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Über diesen Log

Highfrequency Powerlifting/Bodybuilding - brazilianpowerbuilding

 

24 Jahre

Erfahrung: ca 4 jahre

Wettkampferfahrung: Ja

 

1RM´s:

Deadlift 180kg

CG Bench 125kg

Press 70kg

Squats 100kg (Wechsel auf Highbar, Trainingspause)

Einträge in diesem Log

 

Training Upper 26.11.18

DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2 JM Press RP 50 x11 x5 x4 V Bar Pushdown 28 x15 Lat Pulldown 67 x15 x5 x4 Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10 Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10 Deadlift 150 x8, 140 x7   + Streching.   DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.  

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Training und andere Gedanken

Training vom 23.11.18    Seated Incline Curls 16kg x10 x4 x3 / 12Kg x15 - Rest Pause Reverse Grip Curls 20Kg x18  Plate Crunch 20Kg x14 x20  Leg Curl 15Kg x10 Pin Squats 80Kg x10 / 90Kg x5 / 60Kg x20  + Streching   Training läuft sehr gut bis jetzt: - Streching werde ich ab der nächsten Einheit auch tracken (Zeit und Gewicht) - Ich hatte damals mit Reverse Pyramid Training die besten Erfolge meine bisherigen Karriere,  die Programme ähneln sich sehr, darum hoffe ich dass es wieder ein wenig voran geht.    Zur Kniebeuge: Der Lift geht zum ersten mal in meiner Karriere wirklich hoch und das liegt an folgendem: Im Powerlifting Verein wurde mir von jeder Seit eingetrichtert ich solle breiter stehen,  wirklich jeder. Ich habe das auch nicht mehr in Frage gestellt. Die Übung ging einfach nicht geschmeidig, da kam kein Flow rein, sowie auf der Bank oder beim Deadlift. Zufällig zeigte mir ein Mitarbeiter im Jumper dann wie er Squatet - Und zwar scheiße eng. Und klar, ich hebe auch konventionell verdammt eng, mit einer Faust zwischen den Füßen und Sumo hat sich auch iwie doch komisch angefühlt. Nun ja, auf jeden Fall habe ich jetzt einen sehr schmalen Stand, kleiner als schulterbreit, Füße relativ gerade nach vorne und die Ausführung lässt sich so leicht perfekt durchziehen. Ich kann gut Gewicht erhöhen, die Reps sind sauber etc. Hab auch das Gefühl dass das Streching ein wenig geholfen hat, aber das ist nur ne Vermutung.   Mir ist aufgefallen wie schlecht mein Schlaf die letzten Wochen eigentlich war. Ich würde sagen ich hatte vielleicht 2 Nächte pro Woche nach denen ich behauptet konnte ich fühlte mich ausgeschlafen. Der Cannabis Konsum war leider etwas hoch, zum Glück wieder davon weggekommen. Das andere ist glaub ich Vitamin C, da vertrage ich abends die hohen Dosen nicht mehr.       

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Training 21.11.18

Incline Bench Press 75 x 8 x4 x2 CG Bench Press 92.5 x7 x3 x2 BB Row (UG) 80 x9 x5 x4 Upright Row 50 x10 x5 x4 Rack Pull über Knie 240 x5 260 x3    Strechen vergessen      

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Ernährung und DC

Ich habe, wie auch mit dem Training, erstmal moderat mit den Empfehlungen begonnen und übernehme das Ganze schrittweise. Die Gesamtkalorien bestimmt man eigentlich selbst je nach Hunger/Zielsetzung. Finde ich sehr angenehm, da ich tracken, sowie Masse und Defiphasen, einfach nicht leiden kann. Ausgehend von meinem Hungergefühl (wobei ich, so wie die meisten, natürlich alles grob im Kopf tracke) gibt´s dann zu erst das Protein und anschließend Carbs oder Fette. Protein ist extrem hoch angesetzt auf 4g pro kg BW. Bzgl. Lebensmittelauswahl gibt´s nicht wirkliche Vorgaben. Ich ernähre mich relativ naturbelassen, eher Medium-Low Carb, weil mir diese Nahrungsmittel einfach mehr liegen. Exzessiver Grüner Tee Konsum ist eigentlich auch so ein Trudelding + Abends keine Carbs.   Short:   - ca. 300g Protein daily - Kalorien richten sich nach Hunger/Zielsetzung - abends keine/wenige Carbs - viel Grüner Tee   Was ich sonst noch einnehme: Fischöl, Creatin, Whey, Kurkuma, Vit C, Vit K2, Selen, Jod 

