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Über diesen Log

Highfrequency Powerlifting/Bodybuilding - brazilianpowerbuilding

 

24 Jahre

Erfahrung: ca 4 jahre

Wettkampferfahrung: Ja

 

1RM´s:

Deadlift 180kg

CG Bench 125kg

Press 70kg

Squats 100kg (Wechsel auf Highbar, Trainingspause)

Einträge in diesem Log

 

Vereinstraining bestes Training 15.10.2019

Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe     Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio.    Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1 Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15 Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14 Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls. 

Barbell Ground

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13.10.2019 T1 / Week 4

Squats 75x5 85x5 95x5x5 Bench 80x5 90x5 100x5x5 Pull Ups wechselnd Cg V Bar und Supinated 8 x 10  Dips 15kg x13 x12 x11 , Bw x22 x17 x15  Face Pulls 50 8x15    - Squats sind wirklich ein Traum mittlerweile. Hätte niemals geglaubt dass auch ein Gürtel und Neoprenbandagen so viel ausmachen würden.  - Dips mache ich mit 2 Stangen im Powerrack und greife an die "fetten" Enden, merke tatsächlich den Trizeps um einiges mehr.  - Volumen zerrt schon ein wenig am Ende, auch abends taten dann die Ellenbogen und belasteten Muskeln etwas weh  . - Die 2 Tage Pause hintereinander tun mir wirklich gut, denke ich kann die 6 Wochen durchziehen und erst dann den Deload machen.    

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10.10.2019

Squats 70x5 80x5 90x5 und nette 60x20 Bench Press 65 10x5 (mit der Swissbar) Pull Ups x12 x12 x11 x10 x10 (werde die aber wieder in T1 schieben und die 100 voll machen) Face Pulls 8x15 @55kg Shrugs 140x20 150x17 160x15 140x15 60x35 (letzter ohne straps) (JM Press paar sets mit 40kg, wird aber draußen gelassen und lieber die 200 Dips in der ersten TE vollständig absolviert)

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6.10 / 8.10.2019

6.10.2019   Squats 70x5, 80x5, 90 5x5 Bench Press 80x5, 90x5, 100 5x5 Close Grip V Bar Pull Ups 15Kg Zg. 5x5 Dips 15kg Zg. x12 x12 x8, free 2x22 Face Pulls 40 5x20, 50 3x15   8.10.2019   Deadlift 120x5, 135x5, 155 3x5 Press 45x5, 50x5, 55x5, 45x8 Lever Row 30 x18 x12 x12 x12 x10 BB Curl 25 x15 x12 x12 x10 drop 20x8, Swissbar empty x23 x23 x25 Planks 3xmax   Bin in die dritte Woche von "Benching the Monolith" gesprungen, so dass sich bis auf das Bankdrückvolumen nichts ändert und auch die 5x5 gleich bleiben. Seit der Testosteronsubstitution läuft das Training extrem gut und ich bin gespannt was dauerhaft gehen wird. Die Squattechnik war immer ein großes Problem, da im Powerlifting ja ein breiter Stand gepredigt wird, der aber gar nicht klar ging. Close Stance und eher Highbar funktioniert super und die Kraftwerte gehen endlich nach oben, die Übung fühlt sich jetzt auch "natürlich" an.  Nach einem Video von der Halbgottschmiede und Koch bin ich im Moment auf 10g Creatin am Tag, davor 3-5g (wenn überhaupt). Merke dass mich die Trainingseinheiten nun nicht mehr so stark ermüden und ein Muskelkater kommt kaum noch.      Zum Monolith: Verstehe oft nicht warum alle das Volumen so extrem finden. Ist am Ende ein 5x5 mit ordentlich Beachwork. Die Texas Method, die an Benching The Monolith relativ nah ran kommt würde ich als wesentlich härter bezeichnen. Bei BTM ist nicht jede Woche heftig, eigentlich nur 2 von den 6 Wochen. Bei 80-85% vom TM absolut machbar. Sind halt auch nur 3 Tage Training die Woche, da dauert die Einheit natürlich auch etwas länger. Sehr angenehm sind 2 Tage Pause back-to-back, vor allem für die Gelenke. 

