Ausdauertraining... "Form follows function" ;) ):

Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45 (33cm Oberarm, 52-53cm Oberschenkel, 96cm Brust und 36cm Waden)
Kraftwerte (erreichte Max.-Gew. am Ende des 1. Logs): SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

 

Seit ich Ausdauertraining mache hat sich grob folgendes entwickelt... Im Winter bin ich hauptsächlich im Gym und bevorzuge da den Row Ergometer, weil er zu den Geräten gehört, wo eine Bewegung über alle Gelenke erfolgt und ich auch etwas für den Rücken tun kann.

Im Sommer bin ich eher draußen. Ich habe angefangen zu laufen, wobei ich auf meine empfindlichen Achillessehnen (und Waden) acht geben muss und vorsichtig dosieren muss.

Ergänzt wird das Ganze durch (mittlere bis längere) Touren mit dem Rad, die aber eher gemächlich ablaufen, d. h. die Tour steht im Vordergrund und nicht das "Training". Dazu kommt "Nordic Cross Skating" im Sommer und ich war mittlerweile sogar ein, zwei Mal beim Schwimmen... eigentlich alles, was mich etwas in Bewegung hält und nicht zu einseitig werden lässt, obwohl es natürlich klare Schwerpunkte gibt.

 

Viel Spaß beim Lesen...

Einträge in diesem Log

 

Samstag

Da die nächsten Tage, um genau zu sein, die nächste Woche voraussichtlich wieder eher hektisch wird und ich daher nicht genau weiß, wie es sich auf das normale Training auswirkt, nutze ich diesen Beitrag um das anzukündigen und vielleicht nochmal etwas zu meiner "üblichen" Ernährung zu schreiben.   Ein normaler Tag startet mit einer Schüssel Haferflocken (mit etwas Rosinen/Sultaninen) und Vollmilch. Bevor ich mit Tischtennis angefangen habe, hatte ich eher nur 3-4 Trainingstage die Woche und habe an trainingsfreien Tagen nur 250g Quark (Rahmstufe, also 50% Fett) gegessen. Aktuell mit 5-6 Einheiten die Woche (wenn es denn klappt) und mit den kalten Temperaturen im Winter, war/ist das zu wenig. Ich will aber schauen, dass ich die Vollmilch ersetze... ich muss mich da mal durch Ersatzprodukte durchtesten. (Am Wochenende ergibt sich oft ein eigentlich ungeplantes IF, weil spät "gefrühstückt" wird.)   Mittags in der Kantine gibt es zumeist Salat oder Gemüse vom "Beilagetresen", aber auch mal Gemüsesuppe o. ä. ... In den allermeisten Fällen versuche ich hier auf Nudeln/Pasta/Reis zu verzichten und den Löwenanteil Salat/Gemüse (täglich wechselnde Sachen) rein zu bekommen. Weitgehend auch hier vegetarisch, aber wenn ein gutes Gericht mit Fleisch/Fisch auf dem Plan steht, ist es auch mal das.   Abends ist es entweder ein "klassisches" Abendbrot mit (selbstgebackenem) Vollkornbrot und Auflage... auch hier verzichte ich eher auf Wurstauflage. Oder es wird gekocht, was dann ganz unterschiedlich sein kann... von einem simplen "Spaghetti-Kürbis" der einfach mit Salz, Pfeffer und Olivenöl im Backofen zubereitet wird bis hin zu normalen Gerichten mit Schwerpunkt Gemüse aus der wöchentlich gelieferten "Biokiste", wo dann eben auch saisonal und (wenn gewünscht) regionale Angebote drin sind. Oft wird fleischlos gekocht, aber manchmal gönnen wir uns ein gutes (teures) Stück Fleisch/Fisch, wo wir Vertrauen haben, wo es herkommt und wie es "produziert" ist. Sollte gegrillt werden, esse ich aber andererseits auch gerne und viel Fleisch, dazu Gemüse/Salat und verzichte möglichst auf Nudeln/Reis/Kartoffeln. Obst esse ich eigentlich ganz gerne, aber doch irgendwie zu selten... Das ist normalerweise dann auch saisonal geprägt, mit der Ausnahme, dass man heutzutage doch eigentlich "alles immer" bekommt, was ich aber eher nur bei Bananen (bspw.) nutze, die hier halt nicht wachsen.   Getränkemäßig... Kaffee, Wasser und Tee... und ich wollte eigentlich schreiben, "auch in der Reihenfolge", fand das aber nur solange lustig, bis mir aufgegangen ist, dass das tatsächlich hinkommen könnte. Ich glaube zwar, dass Wasser doch den größten Anteil hat, aber an dem anderen sollte ich trotzdem arbeiten... Was Alkohol angeht, so ist das (mit dem Alter) doch weniger geworden... Mal ein Glas Rotwein, mal ein Bier, auf einer Feier, wo ich nicht fahren muss mal 1-2 mehr als sonst... aber nichts großartiges mehr... Ist auch ganz gut so. An Süßkram bevorzuge ich die Schokolade mit 99% Kakauanteil und versuche auf alles andere weitgehend zu verzichten. Gelingt natürlich nicht immer und bei großen Feiern weiche ich auch bewusst davon ab (Nachtisch, ggf. Kuchen), aber das ist dann auch im Rahmen.   Tja... das war so der grobe Überblick...   Freitag war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   Zuvor noch Gartenarbeit, d. h. "pushing the lawnmower"...   ...gestern war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km   Heute war es zwar auch sonnig und warm, aber nicht schwül und daher ging es recht gut zu laufen.