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19.11.18

EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2 Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4 Decline Crunch 10Kg x20 Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17 RDL 100kg x10 x8    Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats.  Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei . 

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Freitag 16.11.18

Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag.   Warm Up: Dislocations 50x Band Pull Aparts ca 100 L-Flys mit Band    Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1 Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1 Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps) Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2 Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt)   Streching:  erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern

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Halihalo

So, ne längere Zeit nichts hören lassen, sry.   Hab ja meinen Dad kennengelernt, bin ne Zeit in Spanien gewesen und angefangen in Wiesbaden Gesundheitsökonomie zu studieren. Die vergangenen Wochen würde ich als sehr extrem bezeichnen, mit Höhenflügen und Tiefen.  Für mich ist es an der Zeit wieder ein paar Dinge zu ändern, darum hab ich von Mark Manson die Artikel rauf und runter gelesen, war beim Lifecoaching der Uni, allg sehr viel reflektiert und Gedanken gemacht, über das eigene Leben, Studium und Beruf und natürlich das Training.    Im Sommersemester werde ich hier mit Sozialer Arbeit starten und anschließend den Master inkl. therapeutischer Ausbildung absolvieren um als Jugendlichentherapeut arbeiten zu können.    Training war weiterhin von hohem Volumen geprägt, jedoch nicht zu Gunsten der Progression in den Hauptübungen. Die größten Erfolge hatte ich einfach auch mit Martin Berkhan´s Training Approach. Für mich ist es auch ein wenig schockierend, dass ich shredded eigentlich fast genauso aussehe wie vor 3 Jahren, was mich eigentlich nicht verwundert weil sich in der Progression eben auch wenig getan hat. Mich hat das Ganze jetzt zu DoggCrapp geführt, ich hab bereits einige Einheiten hinter mir und mir taugt das System verdammt gut. Ich hab die Flexibilität Einheiten schieben zu können, wenn´s mal nicht geht einfach einen Tag länger Pause. Der Weg ins Gym ist sehr lang, deswegen 3 Einheiten top. Ich hab das System jetzt mal zu 100% übernommen und nichts geändert. Ernährung ist eigentlich wie vorher, dass ich auf meinen Hunger/Körper höre und entsprechend schaufle, nur das Protein wurde nochmal gut hochgefahren, damit ich safe auf über 200g am Tag komme.    Die nächsten Einheiten werde ich dann wieder posten, sowie meine Gedanken dazu. Mein Highlight war am Freitag, da ich dort endlich einen neuen Bench Press Rekord aufgestellt hab @76Kg Bw 100kgx10, sehr sauber rausgedrückt. Sind laut Rechner knapp unter 135Kg.    Falls erfahrene Hasen wie @Ghost was zu DC haben, immer gern     PS: Werde versuchen mich am allg. Geschehen des Forums wieder mehr zu beteiligen.               

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barbellgrounds privatleben

Jo bin seit einiger Zeit im Forum leider weniger aktiv aus folgenden Gründen:   - 5x die Woche Schicht im Lager - Kontaktaufnahme mit meinem Vater und dem Sinti Clan mitinbegriffen, ca 2035285 Cousins  - Uni / Umzug / Ämter   Werde wieder aktiver werden sobald sich die Sachen eingependelt haben

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Impfung

Hab mich vorgestern Impfen lassen und dass seit über 10 Jahre nicht mehr gemacht, hätts nicht erwartet aber bin jetz zum ersten mal seit weiß Gott wie vielen Jahren wieder krank  bzw. einfach schlapp  Werd einfach ne Woche Trainingspause machen, Deload e schon zulange her und den Gelenken schadets auch nicht.  