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03.10.2019 T3 BTM

Squats 60x5 70x5 80x5 55x20 Press 30 x 5 x 10 Pull Ups 9x7, 1x8 Face Pulls 40x15 x 8 Snatch High Pull 40x10 60x8 70x5 x5 x5 x5 60x10 40x20

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01.10.2019 T2 BTM

Deadlift 105x5, 120x5, 135x5 x3 Bench 85x5, 90x5, 100x5 x5 Meadows row 37,5 x12, x12, x12, x10 / 25 x25 BB Curl 25 x12 x12 x12 x12 drop 20x8, Swissbar Curl (empty) x25 x20 x20

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Training Upper 26.11.18

DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2 JM Press RP 50 x11 x5 x4 V Bar Pushdown 28 x15 Lat Pulldown 67 x15 x5 x4 Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10 Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10 Deadlift 150 x8, 140 x7   + Streching.   DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.  

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Training und andere Gedanken

Training vom 23.11.18    Seated Incline Curls 16kg x10 x4 x3 / 12Kg x15 - Rest Pause Reverse Grip Curls 20Kg x18  Plate Crunch 20Kg x14 x20  Leg Curl 15Kg x10 Pin Squats 80Kg x10 / 90Kg x5 / 60Kg x20  + Streching   Training läuft sehr gut bis jetzt: - Streching werde ich ab der nächsten Einheit auch tracken (Zeit und Gewicht) - Ich hatte damals mit Reverse Pyramid Training die besten Erfolge meine bisherigen Karriere,  die Programme ähneln sich sehr, darum hoffe ich dass es wieder ein wenig voran geht.    Zur Kniebeuge: Der Lift geht zum ersten mal in meiner Karriere wirklich hoch und das liegt an folgendem: Im Powerlifting Verein wurde mir von jeder Seit eingetrichtert ich solle breiter stehen,  wirklich jeder. Ich habe das auch nicht mehr in Frage gestellt. Die Übung ging einfach nicht geschmeidig, da kam kein Flow rein, sowie auf der Bank oder beim Deadlift. Zufällig zeigte mir ein Mitarbeiter im Jumper dann wie er Squatet - Und zwar scheiße eng. Und klar, ich hebe auch konventionell verdammt eng, mit einer Faust zwischen den Füßen und Sumo hat sich auch iwie doch komisch angefühlt. Nun ja, auf jeden Fall habe ich jetzt einen sehr schmalen Stand, kleiner als schulterbreit, Füße relativ gerade nach vorne und die Ausführung lässt sich so leicht perfekt durchziehen. Ich kann gut Gewicht erhöhen, die Reps sind sauber etc. Hab auch das Gefühl dass das Streching ein wenig geholfen hat, aber das ist nur ne Vermutung.   Mir ist aufgefallen wie schlecht mein Schlaf die letzten Wochen eigentlich war. Ich würde sagen ich hatte vielleicht 2 Nächte pro Woche nach denen ich behauptet konnte ich fühlte mich ausgeschlafen. Der Cannabis Konsum war leider etwas hoch, zum Glück wieder davon weggekommen. Das andere ist glaub ich Vitamin C, da vertrage ich abends die hohen Dosen nicht mehr.       

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Training 21.11.18

Incline Bench Press 75 x 8 x4 x2 CG Bench Press 92.5 x7 x3 x2 BB Row (UG) 80 x9 x5 x4 Upright Row 50 x10 x5 x4 Rack Pull über Knie 240 x5 260 x3    Strechen vergessen      

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Ernährung und DC

Ich habe, wie auch mit dem Training, erstmal moderat mit den Empfehlungen begonnen und übernehme das Ganze schrittweise. Die Gesamtkalorien bestimmt man eigentlich selbst je nach Hunger/Zielsetzung. Finde ich sehr angenehm, da ich tracken, sowie Masse und Defiphasen, einfach nicht leiden kann. Ausgehend von meinem Hungergefühl (wobei ich, so wie die meisten, natürlich alles grob im Kopf tracke) gibt´s dann zu erst das Protein und anschließend Carbs oder Fette. Protein ist extrem hoch angesetzt auf 4g pro kg BW. Bzgl. Lebensmittelauswahl gibt´s nicht wirkliche Vorgaben. Ich ernähre mich relativ naturbelassen, eher Medium-Low Carb, weil mir diese Nahrungsmittel einfach mehr liegen. Exzessiver Grüner Tee Konsum ist eigentlich auch so ein Trudelding + Abends keine Carbs.   Short:   - ca. 300g Protein daily - Kalorien richten sich nach Hunger/Zielsetzung - abends keine/wenige Carbs - viel Grüner Tee   Was ich sonst noch einnehme: Fischöl, Creatin, Whey, Kurkuma, Vit C, Vit K2, Selen, Jod 