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 7km   Da das Wetter mit der Sonne doch etwas schwül-warm wurde, musste ich auf dem letzten Viertel der Strecke Geh-Pausen einlegen, die aber erfreulicherweise sehr kurz waren, um im Pulsbereich zu bleiben.   Nachdem ich im letzten Log-Eintrag so schön davon sprach, das ich erfreulich oft zum trainieren gekommen bin, ist mir aufgefallen, dass ich die letzten 7 Tage ununterbrochen trainiert hatte und habe daher Donnerstag ersteinmal einen Ruhetag eingelegt. Freitag war ich dann beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 5km   Da ich im Moment häufig zum trainieren komme, versuche ich nun, wie zuvor angekündigt, immer etwas unterschiedliche Distanzen zu laufen. Grob gesagt: Lang, Mittel und Kurz zur Erholung... muss mal schauen, wie ich gleichzeitig das Wochenpensum im Blick behalte... lasse ich mal auf mich zu kommen.   Gestern war ich beim Tischtennis.   Ach ja... auch wenn es nach Maßstäben von richtigen Läufern lächerlich ist... für die ca. 5km heute habe ich ca. 45min gebraucht.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 7km   Bei angenehmeren Bedingungen bin ich die Strecke diesmal wirklich durchgelaufen.   Aus aktuellem Anlass... Ich weiß nicht, ob jemand "Paris-Roubaix" gesehen und mitbekommen hat, dass ein 23-jähriger Athlet einen Zusammenbruch hatte und augenscheinlich in der Folge an Herzversagen gestorben ist...   ... ohne über die Gründe spekulieren zu wollen, finde ich soetwas höchsttragisch und mir fällt dabei immer wieder der Artikel von Maffetone ein...   Wie dem auch sei... man sollte sich soetwas auch immer wieder in Erinnerung rufen, wenn man "kränkelt" und lieber mal auf eine Trainingseinheit verzichten, gerade, wenn man das Ganze eigentlich für seine Gesundheit macht...

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen*, 125 - 135bpm, ca. 7km   * Zirka ab der Hälfte der Strecke, war klar, dass die Temperaturen hier heute zu hoch sind (dazu kein Wind, der Erleichterung gebracht hätte), um mit niedrigem Puls durchzulaufen. Insofern wurde dann Laufen und Gehen abgewechselt, um im Pulsbereich zu bleiben.   Die etwas längere Strecke war somit auch kein Problem.

Ghost

Ghost

 

Samstag

Rad fahren, 125 - 135bpm, ca. 25km   Heute habe ich das gute Wetter mal zum Radfahren genutzt und dabei nochmal meine Laufstrecke und potenzielle Erweiterungen abgeradelt. War sehr windig, aber ansonsten blauer Himmel mit Sonnenschein...   Ich will mal schauen, wie sich das Ausdauertraining weiterentwickelt, denn ich glaube, ich bekomme Probleme mit der Belastung (im Bereich Fußgelenk/Wade evtl. Oberschenkel), wenn ich quasi jeden Wochentag entweder laufe oder Tischtennis spiele... zumindest könnte es Probleme geben, wenn ich immer stumpf dieselbe Distanz laufe. Daher überlege ich, verschiedene Distanzen abzuwechseln, d. h. einen (für meine Verhältnisse) langen Lauf, einen halblangen Lauf und einen kurzen Erholungslauf. Ich muss mich da mal beobachten, ob sich soetwas auf natürliche Weise einspielt, weil das Wetter ja auch mal nicht optimal ist oder ich einen schlechten Tag habe oder ob ich das "fest einplanen und durchziehen" muss...   Falls ich häufiger etwas anderes mache, wie z. B. Radfahren, dann gibt es vielleicht auch gar keine Probleme.   Freitag war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Trotz des eher ungemütlichen Wetters, war es ein ganz guter Lauf.   Natürlich kommt jetzt, wo ich hier sitze, die Sonne raus...   Dienstag und Mittwoch habe ich Tischtennis gespielt.

Ghost

Ghost

 

Montag

Zuviel Termine über die Ostertage... daher hat es nur für ausgiebige Spaziergänge und ein bisschen Fahrrad fahren gereicht, was aber auch nicht verkehrt war.   Die nächsten Tage steht eher Tischtennis auf dem Plan, bevor die nächste formale Ausdauereinheit dran ist.

Ghost

Ghost

 

Freitag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Heute war kein guter Tag, weil es trotz Sonnenscheins und blauem Himmel stark windig war. Auf dem Hinweg hatte ich den frontal von vorne und das hat mich so viel gekostet, dass selbst der Rückweg mit Rückenwind zu schwierig wurde... also alles eher Krampf statt Leichtigkeit...   ... das der gesamte Tag heute auch eigentlich anders geplant war, hilft mir gerade nicht bei meiner Laune aber immerhin war ich etwas aktiv...