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Neuer Job Jungs

Bei Subway wurde es leider nichts da ich dort erst zum 15. August einsteigen könnte und auch nur als Aushilfe, dafür hat sich heut die Leiharbeitsfirma gemeldet und ich schau mir morgen die neue Arbeit mal an. Wär auch nur Inventur und den ganzen Tag zählen, das Ganze für 4-5 Wochen. Mal schauen wie ich das Logen bzw. Training in dieser Zeit schaffe.  Wenn die Arbeit gut läuft, dann fahre ich mit meinem besten Freund anschließend 3-4 W. nach Spanien, bis das Studium losgeht. Hier im Forum werde ich sicher hier und da aktiv sein, nur mit dem Logen bin ich mir nicht sicher, wird aber spätestens wenn das Studium angelaufen ist wieder häufiger sein.    - 17. August steht ein Arzt beim Urologen an, möchte dann auch mal die Testo Werte checken lassen, evtl auch Schilddrüsenhormone - 1.09 oder 1.10 Gymwechsel, vermutlich ins Cleverfit wenn ich keinen KDK Verein finde  

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Trainings Set Up

Hab mir gedacht ich schreib das Set Up noch mal in Form eines eigenes Posts, damit Leute die hier mitlesen auch genauer bescheid wissen was ich jetzt eigentlich mache. TPZ, Dominik und Johannes haben mir bei der Auswahl des richtigen Templates immens geholfen, vor allem was meine "eigenen" Anpassungen angeht. Es lief sich dann auch God is a Beast raus, da Wendler hier als einziges von Size and Strength schreibt. Zwei Sets werden hier pro Lift gepusht, was mir ziemlich zusagt, sind im Endeffekt 6 Dreier und 2 davon + Sets. Die 5x5 FSL habe ich auf 7x5 angehoben, da Claus Semskij, als ich damals mit KDK angefangen habe zu mir gesagt habe "immer eins mehr als alle anderen", daher hebe ich gerne grundsätzlich erstmal das Volumen an um mich vom Rest etwas abzuheben - kann man drüber streiten, Kraftmäßig bewege ich mich aber über der Mitte denke ich.    Template: Every Other Day
Sumo Deads Press   Squats Bench   Press Sumo Deads   Bench Squats            Die Assistance:   Push: Dips Push Ups Triceps Pushdowns CG Incline Bench Press   Pull: (Curls oder Face Pulls sind keine äquivalenten Pullübungen um die Bank oder Press auszugleichen - sry Jim) Lat Pulldown Pull Ups Bent Over Row Fat Man Row   Leg/Core: Bulgarian Split Squats Planks Ab Rollouts Back Extensions     Hier noch was ich zusätzlich ergänze für Ästhetik/ Jointhealth whatever   EZ Bar Curls Hammer Curls: Db und Rope Seated Incline Curls Seated Face Pulls 2x/Wk Dumbbell Upright Rows 2x/Wk Band Pull Aparts  Dumbbell Shrugs     

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Press - 23.07.2018

Mainwork: Military Press @40 x 3 / @45 x 3 / @50 x 9 / @40 x 3 / @50 x 3 / @45 x 10 Sumo Deadlift @105 7x5   Assistance:  Pull Ups BW 3x10 CG Incline Bench Press 2x10 @50kg Ab Wheel 4x15 Seated Incline Curl 4x12 @12,5kg Dumbbell Upright Row 5 x 15 @15kg Seated Face Pulls 5 x 12 @12,5kg     Körpergewicht: 74-75kg

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Paar Tage/ Wochen Diät

Gestern nach dem Grillen und Bierpong spielen gabs noch ein paar kleine Tütchen für den Rest der da war, leider in Kombination mit verdammt viel Chips, Guacamole und Cola  ansonsten die letzte Zeit auch gut gegönnt, sodass der Sixer kaum noch zu sehen ist.    Am 17. August lass ich meine Hormonwerte checken, deswegen möcht ich eig. mindesten 10 Tage davor auf Erhaltungskalorien sein. Also ab heut versuchen ein gutes Defizit zu fahren und mich gleichzeitig viel zu Bewegen + 2h Spazieren, evtl mit Rucksack und Büchern oder so drin a la Wendler. Kalorien setze ich mal auf 1800 oder 1900 an. 

