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KW44 - C4

KW39-44 85,3  W1   W2  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3   4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6     5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9   4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8     4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8     5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8     Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                       Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                     1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                       1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                         Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                                                                     4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5     4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6     3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8       3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8       3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11       3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6       2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12         2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10                                                       4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5     2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12     3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8     3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6     5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4   5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10       3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6       3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd                                               4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8     4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8     3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7     4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8       3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12       3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6       1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12         1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        

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KW38 - C3

Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15    

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KW35 - C2 - Mod Volume/Effort

Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------

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