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Es lief verhältnismäßig gut... den einsetzenden Regen hätte ich nicht gebraucht... die Sonne danach war unerwartet stark, so dass es ziemlich warm wurde...   Di. u. Mi. war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Es lief alles gut... fast noch besser als gestern.

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Keine besonderen Vorkommnisse; alles lief gut.   Freitag war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Das Wetter war besser als angesagt und es lief gut... da konnte ich mich partout nicht überwinden, weniger zu laufen...

Ghost

Ghost

 

Mittwoch

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 6km   Nachdem ich gleich zu Anfang in einen Regen-/Hagelschauer gekommen bin und die Tagesform aber trotzdem gut war, bin ich die weitere Strecke gelaufen. Notfalls kann ich bei miserablem Wetter dann auch morgen mal zu Hause bleiben.   Gestern war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km +   Das Wetter war heute wieder angenehmer, so dass mehr gegangen wäre.   Allerdings werde ich diese Woche voraussichtlich etwas mehr laufen können und da ich bei den Wochenumfängen keinen so großen Sprung machen wollte, habe ich es dabei belassen. Lieber häufiger und kürzer, als seltener und länger laufen...   Ach ja... diese Wochenende war "Land Run 100"... offensichtlich mal kein Regen und daher keine schlammigen Wege... Highlights

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   Trotz Sonnenschein war es heute einfach zu kalt und windig, um guten Gewissens mehr zu machen.

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km +++   Ich war schon drauf und dran, auf die vollen 6km zu gehen, als mich der scharfe, kalte Wind (Hinweg frontal von vorne) wohl glücklicherweise eine Besseren belehrt hat. Der Rückweg war dagegen dann sehr angenehm und getragen vom Rückenwind auch etwas schneller zu laufen.   Maffetone hatte mal wieder einen besseren, trainings-orientierten Artikel, den ich hier teilen möchte: "Ex-hill-arating" Workout   Durch den heutigen Rückweg mit Rückenwind inspiriert, wäre der Ansatz aus dem Artikel vielleicht mal etwas für das Radfahren. Beim Laufen bin ich noch lange nicht so weit.   Di. und Mi. war Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km +++   Der Lauf ging ungeplant etwas länger als vielleicht vorgesehen, aber es gab keine Probleme und es war angenehm zu laufen.   Fr., Sa. und So., wie bereits angekündigt, das kleine "Trainingslager" beim Tischtennis mit insgesamt 4 Einheiten je 1,5 Std. ...   Vielleicht war auch deswegen das Laufen zu rel. früher Stunde (für mich) weniger problematisch als sonst, nachdem ich mich zuvor mit zwei frühen Trainingseinheiten plagen musste.

Ghost

Ghost

 

Mittwoch

Wie bereits gedacht wird es diese Woche schwierig mit den Ausdauereinheiten...   Di. und Mi. hat es zum Tischtennis gereicht. Ob ich am Donnerstag noch eine Ausdauereinheit einschieben kann, wird sich zeigen.   Ansonsten folgt dann am Wochenende ein kleines "Tischtennis-Trainingslager" mit ein paar geplanten Einheiten.

Ghost

Ghost

 

Sonntag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km+   Heute war es wärmer als gedacht und daher war ich zu warm angezogen. Abgesehen davon, hat alles gepasst.   Wer nicht im alten Log mitgelesen hat... Das "+" hinter der km-Angabe steht für einen Teilabschnitt bzw. Zwischenschritt zur 6km-Distanz an. Die Teilabschnitte sind nicht gemessen, sondern bezeichnen einfach nur Wegmarken, aber nach "+++" kommen die 6km.

Ghost

Ghost

 

Freitag

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.972m   Hatte auch nicht viel erwartet... Ich habe einfach versucht technisch sauber zu arbeiten und die Zeit zu rudern.

Ghost

Ghost

 

Donnerstag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   Heute war es noch zwei Grad kälter als Montag, aber dazu noch kalter Ostwind...   Ich glaube, das ist das meine aktuelle, persönliche Schmerzgrenze, wo Laufen unter der Maßgabe des Pulsbereichs schwierig wird. In Anbetracht der Bedingungen trotzdem noch relativ gut, aber da auch der Pulsgurt etwas Probleme bereitet hatte (Kontakte nicht feucht genug und trotz weiterer Kleidung nicht genug angeschwitzt), sollte ich das wohl eher nicht wiederholen.   Di. und Mi. war ich beim Tischtennis.

Ghost

Ghost

 

Montag

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km   In Anbetracht der Temperaturen (knapp im Minus-Bereich) und des gestrigen Schneefalls, hatte ich sicherlich schonmal bessere Ideen, als unbedingt heute Laufen zu wollen, aber der Sonnenschein gab dann den Ausschlag (zusammen mit der Unlust aufs Gym)...   Es ging auch ganz gut und die Bodenverhältnisse waren weitgehend in Ordnung und unproblematisch.

Ghost

Ghost