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Squats 20.07.2018

Mainwork
Squats 50 x 3 / 60 x 3 / 70 x 10 / 65 x 3 / 55 x 3 / 60 x 10 Bench 70kg 7x5   Assistance Bent over Rows 50kg x20 x16 x14 Band Pull Aparts 5 x 20  Dips Bodyweight x23 x31 Hammer Curls 10kg 3x15 Back Raises 20kg 3x12

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Neopren Bandagen - Ellenbogen

Hab die Dinger gestern bekommen und hab sie gleich im Training angezogen. Die Pressing Übungen fühlten sich iwie stabiler an, kann aber echt auch gut Einbildung sein. Die Arme wurden sehr warm, was auch der Gedanke dahinter war. Ellenbogenschmerzen habe ich sowieso nicht, lediglich ein eher unangenehmes Gefühl taucht auch wenn ich sie häufig und viel belaste z. B. während dem Monolith von Wendler. Trage die Dinger jetzt in jeder Trainingseinheit, vll lege ich mir auch noch Handgelenkbandagen zu, langsam bemerke ich dort auch eine gewisse Belastung nach den Trainingseinheiten.  Viel Fischöl, Vit C im g Bereich und Grüner Tee helfen in Kombination mit der verbesserten Durchblutung hoffentlich und wirken präventiv. 

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Deadlifts #not4pussy #triplesonly

Heute nach dem aufstehen erstmal 3 Scoops vom Booster weil ich sofort los musste, da ein Kumpel auf mich gewartet hat.    Sumo Deadlifts 105 x 3 / 120 x 3 / 135 x 3 / 105 x3 / 130 x 3 / 120 x 3  Press 40kg 7x5   Lat Pulldowns, Hammer Grip 50kg 4x10 Dumbell Upright Rows 15kg x14 x13 x12 x12 x10 Seated Face Pulls 15kg x12 x12 x12 x12 x12 Seated Incline Curls 5x12, 10kg Triceps Rope Pushdowns 35kg, 5x12

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Wieder was zu tun

War heute beim Storemanager vom Subway und kann vermutlich nächste Woche für 30h als Teilzeitkraft starten. Gegen Ende des Monats wird im Gym in der Nähe wieder eine Vormittagsschicht frei, die ich übernehmen kann. Hab richtig Bock drauf zu arbeiten weil ich echt nich weiß wohin ich mit meiner Energie und Zeit soll  Denke auch das sich das positiv auf mein Training auswirkt, da ich einfach nicht mehr den ganzen Tag im Internet rumgurke und mir Trainingssysteme etc. anschaue, weshalb ich dann meinen Plan einfach mal so lasse.  Geld wird dann gesafed für 2-3 Wochen Spanien mit meinem besten Freund und für die Kaution im neuen Wohnheim. Mittlerweile kanns gut sein dass ich nach Zwickau gehe, dort wärs auch ein Bachelor of Science im Gesundheitsmanagement. Mein Bester hat dort auch studiert, aber Pflegemanagement.      Zwecks Training: Gehe jetzt wieder jeden Tag ca 1-2h spazieren und achte etwas mehr auf "active recovery". Auch hab ich noch mal die Gewichte zurückgesetzt und mich wirklich auf Quality Reps zu konzentrieren. Sachen wie Push Ups und Fat Man Rows machen eig. ziemlich Spaß und ist echt mal ne Abwechslung.    Ernährung: - Kein Tracken, nur im Kopf etwas berechnen - meistens so 160-200g Eiweiß, Carbs 150g>, Fett mindestens 40g - Wenn an einem Tag mehr Fett, dann dafür weniger Carbs und umgekehrt - Esse alles.  - denke komme so auf 2500kcal, da sich mein Spiegelbild kaum ändert, könnte mal ein Formupdate posten    Heutiger Tag: - 40g Whey, paar Walnüsse, 1 Apfel - Dönerbox mit Fleisch, Salat und ohne Soße - Grüner Tee, Kaffee - Später Putensteak 400g mit iwelchen Beilagen, wahrsch. Guacamole (hoffe man schreibt das so )        