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19.11.18

EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2 Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4 Decline Crunch 10Kg x20 Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17 RDL 100kg x10 x8    Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats.  Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei . 

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Freitag 16.11.18

Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag.   Warm Up: Dislocations 50x Band Pull Aparts ca 100 L-Flys mit Band    Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1 Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1 Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps) Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2 Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt)   Streching:  erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern

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Halihalo

So, ne längere Zeit nichts hören lassen, sry.   Hab ja meinen Dad kennengelernt, bin ne Zeit in Spanien gewesen und angefangen in Wiesbaden Gesundheitsökonomie zu studieren. Die vergangenen Wochen würde ich als sehr extrem bezeichnen, mit Höhenflügen und Tiefen.  Für mich ist es an der Zeit wieder ein paar Dinge zu ändern, darum hab ich von Mark Manson die Artikel rauf und runter gelesen, war beim Lifecoaching der Uni, allg sehr viel reflektiert und Gedanken gemacht, über das eigene Leben, Studium und Beruf und natürlich das Training.    Im Sommersemester werde ich hier mit Sozialer Arbeit starten und anschließend den Master inkl. therapeutischer Ausbildung absolvieren um als Jugendlichentherapeut arbeiten zu können.    Training war weiterhin von hohem Volumen geprägt, jedoch nicht zu Gunsten der Progression in den Hauptübungen. Die größten Erfolge hatte ich einfach auch mit Martin Berkhan´s Training Approach. Für mich ist es auch ein wenig schockierend, dass ich shredded eigentlich fast genauso aussehe wie vor 3 Jahren, was mich eigentlich nicht verwundert weil sich in der Progression eben auch wenig getan hat. Mich hat das Ganze jetzt zu DoggCrapp geführt, ich hab bereits einige Einheiten hinter mir und mir taugt das System verdammt gut. Ich hab die Flexibilität Einheiten schieben zu können, wenn´s mal nicht geht einfach einen Tag länger Pause. Der Weg ins Gym ist sehr lang, deswegen 3 Einheiten top. Ich hab das System jetzt mal zu 100% übernommen und nichts geändert. Ernährung ist eigentlich wie vorher, dass ich auf meinen Hunger/Körper höre und entsprechend schaufle, nur das Protein wurde nochmal gut hochgefahren, damit ich safe auf über 200g am Tag komme.    Die nächsten Einheiten werde ich dann wieder posten, sowie meine Gedanken dazu. Mein Highlight war am Freitag, da ich dort endlich einen neuen Bench Press Rekord aufgestellt hab @76Kg Bw 100kgx10, sehr sauber rausgedrückt. Sind laut Rechner knapp unter 135Kg.    Falls erfahrene Hasen wie @Ghost was zu DC haben, immer gern     PS: Werde versuchen mich am allg. Geschehen des Forums wieder mehr zu beteiligen.               

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barbellgrounds privatleben

Jo bin seit einiger Zeit im Forum leider weniger aktiv aus folgenden Gründen:   - 5x die Woche Schicht im Lager - Kontaktaufnahme mit meinem Vater und dem Sinti Clan mitinbegriffen, ca 2035285 Cousins  - Uni / Umzug / Ämter   Werde wieder aktiver werden sobald sich die Sachen eingependelt haben

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Impfung

Hab mich vorgestern Impfen lassen und dass seit über 10 Jahre nicht mehr gemacht, hätts nicht erwartet aber bin jetz zum ersten mal seit weiß Gott wie vielen Jahren wieder krank  bzw. einfach schlapp  Werd einfach ne Woche Trainingspause machen, Deload e schon zulange her und den Gelenken schadets auch nicht.  