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Training 16.07.2018

Bench Press - Day   Main Bench 70 x 3 / 80 x 3 / 95 x 7 / 75 x 3 / 90 x 3 / 85 x 7 Squats 50 @7x5   Assistance Push Ups  Fat Man Row Bulgarian Split Squat   ( Band Pull Aparts, L-Flys, Rope Hammer Curls )

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Wendler - Forever

Heute morgen im Bett das Buch komplett durchgelesen und habe nun einige Templates auch (besser) verstanden. Das SSL Assistance gilt wirklich nur für SSL 5x5 und nicht mit Ergänzung von BBS. Das einzige Template das ich gefunden habe, von dem Wendler von "Size" spricht ist "God is a Beast". Hier bliebt das Assistance Programm durchgehend gleich. Das Set Up ist das selbe, nur anstatt BBS mache ich 5x5 FSL und SSL wird ebenfalls gestrichen, dafür 2 "+" Sets für die Fokusübung. War wirklich ne schwere Geburt, aber dafür ist dann mein Plan auch mal wirklich nahezu 100% wendlerkonform. Ich ergänze wie im Buch eine Push/Pull/Leg,Core Übung und das einzige was hinzugefügt wird sind (Hammer) Curls, Face Pulls und eine Medial Delt Übung. Denke dann leg ich mir hier auch selbst kein Bein und wenn mit das Volumen in den Hauptübungen zu gering ist kann ich das FSL von 5x5 immer noch auf 7x5 oder höher setzen.  Das madige ist, dass meine App sich nicht genau so einstellen lässt wie die % Angaben von GIAB sind, aber ich benutze 531, dazu Pyramid Sets und 1x SSL+. Das wäre dann quasi: 5 / 3 / 1+ / 3 / 5 / 3+  Der Tabelle sehr ähnlich und macht im Gesamten wahrsch. keinen Unterschied. Die Heute Einheit wird dann später noch geloggt.    je Übung 25-50 Reps   Push: Dips Push Ups Close Grip Inclines  Triceps Pushdowns   Pull: Pull Ups Lat Pulldown Barbell Row Fat Man Row   Core, Single Leg: Ab Rollouts Planks Bulgarian Split Squat Back Extensions   + Face Pulls, BPA, Curls, Upright Rows              

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15.07.2018 - Press Day

Beine fühlen sich sehr schwer an, beim Sumo Heben aber keinerlei Probleme, die waren wirklich extrem leicht. Military Press hatte ich ne gute Zeit nicht mehr als Fokusübung, darum hat die sich etwas schwerer angefühlt, sollte aber okay sein da die Gewichte sich am Ende ja auch nicht von selbst drücken lassen. 2 Medizinstudenten mit denen ich relativ gut befreundet bin waren auch dabei, daher am Ende eher spaßeshalber rumgepumpt.   Press 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 5x5x45kg Sumo Deads 105kg 8x5 (hab hier vorsichtshalber auch mal 2 Sets rausgestrichen) Pull Ups BW x8 x8 x8 x7 x7 Dumbbell Upright Row 40kg x10 x10 x10 x10   Gepumpe: Triceps Pushdowns, Curls, BPA, Push Ups

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Einheit vom 13.07.2018 - Squats

Heute relativ Rückenschmerzen, recht komisch und nicht wirklich zu zuordnen. Als ich in den Verein bin war gerade KDK Training, also erstmal keine Squatmöglichkeit für die nächsten 1-2h, daher zuerst Bank und der Rest. Bench Press mache ich im Competition Stil weil BBS so verdammt leicht ist. Die Squats hingegen waren extrem schwer, vielleicht habe ich dass TM zu hoch gesetzt, aber nervt mich schon gewaltig die schlechte Leistung dann auch noch mal zurück setzen zu müssen. Einzige Erklärung dass die Beine auf das hohe Volumen nicht klar kommen, weil ich die nie viel trainiert hab. Heute morgen hab ich den Muskelkater des Todes im Arsch und Beinbizeps, glaube die Sumo-Deadlifts hatten mit mir noch eine Rechnung offen. Mal sehen wie ich mich am Sonntag fühle, vielleicht mache ich ja wirklich 2 Tage Pause, die letzten beiden Deloads hab ich wegen Planwechsel, wie solls auch anders sein, gekickt.  @Ghost @Dominik S. Ich werde jetzt auch das Assistance von Wendler benutzen. Waren verschiedene Gründe die mich dazu bewegten, zum einen hab ich mir eure Kommentare noch einmal durchgelesen und im Buch auch nachgeschaut, zum anderen meinte mein Trainer gestern als ich ihm den Plan zeigte dass ich sowas wie Board Press sofort kicken kann, da ja Military Press für den Lockout gemacht wird - laut ihm zumindest, und die ist ja hier im Programm Fokusübung. Gegen die Spoto Press am Press Tag hatte er nichts, der ist ein Fan von hoher Frequenz - soll jetzt aber mal egal sein. Was ich bei Wendler noch gut gefunden hab war "more isn´t always better" "better is better". Das heißt auch hier wird die Squattechnikeinheit gedropped, weil sie eigentlich ohne viel Konzentration im Training schnell eingeschoben wird, TPZ hat da schon recht, weiß nich wieso ich da so lange gebraucht hab. Also es sind keine großen Veränderungen, ich halt nich einfach an Wendlers Assistancevorgaben in dem Kapitel und mach das Programm genauso so wie er es niedergeschrieben hat.    Squats 65kgx5 70kgx5 75kgx5 / 70kg x5 x5 x5 - kein Bock mehr auf die letzten beiden Sets Bench @10x5 70kg mega easy  Pull Ups x12 x9 x9 One Arm Db Row 32,5 x10 x10 x10 EZ Bar Curl 25kg x14 x13 x13 x12  Band Pull Aparts, war nur eine Gummi frei und Rest besetzt    

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Programm - Goal Setting

Ziele: - Squatleistung derbe verbessern - Bank und Heben stärker werden - Ästhetik, vor allem Delts   Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde: - Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg   Training: - every other day (in der Regel) - 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test - Delts immer, vor allem hintere Schulter - Push / Pull Aufteilung der Subübungen - Jede Einheit enthält Bank und Beuge  - Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped - 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht - Trainingsdauer ca 90-120min  - Extrem viel Super Sets / Gaint Sets    Second Set Last:   Squats @BBS 10x5   Bench @5 Pro / @SSL 5x5 Bent Over Row 3-4 Sets  Fatman Row 3-4 Sets  Seated Incline Curls 4 Sets  Rope Hammer Curl 2 x 20-25 Seated Face Pulls @100 Reps    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5 Press @BBS 10x5 Cajin Row 5 Sets  CG Board Press 2x4-6 Pec Fly 5 x 12-15 Ab Rollouts 4 Sets Back Extensions 3 Sets    Squats @5 Pro / @SSL 5x5 Bench @BBS 10x5 Pull Ups 3 x BW One Arm Db Row 4 Sets  EZ Bar Curl 4 Sets  Hammer Curl 2 x 20-25 Seated Face Pulls @100 Reps     Sumo Deadlift @BBS 10x5 Press @5 Pro / @SSL 5x5 Snatch Grip Upright Row 5 Sets  Spoto Press 3 x 8-12  Triceps Pushdowns 5 x 25  Ab Rollouts 4 Sets  Back Extensions 3 Sets   

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