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Neuer Job Jungs

Bei Subway wurde es leider nichts da ich dort erst zum 15. August einsteigen könnte und auch nur als Aushilfe, dafür hat sich heut die Leiharbeitsfirma gemeldet und ich schau mir morgen die neue Arbeit mal an. Wär auch nur Inventur und den ganzen Tag zählen, das Ganze für 4-5 Wochen. Mal schauen wie ich das Logen bzw. Training in dieser Zeit schaffe.  Wenn die Arbeit gut läuft, dann fahre ich mit meinem besten Freund anschließend 3-4 W. nach Spanien, bis das Studium losgeht. Hier im Forum werde ich sicher hier und da aktiv sein, nur mit dem Logen bin ich mir nicht sicher, wird aber spätestens wenn das Studium angelaufen ist wieder häufiger sein.    - 17. August steht ein Arzt beim Urologen an, möchte dann auch mal die Testo Werte checken lassen, evtl auch Schilddrüsenhormone - 1.09 oder 1.10 Gymwechsel, vermutlich ins Cleverfit wenn ich keinen KDK Verein finde  

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Trainings Set Up

Hab mir gedacht ich schreib das Set Up noch mal in Form eines eigenes Posts, damit Leute die hier mitlesen auch genauer bescheid wissen was ich jetzt eigentlich mache. TPZ, Dominik und Johannes haben mir bei der Auswahl des richtigen Templates immens geholfen, vor allem was meine "eigenen" Anpassungen angeht. Es lief sich dann auch God is a Beast raus, da Wendler hier als einziges von Size and Strength schreibt. Zwei Sets werden hier pro Lift gepusht, was mir ziemlich zusagt, sind im Endeffekt 6 Dreier und 2 davon + Sets. Die 5x5 FSL habe ich auf 7x5 angehoben, da Claus Semskij, als ich damals mit KDK angefangen habe zu mir gesagt habe "immer eins mehr als alle anderen", daher hebe ich gerne grundsätzlich erstmal das Volumen an um mich vom Rest etwas abzuheben - kann man drüber streiten, Kraftmäßig bewege ich mich aber über der Mitte denke ich.    Template: Every Other Day
Sumo Deads Press   Squats Bench   Press Sumo Deads   Bench Squats            Die Assistance:   Push: Dips Push Ups Triceps Pushdowns CG Incline Bench Press   Pull: (Curls oder Face Pulls sind keine äquivalenten Pullübungen um die Bank oder Press auszugleichen - sry Jim) Lat Pulldown Pull Ups Bent Over Row Fat Man Row   Leg/Core: Bulgarian Split Squats Planks Ab Rollouts Back Extensions     Hier noch was ich zusätzlich ergänze für Ästhetik/ Jointhealth whatever   EZ Bar Curls Hammer Curls: Db und Rope Seated Incline Curls Seated Face Pulls 2x/Wk Dumbbell Upright Rows 2x/Wk Band Pull Aparts  Dumbbell Shrugs     

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Press - 23.07.2018

Mainwork: Military Press @40 x 3 / @45 x 3 / @50 x 9 / @40 x 3 / @50 x 3 / @45 x 10 Sumo Deadlift @105 7x5   Assistance:  Pull Ups BW 3x10 CG Incline Bench Press 2x10 @50kg Ab Wheel 4x15 Seated Incline Curl 4x12 @12,5kg Dumbbell Upright Row 5 x 15 @15kg Seated Face Pulls 5 x 12 @12,5kg     Körpergewicht: 74-75kg

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Paar Tage/ Wochen Diät

Gestern nach dem Grillen und Bierpong spielen gabs noch ein paar kleine Tütchen für den Rest der da war, leider in Kombination mit verdammt viel Chips, Guacamole und Cola  ansonsten die letzte Zeit auch gut gegönnt, sodass der Sixer kaum noch zu sehen ist.    Am 17. August lass ich meine Hormonwerte checken, deswegen möcht ich eig. mindesten 10 Tage davor auf Erhaltungskalorien sein. Also ab heut versuchen ein gutes Defizit zu fahren und mich gleichzeitig viel zu Bewegen + 2h Spazieren, evtl mit Rucksack und Büchern oder so drin a la Wendler. Kalorien setze ich mal auf 1800 oder 1900 an. 

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Squats 20.07.2018

Mainwork
Squats 50 x 3 / 60 x 3 / 70 x 10 / 65 x 3 / 55 x 3 / 60 x 10 Bench 70kg 7x5   Assistance Bent over Rows 50kg x20 x16 x14 Band Pull Aparts 5 x 20  Dips Bodyweight x23 x31 Hammer Curls 10kg 3x15 Back Raises 20kg 3x12

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Neopren Bandagen - Ellenbogen

Hab die Dinger gestern bekommen und hab sie gleich im Training angezogen. Die Pressing Übungen fühlten sich iwie stabiler an, kann aber echt auch gut Einbildung sein. Die Arme wurden sehr warm, was auch der Gedanke dahinter war. Ellenbogenschmerzen habe ich sowieso nicht, lediglich ein eher unangenehmes Gefühl taucht auch wenn ich sie häufig und viel belaste z. B. während dem Monolith von Wendler. Trage die Dinger jetzt in jeder Trainingseinheit, vll lege ich mir auch noch Handgelenkbandagen zu, langsam bemerke ich dort auch eine gewisse Belastung nach den Trainingseinheiten.  Viel Fischöl, Vit C im g Bereich und Grüner Tee helfen in Kombination mit der verbesserten Durchblutung hoffentlich und wirken präventiv. 

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Deadlifts #not4pussy #triplesonly

Heute nach dem aufstehen erstmal 3 Scoops vom Booster weil ich sofort los musste, da ein Kumpel auf mich gewartet hat.    Sumo Deadlifts 105 x 3 / 120 x 3 / 135 x 3 / 105 x3 / 130 x 3 / 120 x 3  Press 40kg 7x5   Lat Pulldowns, Hammer Grip 50kg 4x10 Dumbell Upright Rows 15kg x14 x13 x12 x12 x10 Seated Face Pulls 15kg x12 x12 x12 x12 x12 Seated Incline Curls 5x12, 10kg Triceps Rope Pushdowns 35kg, 5x12

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Wieder was zu tun

War heute beim Storemanager vom Subway und kann vermutlich nächste Woche für 30h als Teilzeitkraft starten. Gegen Ende des Monats wird im Gym in der Nähe wieder eine Vormittagsschicht frei, die ich übernehmen kann. Hab richtig Bock drauf zu arbeiten weil ich echt nich weiß wohin ich mit meiner Energie und Zeit soll  Denke auch das sich das positiv auf mein Training auswirkt, da ich einfach nicht mehr den ganzen Tag im Internet rumgurke und mir Trainingssysteme etc. anschaue, weshalb ich dann meinen Plan einfach mal so lasse.  Geld wird dann gesafed für 2-3 Wochen Spanien mit meinem besten Freund und für die Kaution im neuen Wohnheim. Mittlerweile kanns gut sein dass ich nach Zwickau gehe, dort wärs auch ein Bachelor of Science im Gesundheitsmanagement. Mein Bester hat dort auch studiert, aber Pflegemanagement.      Zwecks Training: Gehe jetzt wieder jeden Tag ca 1-2h spazieren und achte etwas mehr auf "active recovery". Auch hab ich noch mal die Gewichte zurückgesetzt und mich wirklich auf Quality Reps zu konzentrieren. Sachen wie Push Ups und Fat Man Rows machen eig. ziemlich Spaß und ist echt mal ne Abwechslung.    Ernährung: - Kein Tracken, nur im Kopf etwas berechnen - meistens so 160-200g Eiweiß, Carbs 150g>, Fett mindestens 40g - Wenn an einem Tag mehr Fett, dann dafür weniger Carbs und umgekehrt - Esse alles.  - denke komme so auf 2500kcal, da sich mein Spiegelbild kaum ändert, könnte mal ein Formupdate posten    Heutiger Tag: - 40g Whey, paar Walnüsse, 1 Apfel - Dönerbox mit Fleisch, Salat und ohne Soße - Grüner Tee, Kaffee - Später Putensteak 400g mit iwelchen Beilagen, wahrsch. Guacamole (hoffe man schreibt das so )        

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